храни

Казвали ли са ви, че имате високи нива на кортизол? Тогава това е публикацията за вас. Открийте 9-те храни за понижаване на нивата на кортизол от гост-автора Майкъл Мърди.

Как да намалим кортизола

Първо, първо, ако се чудите какво е кортизол, вижте тази публикация.

Намирането на баланс с кортизол е пътуване. Това не е смяна за една нощ.

Ето списък на действащите стъпки, които можете да предприемете, за да намалите кортизола и да получите незабавни резултати ...

  • Отпускащо
  • Поддържане на социален живот
  • Ангажиране в изпълнение на хобита
  • Упражнение (умерено)
  • Почивка
  • Медитация
  • Работете на работа, която обичате

Възхитителен списък с голове, нали?

Но очевидно тези преходи не се случват за една нощ и това е добре.

Но ако ще започнем от където и да е, най-добре започнете от нулата ...

И нищо не е по-основополагащо за препитанието ни от самите съединения, които позволяват на телата ни да функционират: ХРАНА!

Може ли храната да намали напълно високите нива на кортизол?

Храната е критичен фактор, но прекаленото напрежение и недоспиването също са точно там.

Кумулативният ефект от вземането на здравословни решения за нас е това, което ще има най-голям ефект върху нивата на хормоните ни.

Диетата е просто най-влиятелният и веднага изпълним начин за започване на понижаване на нивата на кортизол.

Храни за понижаване на кортизола

Ето списък на храните, които можете да внедрите в диетата си, за да намалите естествено нивата на кортизол.

Ферментирали храни/напитки:

Новооткритото влияние на чревния микробиом върху нашето здраве прави ферментиралите храни чудесно място за започване.

Някои ферментирали храни, като ферментирало мляко, доказано намаляват нивата на слюнчения кортизол в организма.

За заместител, който не е млечен, можете също да опитате нещо малко по-вкусно като комбуча. Robust Kitchen написа изчерпателна статия за съставките на комбуча. Можете да се обърнете към тази статия, за да видите дали kombucha е подходящ за вас.

Тъмен шоколад

Аааа, "виното" на шоколада. Шоколадът си спечели лоша репутация през годините с цялата рафинирана захар и боклуци, които сме вложили в него. Но тъмният шоколад е естественото неподправено какао на прах, което все още има първоначалното си хранене.

В контролирано проучване, група мъже са получили плацебо или тъмен шоколад, преди да се сблъскат с психологически стрес. Групата за ядене на тъмен шоколад изпитва много по-притъпена реакция на нивото на кортизол.

Затова натъпчете в чантата или куфарчето си бар с любимия си черен шоколад за онези непредсказуемо стресови ситуации.

Банани и круши

Не мисля, че има някаква изненада тук. Отдавна плодовете са хвалени заради съдържанието на фибри, захар и фенол. Опитайте се да включвате круша или банан във вашата диета всеки ден, особено ако тренирате често. (други плодове вероятно ще имат подобно въздействие. Проучването по-долу включва само круши и банани)

В контролирано проучване, велосипедистите са получавали банан, круша или вода преди състезание. Велосипедистите, които са яли круша или банан преди пътуването си, са се возили по-бързо и с по-ниски нива на кортизол.

Черен или зелен чай

Подобно на тъмния шоколад, зеленият и черният чай са пълни с полифеноли. Смята се, че те имат положително въздействие върху здравето и могат да допринесат за по-ниски нива на кортизол.

В контролирано проучване 75 мъже са получавали черен чай или плацебо чай в продължение на 6 седмици. Всички мъже бяха подложени на стресова задача и нивата на кортизол бяха измерени след това. Групата за пиене на черен чай е имала „по-нисък кортизол след изпълнение на задачата“ от групата на плацебо.

Сложни въглехидрати:

Кортизолът се секретира, когато нивата на кръвната захар спаднат под определен праг. Сложните въглехидрати се разграждат в червата постепенно и се разтварят в кръвта по-бавно. По-бавното намаляване на кръвната захар означава по-малко скокове на кортизол през целия ден.

Някои примери за сложни въглехидрати: Зеленчуци, кафяв ориз, киноа, сладки картофи, кисело мляко, пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци.

Някои примери за прости въглехидрати: Бонбони, сладолед, бял ориз, бели тестени изделия и плодове (проблем само при прекомерно ядене)

Пребиотици

Ако организмите във ферментиралите храни могат да помогнат за понижаване на кортизола, осигуряването на правилното им хранене също може да им помогне. Пребиотиците са хранителни вещества, които спомагат за насърчаването на разпространението на общоприетите „добри“ чревни бактерии.

