„Искате неща от следващото ниво?“ Попитах. „Направете това първо и нека видим дали ще се справите.“

хранене

Съветите за хранене, които току-що дадох на Камерън Лихтвер, не бяха това, което той очакваше, затова го направих предизвикателство.

Като инструктор в Института за персонално обучение на Британска Колумбия, треньор по сила и кондиция и бивш състезател по състезания, Лихтвер не беше непознат за фитнеса и храненето. Всъщност той си помисли, че е опитал всичко.

Но моят съвет? Беше толкова ... основно. Не беше ли далеч отвъд това?

Е, не. Защото това, което му казах, може да помогне на почти всеки, от най-напредналите в диетата до тези, които цял живот се борят със здравословното хранене: „Яжте бавно и внимателно.“

Знам: Звучи твърде нелепо просто да се работи. Но познайте какво? Точно от това се нуждаеше Лихтвер. За два месеца телесните му мазнини спаднаха от 13,9 на 9,5%, най-ниското ниво, което някога е постигал. Това беше без претегляне и измерване на храна или следване на ограничителен план за хранене.

Скоро след като започна, той ми изпрати този текст: „Не мога да повярвам. Губя мазнини и унищожавам тренировките си. Спя по-добре. Чувствам се страхотно. "

Лихтвер беше изненадан от резултатите, които получи от толкова прост процес. Но не бях.

Храненето бавно е една от основните практики на Прецизното обучение за хранене. Защото работи.

Така че защо да не опитате сами предизвикателството с бавно хранене?

Практикувайте го само 30 дни и може да бъдете шокирани от постигнатото - дори и да не промените нищо друго.

Пет начина, по които това 30-дневно предизвикателство за хранене ще промени тялото и ума ви

Що се отнася до по-доброто хранене, повечето хора се тревожат за малките подробности. „Картофите ли се угояват?“ „Ако след тренировка не пия протеинов шейк, струва ли си изобщо да се упражнявам?“ „Наистина ли кетото е най-добрият начин за отслабване? Или трябва да правя Палео? Или какво ще кажете за алкалната диета? ”

И все пак ядат над кухненската мивка. Или в колата им. Или в зашеметяване, докато сте пред телевизора. И кой може да ги обвини? Научиха ни да мислим какво ядем, а не как се храним. Това е лошо оттогава яденето бавно и внимателно всъщност може да бъде по-важно от това какво ядете или кога ядете.

Сега това може да изглежда малко противоречиво. В крайна сметка, ако ядете само Oreos, скоростта, с която ги консумирате, не е най-големият ви проблем. Но ако оставим настрана крайностите, бавното хранене може да бъде единственият най-мощен навик за стимулиране на голяма трансформация.

Вместо да се налага да разберете кои храни да ядете, с каква честота и на какви порции - разбира се всички важни фактори - яденето бавно е най-простият начин всеки да започне да отслабва и да се чувства по-добре веднага (като след първото ви бавно ядене хранене).

Това подхранва увереността и мотивацията и оттам винаги можете да стегнете подробностите. Защото защо да отидете на сложните неща веднага, след като можете да получите невероятни резултати без него?

Бавното хранене не е само за начинаещи хранещи се. Хранителните храненици също могат да видят големи ползи. Ако например сте като Lichtwer, това може да е ключът към отключването на невиждан досега напредък. Всъщност видяхме, че работи за състезатели по физика, фитнес модели и дори за олимпийски спортисти.

Бавното хранене е като тайното оръжие за отслабване, до което всички имат достъп, но никой не знае за това.

Това е така, защото може да ви помогне ...

  1. Яжте по-малко, без да се чувствате лишени

Разбира се, много популярни диети твърдят, че това е предимство. Но при бавно хранене това явление може да се случи, дори ако не промените това, което ядете.

Например, в едно проучване изследователи от Университета на Род Айлънд сервират един и същ макаронен обяд на 30 жени с нормално тегло в два различни дни. И на двете хранения на участниците беше казано да ядат, докато се напълнят удобно. Но им беше казано и:

Обяд 1: Яжте това ястие възможно най-бързо.

Обяд 2: Яжте бавно и слагайте приборите си между всяка хапка. Резултатите:

  • При бързо хранене жените консумирали 646 калории за девет минути.
  • Когато ядат бавно, те консумират 579 калории за 29 минути.

Така за още 20 минути бавните ядящи са изяли 67 калории по-малко. Нещо повече, също им отне по-дълго време, за да почувстват глад след това, в сравнение с времето, когато прекарваха с обяд. Тези ефекти, разпределени във всяко хранене и закуска, могат да добавят до стотици калории, спестени в течение на деня.

Разбира се, това е само едно проучване, но показва какво сме виждали с нашите клиенти отново и отново. (Чувствайте се свободни да опитате този експеримент у дома точно сега, ако искате.)

Защо се случва това?

Причина 1: Физиология. Отнема около 20 минути, за да се включат сигналите за насищане на тялото ви. Бавното хранене дава време на системата да работи, което ви позволява да усетите по-добре, когато сте имали достатъчно.

