Що се отнася до кръвната захар и управлението на теглото, не всички заместители на захарта са еднакви. Разберете кой вариант е най-подходящ за вашите здравни цели.

диабет

Захарните алтернативи могат да задоволят желанието ви за нещо сладко, без да дестабилизират нивата на кръвната захар.

Укротяването на сладък зъб може да бъде предизвикателство за всеки, но за хората с диабет тип 2 е необходимо да контролирате колко консумирате въглехидрати, включително захар, под контрол.

Захарните заместители предлагат сладост, като същевременно улесняват контрола на приема на въглехидрати и кръвната глюкоза (захар). Има много заместители на захарта, от които можете да избирате, но не всички са без калории и варират по отношение на въздействието си върху кръвната захар.

Когато решавате кои заместители на захарта да използвате, имайте предвид, че те се предлагат в две разновидности, отбелязва статия, публикувана в списанието Diabetes Spectrum:

  • Хранителни Те осигуряват калории и могат да повлияят на кръвната Ви захар.
  • Нехранителен Те осигуряват малко или никакви калории и според преглед, публикуван през май 2018 г. в European Journal of Clinical Nutrition, няма да повишат кръвната Ви захар. Те могат да бъдат няколкостотин до няколко хиляди пъти по-сладки от захарозата (трапезна захар), според гореспоменатата статия в Diabetes Spectrum.

Но дори и да изберете безкалоричен подсладител, насладете се на сладките неща умерено. Според проучване, публикувано в списанието Physiology & Behaviour, изкуствените подсладители могат да променят реакцията на мозъка ви към сладостта и да повлияят на способността ви да се чувствате доволни, когато ядете сладка на вкус храна или напитки, излагайки ви на риск от консумацията на твърде много от тях. Всъщност Американската диабетна асоциация препоръчва в случай на напитки, най-добре да не разчитате на нулеви или нискокалорични варианти като заместител на тези, които съдържат захар след краткосрочен план; но вместо това консумирайте колкото е възможно по-малко от всякакъв вид подсладител и просто пийте повече вода.

Имайки предвид това, ето девет нискокалорични или нискокалорични опции, които трябва да разгледате:

Сукралоза (Splenda), най-популярният заместител на захарта

Този подсладител е отличен за хора с диабет тип 2. Това е така, защото Splenda е 600 пъти по-сладка от захарта, но тези малки жълти пакетчета нямат ефект върху кръвната захар, казва Кери Гласман, RD, CDN, от Nutritious Life, хранителна практика, базирана в Ню Йорк.

В допълнение, Splenda преминава през тялото с минимално усвояване. Тези атрибути са му помогнали да стане най-често използваният изкуствен подсладител в света, според статия, публикувана през октомври 2016 г. във Physiology & Behavior.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA), която е одобрила сукралоза, препоръчва приемлив дневен прием (ADI) от 5 милиграма (mg) или по-малко сукралоза на килограм (kg) телесно тегло на ден. Лице от 132 паунда (lb) ще трябва да консумира 23 пакета за маса от изкуствения подсладител на ден, за да достигне тази граница.

Захарин (Sweet ‘N Low), най-старият изкуствен подсладител

Захарът, подсладителят, продаван в розови опаковки под марката Sweet 'N Low, е без калории и е около 300 до 500 пъти по-сладък от захарта, според уебсайта на Sweet ‘N Low. Това е първият изкуствен подсладител, като химиците го откриват като производно на въглищен катран по погрешка през 1879 г., според Encyclopedia Britannica.

Ако използвате изкуствени подсладители от 70-те години на миналия век, може би си спомняте предишен предупредителен етикет, който предупреждава за захарина, увеличаващ риска от рак. Но бъдете сигурни, че е безопасно. Изследванията, които предизвикаха етикета, бяха направени върху животни, а по-нататъшни изследвания от Националната програма по токсикология на Националните здравни институти стигнаха до заключението, че захаринът не трябва да бъде в списъка с потенциални канцерогени. Понастоящем захаринът е одобрен от FDA.

Индивидуално лице с тегло 132 фунта ще трябва да консумира 45 пакета за маса с изкуствен подсладител на ден, за да достигне ADI от 15 mg захарин на kg телесно тегло на ден, според FDA.

Аспартамът, нискокалоричен подсладител, все още не е подходящ за хора с PKU

Аспартамът, продаван в сини опаковки под търговските марки Equal и NutraSweet, е нехранителен изкуствен подсладител, който е 200 пъти по-сладък от захарта, според FDA. Въпреки че не е нулевокалоричен като някои други изкуствени подсладители, аспартамът все още е много нискокалоричен.

Въпреки че FDA направи преглед на научните изследвания и установи, че аспартамът е безопасен за консумация, Glassman отбелязва, че има и противоречиви резултати от проучванията относно безопасността на този подсладител. „Въпреки че репутацията му с ниско съдържание на калории е привлекателна за повечето хора, съзнаващи теглото, тя е свързана с много негативни странични ефекти“, казва Гласман. Някои изследвания върху животни, включително проучване, публикувано през декември 2014 г. в списание Cytotechnology, показват връзка с левкемия, лимфом и рак на гърдата. "Други изследвания показват [възможна] връзка с мигрена."

