Когато става въпрос за понижаване на нивата на холестерола, ще трябва да обърнете внимание не само на диетата си.

неща

Наскоро диагностициран с висок холестерол? Тогава трябва да знаете, че някои храни могат да помогнат за понижаване на холестерола, а други може да се наложи да бъдат ограничени - или да бъдат изключени напълно от вашата диета. Регистрираният диетолог може да бъде безценен ресурс, особено когато става въпрос за управление на вашата диета и висок холестерол.

Тук диетолозите споделят своите идеи за това какво искат да знаете, ако вие - или някой, когото обичате - имате висок холестерол.

1. Наситените мазнини и транс-мазнините оказват голямо влияние върху холестерола в кръвта

Използваме същата дума за холестерола в храните, както за холестерола, който се измерва в лекарския кабинет при нашите кръвни тестове - но има важни разлики между двете. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), черният ви дроб естествено произвежда целия холестерол, необходим на тялото ви за изграждане на клетки. Но яденето на определени храни може да повиши тези естествени нива и да произведе твърде много LDL холестерол (или „лош“) холестерол в кръвта. Обикновено обаче холестеролът не е най-големият виновник.

Голяма част от изследванията показват, че яденето на храни, които съдържат холестерол, не влияе на количеството на холестерола в кръвта на повечето хора, както някога са си мислели лекарите, казва Лиза Диъркс, RDN, диетолог и регионален директор на Университета в Минесота. във Ванаминго, Минесота. Вместо това наситените мазнини и транс-мазнините повишават нивата на LDL холестерол повече, отколкото диетичният холестерол, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

Но това не означава, че диетата с висок холестерол е добър избор. Докато ограничаването на холестерола вече не е включено в най-новите диетични насоки на USDA за американци, проучване на 30 000 души, публикувано през март 2019 г. в JAMA, установи, че холестеролът изглежда оказва влияние върху нивата на холестерола в кръвта и от своя страна риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ ). Според Харвардския университет T.H. Училище за обществено здраве Чан, комбинацията от мазнини и въглехидрати, които човек редовно яде, има най-голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта - не върху количеството холестерол, което получавате от храната - но все пак е важно да ограничите количеството на холестерола във вашата диета, особено ако имате диабет.

Както се оказва, много храни с високо съдържание на холестерол също са с високо съдържание на наситени мазнини. И според насоките на USDA е особено важно да се ограничат наситените мазнини, които се съдържат в животински продукти като месо и пълномаслени млечни продукти, и транс-мазнини, известни също като частично хидрогенирани масла, които се намират в много пържени храни и преработени печени изделия като бисквитки, торти и бисквити. По-конкретно, наситените мастни киселини не трябва да представляват повече от 10 процента от дневните ви калории.

Има тонове назад и напред върху това дали яйцата допринасят за висок холестерол, така че ако се опитвате да намалите нивата на LDL, д-р Франсиско Лопес-Хименес от клиниката в Майо препоръчва яденето на яйчен белтък, който е богат на протеини но не и холестерол. Журито също няма скариди, друга храна с високо съдържание на холестерол, но с ниско съдържание на наситени мазнини и богата на други хранителни вещества като протеини. Според AHA скаридите са по-здравословен избор от разфасовките месо с високо съдържание на наситени мазнини, стига да не ги изпържите.

2. Не всички холестероли в кръвта са лоши

Поставянето на диагноза висок холестерол може да бъде обезпокоително и трите числа, които получавате за нивата на холестерола, също могат да объркат. Не всички холестероли обаче са лоши. Трите числа, които обикновено виждате, са така наречените „добри“ HDL (липопротеини с висока плътност) холестерол, „лоши“ LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерол и общ холестерол. По-високото ниво на HDL холестерол е полезно за здравето на сърцето, тъй като изхвърля лошия холестерол от кръвта. Но високото ниво на LDL холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт, тъй като структурата на LDL холестерола му позволява да се придържа към стените на артериите, където отлаганията са известни като натрупване на плака, според Харвардския университет Т. Училище за обществено здраве Чан.

