протеинова
Брой септември 2016г

Закуска: Протеинова сила
От Андреа Н. Джанколи, MPH, RD
Днешният диетолог
Кн. 18 № 9 стр. 14

Яденето на храни с високо съдържание на този макронутриент може да помогне на клиентите при управление на теглото.

„Яжте закуска“ и „Включете протеини във всяко хранене“ са два диетични съвета, с които повечето диетолози могат да се съгласят, особено когато става въпрос за консултиране на клиенти за управление на теглото. Скоро диетолозите може да открият, че насърчават пациентите да направят първото си хранене за деня високо протеинова закуска. Всъщност все по-голям брой изследвания подкрепят консумацията на висококачествена, високо протеинова закуска, защото може да даде на хората малко допълнителен тласък, за да подобри загубата на тегло и усилията за контрол на теглото.

Днешният диетолог разговаря с експерти и разглежда изследванията, за да научи повече за висококачествените закуски с високо съдържание на протеини и тяхната връзка с управлението на теглото.

Дефиниран висококачествен протеин
Експерт и изследовател за предимствата на консумацията на протеини, особено на закуска, д-р Хедър Лейди, доцент в катедрата по физиология на храненето и физическите упражнения в Университета в Мисури, определя висококачествения протеин като източник, който "съдържа всичко" и не са ограничени в - незаменими аминокиселини. " Качеството на протеините също се оценява, като се използва методът на корекция на аминокиселинния скорректиран протеин за смилаемост на протеините (PDCAAS), който оценява аминокиселинния профил и способността на хората да смилат протеина в източник на храна. Стойността на PDCAAS 1 е най-високата, а нулата е най-ниската.

Ефектите на закуската
Като цяло консумирането на закуска е свързано с по-ниско телесно тегло и поддържане на продължително поддържане на загуба на тегло.1 Доказано е също, че яденето на закуска срещу пропускането на закуска увеличава пълнотата, като същевременно намалява апетита, апетита за храна и нервните сигнали, които регулират хранителното поведение, управлявано от възнаграждение Висококачествените проучвания за консумация на закуски с високо съдържание на протеини са довели до по-големи подобрения в тези отговори, както и до намаляване на закуските до късно през нощта с храни с високо съдържание на захар и мазнини.2 Нещо повече, може да има нещо специално в закуската, тъй като има някои доказателство, че чувството за ситост след високо протеинова закуска е по-голямо в сравнение с високо протеиновия обяд или вечеря

Защо закуската е най-добра
Не е напълно ясно защо първото хранене за деня изглежда ключово време за прием на високо протеини. Стюарт Филипс, професор в катедрата по кинезиология и директор на Центъра за изследване на храненето, упражненията и здравето на Макмастър към Университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, Канада, казва, че закуската е „храненето след най-дългия ви пост. без ядене (повечето от нас) в продължение на осем до 10 (може би повече) часа и това ястие поставя началото, така да се каже. процеси за възстановяване и възстановяване. "

Leidy предполага, че е възможно ефектите на закуската да са "свързани с активирането на системата за засищане, която, след като се активира, изглежда да остане повишена през целия ден. Може да има нещо общо с активирането на метаболитните процеси или циркадните ритми сутрин, които води до по-здравословен отговор. "

Протеиновият ефект
Какво прави точно протеинът? Според изследванията на Leidy, данните показват, че яденето на протеин предотвратява секрецията на хормона на глада грелин и стимулира секрецията на хормоните на ситост PYY (пептид YY), GLP-1 (глюкагоноподобен пептид 1) и CCK (холецистокинин)., изглежда, че протеините притъпяват реакциите на мозъка към хранителни стимули и по този начин намаляват хранителната мотивация и апетита за храна.3 Според Филипс протеинът е по-сит от въглехидратите или мазнините и следователно помага на хората да се чувстват сити по-дълго. Протеинът задейства тялото да възстанови и възстанови увредените тъкани като мускули, кости и кожа. Чрез своите засищащи ефекти протеинът може да помогне за ограничаване на глада и да позволи на хората да губят повече мазнини и по-малко мускули по време на загуба на тегло.2 Изследванията на Leidy установяват, че ситостта е по-голяма, когато енергията е ограничена.

Когато Leidy изследва ефекта на протеините върху телесния състав, тя открива, че високо протеиновата закуска предотвратява увеличаването на мастната маса в сравнение с пропускането на закуска, докато яденето на нормална протеинова закуска (приблизително 13 g) не е. 4,5 Освен това, доказателства показват че консумирането на високо протеинова закуска подобрява гликемичния контрол през целия ден в сравнение с яденето на нормална протеинова закуска или пропускането на закуска

Колко е достатъчно?
Лейди и Филипс се съгласяват, че протеиновият праг за закуска е около 30 g, за да помогне за контролиране на апетита, повишаване на ситостта и управление на теглото (вж. Таблицата по-долу). Според Leidy адекватният прием на левцин също може да играе значима роля в това уравнение. "Имаме някои данни [в процес на преглед], които също илюстрират подобряване на ситостта с повишен левцин. Предполага се, че са необходими около 2,5 g левцин. Във висококачествените животински протеини има около 2,5 g левцин в 24 до 30 g протеин."

