Публикувано от Майкъл Ваканти

Започнахме режима на алкохол с кратко въведение тук, ако сте го пропуснали.

Беше 18 ч. През пролетния семестър в четвъртък, докато отпивах от ягодовата си маргарита; уикендът беше пристигнал.

Нашата сервитьорка прехвърли фахитата ми над бара, докато сипах чаша номер две с кална вкусност от опасно силната стомна за 10 долара.

Макронутриенти, алкохол.

След като са били напълно отделни мисли, те са се преплели за първи път изобщо.

Но още не го знаех.

Всичко, което знаех, в бурното си състояние беше, че скоро ще погълна пилето и пържолата си, но ще оставя четирите тортили.

За първи път коригирах диетата си, за да компенсирам консумацията на алкохол.

Погледнато назад, това е очевидно. Събирах 40 грама захар на чаша, така че просто не бях гладен за натоварени с въглехидрати тортили. Но по това време действах по-скоро на инстинкта, отколкото на знанието.

С течение на времето това просто решение се превърна в стратегия. Малките (вечери) вечери се превърнаха в 100% протеинови вечери, които се превърнаха в коригиран график за хранене за целия ден - създаване на безгрижна вечер.

част

Не забравяйте, че законът на термодинамиката все още е крал. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще качите мазнини. Независимо дали тези калории идват от протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол, законът е законът.

  • 1 грам протеин: 4 калории
  • 1 грам въглехидрати: 4 калории
  • 1 грам мазнини: 9 калории
  • 1 грам алкохол: 7 калории

Имайки това предвид, можем да коригираме приема на калории и макроелементи за деня, който планираме да пием, за да създадем „резерв“ за алкохол.

Но първо, нека направим важно разграничение.

Има голяма разлика между чаша вино на вечер и тежка нощ в града.

Небрежното пиене, две или по-малко напитки, има някъде между нула и пренебрежимо малък ефект върху вашата физика. Да, трябва да вземете предвид 100-300 калории във вашата напитка (и), но това не е пот, ако сте опитвали да броите калории и преди .

Отрицателните странични ефекти на обилното пиене - инхибира синтез на протеини, прекомерен калориен излишък, намален тестостерон, повишен кортизол и желанието да се изяде цяла пица в 2 часа сутринта - едва ли са притесненията на случайния пияч.

Така че, ако никога не пиете тежко, вие сте златни.

Но тъй като не сте всички г-жа Ваканти (майка ми, а не съпруга, слава Богу), искате да знаете какво да ядете преди тежка нощ.

Правило №1 - Вземете протеина си

Каквато и да е дневната ви цел за протеини (1 g на килограм телесно тегло, 1 g на килограм LBM и т.н.), ударете го през деня, в който ще пиете. Ето защо:

  • Адекватният протеин помага да се предотврати загубата на мускулна маса
  • Протеинът осигурява най-голямата ситост от всеки макронутриент. През деня ще ядете калориен дефицит, така че адекватните протеини ще отблъснат глада.

Правило # 2 - Калоричен дефицит

Ще намалим приема на въглехидрати и мазнини и ще консумираме калориен дефицит в деня на празненствата. Това създава "резерв" за алкохолни калории през нощта.

Пример: Малкият Джон, мъж от 260 килограма с 14% телесна мазнина, има калорична поддръжка от 3500.

Малкият Джон - Макроси за поддръжка

    • Протеини: 260g
    • Въглехидрати: 350гр
    • Мазнини: 120гр

Нашата цел е хранителни калории + алкохолни калории = поддръжка.

Опитът да остане под поддръжката е просто лакомо, според мен. Вземете програмата за загуба на мазнини на следващия ден.

Малкият Джон - Ден на пиенето на макроси

    • Протеини: 260g
    • Въглехидрати: * 150гр
    • Мазнини: * 50гр

Алкохол: 1400 калориен резерв 3500 - 2100 (260 * 4 + 150 * 4 + 50 * 9)

Или 13 липи за пиене

Не всички сме нападатели като едрия човек, така че този може да е по-приложим.

Пример: Лил ’Ким, 125-килограмова жена, има калорична поддръжка от 1700.