3. Същите неща, които понижават лошия холестерол, повишават добрия холестерол

Също така имате известен контрол върху така наречения „добър“ HDL холестерол. Според клиниката Майо, хората, които имат метаболитен синдром - група състояния, които включват затлъстяване, високо кръвно налягане, повишени триглицериди и висока кръвна захар - обикновено имат ниски нива на HDL холестерол. Така че отслабването с диета и упражнения може да помогне за повишаване на нивата на HDL холестерол. Също така, спазването на същите диетични насоки, които могат да понижат LDL холестерола, може да повиши нивата на HDL холестерол едновременно.

Изследванията показват, че високите дози ниацинови добавки могат да повишат нивата на HDL холестерол с до 35%, според проучване, публикувано през юли 2018 г. в списанието Advances in Preventive Medicine, въпреки че според клиниката Mayo лекарства, които повишават HDL не намаляват честотата на инфарктите.

4. Само една храна няма да понижи холестерола

По същия начин, по който нито една храна няма да доведе до висок холестерол, няма нито една храна, която да спаси деня. „Няма вълшебни храни. Трябва да погледнете цялостната диета ”, казва Джудит Уайли-Розет, RDN, доктор по образование, професор по епидемиология и здраве на населението в Медицинския колеж„ Алберт Айнщайн ”в Бронкс, Ню Йорк. Ключът към понижаването на нивата на холестерола е да се храните обикновено здравословна диета с постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти и да ограничите наситените и транс-мазнините.

Изследванията показват, че приемането на растителна диета може да бъде мощен начин за понижаване на LDL холестерола. Метаанализът на 96 проучвания върху въздействието върху здравето на веганската и вегетарианската диета, публикуван през ноември 2017 г. в „Критични рецензии в областта на науката за храните и храненето“, установи, че растителната диета значително намалява както общия брой на холестерола, така и LDL-холестерола. В друго проучване, публикувано през август 2019 г. в Journal of the American Heart Association, изследователите сравняват собствените си открития с това, което са открили предишни изследвания за сърдечни заболявания и диета. Както предполагаха предишни изследвания, новото проучване също така установи, че хората, които ядат по-малко месо и чиято диета най-много прилича на вегетариански начин на хранене, имат по-нисък общ риск от сърдечни заболявания.

5. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са ключови за диетата за контрол на холестерола

Изборът на храни, които съдържат здравословни ненаситени мазнини, като зехтин или авокадо, и ограничаването на тези с нездравословни наситени и транс-мазнини е от ключово значение за понижаване на високите нива на LDL холестерол. Но това е само част от изграждането на по-здравословна диета. „Докато мазнините са нещо, върху което се фокусираме първо, други компоненти на диетата също могат да помогнат“, казва Диъркс. „Ядете ли достатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни?“ Фибрите в тези храни могат да допринесат за понижаване на нивата на холестерола. Според клиниката Mayo, само 10 грама разтворими фибри или повече на ден могат да намалят нивата на LDL холестерол. Намаляването на добавената захар също може да повлияе положително на нивата на холестерола. Проспективно проучване, публикувано през февруари 2020 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация, установи, че възрастни, които пият 12 унции захарни напитки - газирани напитки, напитки с плодов вкус, спортни напитки и предварително подсладени кафета и чайове - - повече от веднъж ден имаше по-ниски нива на HDL холестерол и повишени триглицериди, които и двете са свързани със сърдечни заболявания. Погледнете диетата си като цяло и решете къде може да се наложи да направите промени.

