Ерик Бах

Денвър, Колорадо, САЩ

крайно

Сила и кондиция

За да добавите уклончивите десет килограма мускул за разтягане на ръкави, най-добре е да използвате доказан във времето хранителен метод - въглехидрати. Спортистите с висока производителност и физика използват колоездене от въглехидрати в продължение на десетилетия, за да оптимизират спортните постижения и състава на тялото.

Натрупването на мускули изисква калориен излишък, потенциално покриващ тези накъсани кореми, така че е време да изхвърлите стария режим на готовност за групиране с неограничени диети. Има по-добър начин. Чрез максимизиране на анаболната сила на инсулина с въглехидратно колоездене е възможно едновременно да раздробявате мазнини и да изграждате мускули.

След като наберете храненето си, проверете Част втора: Лифтинг програма.

Какво е инсулин?

Инсулинът е изключително анаболен хормон, който ще направи или наруши физиката ви. Твърде малко и сте обречени на плоски мускули, лошо възстановяване и предварително свиване на вашите теснички. Твърде много и ще приличате на човека от Мишлен и ще страдате от безброй здравословни проблеми.

Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса, орган, разположен зад стомаха. Панкреасът съдържа клъстери от клетки, наречени островчета. Бета клетките в островчетата съхраняват и отделят инсулин в кръвта. Инсулинът играе основна роля в метаболизма. Храносмилателният тракт разгражда въглехидратите до глюкоза, но с помощта на инсулин клетките могат да абсорбират глюкозата и да я използват за енергия. 5

Инсулинът регулира навлизането на хранителни вещества в мускулните клетки. Когато инсулинът е рядко повишен, ползите от мускулния растеж няма да се появят. По-високият прием на въглехидрати, когато тялото ви е все по-чувствително, като например след тренировка, насърчава въглехидратите, за да започне възстановяването на тъканите и да постави началото на мускулния растеж. И обратно, когато тялото не е чувствително към въглехидратите и мачкате макаронената маса, излишните въглехидрати ще се съхраняват, изграждайки някои чисто нови слоеве мазнини на талията ви. Чрез подходящо време и колебания въглехидратите ще бъдат под ваш контрол, позволявайки на тялото да съблича ролките мазнини и да изгражда мускулни плочи. 1

Използване на гориво по време на упражнения

Приемането на глюкоза в мускулната тъкан се стимулира от инсулина, който задейства миграцията на глюкоза и аминокиселини към мускулните клетки, насърчавайки синтеза на протеин. Мускулните контракции увеличават улеснената дифузия на глюкоза в мускулните клетки още повече, насърчавайки по-голяма инсулинова чувствителност. Просто, когато глюкозата присъства в кръвта, тялото ще я използва като енергиен източник над складираното гориво - идеална рецепта за изграждане на мускулна маса.

И обратно, когато въглехидратите не са лесно достъпни и мазнините или протеините са основният източник, по-високите нива на хормона глюкагон в комбинация с по-ниските нива на въглехидрати в кръвта могат да доведат до по-висока скорост на изгаряне на мазнините. 2 Чрез манипулиране на вашия източник на лесно достъпно гориво, различни енергийни субстрати могат да се използват като гориво за упражнения.

Колоездене с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати използва манипулацията с инсулин за изгаряне на мазнини и увеличаване на чистата мускулна печалба. В този случай ще се използват два отделни дни на хранене: дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати. Дните за обучение на устойчивост са дни с високо съдържание на въглехидрати, осигуряващи допълнително гориво, за да максимизират анаболния отговор и възстановяването на мускулите. Дните за възстановяване и кондициониране са с ниско съдържание на въглехидрати до накъсване на складираните телесни мазнини и повишаване на чувствителността към инсулин, като и двете подобряват използването на хранителни вещества в дните с високо съдържание на въглехидрати.

Калорични нужди

Типът на тялото и нивото на активност се използват за определяне на вашите калорични нужди и нужди от макроелементи. Да, победи страха си от математика. Време е за числата. Като интелигентен Breaking Muscle четец е безопасно да се предположи, че сте поне умерено активни. Ако не сте, спрете да се оправдавате и се упражнете. Използвайки „Основите на спорта и храненето при упражнения“ от Джон Берарди и Райън Андрюс, умерено активните индивиди се определят количествено като извършване на три до четири тренировки седмично. 3 Тези индивиди трябва да умножат телесното си тегло в килограми по осемнадесет до двадесет, за да получат калориен диапазон.

Пример 1:

160-lb. мъжки ще бъде: 160x18 = 2880; 160x20 = 3200

Диапазонът на калориите би бил 2 880 - 3 200 ккал на ден.

Пример 2:

185-lb. мъжът би бил 185х20 = 3700; 185х22 = 4070 ккал на ден.

Диапазонът на калориите би бил 3 700-4 070 ккал на ден.

По-активни? Без пот, за много активни индивиди (пет до седем тренировки на седмица) ускорете изчисленията и умножете телесното тегло в килограми с двадесет до 22, за да получите калорийния диапазон. 3

Разбивката

Калориите осигуряват пълния резервоар за газ, но правилната разбивка на макроелементите осигурява първокласно качество, за да ускорите масовите си печалби. За да определите най-добре калоричните нужди, анализът на вашия соматотип (тип тяло) е от полза. Въпреки че не сте само един соматотип, наличието на солидна идея предоставя ценна информация за характеристики като толерантност към въглехидрати, скорост на метаболизма и дори предпочитания за физическа активност.

