Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Devan Ciccarelli

начинаещи

  • Разберете какво е и какво не е Кето
  • Намерете конкретната си разбивка на макронутриенти
  • Определете целите си за достигане на кетоза
  • 9 основни кето съвета за начинаещи
    • # 1: Внимавайте за скритите въглехидрати
    • # 2: Останете хидратирани и заменете важните електролити
    • # 3: Помислете за периодично гладуване
    • # 4: Включете повече движения във вашия ден
    • # 5: Избягвайте да ядете „мръсен” кето
    • # 6: Поддържайте нивата на стрес ниски
    • # 7: Получете достатъчно качествен сън
    • # 8: Опитайте екзогенни кетони
    • # 9: Яжте повече мазнини

Кето е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която предлага няколко ползи за здравето, от загуба на тегло до умствена яснота и по-ниски нива на възпаление [*] [*] [*]
Попадането в състояние на кетоза означава, че тялото ви преминава от използване на глюкоза от въглехидрати като гориво към използване на мазнини като гориво. Но влизането в състояние на кетоза може да изисква търпение и планиране.

Най-голямото предизвикателство, когато навлизате в кетоза, е да преминете през първите няколко седмици - известна още като фаза на адаптация на мазнини или кето адаптация.

Ето няколко основни съвета за кето, които ще ви помогнат да влезете и да поддържате кетоза.

Основни съвети за кето

Има няколко основни кето съвета, преди да преминем към по-стратегическите инструменти и трикове. Овладейте ги първо, след това преминете към 9-те основни кето съвета по-долу.

# 1: Разберете какво е и какво не е Кето

Вместо да разчитате на това, което вашият приятел или колега ви е казал за кето диетата, струва си да направите собствено проучване.

Ето кратко обобщение на кето диетата е:

  • Целта на кето диетата е да се постигне метаболитно състояние на кетоза
  • Кетозата е състояние, при което тялото ви разчита на мазнини за енергия, включително складирани мазнини, вместо глюкоза от въглехидрати
  • За да постигнете кетоза, трябва да ограничите нетните си въглехидрати (общо въглехидрати, минус грама фибри) до 20 g на ден за някои хора, като същевременно увеличавате приема на хранителни мазнини

С този безплатен калкулатор на въглехидрати можете да намерите своите уникални изисквания за въглехидрати за кето диетата. И научете много повече за това как работи кетото в тази безплатна програма .

Въпреки това, което може би сте чували, не е нужно да ядете тон мазнини на кето диетата. Кето също не е (задължително) диета с високо съдържание на мазнини и протеини като Аткинс.

Вместо това, това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която не е задължително да ограничава протеините или мазнините, въпреки че повечето любители на кетото се придържат към съотношение на макроелементи от около:

  • 70-80% здравословни мазнини, като кокосово масло, MCT масло, зехтин и топено масло от трева
  • 20-25% протеин от пасищно, органично месо, яйца и дива уловена риба
  • 5-10% въглехидрати от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Ако тепърва започвате кетогенна диета, има един кето съвет, който не трябва да пропускате: намирането на вашето уникално изискване за въглехидрати въз основа на вашите цели и ниво на активност.

# 2: Намерете конкретната си разбивка на макронутриенти

Честа грешка, която много кето начинаещи правят, е спазването на общите насоки за ядене на 20 грама въглехидрати на ден.

Подобна стратегия може да работи в началото, но в крайна сметка може да доведе до странични ефекти като умора или преяждане. Може да се нуждаете от повече или по-малко въглехидрати, за да подкрепите целите си.

Вместо това намерете конкретната си разбивка на макронутриенти, за да откриете точното количество мазнини, въглехидрати и протеини, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа вашите цели и начин на живот.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Оттам нататък най-лесният и ефективен начин да постигнете целевите си макроси е да приготвите колкото се може повече домашни кето ястия.

Подготовката и търпението са от ключово значение, когато тепърва започвате да приемате кето - но преди да бягате до хранителния магазин, има още една основополагаща стъпка, която трябва да предприемете.

# 3: Определете целите си за достигане на кетоза

Попадането в кетоза изисква ангажираност. Ето защо е добра идея да седнете и да разберете нивото на ангажираност и защо искате да опитате този нов начин на хранене.

