брашна
Май 2018 г. Брой

Алтернативни безглутенови брашна
От Джесика Левинсън, MS, RDN, CDN
Днешният диетолог
Кн. 20, № 5, стр. 28

Тъй като безглутеновите диети продължават да нарастват популярността си, нараства и предлагането в категорията брашно.

Изкуството на безглутеново печене се трансформира неимоверно през последното десетилетие и продължава да бъде фино настроено. Тъй като стават достъпни повече безглутенови алтернативи на брашно, хората, живеещи с целиакия и чувствителност към глутения към нецелиакия, вече не трябва да се отказват от любимите си хлябове и хлебни изделия. Някои от най-често срещаните възможности включват ориз, киноа, овес, картофи, нахут и бадемово брашно. (Обърнете внимание, че безглутеновите рецепти често изискват смес от брашна и нишестета, за да се постигнат подобни свойства на текстура, втасване и печене като традиционните продукти на основата на пшеница.) Веднъж намерени само в специализирани хранителни магазини, опциите за безглутеново брашно са се увеличили в популярност и са по-широко достъпни в масовите супермаркети и се използват в много пекарни. Сега любопитните домашни готвачи могат да приготвят безглутенови рецепти с толкова добър вкус, колкото тези, продавани от професионални пекари и готвачи.

Въпреки това, с нарастващото разпространение на хранителни алергии, хранителна чувствителност и непоносимост, както и интересът към нови и хранителни храни, алтернативни безглутенови брашна бяха представени на пазара през последните години като банан, сладък картоф, тиква, вино и кокос. Кулинарният диетолог и съосновател на The Modern Loaf Рейчъл Бегън, MS, RDN, CDN, казва, че оригиналните продукти без глутен, които са били на разположение, са били за предоставяне на възможности за хора с цьолиакия и чувствителност към глутен на nonceliac, които са имали много ограничена диета, ако те не са готвили храната си у дома. Въпреки това, Бегън казва, "сега, когато има много възможности, потребителите търсят безглутенова 2.0", с други думи, по-добър вкус и по-хранителни възможности. " Независимо дали тези нови алтернативни брашна се използват за заместване или допълване на използваните по-рано безглутенови брашна в рецепти, те със сигурност заемат своето място в света на готвене и печене, особено за тези със специфични хранителни нужди.

В С новото
Новите алтернативни брашна без глутен, които стават популярни, включват банан, сладък картоф, тиква и вино, като всички те също не съдържат зърнени храни, ядки и бобови растения, което е привлекателно за хората, които трябва да избягват или ограничете тези храни и съставки. Въпреки факта, че FDA признава кокосовия орех като дървесна ядка, кокосовите орехи и кокосовото брашно обикновено не предизвикват алергичен отговор при тези, които имат алергии към фъстъци и дървесни ядки.

Докато всяка от тези брашна има свой собствен уникален набор от характеристики за печене, Бегън казва, че едно общо между всички тях е въздействието им върху околната среда. "Устойчивостта на нашите доставки на храни и предотвратяването на разхищаването на храни е в ума на всички. Производителите на храни приемат несъвършените банани и сладки картофи, които преди бяха отхвърлени за продажба на потребителя, и ги пренасочват като брашно, като по този начин тези стоки отиват по-далеч."

Няколко неща, които трябва да обърнете внимание на тези нови алтернативи, са, че те са по-скъпи от други по-често срещани брашна на зърнена основа и никое от тях не е предназначено да се използва самостоятелно. „Те трябва да се смесват с други брашна в точни пропорции, така че има доста крива на обучение за тяхното използване“, казва Бегън.

Всяка от тези нови алтернативни опции за безглутеново брашно е описана по-подробно по-долу, но заедно те най-добре се използват в бързи хлябове, кифли, бисквитки и барове на мюсли. Виненото брашно и сладкото картофено брашно също са добри сгъстители, идеални за сосове и пълнежи с плодови пайове.

Бананово брашно
Незрелите зелени банани се белят, нарязват, дехидратират и смилат, за да се получи това алтернативно брашно без глутен. Тъй като има по-високо съдържание на нишесте, банановото брашно може да имитира отблизо традиционните брашна на зърнена основа и за разлика от други брашна без глутен, които често трябва да бъдат част от смес, банановото брашно работи добре само по себе си. Използването на около 30% по-малко бананово брашно от предложеното брашно в рецепта ще даде най-добри резултати.

Всяка порция 1/4 чаша бананово брашно съдържа около 110 kcal, 26 g въглехидрати и 2 g фибри. Структурата е лека и пухкава, а когато се пече в рецепти, едва ли има намек за аромат на банан, което прави това брашно добър заместител в повечето рецепти, които изискват други брашна.

