повечето

Изразът „ти си това, което ядеш“ може да изглежда банален, но това не го прави по-малко верен.

Витамините са от съществено значение за доброто хранене и цялостното здраве. В идеалния свят с достатъчно планиране и мисъл можете да приемате всички необходими хранителни вещества в храната си. Но фактът е, че е трудно. Всъщност това е „пожелателно мислене“, както е базираният в Чикаго диетолог Дейвид Грото, RD, автор на 101 храни, които биха могли да спасят живота ви и бивш говорител на Американската диетична асоциация, каза на WebMD. Когато сте гладни - или дори по-лоши - гладни и уморени - лесно е да се придържате към това, което знаете и обичате. И макар че може да сте се настроили с доста здравословна рутина, самият факт, че вашата диета се е превърнала в рутина, е проблематичен, защото може да не получавате всички нужни хранителни вещества. Самото добавяне на салата айсберг към сандвича ви или не забравянето да ядете банан след тренировка е здравословно, но не означава точно, че се храните умно.

Повечето мъже не получават достатъчно витамини и хранителни вещества в ежедневната си диета. Според Министерството на земеделието на САЩ мъжете на възраст между 31 и 50 години трябва да ядат 350% повече тъмнозелени зеленчуци и 150% повече плодове на ден, за да отговарят на федералните диетични насоки. Мъжете всъщност имат хранителни недостатъци във всички категории, с изключение - не е изненадващо - месо и боб.

Други проучвания предполагат, че приемането на добавка, вместо да се опитвате да включите естествен витаминен източник в диетата си, е лош избор. И докато на учените им остава много да научат, изглежда вероятно ползите от даден витамин да зависят от взаимодействието му с действителната храна, от която са част, което означава, че храната като цяло може да бъде повече от сбор от нейните части. „Как се възпроизвежда [ягода] в добавка?“ Хауърд Сесо, доктор по медицина, MPH, доцент по медицина в Харвардското медицинско училище каза пред WebMD. „Трябва да съберете всичко, за да може да отразява, но това е трудно. Да вземеш нещо и да го възпроизведеш перфектно - това е предизвикателството. "

Ето девет хранителни вещества, които може да не получавате достатъчно, плюс лесни източници, за да върнете тези основни витамини обратно в диетата си.

1. Магнезий

От къде идва? Men’s Health описва магнезия като един от най-важните минерали, на който много хора не обръщат внимание. Всъщност около половината от населението е с дефицит и този дефицит идва от факта, че американската диета зависи от рафинирани храни, които преработват минерала. Дори когато вашата диета е здравословна, магнезият все още може да бъде труден за получаване. Листните зелени зеленчуци, в които се намира, имат по-ниски нива, когато се отглеждат с химически торове.

Защо ти трябва? Магнезият е ключов за поддържането на сърцето ви здраво и съня си спокоен. Помага за намаляване на стреса и прави мускулите силни. Без достатъчно количество този минерал може да страдате от безсъние, безпокойство и високо кръвно налягане. Помага за регулиране на мелатонин (съединение, което ви помага да спите), кортизол (твърде много от които причинява безпокойство) и кръвното налягане.

„Толкова много пациенти и лекари не знаят, че дефицитът на обикновен минерал може да доведе до толкова много проблеми“, каза за Men’s Journal д-р Денис Гудман, клиничен доцент по кардиология в Ню Йорк и директор по интегративна медицина в Ню Йорк Medical Associates. „Някои от тях, като мускулни крампи, са неприятности, но други са основни - говорим за диабет, затлъстяване, инфаркти и инсулти.“

2. Витамин D

От къде идва? витамин D идва със сладкия прякор на слънчевия витамин, защото човешкото тяло го произвежда, след като е изложено на слънчевите лъчи. Това хранително вещество не е често срещано в храната, но можете да намерите витамин D в мазни риби като риба меч, сьомга и риба тон, плюс яйца и подсилено мляко.

Защо ти трябва? Основната функция на витамин D е да насърчава усвояването на калций в червата. Той също така „поддържа адекватни серумни концентрации на калций и фосфат, за да позволи нормална минерализация на костите“, според Националните здравни институти. С други думи, хранителното вещество поддържа костите здрави. Недостигът на този витамин води до затлъстяване, диабет, хипертония, инфаркт, инсулт и мускулна слабост, а изследователска статия, представена в The American Journal of Clinical Nutrition, определи дефицита на витамин D като „пандемия“.

3. Витамин В12

От къде идва? За разлика от някои други записи в този списък, мъжете няма да се затруднят да си набавят достатъчно този витамин, стига да не са вегетарианци или вегани; чийзбургери, миди и някои зърнени закуски имат B12. Той също така изобилства от яйца и сирене, но достатъчно интересно е, че В12 не се среща в много зеленчуци.

Защо ти трябва? Това хранително вещество е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК. B12 е необходим за нормалната нервна дейност и като всички групи B-комплекс от витамини помага за енергията и метаболизма. Недостигът може да доведе до анемия или липса на здрави, осигуряващи кислород червени кръвни клетки, както и умора и задух.