Пример 1:

160-lb. мъж с ектоморфен тип тяло консумира 2 880 - 3 200 ккал на ден. Използвайки 3000 kcals на ден, разграждането на макроелементите ще бъде както следва.

Протеин: 3 000 x 25 = 750 kcal% 4 kcals/грам = 188 g протеин

Въглехидрати: 3 000 x 55 = 1650 kcal% 4 kcals/грам = 412 g въглехидрати

Дебел: 3000 x.20 = 600 kcal% 9 kcals/грам = 67 g мазнини

Пример 2:

185-lb. мъж с мезоморфен тип тяло консумира 3700 -4070 ккал на ден. Използвайки 3900 ккал на ден, разграждането на макроелементите ще бъде както следва.

Протеин: 3900 x.3 = 1170 kcals% 4 kcals/грам = 292 g протеин

Въглехидрати: 3900 х.4 = 1560 ккал% 4 ккал/грам = 390 г въглехидрати

Дебел: 3900 х .3 = 1170 ккал% 9/ккал/грам = 130 г мазнини

Ден с ниско съдържание на въглехидрати

В дни с ниско съдържание на въглехидрати вземете 75% от препоръчания прием на въглехидрати, за да изчислите нуждите. Този брой е силно променлив на базата на толерантност към въглехидратите. Ако сте над 15% телесни мазнини, направете това число 50% и изчислете нуждите.

Пример 2:

Човек от 185 фунта ще намали въглехидратите с 25% в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Дните с високо съдържание на въглехидрати използват 390 грама въглехидрати на ден. Умножете това 390 x.75, за да намерите ниското съдържание на въглехидрати от 293 грама въглехидрати на ден.

Време за хранителни вещества

Времето за хранителни вещества се основава на идеите, че определени хранителни вещества се максимизират през различни часове на деня. Например, толерантността към въглехидратите е по-висока след тренировка, тъй като мускулните контракции увеличават улеснената дифузия на глюкоза в мускулните клетки, увеличавайки усвояването. В нито един друг момент през деня храненето не може да окаже толкова силно влияние върху развитието и възстановяването на физиката, тъй като тялото е готово да премине в анаболно състояние с правилно хранене. Чрез променлив прием на въглехидрати можете да увеличите свръхчувствителността след тренировка към инсулин и да добавите мускулни плочи, като същевременно предотвратите прекомерното натрупване на мазнини, като поддържате въглехидратите ниски в почивни дни.

Съображения

„Помощ, мога да правя лица с бързо нарастващия си корем!“

Не го изпотявайте. Имам решение. Изхвърлете въглехидратите си с още 25% в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Помислете за добавяне на допълнителни HIIT или финиширащи след две или три тренировки седмично.

„Пич, кантарът не помръдва. Всъщност отслабвам! “

Първо, правете двуседмични измервания като кожни гънки на седем места и обиколки, за да проследите състава на тялото. Възможно е да отслабвате под формата на вода и мазнини, но въпреки това да качвате мускули. Второ, добавете допълнителни 200 калории към диетата. Това може да бъде толкова просто, колкото протеинов шейк със супена лъжица зехтин за здравословни мазнини и протеини. Помислете за намаляване на кондиционирането и проследявайте калориите си за няколко дни.

Увийте

„Двете условия за мускулен растеж са метаболитната чувствителност и оптимизирането на хранителните вещества. Първото условие е изпълнено в интервала след тренировка, защото мускулите ви са готови да започнат процеса на възстановяване. За оптимизиране на хранителните вещества трябва да консумирате хранителните вещества, необходими за стимулиране на възстановяването (4). " - д-р Джон Айви и д-р Робърт Портман 4

Неправилните храни в неподходящо време ще саботират усилията ви във фитнеса и ще навредят на талията ви. Спри да губиш усилените си тренировки. С този диетичен протокол тялото ви е подготвено за масивна мускулна печалба и загуба на мазнини. Чрез интелигентно програмиране на вашата диета и дисциплинирано хранене ще добавите мускулни плочи - без страна на любовни дръжки.

1. Андрюс, Р. „Всичко за времето за хранителни вещества“. Прецизно хранене. Precision Nutrition Inc . Web. Достъп до 11 ноември 2013 г.

2. Берарди, Дж. И Райън Андрюс. „Основите на спорта и храненето при упражнения“. 2-ри. Торонто: Precision Nutrition Inc., 2012. 115. Печат.

3. Берарди, Дж. И Райън Андрюс. „Основите на спорта и храненето при упражнения“. 2-ри. Торонто: Precision Nutrition Inc., 2012. 358-361. Печат.

4. Ivy, Ph.D., J., & Portman, Ph.D., R. (2004). „Хранително време.“ Laguna Beach: Basic Health Publications Inc., 2004. 48-51. Печат.

5. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. „Инсулинова резистентност и преддиабет.“ Bethesda, MD:, 2013. Web.