Крити Малик, NDTV | Актуализирано: 13 юли 2017 г. 10:34 IST

ходенето

Дългите разходки ви помагат да изчистите главата си, да ускорите мислите си и да ви успокоят, образно казано. Ползите от ходенето изглеждат толкова очевидни, че рядко се обсъждат. Забравяме как това е страхотно упражнение, което също ви помага да тонизирате краката си, да свалите допълнителното тегло и не се нуждаете от ексклузивно членство във фитнес залата. Той ускорява сърдечния ритъм, циркулирайки повече кръв и кислород до мускулите и органите, включително мозъка. Експертите предполагат, че бързото ходене в продължение на 30 минути с умерена скорост може да ви помогне да изгорите 150 до 200 калории.

А разходките не са всички спортни обувки и паркове. През деня можете също да ставате от бюрото си на всеки час или така и да се разхождате из офиса или да блокирате цели две минути. Ползите от интензивните упражнения са безспорни, разбира се, но дори няколко стъпки на ден могат да ви отнемат дълъг път.

Очевидно е, че редовното ходене ви помага да отслабнете, но също така трябва да знаете, че скоростта, с която ходите, може да промени всичко. Изследователи от Университета на Вирджиния установиха, че жените, които са правили три по-кратки, но бързи разходки за една седмица, са загубили пет пъти повече мазнини по корема от тези, които са се разхождали пет пъти седмично. И това не е всичко, упражненията с висока интензивност също ви помагат да загубите три пъти повече висцерална мазнина, която е тази, обвита около вашите органи като черен дроб и бъбреци и често е свързана със сърдечни заболявания и диабет.

През последните няколко години изследователите са отделили много време и ресурси, за да разберат как ходенето помага, колко бързо или бавно трябва да ходите и помага да внесете определен вид ритъм във вашия живот, който никоя друга форма на упражнения не може.

1. По-малко вероятно е да получите инсулт и други сърдечно-съдови проблеми

Според проучване на Харвардското медицинско училище, ходенето само 2,5 часа седмично, което е 21 минути на ден, може да намали риска от сърдечни заболявания с 30%. Всъщност дори се казва, че редовното ходене може да спести на американците над 100 милиарда долара годишно разходи за здравеопазване. Изданието на Harvard Men's Health Watch от 2009 г. съобщава, че ходенето е сериозно подценено. Двама учени пресяха 4295 статии, публикувани за ходене между 1997 и 2007 г. 18 от тях отговаряха на високите им стандарти за качество. Всяко от тези проучвания събира информация за ходещите навици на участниците и сърдечно-съдови рискови фактори като възраст, тютюнопушене и употреба на алкохол. Участниците са били проследявани в продължение на 11,3 години и през това време са регистрирани техните сърдечно-съдови събития и смъртни случаи. Когато учените събраха тези данни, те откриха, че ходенето намалява риска от сърдечно-съдови събития с 31% и намалява риска от ранна смърт с 32%.

Разходките могат да доведат до здраво сърце

2. Бойно затлъстяване

Някой може да каже, че ходенето е най-лесната форма на упражнения. Това е невярно, защото всъщност не трябва да се разхождате, а да ходите с доста бърза скорост и второ, това всъщност може да ви помогне да отслабнете. Проучване на Университета в Юта през 2014 г. установи, че при жените всяка минута бързо ходене през целия ден може да намали риска от затлъстяване с 5%. Училището за обществено здраве в Харвард установи, че ходенето може да намали наполовина ефекта от гените, насърчаващи затлъстяването.

3. Спуснете налягането

Разходките със сигурност помагат за понижаване на кръвното Ви налягане, но нека да разберем колко често и колко дълго трябва да ходите, за да е наистина полезно. Изследователи от Държавния университет в Аризона установяват, че 10-минутните разходки всеки ден са ефективен начин за понижаване на кръвното налягане.

Ходенето може да ограничи кръвното налягане

4. Ограничен диабет

Според Американската диабетна асоциация ходенето е чудесен начин за ограничаване на диабета. Трябва да започнете с 3 до 5 минути бавна крачка и след това да се разтегнете за 5 до 10 минути, последвано от разходка с умерена скорост. Уверете се, че държите гръбнака изправен и брадичката нагоре. В някои дни можете да изберете да се отдадете на по-кратки разходки, а в други да се притискате към бързо ходене. Джеймс О. Хил, доктор по медицина от Университета на Колорадо в Денвър пише, че умерената промяна в графика, като отделянето на време за ходене, може да направи значителна промяна в живота на пациент с диабет тип 2, намалявайки общите разходи за здравеопазване. За да видите добри резултати, можете да започнете с 30 минути или 2400 стъпки на ден и да ги вземете до 77 минути или 6400 стъпки на ден.

5. Предотвратяване на рак

Според проучване на здравето на жените от Харвардския университет за 2012 г. ходенето с разходки от един до три часа седмично намалява риска от смърт от рак на гърдата и матката с почти 19%. И ако тези жени се напънат малко по-напред и ходят около три до пет часа седмично, те биха могли да намалят риска от рак на гърдата и матката до почти 54%.

Изследване, публикувано в списанието Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention и проведено от Американското общество за борба с рака, установява, че ходенето до 7 часа седмично намалява риска от самия рак на гърдата с 14%. Размерът на извадката за тази група е голям 73 600 и е направен в продължение на две десетилетия, което прави резултатите от това проучване още по-достоверни.

6. Упражнението може да засили паметта ви

Упражненията са полезни за мозъка, но ходенето в определени условия е добро за укрепване на паметта ви. Изследване от 2011 г., публикувано в The Proceedings на Националната академия на науките, показва как ходенето в продължение на 40 минути три пъти седмично може да увеличи обема на хипокампуса с 2%, което е доста значително. Друго проучване, което беше представено на годишната среща на Американската асоциация за напредък на науката през 2014 г., редовните бързи разходки могат да забавят свиването на мозъка и колебливите умствени умения, които старостта често носи. Проучването е направено с мъже и жени на възраст между 60 и 80 години и заключава, че кратката разходка три пъти седмично увеличава размера на тази част от мозъка, свързана с планирането и паметта.

7. Увеличете имунитета си

Според проучване, направено в Държавния университет в Апалачи в Северна Каролина, умерената разходка за около 30 до 45 минути дневно може да увеличи броя на клетките на имунната система в тялото ви и за определен период от време може да има наистина забележителен ефект върху способността на тялото ви да се бори с болестите. За да бъдем по-конкретни, ходенето поне 20 минути на ден може да намали риска от разболяване с почти 43%.

8. Добре за старост

Изследване от 2014 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, показва как ходенето от ранна възраст може да ви помогне да останете мобилни и независими през напреднала възраст. Размерът на извадката включваше хора на възраст между 70 и 89 години. След 2,5 години изследователите установиха, че групата възрастни, които тренират редовно, е с 28% по-малко вероятно да стане инвалид и също така с 18% по-малко вероятно да има някакъв епизод на физическо увреждане.

9. Ограничаване на стреса при хранене

Коментари Ходенето е един от най-добрите начини да изхвърлите стресовите си хранителни навици до бордюра. Не работи обаче изолирано. Идеалният начин да победите стресово хранително разстройство е да медитирате, да спите добре и да ходите около 10 000 стъпки на ден. Експертите смятат, че храненето със стрес е по-често симптом на емоционален или психологически проблем. Разходките освобождават ендорфин във вашата система и обръщат нивата на кортизол в тялото ви, като ви помагат да ограничите стреса при хранене.