Една от причините банановото брашно да набира популярност е, защото е добър източник на устойчиво нишесте, което не се усвоява в тънките черва, което води до по-малко инсулинова реакция и по-ниско покачване на кръвната захар в сравнение с други видове брашно. Устойчивото нишесте действа като пребиотик, осигурявайки храна за добрите бактерии в червата, като по този начин произвежда късоверижни мастни киселини (SCFA). SCFA са важни за здравето на храносмилателната система; те могат да предпазват от определени форми на рак и могат да подобрят чувствителността към инсулин.

Банановото брашно е особено добър избор без глутен за клиенти, страдащи от синдром на раздразнените черва, които следват диета с ниско съдържание на FODMAP (ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли), според EA Stewart, RDN, треньор по хранене и блогър на безглутенови теми на Пикантният RD. Стюарт казва: "Тъй като устойчивото нишесте ферментира бавно в дебелото черво, това води до по-малко образуване на газове в сравнение с други влакна, като същевременно насърчава здравословен чревен микробиом."

Сладко картофено брашно
Сладките картофи се сушат и смилат в естествено сладко брашно с около 110 kcal, 6 g фибри и 24 g въглехидрати на порция от 1/4 чаша. Брашното от сладки картофи също е богато на фибри и витамини А и С. Докато брашното от сладки картофи работи добре както в сладките, така и в солените рецепти, особено бързи хлябове, тестени изделия, бисквитки и като панировка или покритие, естествено сладкият вкус върви особено добре с шоколад и подправки. Ползата от използването на сладко картофено брашно в печени изделия е, че количеството захар в рецептата може да бъде намалено поради естествената сладост на брашното.

Begun отбелязва, че брашното от сладък картоф работи добре като сгъстител за сосове и сосове и тъй като поддържа добре влагата, може да насърчи покафеняването на печените продукти. Имайте предвид обаче, че ако рецептата съдържа сода за хляб, крайният продукт може да бъде с различни нюанси на зелено.

Когато използвате брашно от сладък картоф в смес от брашно, марки като Healthier Way препоръчват да не се използват повече от 25% брашно от сладък картоф и да се намали количеството течност с 15% до 25%, тъй като брашното е по-малко абсорбиращо. Ако се използва само брашно от сладък картоф, рецептата трябва да се готви при по-ниска температура от обикновените брашна.

Тиквено брашно
Тиквеното брашно се прави чрез премахване на семената (които не се използват за приготвяне на брашното), изсушаване на месото на тиквите и смилането му на фин прах в кухненски робот. Естествено сладките и земни вкусове на тиквеното брашно го правят подходящ заместител на печени продукти през есента. Всяка порция от 1/4 чаши съдържа около 100 kcal, 20 g въглехидрати и 4 g фибри. Както при брашното от сладък картоф, тиквеното брашно обикновено не се използва като единствен заместител на традиционното брашно, но може да замести до 25% от брашното, използвано в рецептите - и трябва да се използва и по-малко течност.

Тиквеното брашно се смесва добре с брашно от ядки и ориз и може да се използва в много рецепти като бърз хляб, бисквити, брауни, палачинки и смутита.

Винено брашно
Виненото брашно е чудесен пример за устойчив продукт, тъй като е направено от ферментирали гроздови кожи. След изцеждането на целия сок от винено грозде, корите се изсушават и смилат на фин прах, който има зашеметяващ цвят, вкус и аромат на чаша вино без алкохол. Както Хилари Нивър-Джонсън, основател на Sustainable Viticulture Systems, която произвежда винено брашно, обича да казва: "Сега можете буквално да пиете виното си и да го ядете!"

Подобно на виното, виненото брашно може да се похвали с предимствата на антиоксидантите в допълнение към други хранителни вещества като фибри, калий, магнезий, калций и желязо. Всяка порция от 1/4 чаши съдържа около 140 kcal, 24 g въглехидрати и 12 g фибри.

Поради високото съдържание на фибри и протеини, виненото брашно е предназначено да се използва като допълнение към рецептите, а не като заместител на традиционните брашна. "Най-добрият начин да мислите за [винено брашно] е да добавите дълбочина към рецептите чрез вкуса, цвета и хранителните си качества. Виненото брашно повишава вкусовете и е най-доброто, когато се използва с други (без глутен) брашна, освен ако не сгъстявате яхния или пълнеж за пай, в който случай можете да го използвате самостоятелно ", казва Нивър-Джонсън.

