трябват

Протеинът е от съществено значение за доброто здраве. Самият произход на думата - от гръцкото protos, което означава „първо“ - отразява състоянието на най-горния рафт в храненето на човека. Нуждаете се от него, за да поставите месо върху костите си и да направите коса, кръв, съединителна тъкан, антитела, ензими и др. Често срещано е за спортисти и културисти да отделят допълнителни протеини, за да се натрупват. Но посланието, което останалите често получаваме, е, че дневният ни прием на протеини е твърде висок.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е умерените 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. RDA е количеството хранително вещество, от което се нуждаете, за да отговорите на основните си хранителни нужди. В известен смисъл това е минималното количество, от което се нуждаете, за да не се разболеете, а не конкретното количество, което трябва да ядете всеки ден.

За да определите дневния си прием на протеин, можете да умножите теглото си в килограми по 0,36 или да използвате този онлайн калкулатор на протеини. За 50-годишна жена, която тежи 140 килограма и която е заседнала (не тренира), това се превръща в 53 грама протеин на ден.

Но използването на RDA, за да се определи колко протеин се нуждаете дневно, всъщност предизвика много объркване. „Има неразбирателство не само сред обществеността, но и донякъде в нашата професия по отношение на RDA“, казва Нанси Родригес, регистриран диетолог и професор по хранителни науки в Университета на Кънектикът в Сторс. „Хората като цяло смятат, че всички ядем твърде много протеини.“

Родригес беше сред повече от 40 учени по хранене, които се събраха във Вашингтон на „Среща на върха на протеините“, за да обсъдят изследванията върху протеините и човешкото здраве. Срещата беше организирана и спонсорирана от говеждо, яйце и други групи от хранително-вкусова промишленост, базирана на животни, но също така генерира набор от научни доклади, които бяха публикувани независимо от специалното допълнение към юнския брой на American Journal of Clinical Nutrition (AJCN).

Протеин: По-добре е?

За сравнително активен възрастен дневният прием на протеин за постигане на RDA би осигурил само 10% от общите му дневни калории. За сравнение, средният американец консумира около 16% от дневните си калории под формата на протеин, както от растителни, така и от животински източници.

Докладите на срещата на върха на протеините в AJCN твърдят, че 16% са всичко друго, но не и прекомерни. Всъщност докладите сочат, че американците може да ядат твърде малко протеини, не твърде много. Тези изследователи твърдят, че потенциалните ползи от по-високия дневен прием на протеини включват запазване на мускулната сила въпреки стареенето и поддържане на стройна физика, изгаряща мазнини. Някои проучвания, описани в докладите на върха, показват, че протеинът е по-ефективен, ако го разпределите по време на храненията и закуските през деня, вместо да зареждате на вечеря, както правят много американци.

Въз основа на цялостното изследване, представено на срещата на върха, Родригес изчислява, че приемането на до два пъти повече от RDA на протеини „е безопасен и добър диапазон, към който да се стремим“. Това се равнява приблизително на 15% до 25% от общите дневни калории, въпреки че може да бъде над или под този диапазон в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.

През последните няколко години обаче съобщението за общественото здраве се отклони от желаните проценти на протеини, мазнини и въглехидрати. Например, настоящите диетични насоки за американците подчертават важността да се ядат по-здравословни храни, богати на протеини, вместо да се концентрират върху конкретни количества дневни протеини.

Какво трябва да направиш?

Изследванията за това колко протеин е оптималното количество за ядене за добро здраве продължават и далеч не са уредени. Стойността на високо протеиновите диети за отслабване или сърдечно-съдово здраве, например, остава противоречива.

Преди да започнете да увеличавате дневния си прием на протеин, трябва да имате предвид няколко важни неща. Първо, не четете „получавайте повече протеини“ като „яжте повече месо“. Говеждото, птичето месо и свинското месо (както и млякото, сиренето и яйцата) със сигурност могат да осигурят висококачествен протеин, но също и много растителни храни - включително пълнозърнести храни, боб и други бобови растения, ядки и зеленчуци. Таблицата по-долу предоставя някои по-здравословни източници на протеини.

Също така е важно да се вземе предвид протеиновият „пакет“ - мазнините, въглехидратите, витамините, минералите и други хранителни вещества, които неизменно идват заедно с протеините. Стремете се към източници на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати и богати на много хранителни вещества.

Още нещо: Ако увеличавате протеините, диетичната аритметика изисква да ядете по-малко други неща, за да поддържате дневния си прием на калории стабилен. Превключвателите, които правите, могат да повлияят на вашето хранене, за добро или за лошо. Например, яденето на повече протеини вместо нискокачествени рафинирани въглехидрати, като бял хляб и сладкиши, е здравословен избор - макар че колко здравословен е изборът зависи и от общия пакет протеини.

„Ако не ядете много риба и искате да увеличите това - да, това може да подобри цялостния хранителен профил, който впоследствие да подобри здравето ви“, казва регистрираният диетолог Кати Макманус, директор на Департамента по хранене в свързания с Харвард Бригам и Болница за жени. „Но мисля, че данните са доста силни срещу значително увеличаване на червеното месо и със сигурност преработеното месо, за да се получи протеин.“

Ако загубата на тегло е основната ви грижа, опитите за диета с по-високо съдържание на протеини е разумно, но не очаквайте това да е панацея. „Пациентите постоянно идват при мен и ме питат дали повече протеини ще им помогнат при отслабването“, казва Макманус. „Казвам им, че присъдата все още е в сила. Някои изследвания го подкрепят, други не. "