Здравословни съвети за отслабване за дълготрайни ползи за здравето

нова

Здравословни съвети за отслабване за дълготрайни ползи за здравето

Загубата на тегло често оглавява списъка с нашите новогодишни решения. Задаването на реалистичен план за отслабване, при който правите по-здравословен избор на храна и упражнявате повече, може да ви помогне да постигнете целта си.

Ако загубата на тегло е вашата резолюция, поставете си цел, останете на път и останете мотивирани. Следват съвети за отслабване, които ще ви помогнат да постигнете целта си за отслабване и да направите решението си успешно. И не забравяйте, че отслабването е решение, което можете да направите по всяко време на годината.

1. Избягвайте схемите за бързо отслабване

Хората често вземат решения за отслабване и се обръщат към бързи решения, които може да не са подходящи за тях.

„Много уважавам хората, които могат да спазват силно ограничителни диети“, казва д-р Адам Роудс, лекар по семейна медицина в клиника „Скрипс“ Кармел Вали. „Тези диети могат да доведат до много значителна и много бърза загуба на тегло. Но те не винаги включват добър план за намаляване на теглото. "

Яденето на по-малко от 800 калории на ден намалява килограмите бързо, но когато се върнете към по-нормални хранителни режими, метаболизмът ви ще се забави и теглото ще се върне обратно. И тези диети могат да бъдат мъчителни. "

Д-р Роудс посочва, че екстремните диети могат да причинят раздразнителност, замайване и постоянен глад. За повечето хора той препоръчва да се започне с една малка промяна и да се изградят здравословни навици на хранене и активност от там. Нарязването на олио за готвене и избягването на пържени храни са добро начало.

2. Проверете размерите на сервиране

Внимавайте за порциите си. Размерите за сервиране на тестени изделия, ориз и други пакетирани храни често са по-малки, отколкото бихте очаквали. Може да бъде шокиращо да измерите порция и да осъзнаете, че често ядем по няколко порции на всяко хранене или закуска. Проверете етикета с хранителни факти за информация относно размерите и калориите на порциите и вижте дали наистина се нуждаете от повече от една порция. Също така използвайте етикета, за да ви помогне да направите по-здравословен избор относно мазнини, захар и сол.

3. Знаете, че „без мазнини“ не означава нискокалорични

Храна с ниско съдържание на мазнини или без мазнини може да има по-малко калории от еквивалента на пълномаслена храна, но не винаги. Всъщност добавената захар или нишесте може да повиши броя на калориите. „И всъщност - казва д-р Роудс - малки количества здравословни мазнини, като авокадо или орехи, могат да ви помогнат да се почувствате по-рано сити, така че да ядете по-малко като цяло.“

4. Опитайте се да забавите храненето

Отнема на тялото ви около 20 минути, за да изпрати сигнала „Пълен съм“ до мозъка ви. Когато ядете бързо, сте склонни да ядете повече. Яжте внимателно, дъвчете всяка хапка 15 до 20 пъти и се наслаждавайте на вкуса, мириса и текстурата на вашата храна.

„Ядем повече, когато ядем пред екрани като компютри, телефони или телевизия“, казва д-р Роудс. „Храненето с други хора и разговорите със семейството или приятелите създават почивки, които естествено ви забавят.“

5. Пийте вода, преди да ядете

Водата може да помогне за ограничаване на апетита. Проучване установи, че хората с наднормено тегло, които пият две чаши вода преди всяко хранене, губят повече тегло, отколкото тези, които не са. Нещо повече, хората често приемат жаждата за глад и посягат към лека закуска, когато чаша вода е наистина всичко, от което се нуждаят. Добавете малко пръскане на плодов сок или изстискване на лимон към вода, ако искате повече вкус.

6. Изградете по-здравословна чиния

Порция картофи или „гурме“ хамбургер в размер на ресторант е много повече, отколкото повечето хора трябва (или трябва) да ядат. Д-р Роудс препоръчва да се сервира здравословен избор на по-големи чинии и по-малко здравословни храни на по-малки чинии, за да подведе мозъка да се чувства удовлетворен с по-малко.

Планът за здравословно хранене включва много зеленчуци и плодове. Когато се храните у дома, покрийте половината чиния с плодове и зеленчуци, една четвърт с постни протеини и една четвърт с пълнозърнести храни.

Ако следите разходите, не забравяйте, че можете да се храните здравословно с ограничен бюджет. Министерството на земеделието на САЩ има специален уебсайт - CheckMyPlate.gov - с най-актуалната информация за здравословното хранене, включително здравословно хранене с ограничен бюджет.

7. Знаете какво ядете, когато вечеряте навън

Ако имате нужда от бързо хранене, докато сте навън, прочетете информацията за калориите в менютата за бързо хранене, преди да поръчате. Потърсете места, които предлагат пресни салати, но гледайте салатните превръзки, които често са с високо съдържание на калории. Направете свои собствени сандвичи, но пропуснете майонезата и другите натоварени с калории подправки. Поръчайте печен картоф, но избягвайте да го зареждате със заквасена сметана, сирене и бекон. Изберете пиле или риба на скара или на фурна. Разменете пържените картофи с плодове или кисело мляко и изберете вода или нискокалорична напитка.

8. Намерете време за упражнения

Здравословното хранене, съчетано с физическа активност, може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло. Активирането е по-лесно, отколкото си мислите. Намерете нещо, което обичате да правите, като ходене, плуване или туризъм, и просто го направете. Отбележете го в календара си, за да не се оправдавате, че нямате време за упражнения. Не забравяйте, че е по-добре да правите умерени и последователни упражнения всеки ден, отколкото да се опитвате да бъдете воин през уикенда и да рискувате да нараните или да се откажете.

Федералните насоки препоръчват за значителни ползи за здравето възрастните да правят 150 до 300 минути умерена аеробна активност седмично (или 75 до 150 минути, ако се правят енергично). Възрастните също трябва да се смесват в дейности за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата.

9. Включете семейството си

Вашият съпруг и деца също могат да се възползват. Бъдете креативни заедно; смесете по-здравословни версии на любимия сос или десерт на баба. Упражненията с другите обикновено също са по-забавни. Поканете член на семейството, роднина или приятел, който също иска да отслабне, да се присъедини към вас. Заедно можете да се държите мотивирани и да сте на път.

Правенето на здравословни промени може да бъде предизвикателство. Каним ви да следвате тези съвети за отслабване, за да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване. Бъди търпелив. Резултатите няма да се случат за една нощ. Ако приемате по-малко калории, докато изгаряте повече, ще получите резултати.

Свързани тагове:

Вземете безплатно ръководство

Въведете информацията си по-долу, за да получите безплатно Ръководство за добро живеене. Обадете се на 858-304-7655, за да получите помощ за намиране на лекар, който е подходящ за вас.