Ето експертни съвети за това какво наистина работи, когато става въпрос за проливане на нежелани килограми.

които

През годините сигурно сте чували справедливия си дял от шантави съвети за отслабване, независимо дали става въпрос за пиене на сок от целина всеки ден или замяна на храненията ви с „бисквитки“ за отслабване. И често тези съвети се популяризират от хора без никакъв здравен опит. (Прочетете: Продължавайте внимателно.)

Но както има много погрешни съвети за отслабване, които трябва да се избягват, има и много легитимни, подкрепени от изследвания и одобрени от експерти предложения.

Един такъв съвет: Изберете време за упражнения - и се придържайте към него. Проучване, публикувано през юли 2019 г. в списанието „Затлъстяване“, установи, че постоянното упражняване в определено време всеки ден може да ви помогне успешно да поддържате загуба на тегло.

Други добри съвети: Изберете ядки пред силно обработени закуски. Статия, публикувана през декември 2019 г. в BMJ Nutrition, Prevention & Health, установява, че увеличаването на това колко ядки ядете с половин порция (например от ½ унция до 1 унция) всеки ден е свързано с по-малко наддаване на тегло и по-ниски шансове за затлъстяване.

Има и доказателства, че съветникът за отслабване може да ви помогне да подрежете талията си. Проучване, публикувано през ноември 2019 г. в JAMA Internal Medicine, установи, че за хора с диабет тип 2 сдвояването на такива консултативни сесии (в случая загуба на тегло чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати) с групови медицински посещения им помага да отслабнат и да намалят нивата на кръвната си захар . Печеливша! Какво не работи? Безкрайна диета. Правенето на двуседмична почивка за диета може да помогне за отслабване, според малко проучване, включващо затлъстели мъже. Изследователите публикуваха констатациите през август 2017 г. в International Journal of Obesity .

Следвайте тези видове съвети и просто може да се окажете, че сваляте килограми и се чувствате по-енергични и уверени. Какво да не харесвате в това?

И ние знаем, че отслабването може да е обезсърчително - но това все пак си заслужава, особено що се отнася до вашето здраве.

Например загубата на тегло може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата. Голямо проучване, публикувано през декември 2019 г. в списанието на Националния институт по рака, установи, че жените с наднормено тегло, които свалят килограми след навършване на 50 години, имат по-ниски шансове за развитие на рак на гърдата от тези, чието тегло остава приблизително същото.

Също така загубата на тегло има потенциал да постави диабет тип 2 в ремисия. Изследване, публикувано през септември 2019 г. в Диабетна медицина, установява, че сред хората с диабет тип 2 загубата на 10 или повече процента от телесното си тегло през първите пет години от диагнозата е свързана с по-добри шансове болестта да влезе в ремисия. Според Американската сърдечна асоциация носенето на допълнително тегло може също да увеличи шансовете ви за сърдечни заболявания и инсулт.

Открийте тези ефективни начини за сваляне на килограми - независимо дали имате малко или много да загубите - направо от познати експерти.

1. Яжте бавно

„Моите клиенти се учат как да избират храни, които харесват, наистина вкусват всяка хапка, която влиза в устата им, и умишлено дъвчат. Съветвам ги да дъвчат бавно, да преглъщат, само когато храната е сдъвкана, и да повтарят. Отнема време, за да разберем, че сме сити. Храненето бавно ни позволява не само да се наслаждаваме повече на храната си, но ни дава по-добри сигнали за ситост. " - Джанет Зин, лицензиран клиничен социален работник и психотерапевт в частна практика в Ню Йорк

2. Хапеш го, пишеш го!

„Това е моето правило и многобройни проучвания показват ефективността на журналирането на храни за отслабване. Един от клиентите ми излезе извън града за една седмица. Тя спря да журнализира и качи 13 килограма. Обещавам, че воденето на дневник за храна помага! “ - Кристин Кинг, основател и главен изпълнителен директор на компанията за здраве и уелнес YourBestFit в Бойнтън Бийч, Флорида

3. Упражнявайте всичко, което се движи

„Това е моята мантра - и аз започнах това, след като си счупих гърба и бях парализиран от кръста надолу. Правете го в леглото, докато сте седнали, изправени или ходещи. Просто се движи. Хората имат погрешно схващане, че пет минути не правят разлика, но всяка минута има значение. " (И изследванията, публикувани през януари 2014 г. в списанието „Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“, показват, че физическата активност е от решаващо значение, когато става въпрос за реално поддържане на загубеното тегло.) - Кинг

