Отблизо човек, който прави протеинов шейк след тренировка у дома

крачка

Искате ли да можете да отслабнете бързо, без значителна загуба на чиста телесна маса? Това е, което диета, наречена протеинова диета, твърди, че трябва да се постигне.

Д-р Пол Арсиеро, известен изследовател по хранене, е едновременно професор и директор на Отдела за физиологични науки за здравето и човечеството в колежа Скидмор. Но това, което той е станал най-известен със своята, е програмата, наречена Протеинова диета, която той изучава задълбочено в продължение на много години.

Но какво е „протеинова крачка?“ и диетата заслужава ли да се обмисли? Нека разгледаме по-отблизо!

Какво представлява протеиновата диета?

The Protein Pacing Diet е програма, разработена от д-р Пол Асиеро след няколко проучвания, известни като НАГРАДНИ изследвания. След това ще стигнем до проучванията, но нека първо обсъдим какво всъщност включва диетата.

Както при много диетични програми, и тук има компонент за хранене и упражнения. Също така си струва да се отбележи, че програмата не е само за отслабване, но може да бъде пригодена и за тези, които искат да поддържат теглото си или дори да увеличат мускулната маса.

Има 5 "правила" за протеиновата диета:

  1. Яжте 4-6 висококачествени ястия на протеинова основа на ден
  2. Разпределете тези ястия равномерно, като ядете на всеки 3 часа
  3. Консумирайте 20-40 грама протеин на всяко хранене *
  4. Яжте 1-во хранене в рамките на 1 час след събуждане сутрин
  5. Изпийте последното си хранене в рамките на 2 часа след заспиване през нощта

За да се постигнат белтъчните цели, диетата препоръчва комбинация от цели храни и протеинови барове или прахове.

Както обаче ще обсъдим по-долу, проучванията не са показали значителна разлика в загубата на тегло или мазнини между тези, които използват някои протеинови добавки, и тези, които консумират само протеини от пълноценни храни.

* Нуждите от протеин се основават на консумирането на 1,4 - 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло и след това разпределяне на този брой между 4-6 хранения.

Например:
150 lb/2.2 = 68.2 kg
68,2 kg x 1,4 g протеин/kg = 95,5 грама протеин на ден (ще закръглим до 96 грама)
96 грама/4 хранения/ден = 24 грама протеин на хранене

Що се отнася до калориите, това ще зависи от това дали целта ви е загуба на тегло, поддържане или мускулен растеж.

Когато говорим за изследване, частта от програмите за протеинови стимули се нарича „P“ или „P-CR“, ако има и ограничение на калориите за отслабване.

Компонентът на упражнението се нарича RISE:

  • Обучение за съпротива: 1 час силова тренировка/седмично с 2-3 комплекта от всяко упражнение. Трябва да може да изпълнява 10-15 повторения на серия.
  • Интервална тренировка с висока интензивност: подобно на HIIT тренировка, това включва 35 минути кардио интервали с висока интензивност 1 ден в седмицата.
  • Разтягане: 1 час йога или пилатес на седмица.
  • Обучение за издръжливост: 1 час кардио с умерена интензивност, като бягане, колоездене, плуване или туризъм 1 ден в седмицата.

Докато програмата изисква 4 дни упражнения, за тези, които искат да тренират 5 или 6 дни в седмицата, можете просто да правите една или две от тези тренировки два пъти седмично в непоследователни дни.

Когато се комбинира с протеиново ритъм, този режим на упражнения допълва съкращението за цялата програма: НАГРАДА. Така че, след като вече знаем за какво се отнася диетата, нека разгледаме проучванията.

Какво казва науката?

Както беше споменато в началото, има няколко проучвания с НАГРАДИ, всяко от които разглежда различни популации.

НАГРАДА 1

Оригиналното проучване на PRIZE включва 79 здрави възрастни на средна възраст, които са с наднормено тегло или затлъстяване. В продължение на 16 седмици всички участници бяха инструктирани да продължат обичайната си диета, но с добавяне на 20 грама суроватъчен протеин на прах 3 пъти на ден. Калориите не бяха ограничени.

