Какво наистина трябва да ядете за най-пропусканото хранене за деня и защо трябва да започнете, ако още не сте го направили.

Уловете сутринта си със закуска. Той не само задава тон за целия ден, но също така ни предлага начин да стартираме вашите двигатели за по-добро здраве. Качеството на това първо хранене е от съществено значение; много от нас гледат на прекалено захаросани, рафинирани продукти на основата на въглехидрати (помислете за понички, сладкиши, кифли и гевреци), които всъщност могат да имат огромно отрицателно въздействие върху здравето ни.

правила

Готвенето на закуска е караница, с която повечето от нас не искат да се сблъскат през сутринта през делничните дни. И поради това, повечето от нас си падат по удобство - преработени храни, шофиране, напълнено със захар мюсли или много за нищо. Това е самотно хранене. За разлика от вечерята и обяда, закуската често се яде по време на пътуването до училище или на работа или в най-добрия случай, с шал в офиса, докато се проверява електронната поща. Но дали това наистина има значение?

Изследванията на закуската са противоречиви. Някои изследвания показват, че здравословната закуска води до подобряване на паметта и познанието и повишава настроението. Други са доказали, че пропускането на закуска не е задължително да помогне или да навреди на усилията за отслабване или метаболизма, въпреки че може да е свързано с по-ниски нива на енергия по време на физическа активност и по-малко стабилни кръвни захари следобед и вечер.

„Най-лошата ситуация е да имаш рафинирани въглехидрати на празен стомах“, обясни Дейвид Лудвиг, директор на клиниката за оптимално тегло за живота в Бостънската детска болница, в интервю за NPR, „защото няма какво да забави усвояването на този въглехидрат в захар. " Изследователят на затлъстяването Луис Арон, доктор по медицина, директор на цялостната програма за контрол на теглото в Медицинския колеж Weill-Cornell, откри огромна разлика в кръвната захар и инсулиновия отговор, когато рафинирани въглехидрати се консумират в началото на хранене. Нарастването на инсулина, което следва бързото усвояване на рафинираните въглехидрати, е известен фактор за увеличаване на мазнините, да не говорим за умората.

Мислете за качеството над количеството. Закуската не трябва да бъде сложна, но трябва да съществува. Яжте балансирана закуска и ще имате по-добра сутрин. Може дори да ядете по-малко обяд. Не сте сигурни какво точно да ядете? Позволете ни да ви помогнем да започнете.

Осем начина да закусите страхотно

1. Започнете деня си с пълнозърнести храни. Въглехидратите са основен източник на енергия за деня ви, но изборът на правилните въглехидрати ще направи разликата в това дали в крайна сметка ще имате малко енергия или нужда от дрямка: Започнете деня със сладкиши с бяло брашно, покрити със захар, и ще заредите за 2 часа.

Изследванията показват, че най-вредното вещество, с което можете да напълните тялото си след 10-12-часово гладуване, са рафинираното брашно и захарта, точно от което се правят повечето класически продукти за закуска. Нашите кръвни захари са на първо място на ниско ниво сутрин. Но шокирането им с рафинирани захари и въглехидрати ще доведе до катастрофа няколко часа по-късно, оставяйки ви сънливи и по-малко способни да се концентрирате до средата на сутринта.

Преосмислете кифлите с боровинки, препечен хляб с желе, кифлички с канела, вафли или палачинки, напоени със сироп, бисквити, плодови даниши, остъклени понички, пълнени със сладко кроасани и люспи, покрити със захар, о или клъстери. Вместо това, изберете пълнозърнести храни и им дайте пикантно завъртане: пълнозърнест препечен хляб с авокадо, овесени ядки с масло от ядки, бъркани яйца върху пълнозърнеста царевична тортила или пикантно въртене върху сладкиши.