Животински срещу растителен протеин
В сравнение с растителните протеини, животинските източници на протеини като говеждо, свинско, птиче и рибно обикновено са с по-голяма плътност на протеините, което улеснява достигането до по-голямо количество протеини на хранене, казва Лейди. В повечето растителни протеини липсва една или повече основни аминокиселини, с изключение на соята и киноата. Растителните протеини обаче могат да се допълват в правилните комбинации и да дават пълни протеини. Това повдига въпроса: "Превъзхождат ли животинските източници над растителните или обратно?" Ако диетолозите смятат, че PDCAAS, соята, млякото и яйцата се оценяват на 1, докато говеждото месо е по-ниско с резултат 0,92,6. Що се отнася до други параметри като стимулиране на протеиновия синтез, Leidy казва: „Има доста последователни данни, илюстриращи по-голяма протеинов синтез със суроватка срещу соя. [Въпреки това, от гледна точка на ситост и управление на теглото, ние наистина не знаем. " По отношение на синтеза на протеини в организма има изследвания, които поддържат подобен синтез на протеини и увеличаване на скелетните мускули от консумацията на соев протеин и консумация на суроватъчен протеин.

Но при избора на протеинови източници на храна има какво да се има предвид, отколкото само протеинът. Мелиса Джой Доббинс, MS, RDN, CDE, говорител, подкастър, блогър, медиен треньор и президент на Sound Bites, Inc, в Чикаго, отбелязва, че „Растителните източници на протеини са склонни да осигуряват повече калории от животинските източници за същото количество протеин. Това може да е нещо, което да обсъдите с пациенти или клиенти, така че те да са наясно, особено ако контролът върху теглото е цел. " От друга страна, от обща здравна гледна точка, растителните диети са свързани с по-добри здравни резултати и по-нисък риск от хронични заболявания. Освен това, на животинските протеини липсват важни фибри и могат да съдържат наситени мазнини и холестерол, две хранителни вещества, от които клиентите трябва да консумират по-малко.

Твърд срещу течен протеин
Когато сравняваме твърди и течни източници на протеин, казва Филипс, течните протеинови източници обикновено се усвояват по-бързо от твърдите, така че е най-добре да се консумират твърди протеини за по-голяма ситост. „Има данни, илюстриращи по-голяма ситост, намаляване на приема на храна и загуба на тегло, когато протеинът се консумира като твърдо хранене спрямо напитка“, казва Лейди, въпреки че признава, че има нужда от протеин в течна форма за хората, които участват в дълги тренировки, възрастни хора и пациенти с рак, които изпитват повишена ситост и намален глад.

Време за закуска
Един въпрос, който все още остава: Колко скоро след събуждане сутрин човек трябва да консумира високо протеинова закуска? Оказва се, че това не е лесен въпрос за отговор. Що се отнася до управлението на теглото и засищането, липсват доказателства, за да се определи точното място за закуска. Но Лейди казва, че трябва да следите, тъй като в тази област се провеждат повече изследвания.

- Андреа Н. Джанколи, MPH, RD, е консултант по комуникации в областта на храненето в Hermosa Beach, Калифорния.


Препратки
1. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Дългосрочна загуба на тегло и закуска при субекти в Националния регистър за контрол на теглото. Obes Res. 2002; 10 (2): 78-82.

2. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. "Изисквания" към протеини извън RDA: последици за оптимизиране на здравето. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (5): 565-572.

3. Bolster D, Rahn M, Kamil A, et al. Ефектите от намалените протеинови барове с повишено съдържание на левцин върху оценките за пълнота при здрави жени. Доклад, представен на: Американско общество за научни сесии за хранене и годишна среща в експерименталната биология 2016; 5 април 2016 г .; Сан Диего, Калифорния.

4. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Благоприятни ефекти от закуска с по-високо съдържание на протеини върху апетитните, хормонални и невронни сигнали, контролиращи регулирането на енергийния прием при наднормено тегло/затлъстяване, „пропускане на закуска“, момичета в късен юношески. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 677-688.

5. Bauer LB, Reynolds LJ, Douglas SM, et al. Пилотно проучване, изследващо ефектите от консумацията на високо протеинова срещу нормално протеинова закуска върху свободно живеещия гликемичен контрол при юноши с „наднормено тегло/затлъстяване“. Int J Obes (Лондон). 2015; 39 (9): 1421-1424.

6. Hoffman JR, Falvo MJ. Протеин - което е най-добре? J Sports Sci Med. 2004; 3 (3): 118-130.

7. Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL, McNurlan MA. Храненето с ястия, съдържащи соев или суроватъчен протеин след тренировка, стимулира синтеза на протеини и инициирането на транслация в скелетните мускули на мъжки плъхове. J Nutr. 2007; 137 (2): 357-362.

8. Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Обучение за устойчивост със соеви и суроватъчни протеинови добавки при мъже с хиперлипидемия. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.