Трябва ли да прегърнете или премахнете вечерната закуска? Въпреки че храненето през нощта е свързано с увеличаване на теглото, други изследвания показват, че калорията е калория, независимо в колко часа я ядете.

вечерни

Ето нашите най-добри препоръки за вечерни закуски от нашите експерти

Въпреки че храненето през нощта е свързано с увеличаване на теглото, други изследвания показват, че калорията е калория, независимо в колко часа я ядете. Следователно, с тези противоречиви резултати, какво трябва да направи човек, когато се появят нощни хапки в 21:00?

Постанете на пауза и си задайте тези три въпроса

  1. Ядох ли здравословна добре балансирана вечеря?
  2. Наистина ли съм гладен или съм уморен, отегчен, разстроен или самотен?
  3. Ям ли по навик?

Може би можете да се свържете с някои от тези отговори от моите студенти по хранене:

"Опитвам се да отслабна, така че обикновено ям само салата или купичка супа за вечеря." "Винаги, когато съм изнервен от тест или среща на следващия ден, се отправям към кухнята." "Винаги ям купа сладолед, когато гледам новините, преди да си легна."

За да ограничите или намалите вечерните закуски (или късното хранене), опитайте тези три препоръки:

  1. Яжте здравословна добре балансирана вечеря, състояща се от храни от всичките пет групи храни (постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти или източник на калций), така че да се чувствате по-дълго време удовлетворени и пълноценни.
  2. Ако се отдавате по емоционални причини, опитайте някои здравословни алтернативи. Изкъпете се, измийте зъбите си, боядисайте ноктите на краката, обадете се на приятел, слушайте музика, напишете благодарствена картичка.
  3. Трудно се разбиват навиците; по този начин започнете с малки положителни промени. Вместо голяма купа сладолед, преминете към по-малка купа или може би използвайте чаша за чаша или чаша за яйца за новата си контролирана порция купа. Опитайте да преминете към обезмаслено гръцко кисело мляко с пресни плодове.

Ако все още сте гладни, не забравяйте, че здравословните закуски могат да бъдат включени в ежедневния ви хранителен план. Планирайте обаче закуските си, за да не саботирате плана си за здравословно хранене, като се отдадете на празни висококалорични храни през нощта.

Изпробвайте тези 4 съвета, ако прегръщате вечерни закуски

  1. Бъдете внимателни. Поставете закуската си в чиния и седнете (не пред телевизора или компютъра).
    • Изсипете няколко чипса в чиния и приберете торбата. Наслаждавайте се със салса.
    • Извадете две бисквитки от контейнера и приберете пакета.
    • Отчупете 1-2 малки квадратчета шоколад, сложете в чиния и яжте с чаша нискомаслено мляко.

  2. Яжте храни, които отнемат време за ядене.
    • Едамаме - отнема време, за да се изцеди соята от шушулката.
    • Портокал - отнема време да се обели.
    • Нар - извадете малките червени семена от кората и мембраната.
    • Шам-фъстъци - черупките им - упражнявайте контрол на порциите, защото те са калорични.

  3. Яжте 90% от калориите си през деня. Това оставя 150-200 калории за вечерни закуски.
    • Ако не сте сигурни в броя на калориите на вашата закуска, кликнете върху „Незабавно търсене на храна“ в MyNetDiary, за да разберете.
    • Знанието е сила. Замразено нискокалорично сладоледче или предварително опакована 100 калорийна закуска са бърз и лесен избор, контролиран от порциите.

  4. Сдвоете храна, която съдържа протеини, с храна, която съдържа въглехидрати за задоволителна закуска.
    • 3 филийки пуйка, навити в листа маруля
    • Сьомга на 1/2 пълнозърнеста багел
    • Пълнозърнести чипове (10 чипса) и 1/4 чаша салса
    • 1/2 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко и 1/2 чаша от любимите ви плодове
    • 1/2 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини и 3/4 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри
    • Твърдо сварено яйце и пълнозърнести бисквити
    • 1/4 чаша ядки с 1/4 чаша сушени плодове и 1/4 чаша гевречета
    • 2 супени лъжици хумус с филийки червен пипер и моркови
    • 1/2 чаша извара и домати върху пълнозърнест крекер
    • 1/2 чаша вегетариански препечен боб върху пълнозърнеста тортила
    • Доматена супа, приготвена с нискомаслено мляко и 10 пълнозърнести бисквити.

Ако закуската ви през нощта се състои от лъжици фъстъчено масло, топки сладолед и сандвичи със сирене на скара, опитайте тези четири съвета, за да предотвратите саботиране на плана ви за здравословно хранене.

Първоначално публикувано на 8 март 2016 г.,
Актуализирано: 4 ноември 2019 г.