Имаше три групи:

  • Само суроватка
  • Суроватка плюс тренировка за устойчивост с висока интензивност за 1 час, 4 дни в седмицата
  • Суроватка плюс 4-дневна програма RISE на седмица

Докато всички групи губят тегло и мастна маса през 16-те седмици, само двете групи, които комбинират протеиново стимулиране с упражнения, имат значителни загуби във висцералната мастна тъкан (ДДС).

ДДС е вид мазнини, намиращи се дълбоко в коремната област и големи количества от тях са свързани с повишен риск от хронични заболявания, особено метаболитен синдром.

Основните открития на това проучване са:

  • Групата с НАГРАДИ е загубила значително повече телесно тегло и мастна маса и е набрала по-чиста мускулатура от останалите две групи.
  • Средно участниците в групата PRIZE са загубили 7 килограма и 2% телесни мазнини за 16 седмици.
  • Групата PRIZE също показа значителни подобрения в инсулиновата резистентност.

НАГРАДА 2

Проучването PRIZE 2 включва 30 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Целта на това проучване беше да се види дали има разлика в загубата на тегло и състава на тялото между протеиновата стимуляция, използваща суроватъчни добавки и протеиновата, използваща само цели хранителни източници.

И двете групи спазваха режима на тренировка RISE и консумираха 5-6 хранения на ден, с 20-25 грама протеин при всяко хранене (целта беше около 1,4 грама протеин на кг телесно тегло на ден). Калориите отново не бяха ограничени, но бяха изчислени въз основа на нуждите на всеки човек.

След 16 седмици и двете групи отслабнаха и показаха значителни подобрения в мускулната сила, гъвкавостта, мастната маса, чистата телесна маса и обиколката на талията.

Въпреки това, няма значителни разлики между групите, което означава, че протоколът PRIZE е ефективен, независимо от получаването на протеин от суроватъчни добавки или цели хранителни източници.

НАГРАДА 3

Проучването PRIZE 3 се различава по това, че разглежда ефекта от диетата PRIZE върху физически активните жени, които искат просто да подобрят спортните постижения и мускулната маса.

Проучването включва 30 жени със здравословно тегло на възраст 25-55 години, които редовно тренират поне 30 минути 4 дни в седмицата.

Участниците бяха рандомизирани или към групата ПРИЗ (с 2,0 грама протеин на кг телесно тегло на ден), или до „нормален” прием на протеин (1,0 грама/кг телесно тегло/ден) с режима на упражнение RISE.

След 12 седмици участниците в групата PRIZE имаха значително по-добри подобрения в мускулната печалба, сила, мощност и кръвно налягане. И двете групи, независимо от приема на протеини, са имали подобрения в мастната маса и чистата телесна маса.

Ефект от ограничаването на калориите с протеинови темпове и дългосрочни ефекти

И накрая, друго проучване на диетата PRIZE разглежда както ограничаването на калориите, така и дългосрочните ефекти на протеиновата стимулация при 43 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.

По време на първоначалната фаза на загуба на тегло на проучването, всички участници са получили една и съща диета:

  • 1200 калории/ден за жени и 1500 калории/ден за мъже.
  • 30% протеин, 45% въглехидрати, 25% мазнини.
  • Диетата включваше заместващи барове и шейкове, за да се гарантира консумацията на около 20-25 грама протеин при всяко хранене.
  • Един периодичен гладен ден на седмица, където участниците консумират 350-450 калории/ден от високо протеинови, нисковъглехидратни закуски и напитки.

След началната фаза участниците тогава имаха възможност или да преминат към модифицирана диета с протеинови пейс, или да преминат към обилна здравословна диета за останалите 52 седмици.