Въпреки атрибутите си, има потенциален недостатък на виненото брашно. „Ако хората не разбират, че то трябва да се използва като какао на прах при печене и се опитат да го използват като съотношение едно към едно, няма да са доволни от резултата“, казва Нивър-Джонсън. (Правилното съотношение на печене при използване на винено брашно е 1: 8 или две супени лъжици на чаша. Например, ако една рецепта изисква 1 чаша традиционно брашно, бихте добавили две супени лъжици винено брашно към рецептата, а не да сменяте пълна чаша винено брашно.)

С тези познания виненото брашно може да се използва по най-различни начини. Емили Кайл, MS, RDN, собственик на Emily Kyle Nutrition, която е използвала винено брашно повече от веднъж, казва: „Най-добре работи в рецепти, които биха се възползвали от сладък, гроздов вкус и лесно биха могли да се сдвоят с красивото естествено оцветяване Помислете за палачинки, кифли, смутита и кисело мляко. "

Но не отхвърляйте сдвояването на винено брашно с по-пикантни ястия. Кайл също препоръчва да го използвате в яхнии или сос от сирене. Тъй като винното брашно има същия вкус като виното, не забравяйте да го съчетаете с други храни по съответния начин. Например, брашното от червено вино би направило чудесно търкане за пържола и се сдвоява добре с червени плодове и тъмни плодове, докато брашното от бяло вино би било чудесно сгъстител за сос от пуйка и върви най-добре с ябълки, праскови и цитрусови плодове.

Кокосово брашно
Изработено от изсушено и смляно обезмаслено кокосово месо, кокосовото брашно е алтернатива с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати с естествено сладък и ядков вкус. Съдържа около 120 kcal, 18 g въглехидрати и 10 g фибри на порция 1/4 чаша.

Кокосовото брашно работи добре като заместител на обикновеното брашно и царевично брашно, когато покрива протеини като пиле и риба, но печенето с него има тенденция да бъде по-деликатен и труден процес поради високото съдържание на фибри. Обикновено се препоръчва 1/4 чаша до 1/3 чаша кокосово брашно да се използва вместо 1 чаша брашна на зърнена основа. Кокосовото брашно също е силно абсорбиращо, което помага да се запази влагата и да се инхибира застояването, но също така означава, че е необходима повече течност в рецептата, за да се приспособи за по-голяма абсорбция.

Компаниите, които продават кокосово брашно, като Bob's Red Mill, препоръчват да започнете, като замените до 20% от съдържанието на брашно по рецепта с кокосово брашно, както и да добавите равно количество вода, за да компенсирате високото съдържание на фибри. Също така се препоръчва да следвате утвърдена рецепта, която специално изисква кокосово брашно, преди да експериментирате допълнително. Рецептите, които работят най-добре с кокосово брашно, включват палачинки, кифли и бързи хлябове.

- Джесика Левинсън, MS, RDN, CDN, е национално признат експерт по хранене с фокус върху кулинарното хранене и комуникациите. Можете да прочетете повече от нейните статии и да намерите нейните рецепти на JessicaLevinson.com. Следвайте я в Twitter, Instagram и Facebook @jlevinsonrd.


Препратки
1. Nugent AP. Здравословни свойства на устойчиво нишесте. Nutr Bull. 2005; 30 (1): 27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Устойчивото нишесте от царевица с високо съдържание на амилоза повишава инсулиновата чувствителност при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. J Nutr. 2012; 142 (4): 717-723.

Рецепти

Веган пица Брауни

Съставки

Кора
Спрей за готвене
1 голямо авокадо (около 1 чаша кубче)
3/4 чаша неподсладена напитка от кокосово мляко или друга алтернатива за мляко без млечни продукти
1/4 чаша кафе
1/4 чаша масло от слънчогледово семе
1 ч. Л. Чист екстракт от ванилия
1/4 чаша разтопено кокосово масло
1/4 чаша финикова захар (кокосова захар и кафява захар също са добре)
1/2 чаша кокосово брашно
1/2 чаша неподсладено какао на прах
1/4 ч. Л. Канела
1/4 ч. Л. Сол
1/4 чаша мини шоколадови чипсове без млечни продукти

Топинги
1 контейнер от 6 унции гръцко кисело мляко без ягоди или малини
6 унции пресни малини
1 ч. Л. Семена от чиа
1 Т мини чипс шоколад без млечни продукти, разтопен

Указания
1. Загрейте фурната до 350 ° F. Покрийте 8-инчов кръгъл съд за печене със спрей за готвене.

2. В блендер или кухненски робот смесете авокадо, мляко, кафе, масло от слънчогледово семе, екстракт от ванилия и кокосово масло до гладка смес.

3. Добавете захарта, кокосовото брашно, какаото на прах, канелата и солта към пасатора и смесете до гладка и еднородна консистенция. Може да се наложи да правите пауза от време на време, за да остържете страните на купата на вашия пасатор или кухненски робот.

