съвета

Това ръководство предоставя насоки за обучение и хранене, които треньорите и родителите могат да следват, за да помогнат на младия си спортист да натрупа мускули.

Много първокурсници и второкласни спортисти стават обсебени от начините за натрупване на мускулна маса. За някои да станат физически по-силни и по-големи е средство за подобряване на спортните им резултати. Други се интересуват да бъдат извадени просто за да привлекат противоположния пол. Но младите спортисти не могат да се съсредоточат единствено върху получаването на тези проникващи пекторали и масивни „оръжия“. Те трябва да развият голямо разнообразие от умения, като сила, скорост, ловкост и издръжливост, като същевременно набират мускули и изпълват своите рамки.

Истината е, че повечето програми за сила и подготовка в гимназията не съществуват или са недофинансирани. Много млади спортисти са принудени да разберат аспекта на обучението под ръководството на своите родители или треньори на отбори, които за съжаление често са неквалифицирани като силови треньори. Това води много млади спортисти към тренировъчни програми, които са по-подходящи за културистите на г-н Олимпия, отколкото спортистите от гимназията, които трябва да изградят основа за силова тренировка, като развият важни двигателни умения, необходими за техния специфичен спорт.

Много първокурсници и второкласни спортисти стават обсебени от начините за натрупване на мускулна маса. За някои да станат физически по-силни и по-големи е средство за подобряване на спортните им резултати. Други се интересуват от това да бъдат извадени, само за да привлекат противоположния пол. Но младите спортисти не могат да се съсредоточат единствено върху получаването на тези проникващи пекторали и масивни „оръжия“. Те трябва да развият голямо разнообразие от умения, като сила, скорост, ловкост и издръжливост - като същевременно набират мускули и попълват своите рамки.

Истината е, че повечето програми за сила и подготовка в гимназията не съществуват или са недофинансирани. Много млади спортисти са принудени да разберат аспекта на обучението под ръководството на своите родители или треньори на отбори, които за съжаление често са неквалифицирани като силови треньори. Това води много млади спортисти към тренировъчни програми, които са по-подходящи за културистите на г-н Олимпия, отколкото спортистите от гимназията, които трябва да изградят основа за силова тренировка, като развият важни двигателни умения, необходими за техния специфичен спорт.

Следното не е пълна тренировъчна програма, но предоставя насоки за обучение и хранене, които треньорите и родителите могат да следват, за да помогнат на младите си спортисти да натрупат мускули и да се развият като спортисти.

Указания за обучение

1. Разработване на основни модели на човешко движение.

Съвсем просто, всеки спортист, независимо от спорта, би трябвало да може да кляка, да пантира, да дърпа, да тласка и да носи - според основните модели на човешкото движение на Дан Джон. Тези модели на движение са основата на всяко упражнение, което можете да изпълнявате във фитнеса. До края на първата година всеки спортист-гимназист трябва да може да изпълнява поне вариации на телесното тегло на клякам (Bodyweight Squat), панта (Bodyweight Hinge), дръпване (обърнат ред или брадичка нагоре) и бутане (Push -Up) модели.

2. Използвайте движения с телесно тегло, преди да преминете към натоварени вариации.

Виждам, че много отборни треньори се опитват да научат 13- и 14-годишни деца на големите три съставни лифта (Bench Press, Squat и Deadlift), без да ги накарат да овладеят собственото си телесно тегло. Как може да се очаква тези млади хора да се представят под товар, когато мнозина трудно могат да контролират собственото си телесно тегло? Освен това, тъй като това е нов стимул за телата им, децата виждат мускулни адаптации, които се случват, използвайки само телесното си тегло. Те не само ще натрупат мускули, но и ще се научат да движат телата си по-умело, преди да работят с външни натоварвания.

3. Преход към съставни лифтове след овладяване на телесното тегло.

Ако могат да контролират телесното си тегло, спортистите от гимназията трябва да придобият прилична основа на сила. Повечето от тях постигат това през втората си година. Това е моментът, когато трябва да бъдат въведени многоставни повдигания на щанги, като предния клек, задния клек, мъртва тяга и лежанка. Тези упражнения са полезни за сила и мускулна печалба и подготвят тялото за многоставни атлетични движения в контролирана среда.