И все пак Американското общество за борба с рака отбелязва, че американските и европейските регулаторни агенции са стигнали до извода, че аспартамът е „безопасен“ и че изследванията не показват повишен риск от рак при хората.

Въпреки това, хората с фенилкетонурия (PKU), рядко състояние, при което те не са в състояние да метаболизират фенилаланин (ключов компонент на аспартама), не трябва да консумират този заместител на захарта, отбелязва NHS. Ако нямате PKU, аспартамът е безопасен за консумация.

Индивидуалният човек с тегло 132 фунта ще трябва да консумира огромен 75 пакета за маса с изкуствен подсладител на ден, за да достигне ADI от 50 mg аспартам на kg телесно тегло на ден, отбелязва FDA.

Стевия (Truvia или Pure Via), натурален подсладител

Стевиоловите гликозиди са подсладители, получени от листата на растението стевия, което е родно в Централна и Южна Америка. Truvia и Pure Via, и двете марки подсладител на основата на стевия, са без калории и стевията често се използва като подсладител в храни и напитки. Според Стандартите за медицинска помощ за диабет за 2019 г., публикувани през януари 2019 г. в Diabetes Care, нехранителните подсладители, включително стевия, имат малко или никакво въздействие върху кръвната захар. FDA одобри използването на някои екстракти от стевия, които по принцип е признал за безопасни (термин, който се прилага за хранителни добавки, които квалифицирани експерти считат за безопасни и следователно не подлежат на обичайния процес на преглед и одобрение от пазара).

Центърът за рак на Memorial Sloan Kettering отбелязва, че хората са съобщавали за странични ефекти, като стомашно-чревни симптоми, след като са яли големи количества стевия. Но към днешна дата няма солидни научни изследвания, които да докажат тези твърдения.

FDA препоръчва ADI от 4 mg или по-малко Truvia на килограм телесно тегло на ден. Лице от 132 фунта ще трябва да консумира девет настолни пакета изкуствен подсладител на ден, за да достигне тази граница.

Захарни алкохоли, нискокалорична опция за подслаждане на цената

Захарните алкохоли или полиоли се получават от естествените влакна в плодовете и зеленчуците, според Центъра за диабет в Джослин. Според Международната фондация за информация за храните, често използваните подсладители със захарен алкохол в много така наречени десерти без захар, бонбони и венци включват:

  • Ксилитол
  • Сорбитол
  • Манитол
  • Изомалт

Въпреки че захарните алкохоли са сравнително нискокалорични и по-щадящи кръвната захар от въглехидратите, те могат да имат слабително действие и да причинят лошо храносмилане, подуване на корема и диария при някои хора, посочва FDA. Продуктите, съдържащи сорбитол и манитол, трябва да имат етикет, предупреждаващ, че прекомерната консумация може да предизвика слабително действие, съгласно FDA.

Стомашно-чревните симптоми възникват, тъй като захарните алкохоли не се абсорбират напълно в храносмилателния тракт, казва Лин Григър, RDN, CDE, медицински рецензент на Everyday Health със седалище в Прескот, Аризона. Тя обяснява, че неусвоените въглехидрати от тези подсладители преминават в дебелото черво, където се ферментират от чревни бактерии, за да се получи газ. Вижте как реагирате на малко количество, преди да ги включите в ежедневната си диета.

Също така имайте предвид, че захарните алкохоли съдържат някои въглехидрати и са хранителни подсладители, така че те могат да повлияят нивата на кръвната захар.

„Важно е хората с диабет да прочетат етикета за хранителните факти за общото съдържание на въглехидрати и да планират съответно“, казва Григер. „Не забравяйте, че информацията в етикета с хранителни факти се основава на една порция и е лесно да се яде повече от една порция храни, които съдържат захарни алкохоли, което може да увеличи общия консумиран въглехидрат.“ Ако броите въглехидратите, за да управлявате диабета, обикновено правило е да се извади половината от въглехидратите на захарния алкохол, изброени на етикета за хранене, от общите въглехидрати, според Калифорнийския университет в Сан Франциско.

Еритритол, захарен алкохол с по-малко странични ефекти от другите варианти

Еритритолът също е подсладител със захарен алкохол, но за разлика от току-що споменатите, той има по-малко от 1 калория на грам, отбелязва Международната фондация за информация за храните и не оказва голямо влияние върху нивата на кръвната захар, според Американската диабетна асоциация . Това е съставка в подсладителя Truvia, получен от стевия, и се предлага на пазара под марката Swerve. Swerve измерва чаша за чаша като захар и можете да я използвате като захар на маса или в рецепти за готвене и печене, които изискват захар.

