най-добри

Смята се, че почти половината от възрастните американци се опитват да отслабнат всяка година (1).

Един от най-добрите начини за отслабване е чрез промяна на диетата.

И все пак огромният брой налични диетични планове може да затрудни започването, тъй като не сте сигурни кой е най-подходящ, устойчив и ефективен.

Някои диети имат за цел да ограничат апетита ви, за да намалят приема на храна, докато други предлагат да ограничите приема на калории и въглехидрати или мазнини.

Нещо повече, много предлагат ползи за здравето, които надхвърлят отслабването.

Ето 8-те най-добри диетични планове, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.

Интермитентното гладуване е диетична стратегия, която циклира между периодите на гладуване и хранене.

Съществуват различни форми, включително методът 16/8, който включва ограничаване на приема на калории до 8 часа на ден, и методът 5: 2, който ограничава дневния прием на калории до 500–600 калории два пъти седмично.

Как работи: Постоянното гладуване ограничава времето, което ви е позволено да ядете, което е прост начин за намаляване на приема на калории. Това може да доведе до загуба на тегло - освен ако не компенсирате, като ядете твърде много храна през разрешените периоди на хранене.

Отслабване: В преглед на проучванията е установено, че периодичното гладуване причинява 3–8% загуба на тегло за 3–24 седмици, което е значително по-голям процент от другите методи (2).

Същият преглед показа, че този начин на хранене може да намали обиколката на талията с 4-7%, което е маркер за вредните коремни мазнини (2).

Други проучвания установяват, че периодичното гладуване може да увеличи изгарянето на мазнини, като същевременно запази мускулната маса, което може да подобри метаболизма (3, 4).

Други облаги: Периодичното гладуване е свързано с ефекти против стареене, повишена чувствителност към инсулин, подобрено здраве на мозъка, намалено възпаление и много други предимства (5, 6).

Недостатъци: Като цяло, периодичното гладуване е безопасно за повечето здрави възрастни.

Въпреки това, тези, които са чувствителни към спада на нивата на кръвната захар, като някои хора с диабет, ниско тегло или хранително разстройство, както и бременни или кърмещи жени, трябва да говорят със здравен специалист, преди да започнат периодично гладуване.

Обобщение Периодични цикли на гладуване между периодите на гладуване и хранене. Доказано е, че подпомага отслабването и е свързано с много други ползи за здравето.

Растителната диета може да ви помогне да отслабнете. Вегетарианството и веганството са най-популярните версии, които ограничават животинските продукти по здравословни, етични и екологични причини.

Съществуват обаче и по-гъвкави диети на растителна основа, като гъвкавата диета, която е растителна диета, която позволява да се ядат животински продукти в умерени количества.

Как работи: Има много видове вегетарианство, но повечето включват премахване на цялото месо, птици и риба. Някои вегетарианци също могат да избягват яйца и млечни продукти.

Веганската диета прави още една стъпка напред, като ограничава всички животински продукти, както и продукти от животински произход като млечни продукти, желатин, мед, суроватка, казеин и албумин.

Няма ясни правила за гъвкавата диета, тъй като това е по-скоро промяна в начина на живот, отколкото диета. Той насърчава яденето предимно на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, но дава възможност за протеини и животински продукти в умерени количества, което го прави популярна алтернатива.

Много от ограничените групи храни са с високо съдържание на калории, така че ограничаването им може да помогне за отслабване.

Отслабване: Изследванията показват, че диетите на растителна основа са ефективни за отслабване (7, 8, 9).

Преглед на 12 проучвания, включващи 1151 участници, установява, че хората на растителна диета са загубили средно с 2 кг повече от тези, които са включили животински продукти (10).

Плюс това, тези, които следват веганска диета, са загубили средно с 5,5 паунда (2,5 кг) повече от хората, които не ядат растителна диета (10).

Растителните диети вероятно помагат за отслабване, тъй като те са богати на фибри, които могат да ви помогнат да останете по-сити за по-дълго и с ниско съдържание на калории с мазнини (11, 12, 13).

Други облаги: Растителната диета е свързана с много други предимства, като намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет. Те могат да бъдат и по-устойчиви на околната среда от диетите на месна основа (14, 15, 16, 17).

Недостатъци: Въпреки че диетите на растителна основа са здравословни, те могат да ограничат важни хранителни вещества, които обикновено се съдържат в животински продукти, като желязо, витамин В12, витамин D, калций, цинк и омега-3 мастни киселини.

Флекситарен подход или подходящо добавяне може да помогне за отчитането на тези хранителни вещества.

Обобщение Растителната диета ограничава месото и животинските продукти по различни причини. Проучванията показват, че те подпомагат отслабването, като намаляват приема на калории и предлагат много други предимства.