4. Използвайте субмаксимални тегла в диапазона 8-12 повторения.

Младите вдигачи трябва да използват тежести, които са достатъчно леки за управление, за да могат да усъвършенстват техниката си. На този етап не са приложими максимални проценти за еднократно повторение. Спортистите трябва да се съсредоточат върху вдигане на тежест, която могат да вдигнат в продължение на 12 повторения. Комплектът (ите) трябва да бъде предизвикателен, но не и борба. Този диапазон на повторения гарантира, че те разработват правилните двигателни модели за всяко упражнение, тъй като им дава достатъчно практика при всяко движение. Като допълнителна полза, проучванията показват, че диапазонът от 8-12 повторения е най-доброто място за хипертрофия или мускулни печалби.

5. По-малко работа, повече резултати.

Средностатистическият ученик-спортист не играе само един спорт, а се занимава с различни отборни спортове през цялата година. При такава постоянна активност възстановяването е в премия. За да се осигури подходящ обем на възстановяване и тренировка (общият брой сетове и повторения), обучението трябва да започне с минималния необходим минимум и да се провежда в три непоследователни дни всяка седмица. Обикновено препоръчвам да започнете с 2 до 3 комплекта в диапазона от 8-12 повторения на модел на движение.

Насоки за хранене

1. Яжте три основни хранения на ден.

За повечето млади спортисти наличието на храна и възможностите за избор са ограничени до училищната трапезария, местните деликатеси и готвенето на техните родители. За предпочитане е всяко хранене да се състои от порция протеинова храна (говеждо, пилешко, риба, свинско, агнешко, яйца, кисело мляко); порция нишестени въглехидрати (кафяв ориз, киноа, кус-кус, сладък картоф, редовен картоф, паста от пълнозърнеста пшеница, тиква); неограничени плодове и зеленчуци; и някои здравословни мазнини (масло, хранено с трева, зехтин и ядки). Всичко това ще гарантира, че имате храна с богата на хранителни вещества храна, която ще ви помогне да растете и ще ви осигури горивото, от което се нуждаете за оптимално представяне на полето.

2. Консумирайте 1 до 2 супершейка на ден.

Това е концепция, заимствана от Джон Берарди от Precision Nutrition. Младите спортисти се нуждаят от много калории, за да подпомогнат физиологичните промени, причинени от пубертета, техните калорични разходи чрез спорт и активност и енергия за изграждане на мускули. Очевидно е, че това е изключително трудно да се постигне само чрез ядене на пълноценни храни. Влезте в супершейка! Комбинирайте любимата си протеинова основа (гръцко кисело мляко или кефир); две порции плодове (ягоди, боровинки, банани, череши, праскови и др.); една или две супени лъжици фъстъчено масло или бадемово масло; и две порции зеленчуци (спанакът е добър, защото отнема вкуса на останалите съставки). Смесете ги заедно за плътно калорично смути, пълен с минерали и витамини.

3. Осигурете адекватен калориен прием за растеж.

Обикновено не съветвам младите спортисти да броят калории, освен ако не участват в спорт, който изисква от тях да се състезават в определен клас тежест, като борба. Силно вярвам, че това е прекомерно за повечето растящи юноши, които се борят да наддават на тегло. Вместо това предлагам да се претеглят веднъж седмично. Ако скалата не се е увеличила с половин килограм в рамките на две седмици, съветвам ги бавно да увеличат приема на въглехидрати, като добавят още няколко въглехидрати към всяко хранене.

4. Осигурете адекватен прием на фибри.

Нека си признаем - повечето американци не получават достатъчно фибри. Препоръчителният прием на фибри е около 25-30 грама на ден. Въпреки че фибрите няма да направят или нарушат спортните постижения, те са фактор за цялостното здраве и благосъстояние. В края на краищата здравият спортист е този, който е готов да се представи. Ако следвате горните стъпки, трябва лесно да ударите приема на фибри!