Така ли можете да имате повече енергия да тичате с децата си? Или се опитвате да се фокусирате по-добре на работа, за да можете най-накрая да постигнете следващата промоция?

Или може би най-накрая сте готови да вземете здравето си в свои ръце.

Във всеки случай, вместо да се фокусирате върху повърхностни цели като „загуба на последните 10 фунта“, разберете причината зад целта.

По този начин, когато нямате удобна кето закуска или кето грипът ви удари, можете да се върнете към своето „защо“, за да ви помогне да захранвате.

За щастие има 9 ефективни кето съвета, които ще ви помогнат да процъфтявате, докато преминавате в кетоза.

9 основни кето съвета за начинаещи

Кето диетата не трябва да е сложна, но може да отнеме известна подготовка. Използвайте тези съвети за кето и ще сте на път за по-добра енергия, загуба на мазнини, умствена яснота и други.

# 1: Внимавайте за скритите въглехидрати

Въглехидратите са навсякъде.

От дресинги до сосове до задушени меса - брашна и сгъстители с високо съдържание на въглехидрати се крият навсякъде.

Най-доброто нещо, което можете да направите, когато започвате да приемате кето, е:

  • Прочетете всеки етикет за хранителните стойности: не предполагайте, че знаете броя на въглехидратите или че можете да познаете. Прочетете етикетите си. И ако не е обозначено като скуош или банан, потърсете в Google името на храната + съдържанието на въглехидрати.
  • Намерете своите кето кнекс закуски: намерете закуски с нисък брой въглехидрати и висококачествени, богати на хранителни вещества съставки, след което ги дръжте по всяко време.
  • Помислете за проследяване на приема на въглехидрати: може да искате да проследите приема на въглехидрати през първата седмица или така, за да се запознаете с това как изглеждат 20-50 грама въглехидрати.

Дори малко количество въглехидрати може да повиши кръвната Ви захар, да повиши нивата на инсулин и да Ви изгони от кетозата. Не си струва няколко хапки от нещо вкусно.

Има много вкусни рецепти за кето .

За списък на одобрените с кето храни вижте този план за кето диета за начинаещи.

# 2: Останете хидратирани и заменете важните електролити

Когато тялото ви започне да преминава в кетоза, ще започнете да изгаряте запасите си от гликоген. Това просто означава, че тялото ви изхвърля съхранената глюкоза - и заедно с нея - може да получите повишено уриниране.

Този диуретичен ефект е временен, но улеснява дехидратирането през първите седмици на кето. И с излишно уриниране, вие също ще загубите важни електролитни минерали.

Загубата на електролит и вода може да доведе до главоболие и мускулни болки - два симптома на кето грипа.

За да избегнете това, пийте много вода по време на вашия кето преход и заменете загубените електролити с целенасочена минерална добавка или като добавите морска сол във водата си.

# 3: Помислете за периодично гладуване

Много хора използват гладуване или периодично гладуване (IF), за да влязат в кетоза по-бързо. Ограничението на калориите ще ви помогне да изгаряте по-бързо запасите си от гликоген, което може да означава по-бърз преход и по-малко симптоми на кето грип.

Постоянното гладуване е чудесна възможност за много хора, които не могат да разберат идеята да остават без храна за дълги периоди от време. С IF можете да изберете прозорец на гладно от 8, 12 или 16 часа - и да, сънят се брои като част от вашия бърз.

За да започнете, опитайте да гладувате 8-10 часа между вечеря и закуска на следващия ден.

Когато тялото ви се адаптира, можете да увеличите това до 12-18 часа.

# 4: Включете повече движения във вашия ден

Може да изпитате някои симптоми на кето грип като главоболие, мускулни болки или ниска енергия през първите седмици на кето.

Вместо да лежите ниско, опитайте да упражнявате чрез дискомфорта. Леките упражнения всъщност могат да помогнат за прехода в кетоза, като ви помагат бързо да изгаряте запасите от гликоген.

Упражнения с малко въздействие като ходене, плуване или йога ще задвижат кръвта ви, без да източват енергията ви.

