Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

слънчогледово

  • Какво е слънчогледово масло?
  • Слънчогледово масло и LDL холестерол
  • Линолова киселина и сърдечни заболявания
  • Слънчогледово олио и затлъстяване
  • Борбата за оздравяване на слънчогледовото масло
  • Съвети за здравословни мазнини

Слънчогледовото масло е едно от най-често използваните олио за готвене. Много лекари и здравни организации популяризират слънчогледовото масло като здравословна мазнина, като твърдят, че предлага много ползи за здравето, включително способност за подобряване на здравето на сърцето, намаляване на възпалението, подобряване на кожата ви и дори защита срещу холестерол [*] [*] [*].

За съжаление профилът на есенциалните мастни киселини на слънчогледовото масло и други растителни масла - като царевично масло и масло от рапица - може да бъде по-възпалителен, отколкото не.

С една група здравни експерти, които аплодират това масло, а друга група казва, че това е ужасно за вас - в какво да вярвате?

Прочетете за научно обоснован поглед към това масло, за да разберете откъде идват тези здравни претенции и какви са всъщност дългосрочните неблагоприятни ефекти от консумацията на слънчогледово масло.

Какво е слънчогледово масло?

Слънчогледовото масло идва от слънчогледови семки ( Helianthus annuus ), които са пълни с много хранителни вещества, включително значителни количества витамин Е, А, фолиева киселина и холин [*].

Слънчогледовото масло обаче е различно. На първо място, тя се извлича от различен вид семена, отколкото този, който ще намерите в пътеката за закуски. На второ място, поради начина, по който се обработва, самото масло в крайна сметка губи голяма част от съдържанието на хранителни вещества [*].

Има два вида обработка:

  1. Студено пресовано за получаване на нерафинирано слънчогледово масло - обикновено се използва за салатни превръзки и сосове.
  2. Избелени, обезмаслени или химически извлечени за получаване на рафинирано слънчогледово масло.

В рафинираното слънчогледово масло липсва витамин Е и полифеноли от неговия нерафиниран аналог, но е малко по-стабилно при готвене при висока температура.

За по-нататъшно стабилизиране на маслото производителите използваха хидрогенирането му. Хидрогенирането превръща течното масло в твърдо или полутвърдо при стайна температура - например маргарин.

Въпреки че хидрогенираните мазнини не са същите като частично хидрогенираните бързо (известни още като транс-мазнини), все още може да има малко количество транс-мазнини в хидрогенираното слънчогледово масло.

Трансмазнините са свързани с хронични заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания и са забранени в САЩ от 2018 г. Световната здравна организация (СЗО) планира да наложи глобална забрана до 2023 г. [*] [*] .

Слънчогледово масло и LDL холестерол

Има изследвания, които показват, че консумацията на слънчогледово масло води до леко намаляване на нивата на LDL холестерол (LDL-C) [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Намаляването на LDL-C обаче не намалява риска от сърдечни заболявания. LDL-C на първо място не е голям предиктор за риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и в наши дни клиницистите търсят вместо това LDL частици или LDL-P.

LDL-P измерва броя на липопротеините в кръвния поток, за разлика от броя на молекулите на холестерола във всеки липопротеин (LDL-C) [*].

Когато има несъответствие между LDL-C и LDL-P, LDL-P е по-добрият предиктор за сърдечно-съдови заболявания [*].

Следователно, това масло наистина не прави много за нивата на холестерола ви. Всъщност това може да повиши риска от сърдечни заболявания.

Там идва линоловата киселина.

Линолова киселина и сърдечни заболявания

Що се отнася до съдържанието на мастни киселини, слънчогледовото масло се състои от следното:

  • 60-65% PUFA (полиненаситени мастни киселини) - линолова киселина
  • 20-25% MUFA (мононенаситени мазнини) - Средно-олеинови киселини
  • 10-15% SFA (наситени мастни киселини) - Палмитинови киселини

Шестдесет и повече процента са много линолова киселина. Всъщност слънчогледовото масло има едно от най-високите съдържания на линолова киселина в растителните масла [*].

