Амарант, ечемик, царевица и други: ABC на пълнозърнести храни

От Кейти Уоркман

амарант

Вече всички знаем, че пълнозърнестите храни са полезни за нас и че трябва да ядем повече от тях. Всеки, който е потопил пръст (или лъжица) в света на фаро, кафяв ориз и киноа, също знае колко удовлетворяваща и гъвкава може да бъде арената от пълнозърнести храни.

Но какво точно представляват пълнозърнестите храни и кои трябва да складирате в килера си?

Съветът за пълнозърнести храни, неправителствена група за защита на потребителите, определя пълнозърнестите храни като тези, които съдържат всички основни части и естествените хранителни вещества на зърнените семена. Когато зърното се обработва (например чрез напукване, смачкване, валцуване или готвене), някои от тези здравословни качества могат да бъдат премахнати.

Диетолозите отдавна рекламират ползите за здравето от пълнозърнести храни. Особено днес, когато много хора намаляват месото, пълнозърнестите храни могат да осигурят текстура, вкус и често протеин.

Някои от пълнозърнестите храни, с които може да експериментирате, са амарант, ечемик, царевица (включително пуканки!), Овес, фаро, сорго, просо, спелта, булгур, пшенични плодове, напукана пшеница, киноа, ръж, теф, кафяв и див ориз. Освен яденето на пълнозърнести храни цели, консумирането на неща, направени с пълнозърнести брашна, е друг начин да постигнете добрите неща.

Прочетете внимателно етикетите: На някои продукти може да пише „направени с пълнозърнести храни“ или „направени с пълнозърнести брашна“, но количеството пълнозърнести храни в тях може да е много малко. „Многозърнест“ е друг евентуално подвеждащ термин - множеството зърна не означава, че всички или дори някое от тях са пълнозърнести. Потърсете етикет, който казва „направен със 100% пълнозърнести храни“.

Пълнозърнестите зърна могат да се появят в гювеч или салата от зърнени храни, да се сервират като гарнитура и да подсилят всякакви рецепти от месни блатове до пържоли. Зърната често се готвят, преди да бъдат използвани в рецепта, обикновено във вода или бульон. Те могат да се използват и при печене, както чубрица, така и сладка. Пълнозърнестите зърна попиват красиво сосовете и могат да бъдат направени напред и замразени.

Шепа пълнозърнести храни за изследване:

Кафяв ориз: Преминаването към повече кафяв ориз вместо бял е един от най-простите начини да получите повече пълнозърнести храни на масата. Кафявият ориз е ориз с отстранен негоден за консумация външен корпус, но с непокътнат зародиш и външен слой. Той е по-питателен от белия ориз и има по-плътно, дъвчещо, по-ядково зърно. Готвенето отнема повече време от бял ориз, около 45 минути, а съотношението вода към ориз е около 2,5: 1.

Киноа (произнася се остроумно) вече доста време е звезда на целия зърнен свят. Въпреки че може да изглежда модерно и модерно, обаче, това е било основно в диетата на древните инки. Киноата всъщност е семе, но се третира и готви като пълнозърнесто. Отнема прекрасно всякакви подправки и употреби. Когато се готви, има лека и пухкава текстура и леко орехов вкус. Той има висок брой протеини (8 грама в половин чаша варена киноа), хубава доза фибри и е без глутен.

Просото (всъщност член на семейството на тревите) може да се готви като зърнена култура, да се направи на брашно, да се сервира като гарнитура, да се направи на пилафи или плънки, както го наричате. Може дори да се пука като царевица. Той е богат на протеини, фибри, витамини и минерали, лесен за смилане и има леко сладникав, ядков вкус. Използвайте просо в супи, салати и яхнии.

Teff, основата на традиционната етиопска кухня, става популярна в цял свят. Зърната са малки, приблизително с размерите на маково семе, но са пълни с фибри, желязо, калций и протеини. Можете да използвате теф по много начини, приготвен като овесени ядки или полента, или сух, приготвен в тиган и поръсен върху салати.

Farro често се нарича спелта в САЩ, където ние просто откриваме неговите прелести, но италианците създават шедьоври на Farro от векове. Зърното произхожда от Западна Азия. Подобен е на ечемика, но по-плътен и дъвчащ. Farro е с ниско съдържание на глутен, но не е без глутен. Има повече от един начин да го приготвите, дори на плота. Някои хора предпочитат да го готвят като ориз, само с точното количество течност, за да се абсорбира напълно. Други готвят фаро в много вода, като паста, и след това го отцеждат.

Булгур пшеница: Основен продукт в региона на Близкия изток и Средиземноморието, булгурната пшеница е пълнозърнесто зърно, което е напукано и частично предварително сварено. Той е страхотен за гарнитури, супа, пилафи, запеканки и салати (както зърнени салати, така и зелени салати). Може да се добавя към месни ястия като кибе и кюфте, за да засили храненето и да ги насипи. Много хора са се сблъсквали с булгур като гръбнак на салатата от табуле в Близкия изток. Той е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини, с хубаво количество протеин и прекрасен вкус на ядки.