Причина 2: Психология. Когато забавите и наистина се опитате да се насладите на храната си, вие сте склонни да се чувствате доволни от по-малко и да се чувствате по-малко „лишени“.

  1. Погледнете и се почувствайте по-добре

Имате подуване на корема, спазми или болки в стомаха? Много от нашите клиенти казват, че бавното хранене е помогнало за решаването на храносмилателните им проблеми.

Защо скоростта има значение? Защото, когато отслабвате храната си, хапвате по-големи и дъвчете по-малко. Стомахът ви по-трудно разбърква онези големи парчета храна в химус - тинестата смес от частично усвоена храна, солна киселина, храносмилателни ензими и вода, която преминава от стомаха ви в тънките черва.

Когато храната не се разгражда правилно на химус, това може да причини лошо храносмилане и други проблеми с стомашно-чревния тракт. Може да абсорбираме по-малко хранителни вещества, изчерпвайки се с ценни витамини и минерали.

Освен че ви кара да се чувствате неудобно (може би дори нещастно), лошото храносмилане също може да повлияе на вашето мислене.

Например, ако яденето ви оставя подути, надути и мудни, можете да интерпретирате това като „чувство за нестабилност“ и да обезсърчите усилията си. От друга страна, забавянето и правилното усвояване на храната ви може да ви помогне да се „чувствате по-стройни“.

  1. Научете как се чувстват „гладни“ и „сити“

Някога да сте яли, защото е определен час от деня, дори и да не сте особено гладни? Или почистете чинията си, въпреки че сте почти сигурни, че ще съжалявате?

Това са само няколко начина, по които хората настройват вътрешния си сигнал за глад и ситост. Има още много, но въпросът е, че много от нас ядат, когато не са гладни, и продължават да ядат, когато са сити.

Бавното хранене може да ви помогне да се възстановите отново. С редовна практика подобрява информираността за апетита. Научавате се да разпознавате - и по-важното - доверие - собствените вътрешни сигнали на тялото си.

С течение на времето това ви преквалифицира да ядете, когато сте гладни и спирате, когато сте сити - не защото някакъв твърд план за хранене го изисква, а защото тялото ви (известен още като новия ви най-добър приятел) ви казва така.

Това е разликата между това да сте „на диета“ и да се научите как да „слушате тялото си“ ... ценно умение, което ви позволява да правите по-здравословен избор до края на живота си.

Voilà - трайна трансформация на тялото по начин, който не смущава.

  1. Нарушават модели, които дерайлират вашия напредък

Ако се борите с преяждане, научаването да вървите бавно може да ви помогне. Това може да звучи странно, тъй като преяждането се дължи на непреодолимото желание да консумирате колкото се може повече храна възможно най-бързо. (Това качество е това, което отличава преяждането от преяждането.)

Но уменията, които развивате от бавното хранене, могат да ви помогнат да смекчите щетите и да изградите устойчивост с течение на времето.

Ето как: Когато сте в плен на запоя, забавете веднага щом осъзнаете какво се случва. Пауза. Дишайте. Храната ще ви чака. Дори само едно вдишване между ухапванията ще помогне.

Може да не успеете да спрете да ядете веднага и това е добре. Колко ядете не е толкова важно, колкото да се върнете в по-обмислено състояние на ума.

С тази техника на „бавно преяждане“ повечето хора могат да възвърнат чувството за контрол. И колкото повече го практикувате, толкова по-ефективно ще бъде.

Ако продължавате да забавяте темпото, дори по време на най-трудните си моменти:

  • Ще станете по-наясно защо, къде и как се държите (така че няма да изглежда случайно и в крайна сметка можете да прекъснете веригата).
  • Вероятно ще ядете по-малко и ще спрете по-рано.
  • Ще се почувствате по-малко паникьосани и безсилни.
  • Ще можете да се успокоите по-ефективно и да се върнете в „мъдрия ум“ по-бързо.

С течение на времето това ще ви помогне да нормализирате храненето си, да укрепите физическото и психологическото си здраве и да подобрите телесния състав (или ще ви помогне да поддържате по-лесно здравословен телесен състав, без цикли на компенсация на ограничения).

  1. Получете инструмент, който можете да използвате по всяко време и навсякъде

Не винаги имаме контрол върху това кои храни са достъпни за нас. Но ние винаги имаме контрол върху това колко бързо дъвчем и преглъщаме.

Мислете за бавното хранене като за ниско висящ плод на храненето: супер достъпен във всяка ситуация. Не се изискват специализирани планове за хранене или хранителна везна. Без значение какво се случва в живота ви или какво е в чинията ви, можете да тренирате да ядете бавно.

Как да се храним бавно

Храненето бавно и внимателно е просто и ефективно, но не непременно лесно. Повечето хора трябва да работят в това. За щастие не е нужно да го правите „перфектен“. Вместо това стреляйте за „малко по-добре“. Може да се изненадате колко ефективно може да бъде това.