Lil ’Kim - Макроси за поддръжка

    • Протеини: 115g
    • Въглехидрати: 180гр
    • Мазнини: 58g

Lil ’Kim - Пиещи макроси

    • Протеини: 115g
    • Въглехидрати: 120гр
    • Мазнини: 30гр

Алкохол: 490 калориен резерв 1700 - 1210 = 490

Лил ’Ким си спечели четири чаши червено вино.

* Броят на въглехидратите и мазнините, които използвах по-горе, не се основават на строги правила. Колко строго ограничавате тези макроси ще се базира на това колко искате да пиете.

Правило # 3 - H20

Пийте много вода в дните за пиене, защото:

  1. Пиенето на вода помага за ограничаване на глада, който вашият дефицит може да причини
  2. Обилното пиене ще ви дехидратира

Няма да определям количествено това, защото то ще варира в зависимост от човека. Също така няма да описвам цвета ви на пикня, защото, грубо. Вие знаете как да останете хидратирани.

Правило # 4 - Без сок. Без обикновена сода.

Калориите, които пиете, докато сте навън през нощта, основно ще идват от алкохол, но също така ще пиете някъде между нула и куп въглехидрати в зависимост от избраната от вас напитка.

Както споменахме, ще разгледаме специфичното съдържание на калории по-късно в поредицата.

Така че засега просто избягвайте сокове и редовни газирани напитки.

Пример: Да се ​​преструваме, че пиете четири високи рома и кока-кола през нощта. При два (1,5 унции) изстрела на парче, това са 12 унции ром.

Съотношението сода към алкохол 3: 1 е доста стандартно. Това ви дава 36 унции кока-кола или 117 грама захар.

Това е с 470 повече калории в ром и кока-кола, отколкото ром и диета.

Ако излизате веднъж седмично, т.е. СЕДЕМ ЕДИНИ МАСЛИНИ ЗА ГОДИНА.

Така че, кажете го с мен... „Капитан диета.“ „Уиски диета.“ „Текила диета.“ Грешка Не казвайте това.

Заменете обикновената сода за диета и изхвърлете соковете.

Предупреждение: Общите ви макроси все още са крал. Ако обичате водка с ананас, кой съм аз (някой шегаджия в интернет), за да кажа, че не можете да ги пиете.

Настройте съответно ежедневните си макроси и се забавлявайте.

Правило # 5 - Без пияна храна

Това е 2 ч. Сутринта, 4 ч. Сутринта или 6 ч. Сутринта в зависимост от града, който току-що разкъсахте Нямате специален човек, с когото да се гушкате. Не сте влагали храна в тялото си от 20:00. И този [пица/азиатски юфка бар/галон сладолед] ви привлича.

Не го прави Приберете се вкъщи, изсипете малко вода и си легнете.

Ако вземете решението, преди дори да излезете - без пияница - ще бъде много по-малко примамливо.

Като се има предвид това, единственото нещо, което е по-лошо от препиването с пияна храна, е привикването към пияна храна, докато пияно я рационализира като полезно към тялото ви.

Е ... тренирах крака вчера. Знам, че целта ми е да загубя телесни мазнини, поради което през последните два месеца работя усилено, за да поддържам дефицит, но цяла пица може да ми помогне да спечеля печалба.

„Да, бройте ме за пица! Това е в моя регистър за групиране! "

Обобщавайки

Изчакайте, за да мога просто да следвам тези 5 правила и да постигна целите си толкова ефективно, колкото бих се разтреперил? Не споменахте ли някои негативни странични ефекти от обилното пиене?

Следвайте моите пет правила и можете да пиете тежко, докато се придвижвате към целите си. Няма да правите три крачки назад всеки път, когато излезете.

Да, обаче има и недостатъци на обилното пиене, освен допълнителните калории. Възстановяване от тренировки, промени в хормоните и др. И ще предложа стратегии за отхвърляне на тези недостатъци.

Все още предстои:

  • Опростени правила, които да следвате, ако нямате интерес да изчислявате алкохолните калории
  • Как да оптимизирате тренировъчния си график около обилно пиене
  • Калорийност на различни бира, вино, алкохол и популярни напитки
  • Махмурлук хранене, калории и обучение

АКО ПОЛУЧИМ 10 КОМЕНТАРИ ПО ТОЗИ СТАТИЯ, ЩЕ ПОСТАВЯ ЧАСТ 3 ДО СЪБОТА !