Ако други подсладители със захарен алкохол ви създават проблеми с корема, това може да е по-добрият вариант за вас. По-малко вероятно е да се образуват газове, подуване на корема и диария, които се случват вследствие на ферментация от чревни бактерии, тъй като само около 10 процента от еритритола, който консумирате, попада в дебелото черво според минали изследвания. Останалото напуска тялото през урината ви.

Няма ADI за еритритол, но FDA не е поставила под съмнение съобщенията, подадени от производителите на еритритол, че подсладителят е „общопризнат като безопасен“.

Подсладител за плодове Monk, друга естествена възможност за подслаждане на храните

Известен също с наименованията екстракт от плодове Luo Han Guo и екстракт от плодове Siraitia grosvenorii Swingle, този нехранителен подсладител идва от растение, произхождащо от Южен Китай. Екстрактът съдържа 0 калории на порция, според Фондацията на Международния съвет за информация за храните и според FDA, е 150 до 200 пъти по-сладък от захарта. Популярните марки включват Monk Fruit in the Raw и Lakanto. FDA не е оспорила известия, подадени от производители на подсладители на монаси, че екстрактът е „общопризнат като безопасен“. Агенцията не посочва ADI за подсладител на плодове монах.

Ацесулфам калий, популярен заместител на захарта в диетичната сода

Известен също като Ace-K, този нехранителен подсладител е одобрен от FDA и е около 200 пъти по-сладък от захарта. Често производителите го комбинират с други подсладители, макар че се продава и за настолна употреба под марката Sweet One. Ще го намерите и в някои от любимите ви диетични безалкохолни напитки, като Coca-Cola Zero Sugar и Diet Mountain Dew. FDA препоръчва ADI от 15 mg или по-малко Ace-K на килограм телесно тегло на ден.

132-килограмово лице би трябвало да консумира 23 пакетчета от изкуствен подсладител на ден, за да достигне тази граница.

Алулоза (Dolcia Prima), нов изкуствен подсладител, който вече не се счита за добавена захар

Алулозата (известна също като D-алулоза или D-psicose, според Националната медицинска библиотека на САЩ) е изключително нискокалоричен подсладител, който се среща естествено в малки количества в пшеница, стафиди, сушени смокини, кафява захар и меласа, според FDA. Търгуван под марката Dolcia Prima (която Tate & Lyle, производителят на Splenda, произвежда), той има 90 процента по-малко калории от захарозата, като същевременно е 70 процента толкова сладък.

Можете да намерите Dolcia Prima в Magic Spoon Cereal, която се продава онлайн; и очаквайте да го видите скоро в напитки, десерти, бонбони, кисело мляко и други лакомства. Това е така, защото алулозата получи голям тласък от FDA през април 2019 г., когато агенцията декларира, че може да бъде изключена от общите и добавени захари, изброени на етикетите за хранене занапред.

„Последните данни показват, че алулозата се различава от другите захари, тъй като не се метаболизира от човешкото тяло по същия начин, както захарта на маса“, казва д-р Сюзън Мейн, директор на Центъра за безопасност на храните и приложно хранене на FDA. „Той има по-малко калории, произвежда само незначително увеличение на нивата на глюкоза в кръвта или инсулин и не насърчава разпадането на зъбите.“

Съгласно преработеното ръководство производителите могат да използват калорична стойност от 0,4 калории на грам, за да изчислят общия брой калории на порция алулоза, вместо предишните 4 калории на грам. Подсладителят все пак трябва да бъде включен в общите изброени въглехидрати. Въпреки че алулозата не е в списъка на одобрените от FDA подсладители, агенцията не поставя под съмнение известията, подадени от производителите, че подсладителят е „общопризнат като безопасен“.

Но Европейският съюз все още не е одобрил алулозата, според статия, публикувана през април 2019 г. в Food Manufacture, нито Канада я е добавила към списъка си с разрешени подсладители. Освен това изследванията за неговата ефективност за контролиране на кръвната захар се ограничават до малки проучвания, като например малко рандомизирано, двойно заслепено проучване, публикувано през юни 2018 г. в списание Nutrients, финансирано от Tate & Lyle. Авторите отбелязват, че малките дози алулоза (5 или 10 g) не оказват значителен ефект върху нивата на глюкозата в кръвта, когато се приемат със стандартен тест за толерантност към глюкоза, но препоръчват по-големи размери на пробите за бъдещи проучвания.

Последно нещо за използването на заместители на захарта при управление на диабет тип 2

Както можете да видите, има много изкуствени подсладители, които да ви помогнат да постигнете целите си за кръвната захар. Само не забравяйте, че поддържането им ще бъде по-лесно, ако практикувате умереност и не позволявате на сладкия вкус храна и напитки да ви накарат да ги прекалявате. „Основна цел трябва да бъде да се намалят всички видове подсладители във вашата диета, включително заместители на захарта, така че да свикнете с естествено сладкия вкус на храната“, казва Григер. След това се доверете на тялото си да ви каже кога е достатъчно.