4. Добавете мини шоколадовите чипове към тестото и разбъркайте с лъжица.

5. Изсипете тесто в подготвената форма за печене и печете 25 минути. Извадете от фурната, когато поставена клечка за зъби излезе чиста или когато краищата започнат да се отделят отстрани на съда за печене.

6. Оставете кората на пицата да се охлади напълно, преди да добавите гарнитури.

7. Намажете кисело мляко върху охладената кора за пица, след това отгоре с малини, семена от чиа и разтопен тъмен шоколад.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 276; Общо мазнини: 20 g; Мазнина за сат: 11 g; Натрий: 116 mg; Общо въглехидрати: 23 g; Диетични фибри: 8 g; Захари: 13 г; Протеин: 4 g

- Рецепта и снимка с любезното съдействие на Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, диетолог със седалище в Ню Йорк и създател на CitNutritionally.com

Зелени бананови брашна хапки

Съставки
1/4 чаша веган чипс от тъмен шоколад
1/2 чаша брашно от зелен банан
1/2 чаша нарязани пекани
1/4 чаша неподсладено какао на прах
2 T чист кленов сироп или на вкус
2 до 3 Т бадемово мляко или друго млечно мляко
1 ч. Л. Чист екстракт от ванилия
1/4 ч. Л. Сол

Указания
1. Поставете шоколадов чипс в малка купа, безопасна за микровълнова фурна и микровълнова фурна с висока мощност за 1 минута. Разбъркайте и микровълнова фурна за допълнителни 30 секунди, или докато шоколадовите стърготини се разтопят напълно. Оставете настрана и оставете леко да се охлади.

2. Комбинирайте бананово брашно, нарязани пекани, какао на прах, кленов сироп, бадемово мляко, екстракт от ванилия и сол в купата на кухненски робот.

3. Обработвайте в продължение на 1 минута, след това добавете разтопен шоколадов чипс към сместа и обработвайте допълнително 2 до 3 минути, спирайки да изстъргвате отстрани на купата, докато е необходимо, докато сместа стане много фина и ронлива.

4. С чисти ръце оформете смес в осем 1-инчови топчета и ги поставете в чиния за сервиране или в контейнер за съхранение.

5. Съхранявайте ухапванията от брауни в хладилник в запечатан контейнер до три дни или във фризера до една седмица.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 120; Общо мазнини: 7 g; Сатена мазнина: 2 g; Натрий: 77 mg; Общо въглехидрати: 15 g; Диетични фибри: 2 g; Захари: 5 g; Протеин: 2 g

- Рецепта и снимка с любезното съдействие на EA Stewart, RDN, at Пикантният RD

Тиквено брашно Blondies

Указания
1. Загрейте фурната до 325 ° F. Покрийте квадратна форма за печене с кокосово масло или хартия за печене, за да предотвратите залепването на тестото.

2. В купа, безопасна за микровълнова фурна, комбинирайте бадемово масло и кленов сироп. Микровълнова печка за около 1 минута (спрете и разбъркайте след 30 секунди).

4. Разбъркайте тиквеното брашно, овесените ядки, содата за хляб, бакпулвера и солта, докато се получи гладка смес.

5. Изсипете тестото в подготвения тиган и разнесете, за да се изглади, докато тестото се разпредели равномерно.

6. Печете за 50 минути, извадете от фурната и оставете да се охлади, преди да нарежете на квадрати.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 90; Общо мазнини: 3 g; Сатена мазнина: 2 g; Натрий: 59 mg; Общо въглехидрати: 16 g; Диетични фибри: 6 g; Захари: 8 g; Протеин: 3 g

- Рецепта и снимка с любезното съдействие на Маги Михалчик, RDN, диетолог със седалище в Чикаго и глас на @OnceUponaPumpkin

Бери Кокосово вино Брашно Smoothie Bowl

Съставки
2 замразени нарязани банани
1 чаша замразени цветни цветя
1/2 чаша замразени ягоди
1 1/2 чаши кокосова млечна напитка или мляко по избор
2 Т винено брашно

Указания
1. Размразете замразените банани, карфиол и ягоди за 30 минути или микровълнова печка за 60 секунди.

2. Комбинирайте банан, карфиол, ягоди, кокосово мляко и винено брашно в блендер и смесете до гладка смес.

3. Изсипете в купа и сервирайте.

Анализ на хранителните вещества на порция
Калории: 190; Общо мазнини: 4,5 g; Сатена мазнина: 4 g; Натрий: 125 mg; Общо въглехидрати: 38 g; Диетични фибри: 5 g; Захари: 22 г; Протеин: 3 g

- Рецепта и снимка с любезното съдействие на Емили Кайл, MS, RDN, собственик на Emily Kyle Nutrition