4. Водете ежедневен дневник на благодарността

„Нашите хранителни навици обикновено са свързани с нашите емоции - независимо дали го осъзнаваме или не. Когато сме в стрес, сме склонни да посягаме към сладкиши. Казвам на клиентите, че като си водите ежедневник за неща, за които сте благодарни, можете по-добре да се справите със стреса, като го признаете, вместо да посегнете към десерта. " - Лорън Манганиело, RD, консултант по хранене и фитнес треньор в Ню Йорк

5. Готвене и подготовка на партиди

„Всяка неделя приготвям достатъчно пиле за седмицата. Отрязвам мазнината, изпичам я с подправка, измервам 3,5 унции и слагам толкова в контейнер с горчица и замразени зеленчуци, за да мога да взема по една на ден, за да я донеса на работа. Също така отделям време, за да разделим ¼ чаша валцуван овес, 1 супена лъжица (супена лъжица) натурално фъстъчено масло, 1 супена лъжица смлян лен и щипка протеин на прах и канела, за да подсладите в отделни контейнери. Така че, когато съм зомби сутрин, всичко, което трябва да направя, е да добавя вода и микровълнова печка! " - Кира Уилямс, личен треньор в Бостън

6. Вземете достатъчно Z-та

„Липсата на сън увеличава вашия хормон на глада - грелин - и намалява вашия хормон на„ удовлетворението “, лептин, който може да допринесе за увеличаване на теглото. Когато сме лишени от сън, ние жадуваме за по-солена и сладка храна. Защо? Тъй като всеки път, когато чувствате по-интензивен глад, желанието ви за по-висока енергия - известна още като по-калорична - храни се засилва. Също така знаем, че начинът, по който мислим и обработваме емоциите си, се влияе от неадекватен сън, така че е лесно да се свърже това с нарушена способност за правилен избор в много области на живота, включително с храната. Ако обърнем монетата, можем спокойно да предположим, че когато сме добре отпочинали, ще направим по-добри избори. Що се отнася до яденето, това би означавало, че ще ядем, когато сме истински гладни, и ще ядем само докато се заситим. Нашите хормони също ще бъдат по-добре балансирани, тъй като телата ни имат необходимото време за сън, възстановяване и освежаване. " - Анджела Лемънд, RDN, регистриран диетолог-диетолог в частна практика в Тексас

7. Не пропускайте ястията

„Не забравяйте, че крайната цел на нашето тяло е да остане жив. Веднага щом ни пазят от калории - които буквално са жизнената енергия за нашите тела - той ще направи нещата, за да оцелее. Нашето тяло знае кои храни са с по-висока енергийна плътност и ние ще жадуваме за тези повече. Почитайте глада си и не позволявайте на тялото си да мисли, че е изгладнело. Това противоречи на много от диетичните тактики, но тези тактики наистина не работят добре за хората в дългосрочен план. Обикновено препоръчвам да се храните на всеки четири часа. " - Лимон

8. Останете хидратирани

9. Нарежете калории, а не аромат

„Избирайки опции като остър чедър пред лек чедър, можете да използвате по-малко, но все пак ще получите много вкус, без да се чувствате като на диета.“ - Каспър

10. Претегляйте се веднъж седмично

„Същият ден, същото време, същото количество дрехи. Не забравяйте, че теглото ви не е едно число, а диапазон от пет килограма. Работете, за да преместите диапазона надолу, а не точния брой. " - Lainey Younkin, RD, консултант по хранене и консултант в Бостън

11. Реорганизирайте чинията си

„Направете половината чинии зеленчуци, една четвърт от чинията ви пълнозърнести храни и една четвърт от чинията протеини. Когато превключите порциите зърнени храни и зеленчуци в чинията си, ще видите разлика. Единственото предупреждение: Картофите, царевицата и грахът са нишестени зеленчуци, така че те влизат в категорията на зърнените култури. " - Юнкин

12. Следвайте правилото от 80 процента

„Яжте, докато не се почувствате само 80 процента сити. Опаковайте всякаква допълнителна храна, вместо да се чувствате така, сякаш трябва да сте част от „чистия клуб“. - Хелън Бърн, основателката на BeFit-Mom в Оукланд, Калифорния