Опитайте един от тези съвети. Можете да експериментирате с тях само за едно хранене или да поемете цялостно 30-дневно предизвикателство за бавно хранене, ако се чувствате добре.

Поемете само един дъх

Преди да ядете, направете пауза. Поемете един дъх.

Вземете една хапка. След това поемете отново дъх.

Вземете още една хапка. След това поемете отново дъх.

Направете по една хапка и по един дъх.

Добавете само една минута

Отначало повечето хора се паникьосват от идеята да „губят време“ за ядене или да се налага да останат насаме с мислите си и звуците на хрущене твърде дълго. Освен това животът е зает и прибързан. Дългите, лежерни хранения може да се чувстват невъзможни.

Така че започнете от малко. Добавете само една минута на хранене. Или две или три, ако се чувствате нахално.

Когато започнете храненето си, стартирайте часовника (или използвайте приложение като 20-минутно хранене, за да определите времето).

Играта: Разтегнете това ястие толкова дълго, колкото можете. След това се опитайте да накарате следващото си хранене да продължи една минута по-дълго.

С течение на времето можете постепенно да изградите колко време прекарвате по време на хранене.

Не бъдете твърди към себе си: Ако забравите да намалите темпото по време на едно хранене, не биг. Просто забавете следващия път и забележете какво се случва. И не забравяйте, че дори една минута по-добре - или един дъх между ухапванията - може да помогне.

Оставете дистанционното

За следващото ниво на предизвикателството не яжте, докато шофирате, гледате телевизия или играете с телефона си. Седнете на маса, а не на дивана във вашата всекидневна и, за бога, не яжте изправени над мивката. Опитайте се да се отпуснете и да изпитате храната си.

Целият смисъл е да обърнете внимание на храната и тялото си. Затова през следващите 30 дни направете всичко възможно да се храните в спокойна обстановка с минимално разсейване.

Яжте храни, които наистина трябва да се дъвчат

Опитайте този експеримент: Яжте цяла храна, като резен ябълка, и пребройте колко дъвчета са необходими, за да погълнете хапка. След това вземете силно обработена закуска, като бисквита или бисквитка, и пребройте дъвченето си.

Какви разлики забелязвате? Според вас коя храна ще бъде по-лесно да се яде бавно? Сега действайте съответно.

Минимално обработените постни протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения изискват повече усилия - и време - за ядене. Колкото повече трябва да дъвчете, толкова по-дълго ще ви отнеме да ядете, което дава шанс за пълнотата ви да наваксате.

Направете нещо между ухапванията

Да крачиш себе си е по-лесно, когато имаш предвид конкретно действие, за да разбиеш хапките от храна.

Между хапките опитайте:

  • определяне на вашите прибори
  • вдишване (или три)
  • отпивайки глътка вода
  • задаване на въпрос на някой на масата

Насладете се на храната си

Когато ядете ... яжте. Наслаждавай се. Наистина го опитайте. Солено ли е? Сладка? Покрива ли покрива на устата ви? Каква е текстурата? Забележете тези малки подробности при всяка хапка.

За да се възползвате наистина от това изживяване, опитайте „дегустация на вино“ на вашата храна. Упражнявайте се да дъвчете бавно, да подушвате и да се наслаждавате на храната си, сякаш е хубаво вино.

Забележете какво влияе върху вашата скорост на хранене

Докато експериментирате, опитайте се да определите какво влияе върху вашата скорост на хранене или фокус.

Помислете за фактори като:

  • с кого се храниш
  • когато ядете
  • какво ядеш
  • къде се храните

След като направите някои наблюдения, запитайте се:

  • Какво бихте могли да направите, за да подобрите това, което вече работи добре?
  • Какво бихте могли да промените, като се има предвид какво не работи добре?

Прецизирайте практиката си

Обърнете внимание на скоростта на хранене на хората около вас. Наблюдавайте най-бавно хранещия се човек в групата и съобразете скоростта му.

Ако откриете, че бързате, това е добре. Сложете приборите си и отделете минута, за да фокусирате отново. Ако бавното хранене не е обичайно за вас, това ще отнеме известно време, за да овладеете.

Приемете експериментално мислене и забележете наученото. Запомнете: Всяко хранене е шанс за практикуване.

Ядох бавно, какво сега?

В края на 30-дневното си предизвикателство за бавно хранене, настройте се на различното. Вероятно ще наблюдавате някои промени в тялото си - например как се чувства стомахът ви след хранене или как панталоните ви пасват. Можете също така да забележите психични промени, като какво мислите, докато се храните или как реагирате на чувството на глад или ситост.

Вижте колко много се е променило само за 30 дни и си представете: Какво би станало, ако продължите да работите по този навик ... завинаги?

Има добра причина да направите точно това: Без значение какви други навици приемате или „неща от следващо ниво“, които опитвате, яденето бавно винаги ще увеличи усилията ви. И колко често можете да кажете това за каквото и да било?

Но не го пазете само за себе си: Споделете 30-дневното предизвикателство за бавно хранене с приятелите, семейството и колегите си. Може да е точно това, от което се нуждаят, но дори никога не са знаели да опитат.