От: Ан Милановски | 29 април 2020 | Клиника в Кливланд
Часът е 3 и стомахът ви кърчи. Няма начин да стигнете до вечеря. Макар да е изкушаващо да се ровиш безсмислено в хладилника, закуската е (още едно от тези) неща в живота, при които малкото напреднало планиране се отплаща много.
За да поддържате теглото си под контрол, изборът на здравословна храна е от значение. И това включва цялата храна, която ядете, казва диетологът Мира Илич, RD, LD. Внимателно планираната ви диета може да се обърка, ако сте неразумни в отдела за закуски.
„Препоръчвам средиземноморски начин на хранене като цяло - както за хранене, така и за леки закуски“, съветва Илич.
В края на краищата, около 90% от американците закусват между храненията, според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания. Това не е непременно лошо нещо, стига да следвате тези прости указания.
Направете интелигентен избор на закуска
Изберете хранителни продукти с лека храна. Защо? Това е така, защото закуските, които съчетават протеини, въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, са подхранващи. Това означава, че ще ви държат по-дълго да се чувствате сити.
Протеинът може да идва както от растителни, така и от животински източници (ако го ядете). И ще намерите здравословни мазнини в авокадо, зехтин, ядки, ядково масло, семена (като чиа или лен) и риба.
Така че плодовете и зеленчуците трябва да са голяма част от това, което закусвате, казва Илич. За разлика от много закуски, те не са просто празни калории. Те имат хранителни вещества и антиоксиданти, а някои имат противовъзпалителни свойства. (Бонус!)
Но да знаете кои храни да избягвате е също толкова важно, колкото и тези, които да изберете. Стойте далеч от сладки храни, преработени храни, приготвени с бяло брашно (които са възпалителни) и храни с високо съдържание на натрий. Наситените мазнини и транс-мазнините също могат да насърчат възпалението.
Не пропускайте да прочетете етикетите на храните. Киселото мляко е чудесен избор. Но може да бъде нездравословно, ако съдържа много захар. Ако купите ароматизирания сорт, намерете такъв с по-малко от 10 грама захар, предлага тя.
Когато закуската има значение
Навременните закуски могат да ви помогнат да не преяждате по време на хранене.
Например, всъщност е добра идея да получите това 15:00 лека закуска, която да ви отлива от обяд до вечеря.
Защо планирането напред + контрол на порциите са толкова важни
Ако започнете сутринта си без да мислите какво ще закусите през този ден, има голяма вероятност да съжалявате по-късно.
Твърде лесно е да вземете торбичка картофени чипсове или зареден със захар мощен бар, маскиран като здравословна закуска, когато сте жадни. Тези опции са обикновено калорични и заредени с добавена захар, сол и лоши за вас мазнини.
Решението? Имайте под ръка здравословни закуски. Ето 10 идеи, които Ilic препоръчва, за да започнете:
- Зеленчуци с хумус.
- Зеленчуци с потапяне, направени от обикновено кисело мляко и копър (или други билки и подправки).
- Смути с протеин (кисело мляко, тофу, протеин на прах), пресни или замразени плодове, спанак или къдраво зеле и семена от чиа.
- Сардини върху пълнозърнести бисквити.
- Пушена сьомга на бисквити или филийки краставица.
- Сухо печен едамаме.
- Печен нахут с противовъзпалителни подправки като куркума и джинджифил.
- Ядки от всякакъв вид
- Естествено ядково масло върху ябълкови филийки.
- Смес от пътеки, направен от сух печен едамаме, ядки, семена и неподсладени сухи плодове.
- Преглед на IIFYM (ако отговаря на вашата макро диета) - истински разговор от диетолога в Торонто
- Как да получа фибри във вашата диета Natural vs.
- Как да приемате повече фибри във вашата диета - Harvard Health
- Палтус по време на бременност Безопасно ли е да се включи във вашата диета
- Как да слезем от диетичните влакчета (в реално време този път)