Линолевата киселина е омега-6 мастна киселина, която може да ускори прогресирането на сърдечните заболявания [*].

# 1: Готвене със слънчогледово масло = окислени липиди

Слънчогледовото масло изглежда топлинно, тъй като има висока точка на дим, но високата точка на дим всъщност няма нищо общо със стабилността на мазнините.

PUFAs, като линолевата киселина, са нестабилни при високи температури, което означава, че са по-склонни към окисляване или увреждане, което може да означава лоши новини.

Когато готвите с високо линолеинови растителни масла, тези крехки PUFAs могат да се окислят в горещия тиган. Веднъж изядени, окислените липиди взаимодействат със свободните радикали, създавайки домино ефект на възпалението в артериите ви и от своя страна ускорявайки образуването на артериални плаки. Тези провъзпалителни състояния могат да ускорят не само атеросклерозата, но и сърдечните заболявания [*] [*].

# 2: Твърде много омега-6 мастни киселини

От друга страна, полиненаситените мазнини не са най-добрият вариант, когато става въпрос за готвене. Може би се чудите каква е присъдата, когато става дума за неварени PUFA вместо това, но отговорът не е толкова прост, колкото си представяте.

Що се отнася до омега мастните киселини, е много важно да се поддържа баланс между омега-3 и омега-6 [*].

Омега-3 мастните киселини поддържат когнитивното здраве и намаляват системното възпаление [*].

Омега-6 също е от съществено значение, но прекомерната консумация, която е много често срещана в стандартната американска диета, може да стане проблематична.

Прекомерната консумация на омега-6 изхвърля вашите съотношения на омега-6 и омега-3 (O6: O3). Предполага се, че съотношението е 1: 1, но когато омега 6 скочи нагоре (20: 1 е стандартното американско съотношение), може да последва възпаление [*].

# 3: ДНК увреждане, високи триглицериди и намален антиоксидантен капацитет

В европейско проучване плъховете са били хранени през целия живот с необработен зехтин (с високо съдържание на олеинова киселина) или слънчогледово масло (с високо съдържание на линолова киселина).

Резултатите показаха повече увреждания на ДНК, по-високи триглицериди и намален антиоксидантен капацитет при гризачите от слънчогледово масло.

Слънчогледово олио и затлъстяване

Затлъстяването може да повиши риска от сърдечни заболявания, тъй като може да бъде свързано с множество рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, от инсулинова резистентност и повишено кръвно налягане до възпаление и дислипидемия [*] [*].

Ето двете основни причини, поради които толкова много американци страдат от затлъстяване в наши дни:

# 1: Захарни диети

Американците обичат захарта, която може да бъде свързана със затлъстяването. Когато постоянно ядете диета с високо съдържание на захар, това може да доведе до хронично повишена кръвна захар, известна още като хипергликемия. Страничният ефект на това състояние се нарича хиперинсулинемия (висок инсулин) [*].

Когато тялото ви непрекъснато произвежда инсулин, то може да развие инсулинова резистентност и да премине в режим „съхранение на мазнини“, което може да доведе до проблеми със затлъстяването [*].

# 2: Консумация на растително масло

Следвайки насоките на организации като Американската сърдечна асоциация [*], американците ядат по-малко наситени мазнини и повече полиненаситени мазнини от 70-те години на миналия век. За съжаление тази промяна доведе до увеличаване на затлъстяването [*].

Както споменахме, свръхконсумацията на омега-6 PUFA може да допринесе за затлъстяване поради неговото дисбалансирано съотношение с омега-3. Освен това слънчогледовото масло има висока концентрация на арахидонова киселина (друга O6 PUFA), която при поглъщане активира вашата ендоканабиноидна система. Това активиране сигнализира на тялото ви да напълнее [*] [*].

В едно проучване мишките, хранени с високолинолова диета, стават затлъстели, докато мишките, хранени с нисколинолова диета, остават незасегнати. Това проучване показа, че един и същ брой калории, но с различни характеристики, може да има много различни метаболитни ефекти [*].