2. Пийте кафе. (Но не започвайте, ако никога не сте го правили.) Има силни и последователни доказателства, които показват, че при здрави възрастни, умерената консумация на кафе не е свързана с повишен риск от големи хронични заболявания като рак, инсулти и сърдечни заболявания. Умереното се определя от USDA като по-малко от 400 mg на ден кофеин или около 3 до 5 чаши кафе. Въпреки това, хората, които не консумират кофеиново кафе или други кофеинови напитки, не се насърчават да ги включват в ежедневната си сутрешна рутина.

Само миналата година, в систематичен преглед и мета-анализ на 36 проучвания (с участието на близо 1,3 милиона души), изследователите установиха, че тези, които пият ежедневно 3-5 чаши кафе, всъщност са с най-нисък риск от сърдечни проблеми. Дългогодишното проучване на здравето на медицинските сестри в Харвард установи, че кафето може да предпази и от диабет тип 2.

Но тези предимства са характерни само за кафето - черно кафе - а не предимно за напитките на базата на мляко и захар от кафе от места като McDonald's (голяма мока има 500 калории и 63 g захар), Starbucks (сладкото тиквено подправка лате има 260 калории и 49g захар) или Dunkin Donuts (където средно замразеното карамелено кафе има 450 калории и 106 g захар).

3. Спрете да изхвърляте жълтъците. Те са пълни с добри мазнини, протеини и хранителни вещества. Яйцата са нискокалорична, висококачествена хранителна електроцентрала. Едно яйце има само 70 калории, 6 g засищащ протеин и само 1,5 g наситени мазнини (това е по-малко, отколкото в супена лъжица здравословен зехтин). Яйцата също са добър източник на витамин А, витамин D, фолиева киселина и холин (витаминоподобно хранително вещество, което е особено важно за създаването на клетки на паметта) и стимулиращи зрението антиоксиданти, наречени лутеин и зеаксантин - всички те се намират предимно в жълтъка.

Голямо яйце съдържа 185 милиграма холестерол, 62% от дневно разтворената дневна граница от 300 mg. За мнозина това все още е трудно да се обърне внимание на етикета (благодарение на корицата на списание TIME от 1984 г.). Повечето от нас не трябва да се тревожат за холестерола в диетата. Изследователите от Харвард установиха, че яденето на яйце на ден не оказва съществено влияние върху риска от сърдечни заболявания сред здрави мъже или жени.

4. Посетете отново пътеката за зърнени култури. Но първо се въоръжете с нашето Единно правило, по което да живеете. Правило за зърнени култури, към което да се живее: Не забравяйте 5: 5: 10, когато четете етикети на кутиите. Бяхме щастливи да открием над 40 разновидности, които отговарят на тези критерии, сред яркото, цветно, непреодолимо море от възможности за избор.

Най-малко 5 грама фибри: Започнете дневната си цел от фибри от 25-38 грама на закуска. Направете 5g базова линия, повече е още по-добре. Увеличавайте броя с пресни плодове или ядки.

Най-малко 5 грама протеин: Най-добри са естествено срещащите се протеини - пълнозърнести храни, ядки и семена - вместо тези, които съдържат добавени протеини или "изолати", които са силно обработени.

По-малко от 10 грама захар: Еквивалентът на около 2,5 чаени лъжички - по-малко е по-добре. Нещо повече от това и сте влезли в остъклена територия за понички. Добавените захари трябва да са на ниско място в списъка на съставките, никога на първо място.

ЗАБЕЛЕЖКА: Пропуснете зърнените храни, продавани на деца. Нито един от тях не отговаря на нашите критерии. Докато повечето производители са направили много промени, за да намалят количеството захар при този избор (крачка напред!), Все още липсват протеини и фибри, средно около 2 g от всеки.

5. Купете пълномаслено кисело мляко. Да, този с повече мазнини. Освен ако сутрин не приемате малко яйца или лъжица ядково масло с този кашон светлина или 0% кисело мляко, може да искате да преразгледате. Консумирането на млечни мазнини заедно със здравословната диета всъщност може да ви помогне да отслабнете. Неотдавнашен преглед, публикуван в European Journal of Nutrition, съобщава за по-ниско телесно тегло, по-малко наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване сред пълномаслените ядящи млечни продукти. „Нито едно от изследванията не предполага, че нискомаслените млечни продукти са по-добри“, казва д-р Марио Крац, водещ автор на рецензията. Все повече изследвания разкриват, че когато количеството мазнини намалява в диетата, те се заменят със захар или въглехидрати.