В контролирано проучване на 45 доброволци е дадена пребиотична добавка или плацебо добавка. Пребиотичната група е имала по-ниско ниво на кортизол при пробуждане от групата на плацебо.

Вода:

Не мисля, че има една система в тялото, която да не разчита по някакъв начин на правилната хидратация. Водата играе критична роля в почти всеки метаболитен процес в тялото ни. Затова се уверете, че сте хидратирани, за да поддържате по-ниски нива на кортизол.

В контролирано проучване на 9 бегачи, хидратиращите бегачи са имали по-ниски нива на серумен кортизол преди и след тяхното бягане.

Храни с високо съдържание на Омега 3:

Омега 3 са ненаситени мазнини, които често се срещат в мазна риба, ядки и семена. Нашето тяло не може да произвежда омега 3 и следователно трябва да ги набавя от нашата диета! Недостатъците на Омега 3 са изключително често срещани и може би са виновни за много здравословни проблеми, които изпитваме.

Тези мастни киселини са фантастични за здравето на мозъка, както и за поддържане на нивата на кортизол. Опитайте да въведете някои мазни риби във вашата диета поне веднъж седмично. Ако не сте любители на рибата, можете също да замените семена, ядки или висококачествени добавки с рибено масло.

Хранителна хранителна плътност

Недостигът на хранителни вещества може да причини нежелано възпаление в тялото. Хроничното възпаление води до безброй странични ефекти, като един от тях е по-високото производство на кортизол.

Работата с диетолог може да помогне да се уверите, че получавате всички основни витамини и хранителни вещества, които са ви необходими, за да балансират възпалението. Ето някои други храни, богати на хранителни вещества, които да обмислите ...

Може ли добавките да помогнат за понижаване на кортизола?

Те със сигурност могат. Но подходът, основан на храна, винаги е оправдан. Вашето тяло всъщност усвоява най-добре източниците на храна!

Но получаването на правилните хранителни вещества всеки ден може да бъде предизвикателство.

Ето някои добавки, които помагат да се преодолее разликата между вас и вашата диета за понижаване на кортизола.

  • Добавка към рибено масло (уверете се, че има Омега 3s на етикета за хранителна стойност)
  • Пробиотични добавки
  • Пребиотични добавки

Любопитно все още за кортизола и как действа?

Какви храни трябва да избягвам, за да подобря нивата на кортизол?

Страхотен въпрос. Няколко хранителни продукта, които трябва да се ограничат или премахнат, включват:

Храни с високо съдържание на захар

Храните с високо съдържание на захар причиняват бързи колебания в нивата на кръвната глюкоза, което може да доведе до секретиращ кортизол влакче в увеселителен парк.

Заменете силно рафинираната захар с повече плодове. Смята се, че фибрите забавят усвояването на глюкозата в кръвта, което в крайна сметка може да доведе до по-редки скокове на кортизол.

Кофеин

Тялото реагира на кофеина, като отделя високи нива на кортизол. Това може да бъде особено проблематично по-късно през деня, когато вашият кортизол трябва да намалява и да подготвя тялото ви за почивка.

Ако пиете кофеин, опитайте да зададете час през деня, в който да спрете да пиете кофеин. Това може драстично да помогне за понижаване на нивата на кортизол и да доведе до подобрено качество на съня.

Алкохол

Честата консумация на алкохол може да доведе до хипертония и по-високи нива на кортизол. Това може да доведе и до други медицински състояния, засягащи сърцето, черния дроб и други жизненоважни органи.

Нискокачествени въглехидрати

За да се подчертае, яденето на лесно смилаеми въглехидрати повишава и намалява нивата на глюкоза в кръвта много бързо. Тъй като глюкозата в кръвта спада, кортизолът се секретира, за да инициира глюконеогенеза (известен още като процес на образуване на нова глюкоза, за да осигури на тялото ви гориво.) Правейки това през целия ден, може да поддържа нивата на кортизола високи.

Подобни публикации

Как кортизолът е свързан със стреса? Ако сте си задали тези въпроси, тогава тази поредица ...

Попитайте RDN: План за хранене за понижаване на холестерола - Храни, които понижават холестерола Ви Забележка: В ...

Избягвайте яйцата, тъй като са с високо съдържание на холестерол; стойте далеч от колбаса, защото е с високо съдържание на ...