Модифицираната диета за протеиниране на протеини не ограничава калориите, но трябва да замени 2 от 5 или 6 хранения с високо протеинови шейкове или барове. Също така им беше наредено да правят периодично гладуване 1-2 пъти месечно.

И така, какво откри проучването?

За началната 12-седмична фаза, комбинирането на протеиновата стимуляция с ограничаване на калориите доведе до средно 10% загуба на тегло и за двата пола, със средно 23 килограма загуба на тегло при жените и 28 килограма загуба на тегло при мъжете.

Освен това участниците са загубили средно 19% телесни мазнини, 25% мазнини в корема и 33% ДДС.

След 52 седмици участниците, които избраха да продължат с протеиновата крачка, възвърнаха значително по-малко мазнини и телесно тегло, отколкото тези на здравословната диета на сърцето.

Обобщение

Фу, това бяха много изследвания. Така че нека обобщим много бързо!

По същество проучванията на PRIZE установиха, че със или без ограничаване на калориите, разпределянето на протеините равномерно през целия ден и комбинирането на диета с по-високо съдържание на протеини с режим на упражнения в стил RISE може да доведе до значителни подобрения в телесния състав, теглото и спортните постижения.

Други изследвания

Но дали тези открития са показани в други проучвания?

Всъщност да. Идеята за протеиниране не е нещо ново, особено в спортния свят.

Всъщност Международното общество за спортно хранене също препоръчва 20-40 грама протеин на всеки 3-4 часа, за да стимулира синтеза на протеинови мускули. Той също така стигна до заключението, че раздалечаването на протеини е свързано с подобрения в телесния състав и спортните постижения

Но дори и за неспортисти, проучванията показват подобрения в мускулния синтез и намаляване на телесните мазнини с увеличаване на мускулната маса при консумация на по-високо протеинова диета с протеини, разпределени равномерно през целия ден

Как изглежда 20 грама протеин?

Така че може би се чудите, как изглеждат 20 грама протеин? Ето няколко примера за

20 грама протеин:

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин на прах (в зависимост от марката)
  • 8 унции обикновено гръцко кисело мляко
  • 6-унция извара
  • Една от тези овесени рецепти за една нощ
  • 2 филийки препечен хляб с:
    • 3 унции пушена сьомга
    • 2 яйца
    • 2 супени лъжици бадемово масло и чаша мляко или соево мляко
  • 3 унции варено пиле, говеждо или сьомга
  • 4 унции тофу с 1 чаша варена киноа
  • 1 чаша пуешко чили (в зависимост от рецептата)
  • Cliff Whole Lotta Bar с 1 пръчка сирене или чаша мляко или соево мляко
  • Повишаване на протеиновата лента
  • Перфектен бар

Разбира се, можете да използвате и своя Lose It! приложение, за да видите колко протеин обикновено консумирате и кои рецепти са близки до този брой. Също така имайте предвид, че 20 грама не са „идеалното“ количество за всички.

В зависимост от височината, теглото, текущата мускулна маса, нивото на активност и здравните цели, може да имате по-добри резултати с повече или по-малко протеини на хранене и закуска.

Долния ред

Диетата с протеинови крачета е разработена въз основа на изследвания, които установяват подобрена загуба на тегло, промени в телесния състав и подобрения в мускулната сила с висок прием на протеини, който се разпределя между 4-6 малки хранения/ден.

Тъй като диетата съчетава упражнения и пълноценни храни, може да е добър вариант за някои хора, които искат да загубят мастна маса, като същевременно поддържат чиста телесна маса. Преди да опитате някаква диета обаче, винаги е важно да говорите с Вашия лекар или диетолог, тъй като нивото на активност или количеството протеин може да е твърде много за някои хора.

Ако ви интересува колко протеини ядете на ден и при всяко хранене, можете да използвате своя Lose It! приложение, което да ви помогне да проследите приема на протеини и да намерите начини да добавите повече протеини към вашите ястия и закуски.

Търсите повече информация за протеините? Не забравяйте да проверите тези публикации: