• Обяснете допълнителните действия на диетичните промени и повишеното ниво на физическа активност върху здравето.
  • Формулирайте план за упражнения, който отговаря на начина ви на живот и който следва насоките за физическа активност от 2008 г. за американците.

физически

Току-що разгледахме сериозността на проблема със затлъстяването в Америка и по света. Как Америка се бори с проблема си с теглото на национално ниво и дали подходите са успешни?

Успешната загуба на тегло се дефинира като хора, които умишлено губят поне 10 процента от телесното си тегло и го държат на разстояние поне една година. Wing, R. R. и J. O. Hill. „Успешно поддържане на загуба на тегло.“ Annu Rev Nutr 21 (2001): 323–41. Достъп до 8 октомври 2011 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375440?dopt=Abstract. Резултатите от проучвания за намеса в начина на живот показват, че по-малко от 20 процента от участниците са успешни при загуба на тегло. Оценка на успешната загуба на тегло, включваща повече от четиринадесет хиляди участници, публикувана в броя на International Journal of Obesity от ноември 2011 г., изчислява, че повече от един на всеки шест американци с наднормено тегло или затлъстяване са успели да постигнат дългосрочно отслабване. Kraschnewski, J. L. et al. „Дългосрочно поддържане на загуба на тегло в Съединените щати.“ Int J Obes 34, бр. 11 (2010): 1644–54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479763. Тези цифри обаче са най-високите, тъй като много подобни проучвания отчитат по-малко от 10 процента от участниците като успешни в загубата на тегло.

Диетични препоръки, основани на доказателства

Диетичните насоки за американците от 2010 г. предлагат конкретни, основани на факти препоръки за диетични промени, насочени към поддържане на баланса на приема на калории с физическата активност, което е ключово за управлението на теглото. Тези препоръки включват: Министерство на земеделието на САЩ. 2010 Диетични насоки за американци. 2010. Достъп до 7 октомври 2011 г. http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines 2010.pdf.

  • Увеличете приема на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Научни доказателства показват, че възрастните, които имат по-висок прием на пълнозърнести храни, главно тези с високо съдържание на диетични фибри, имат по-ниско телесно тегло в сравнение с възрастните, които ядат по-малко количество пълнозърнести храни. Освен това диетите, включващи повече пълнозърнести храни, намаляват риска от хронични заболявания. По-висок прием на плодове и зеленчуци е научно доказано, че предпазва от наддаване на тегло при възрастни и има някои доказателства, че това важи и за деца и юноши.
  • Намалете приема на подсладени със захар напитки. Има добри доказателства, че намаляването на консумацията на подсладени със захар напитки, особено при деца и юноши, намалява телесното тегло и намалява риска от хронични заболявания.
  • Следете приема на 100 процента плодов сок за деца и юноши, особено тези с наднормено тегло или затлъстяване. Има някои доказателства, че повишеният прием на 100 процента сок изостря проблемите с теглото при деца и юноши, които вече са с наднормено тегло или затлъстяване.
  • Следете приема на калории от алкохолни напитки за възрастни. Пиенето в умерени количества не е свързано с наддаване на тегло; обаче прекомерният прием на алкохол с течение на времето е свързан с наддаване на тегло.

Препоръки за поведение, основани на доказателства

В допълнение към диетичните препоръки, Диетичните насоки за американците от 2010 г. предлагат конкретни препоръки, основани на доказателства, които се отнасят до поведенческите промени, целящи да поддържат приема на калории в баланс с физическата активност. Препоръките включват:

Препоръки за физическа активност, основани на доказателства

Другата част от уравнението на енергийния баланс е физическата активност. Диетичните насоки от 2010 г. са допълнени от Насоките за физическа активност за американците от 2008 г., издадени от Министерството на здравеопазването и социалните услуги в опит да предоставят основани на факти насоки за подходящи нива на физическа активност. Насоките за физическа активност от 2008 г. предоставят насоки на американци на възраст над шест години за това как да подобрят здравето и да намалят риска от хронични заболявания чрез физическа активност. В научни изследвания е установено, че повишената физическа активност намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, рак на дебелото черво, гърдата и белите дробове, падания и фрактури, депресия и ранна смърт. Повишената физическа активност не само намалява риска от заболяване, но също така подобрява цялостното здраве чрез увеличаване на сърдечно-съдовата и мускулната годност, увеличаване на костната плътност и сила, подобряване на когнитивните функции и подпомагане на загуба на тегло и поддържане на теглото. Основните насоки за възрастни са следните (тези за бременни жени, деца и възрастни хора ще бъдат дадени другаде): Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. 2008 Насоки за физическа активност за американци. 2008. Достъп до 8 октомври 2011 г. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx.

  • Дори малки количества дейности са полезни за вашето здраве.
  • По-значителни ползи за здравето се получават чрез извършване на поне два часа и тридесет минути на седмица с умерена интензивност или един час и петнадесет минути седмично на аеробна физическа активност с интензивна интензивност или еквивалентна комбинация от тях. Аеробната активност има по-добри предимства, ако се изпълнява поне десет минути наведнъж, разпределена през седмицата.
  • По-обширни ползи за здравето се получават, когато умерената аеробна физическа активност се увеличи до пет часа седмично с умерена интензивност или до два часа и тридесет минути аеробна физическа активност с енергична интензивност или комбинация от тях. Допълнителни ползи за здравето се получават, като се надхвърлят тези препоръчителни количества физическа активност.
  • Укрепващите мускулите дейности с умерен или висок интензитет, включващи всички основни мускулни групи два или повече дни в седмицата, осигуряват допълнителни ползи за здравето на аеробните упражнения.

Насоките за физическа активност от 2008 г. класифицират широко умерените физически дейности като тези, когато „можете да говорите, докато ги правите, но не можете да пеете“ и енергичните дейности като тези, когато „можете да кажете само няколко думи, без да спирате, за да си поемете дъх“. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. 2008 Насоки за физическа активност за американци. 2008. Достъп до 8 октомври 2011 г. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx.

Таблица \ (\ PageIndex \): Умерени и енергични физически дейности Умерени дейностиЕнергични дейности
Бални/линейни танци Аеробни танци
Колоездене на равен терен Колоездене (повече от 10 мили в час)
Кану Тежко градинарство (копаене, окопаване)
Градинарство Изкачване нагоре
Бейзбол, софтбол, волейбол Бързи танци
Тенис (двойки) Въже за скачане
Разхождайки се бързо Бойни изкуства (карате)
Водна аеробика Състезателно ходене
Използване на ръчни колоездачи Джогинг или бягане
Спорт с бягане (баскетбол, хокей, футбол)
Плувни обиколки
Тенис (единични)
Хокей на лед

Източник: Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. 2008 Насоки за физическа активност за американци. 2008. http://www.health.gov/paguidelines/.

За да започнете да увеличавате физическата си активност или да следвате нова програма за упражнения, използвайте инструментариума „Бъдете активни по своя начин“, достъпен от HHS: www.health.gov/paguidelines/a. tiveguide.aspx.

Кампании за здравословна Америка

На национално ниво стратегиите за справяне с наднорменото тегло и затлъстяването в миналото не са били толкова успешни, тъй като нивата на затлъстяване продължават да се покачват. Въпреки това, в близкото минало (2007–2011 г.) няколко новосъздадени инициативи и организации активно подсилват стратегии, насочени към посрещане на предизвикателството за подобряване на здравето на всички американци.