13. Пропуснете течните калории

„Има силна връзка между подсладените със захар напитки и наддаването на тегло при възрастни. Ако редовно отпивате от нещо сладко, помислете за това: Изследванията показват, че намаляването на приема на подсладени със захар напитки може да доведе до значителна загуба на тегло, дори ако това е единствената промяна, която правите. Смяната на сода от 20 унции с газирана вода всеки ден би спестила повече от 20 000 калории за няколко месеца, което би могло да доведе до повече от пет килограма загуба на тегло! " - Британи Маркидес, RDN, основателят на „Изберете храна“ в Остин, Тексас

14. Бъдете придирчиви в ресторантите

„Храните, които ядем далеч от дома, са по-калорични и с по-ниско съдържание на хранителни вещества от тези, които приготвяме у дома. Проучване, публикувано през април 2016 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установява, че средното предястие на ресторанта съдържа повече от 1000 калории и натрий и мазнини за цял ден. За да спестите калории, разделете предястието си или помолете сървъра да замести допълнително зелени зеленчуци или салата за картофи или ориз. " - Маркидес

15. Прегърнете зеленчуците

„Когато се съмнявате, яжте зеленчук. Те са нискокалорични, богати на фибри и пълни с храна. Закуска с кейл, маруля, моркови или зелен фасул. И накрая: Пропуснете маслото и олиото, но добавете билки или чесън за страхотен вкус. " - Джейми Логи, личен треньор, диетолог, здравен треньор и уелнес блогър в Лондон, Онтарио

16. Всъщност направете зеленчуците звезди

„Следващия път, когато правите тестени изделия, направете много малка част от самата паста и хвърлете ястието с печени броколи, скариди, чесън и лимонова кора. Ще се чувствате по-малко лишени и ще можете да ядете любимите си задоволителни храни. " - Кейт Мартино, асистент на лекар и треньор по отслабване в частна практика в Fair Lawn, Ню Джърси

17. Дръжте нездравословните храни извън къщата

„Това е доста просто: Ако го нямате, не можете да го изядете. Вместо чипс и бисквитки, дръжте удобни и лесни за приготвяне предмети наблизо. Такива артикули включват ядки и семена, готови плодове и зеленчуци, сирене на нишки, едамаме, яйца, сьомга и кисело мляко. Това не означава, че не можете да имате лакомства. Просто си купете по една порция, за да се наслаждавате. " - Рейчъл Гудман, RDN, регистриран диетолог-диетолог в частна практика в Бруклин, Ню Йорк

18. Използвайте ястия, контролирани от порции

„Ядем първо с очите си и обичаме да виждаме пълна чиния. Използването на по-малки чинии, купи и чаши ще намали количеството храна, което можете да си сервирате, като в същото време ще ви позволи да напълните ястието си и да ви предпази от чувството, че сте лишени. Например, наблюдателно проучване показа, че хората, които са използвали 9-инчова плоча срещу 10- или 12-инчова плоча, са яли до 22% по-малко! " - Добър човек

19. Започнете откъдето сте и правете каквото можете

„Не чувствайте, че трябва да ремонтирате целия си живот, започвайки веднага. Оценете къде се намирате в момента и след това разберете къде бихте искали да бъдете в бъдеще. Страхотна отправна точка за повечето заседнали хора е да си вземете брояч на стъпки и да видите колко ходите в нормален ден. След това задайте стъпка цел малко по-висока от нормата и се стремете към това, като напредвате бавно до цел от 10 000 стъпки на ден. " - Esther Avant, сертифициран за ACE личен треньор в Каполей, Хавай

20. Жажда за сол? Пропуснете чиповете

„Когато имате нужда от солена корекция, посегнете към пуканките, а не към чипса. Според едно проучване онези, които похапват чаша от изцеденото с въздух лакомство, са значително по-доволни от своите приятели, обичащи чиповете. Пуканките са пълнозърнести закуски, пълни с фибри. Една порция картофен чипс (за типична малка торбичка с 1 унция) е плътна 149 калории, докато същото количество пуканки (пукнати във въздуха) е само 108, което означава, че можете да се чувствате сити и отслабвате с всяка вкусна хапка. ” - Рене Фичек, RD, CDE, със здравословното хранене в Сиатъл Сатън

21. Яжте закуска

„За да се борите с желанието да прекалявате с вечерта, не забравяйте да ядете сутрин закуска, пълна с протеини и фибри. Здравословният избор за протеини включва яйца, кисело мляко и ядки или масло от ядки. Сдвоете протеина с храна с високо съдържание на фибри като зърнени храни или плодове с високо съдържание на фибри. - Фичек

Допълнително докладване от Лесли Бари.