6. Промените в начина на живот могат да подобрят броя на холестерола

В допълнение към диетата, други промени в здравословния начин на живот също могат да направят голяма разлика в нивата на холестерола. „Диетата е много важна, но не е единствената част от пъзела за холестерола“, казва Деспина Хайд, RDN, CDE, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в Shannan Carter Nutrition, LLC в Ню Йорк. Например, физическата активност през повечето дни от седмицата може да понижи нивата на холестерола. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се правят поне 150 минути (2,5 часа) умерени упражнения - или 75 минути (1,25 часа) енергични упражнения - седмично като важна част от управлението на холестерола. Хайд също казва, че отказването от тютюнопушенето, отслабването и ограничаването на алкохола, които пиете, могат да допринесат за по-ниски нива на холестерола (и да понижат кръвното налягане - друг важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания) Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) пушенето е свързано с по-ниски нива на HDL холестерол и повишено натрупване на плака в кръвоносните съдове. Свържете тези промени в начина на живот със здравословна диета и най-вероятно ще бъдете на път за по-добри нива на холестерол за нула време.

7. Семейната история на високия холестерол ви излага на по-висок риск

Ако членовете на вашето семейство имат висок холестерол, по-вероятно е да го имате и вие. Това не означава, че съдбата ви е запечатана, но може да се наложи да обърнете повече внимание от обикновения човек на диетата и избора си на начин на живот. „Ако имате фамилна анамнеза за висок холестерол, проверявайте нивата на холестерола в кръвта си всяка година и се фокусирайте върху здравословна диета, за да сведете до минимум риска от развитие на висок холестерол сами“, препоръчва Хайд.

8. Високите нива на триглицеридите също са лоши

Триглицеридите са друг вид липиди в кръвта, които могат да бъдат опасни, ако нивата станат твърде високи, а панелът на липидите в кръвта ще провери и за тях. „Средно вашата диета може да повлияе на умерен процент от стойностите на холестерола. Триглицеридите обаче са силно повлияни от диетата “, казва Джулия Зумпано, RD, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд в Охайо. „Холестеролът е само едно парче от пая“, казва Зумпано. Наличието на високи нива на триглицериди, вид мазнини в кръвта, увеличава риска от инфаркт и инсулт.

Според Националния институт за сърце, кръв и бели дробове, високите кръвни триглицериди могат да бъдат отделно състояние или да се съчетаят с висок LDL холестерол или нисък HDL холестерол. Болестите на щитовидната жлеза, диабетът, чернодробните и бъбречните заболявания и наднорменото тегло са медицински състояния, които могат да причинят високо ниво на триглицериди в кръвта. Но навиците и генетиката на начина на живот също могат да повлияят на нивата на триглицеридите. Както е случаят с LDL холестерола, липсата на достатъчно физически упражнения, яденето на храни с високо съдържание на мазнини и захар и пиенето на твърде много алкохол могат да повишат триглицеридите в кръвта. Напротив, омега-3 мастните киселини, като тези, които се съдържат в сьомгата, зехтина и авокадото, могат да помогнат за поддържането на триглицеридите в контрол.

9. Някои хора все още ще се нуждаят от лекарства

Направете промените и работете в тясно сътрудничество с Вашия лекар, за да следите нивата си. Уайли-Розет казва: „Има начини да се намалят нивата на холестерола чрез здравословни промени, но в крайна сметка може да се нуждаете и от лекарства.“

Диетата и упражненията могат да допринесат значително за подобряване на високия холестерол и в много случаи могат да облекчат изцяло проблема, но това не е така за всички. Някои хора ще трябва да приемат лекарства за понижаване на холестерола в допълнение към поддържането на здравословен начин на живот. Работете с Вашия лекар, за да разберете кое е най-доброто за Вас.

Тъй като други фактори - включително, понякога, лекарствата, които приемате - допринасят за нивата на холестерола в допълнение към вашата диета, постигането на вашите здравни цели може да бъде сложно. Ако не сте сигурни откъде да започнете, изберете една или две промени, за които знаете, че можете да се придържате към тях. Малките корекции на вашата диета, повече физическа активност или други промени в начина на живот могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола.

Допълнително докладване от Kaitlin Sullivan