И след като напълно преминете в кето (след 2-3 седмици), можете да увеличите интензивността си. Може дори да забележите подобрение в енергията и производителността си.

# 5: Избягвайте да ядете „мръсен” кето

Кетогенната диета ограничава приема на въглехидрати доста драстично. Но това не означава, че трябва да издухвате разпределението на въглехидратите през целия ден върху сладко лакомство или парче хляб.

„Мръсно кето“ се отнася до яденето на толкова нискокачествена храна, колкото искате, стига да се придържате към съотношенията си на макроелементи.

Мръсните кето храни често се приготвят с преработени меса и сирена и много малко храни, богати на хранителни вещества. Въпреки че технически са в рамките на кето насоките, те са ужасни за вас и трябва да им се наслаждавате само в малки количества, ако изобщо.

Вместо това, изберете хранителни вещества с гъста и естествена храна, които ще поддържат вашата система.

И докато диетата и упражненията са ключови играчи на вашето здравословно пътуване, няма да постигнете пълния си кето потенциал, ако не държите предвид тези следващи два съвета.

# 6: Поддържайте нивата на стрес ниски

Хроничният висок стрес засяга тялото ви на биологично ниво.

Високият кортизол (вашият основен хормон на стреса) може да повлияе на производството на вашите полови хормони и да доведе до наддаване на тегло [*].

Така че докато правите тези корекции на нивата на вашата храна и активност, не забравяйте да се съсредоточите върху понижаването на нивата на стрес, както у дома, така и на работното място.

Йога, журналистика и медитация са някои прости, с малко усилия усилия за намаляване на стреса в дългосрочен план.

Тези дейности също могат да гарантират, че сте ударили и този следващ съвет.

# 7: Получете достатъчно качествен сън

Лошото качество на съня или неадекватният сън може да изхвърли хормоните ви от удар и да ви затрудни отслабването и смачкването на апетита [*].

Приоритизирайте хигиената на съня си за повече и по-добър сън:

  • Поставете всички екрани поне един час преди лягане
  • Спи в напълно тъмна стая
  • Уверете се, че стаята ви е хладна - около 65 ° F
  • Включете се в последователен график за сън и събуждане
  • Спете поне 7 часа на нощ

Започнете да прилагате тези прости промени и не просто ще спите повече, но и ще получите по-качествен сън. А това означава по-малко глад и повече производство на енергия през целия ви ден.

# 8: Опитайте екзогенни кетони

Екзогенните кетони са допълнителни кетони, които помагат на тялото ви да премине в кетоза чрез повишаване на нивата на кетони - дори ако запасите от гликоген все още не са празни.

Това „тренира“ тялото ви да започне да използва кетони за енергия вместо въглехидрати. Най-популярните екзогенни кетони са и най-лесните за използване от тялото ви - хета-хидроксибутират или BHB.

Не само е по-вероятно да влезете в кетоза по-бързо с екзогенни кетони, но също така е по-вероятно да избегнете кето грипа.

# 9: Яжте повече мазнини

Ако гладът ви добива най-доброто от вас по време на вашия кето преход, опитайте да добавите повече здравословни мазнини към деня си.

Мастните киселини от MCT масло (средноверижни триглицериди), кокосово масло, макадамия и авокадо ще помогнат за потушаване на апетита и балансиране на нивата на кръвната захар.

По-късно можете да се притеснявате за ограничаване на калориите и проследяване на храненето. Когато преминавате в кетоза, основната цел е да се придържате към кето-приятелски рецепти, да поддържате ниско съдържание на въглехидрати и да преминете през първите няколко седмици без прекалено много пристъпи с кето грип.

Повече ресурси за стартиране на вашата кето диета

Искате още повече идеи, съвети и трикове за това как да влезете в кетоза и да останете там?

Вижте нашето пълно ръководство за кетоза, програмата Keto Kickstart.
Той включва всичко, от което се нуждаете, от изчерпателни разпечатки на списъка с храни до ръководства за хранителни стоки.

Също така ще научите как да създадете свой собствен план за кето хранене, да се храните навън, да останете в кетоза, докато пътувате, и как да поддържате кетозата в дългосрочен план. И е напълно безплатно.