Борбата за оздравяване на слънчогледовото масло

Излишъкът от линолова киселина може да има отрицателни последици за здравето. Той лесно се окислява, може да насърчи затлъстяването и може да доведе до сърдечни заболявания.

Слънчогледовата промишленост реши да преработи продукта в два различни опита:

1) NuSun: NuSun е патентована формулировка, с по-високо съдържание на олеинова киселина (MUFAs) и по-ниско съдържание на линолова киселина (PUFAs) от обикновеното слънчогледово масло [*].

Привържениците на NuSun обичат да казват, че е полезно за сърцето ви - посочвайки проучване, публикувано през 2005 г. [*].

В това проучване изследователите дават на хората с хиперхолестеролемия (много висок холестерол) или NuSun, зехтин или стандартна американска диета. Интересното е, че диетата NuSun понижи LDL-C повече от другите две диети (с 5,8% повече).

Но както вече научихте, LDL-C не е чудесен маркер за сърдечни заболявания. И тъй като слънчогледовото масло е по-лошо от зехтина за окислена LDL защита, ползите от NuSun са доста незначителни [*].

2) Високоолеиново слънчогледово масло: Тази версия може да се счита за най-здравословния избор, тъй като съдържа поне 80% MUFA като олеинова киселина и не много линолова киселина [*].

Въпреки това, високоолеиновото слънчогледово масло често се рафинира, като му отнема всички витамини и хранителни вещества, които биха могли да го направят полезно. А що се отнася до мазнините, има много по-добри възможности от високоолеиновото растително масло.

Високоолеиновото слънчогледово масло е по-добро от стандартната версия, но далеч не е суперхрана.

Съвети за здравословни мазнини

След като слънчогледовото олио е правилно дисектирано, ще искате някои положителни съвети за въвеждане на по-здравословни мазнини във вашия живот.

Съвет №1: Яжте и гответе със супер мазнини

Слънчогледовото масло - дори високоолеиновият сорт - не е суперхрана. Но други мазнини отговарят на изискванията, като например:

  • Кокосово масло: Богат на триглицериди със средна верига (подходящ за кетото SFA) и лауринова киселина [*]
  • MCT масло: Пълно с MCT за насърчаване на кетозата [*]
  • Хранено с трева масло: Богат на витамин К2 и витамин А
  • Екстра върджин зехтин: Богат на MUFAs и олевропеин (мощен антиоксидант) [*]
  • Масло от авокадо: Богат на MUFAs и витамин Е [*]

Готвенето със стабилни, здравословни мазнини - и предотвратяване на окисляването на мастни киселини - е лесно. Всичко с високо съдържание на SFA, високо MUFA и ниско съдържание на PUFA ще свърши работа.

Съвет №2: Бъдете разумни в ресторантите

Повечето ресторанти използват високолинолово растително масло, за да приготвят храната ви, което означава, че ви хранят с окислени липиди.

За да избегнете повредени мазнини, намерете ресторант, който вместо това ще приготвя вашата храна в масло или екстра върджин зехтин.

Избягвайте слънчогледово олио, когато можете

Слънчогледовото масло се рекламира като здравословно, но фактите представят различна история. Повечето от „ползите за здравето“ са подкрепени от твърде завишени твърдения за понижаване на холестерола. Но дори това не е 100% точно.

Вместо това е най-добре да избягвате това богато на PUFA масло, което е с високо съдържание на възпалителна линолова киселина и лишено от много хранителни вещества, които можете да намерите в по-добрите мазнини.

Окислените липиди, дисбалансираното съотношение O6: O3 и по-високите нива на арахидонова киселина могат да доведат до по-високи шансове за развитие на сърдечни заболявания, затлъстяване и други.

Следователно, макар да е важно да сте умни при избора на правилните мазнини, за да подобрите здравето си, това става изключително важно, когато спазвате кето диета. Когато мазнините са основната част от вашата диета (около 60% от калориите от мазнини), трябва да избирате разумно мазнините си.

Продължете да четете повече за добри и лоши мазнини и се уверете, че ядете възможно най-подходящите за кето и най-здравословни мазнини .