Пълномаслените кисели млека са по-дебели, по-кремообразни и по-удовлетворяващи от версиите без мазнини. Те са по-малко обработени, имат по-чист профил на съставките и най-важното са, че имат по-добър вкус. Мазнината омекотява апетита, създавайки по-приятна лъжица с по-силно усещане за уста. За разлика от 100-калоричните леки контейнери (често и изкуствено подсладени), пълномаслените кисели млека повишават ситостта, като ви помагат да ядете по-малко през целия ден.

Повечето индивидуални контейнери (обикновено от 4 до 6 унции) пълномаслено кисело мляко имат под 200 калории и по-малко от 5 g наситени мазнини - напълно здравословен профил, ако това планирате да ядете на закуска. Контейнер от 6 унции обикновено, неподсладено кисело мляко съдържа около 8 g естествено срещащи се захари. Вероятно е добавено нещо повече от това (и сме виждали някои сортове с повече от 20! Купете обикновени и добавете свои собствени пресни плодове или капка мед, ако имате нужда от малко сладко.

6. Добавете бекон към вашата рутинна закуска. Хубавото на повечето протеини за закуска - бекон, колбаси, селска шунка и други сушени меса - е, че са пълни с вкус. Не толкова добрата новина е, че те също са пълни с натрий, калории и често наситени мазнини. Вземете сланината си (и яжте и нея!), Като използвате малко количество от този солен протеин за закуска, за да подправите цял тиган растения. Църкащата мазнина покрива зеленчуците със слой опушен аромат. Бонус: Всъщност се нуждаете от мазнини, за да усвоите мастноразтворимите витамини А и К. Така че по някакъв начин протеинът за закуска прави растенията по-здрави.

7. Направете всичко възможно да не пропускате закуската. Първото нещо, което изберете да ядете всеки ден, може да зададе тона на вашето настроение, нива на енергия и метаболизъм за целия ден. Констатации от проучване, наречено „Проект за закуска в банята“, установиха, че яденето в рамките на 2 часа след събуждане (а не пропускането на сутрешното хранене изцяло) може да промени начина, по който метаболизирате глюкозата през целия ден, като спомага за поддържането на по-стабилни кръвни захари след обяд и вечеря (нестабилната кръвна захар се равнява на нестабилни енергийни нива).

Малко от нас имат време да готвят, а киселото мляко не е за всеки. Добра новина: във фризера на местния супермаркет има много солени опции. Тези кирки са пълни с протеини, фибри и пълнозърнести храни - и няма да нарушат натриевата или мастната банка. Готови за минути.

8. Седнете. Повечето от нас закусват, докато правят милион други неща, и забравяме, че изобщо сме закусили. Направете крачка назад, забравете за имейлите си, срещите си, лудия график на детето и отделете 5 минути, за да се съсредоточите върху нулирането на мозъка ви. Отделете малко време, за да се насладите на всяка хапка - забележете текстурите и вкусовете. Дайте на тялото си шанс да регистрира чувство на ситост и будност.

Още по-добре, седнете с цялото семейство. По-малко от нас имат време за семейна вечеря, така че защо да не превърнем закуската в свързващо ястие? Семействата, които ядат заедно, имат деца с по-добри хранителни навици, по-добри оценки, по-добро психично здраве и повече щастие. Но тези ползи не трябва да бъдат специфични за вечерята, показват изследвания. Ако е твърде стресиращо да изнасяте семейната вечеря всяка вечер, опитайте вместо това закуска. Разговорите за вечеря са ретроспективни - принуждавайки всички да преживеят вече случилото се. Закуска? Закуската гледа напред. Това е начин да се мотивирате и да завъртите положително в началото на деня си.