4. Ниацин (B-3)

От къде идва? Ниацинът също е много важен за здравето на мъжете, но се съдържа в храни, които лесно се забравят: пълнозърнеста пшеница, бадеми и семена. Ако вашата диета редовно включва храни, богати на протеини, и по-специално пълнозърнеста пшеница, това трябва да е достатъчно. Ако обаче не ядете редовно пълнозърнести храни и бадеми, трябва да помислите за добавка. Не прекалявайте с това, тъй като излишъкът от B-3 може да доведе до зачервяване на кожата и дори увреждане на черния дроб.

Защо ти трябва? Най-важната функция на витамин В-3 е способността му да понижава нивата на холестерола в кръвта, а по-ниският холестерол означава по-малък риск от инсулт, инфаркт или друго сърдечно-съдово заболяване. Според WebMD ниацинът е проучен и за лечение на други заболявания и въпреки че все още трябва да се направят повече изследвания, има доказателства, че той може да намали риска от болестта на Алцхаймер, катаракта, остеоартрит и диабет тип 1.

5. Йод

От къде идва? Това хранително вещество е микроелемент, присъства естествено в някои храни, добавя се към други и се предлага като хранителна добавка. Йодът може да се намери в морски зеленчуци като водорасли и вакаме, червени боровинки, кисело мляко, морски боб, ягоди, сирене и картофи. Kelp има най-високото количество йод от всички храни на планетата, като се гордее с 4 пъти минималното дневно изискване, според Глобалния лечебен център. Йодираната сол не е много добър вариант, тъй като всъщност няма много хранителни вещества на порция и просто добавя повече натрий към вашата диета.

Защо ти трябва? Йодът се изисква от щитовидната жлеза на тялото, за да произвежда хормоните Т3 и Т4, които ви помагат ефективно да изгаряте калории, според Men’s Health. Йодът също може да играе роля в имунния отговор.

6. Цинк

От къде идва? Телешкото, раците и стридите са източници на цинк. Четири унции постно говеждо месо осигуряват половината от дневните нужди от 11 грама, необходими на възрастния мъж, докато една стрида осигурява цялото количество. Турция, обогатени зърнени храни, пълнозърнести храни и боб също имат това хранително вещество. Повечето американци, с изключение на вегетарианците, нямат проблеми с поглъщането на достатъчно цинк. Ако обаче сте претърпели стомашно-чревна операция или храносмилателно разстройство, може да се наложи да увеличите приема на цинк. Алкохолът също нарушава средата на цинка, който тялото усвоява, и увеличава количеството, изгубено чрез урината.

Защо ти трябва? Цинкът помага на имунната система да се бори с бактериите и вирусите. Той е от съществено значение при производството на протеини и ДНК. Цинкът също е свързан с плодовитостта, потентността, сексуалното желание и дългосрочното сексуално здраве, а минералът е от решаващо значение за производството на сперма, според Men’s Health.

7. Витамин Е

От къде идва? Трябва да внимавате да не приемате твърде много витамин Е - мастноразтворим антиоксидант, който ще остане във вашата система. И все пак, това е важна част от доброто хранене и трябва да се консумира чрез каквито и да е храни. Може да се намери в слънчогледови семки, бадеми, спанак, швейцарска манголд, авокадо, фъстъци, други зеленчуци (като ряпа), цвекло, горчица и аспержи.

Защо ти трябва? Витамин Е всъщност е общ термин за осем различни естествени хранителни вещества. Но всеки от тях е основен антиоксидант и научните изследвания показват, че те предпазват от сърдечни заболявания и рак. По-конкретно, тези хранителни вещества предпазват от вредното въздействие на свободните радикали, молекули, които имат несподелен електрон и могат да допринесат за развитието на рак и сърдечно-съдови заболявания. Използва се и като локално лечение за стареене и слънчево изгаряне.

8. Витамин К

От къде идва? Подобно на витамин D, витамин К получава много преса както за неговите ползи, така и за отсъствието му в диетите ни. Витамин К може да не е толкова неуловим като витамин D, но храните, които съдържат това основно хранително вещество, не са точно популярни: броколи и други листни зелени зеленчуци, ферментирало сирене и соя. Добрата новина е, че и тиквата го има.

Защо ти трябва? Витамин К укрепва съдовото здраве, като предотвратява натрупването на калций по стените на кръвоносните съдове. Той служи като коензим - или необходима съставка за биологичната активност на протеина - за ензим, който е необходим за съсирването на кръвта и в костния метаболизъм.

9. Хром

От къде идва? Хромът е минерал, който хората се нуждаят в следи. Месото и пълнозърнестите храни служат като сравнително добър източник на това хранително вещество, както броколи, гроздов сок, картофи, чесън, босилек, портокал, червено вино и зелен фасул.

Защо ти трябва? Това може да изглежда като изненадващ запис за този списък; в края на краищата, какво всъщност прави и колко е необходимо за оптимално здраве, не са добре дефинирани. Но е известно, че подобрява работата на инсулина, хормона, критичен за метаболизма и съхранението на въглехидрати, мазнини и протеини от тялото.