глицин

Метионинът и глицинът са две аминокиселини, открити в храните, които ядем, които могат да окажат огромно влияние върху нашето психическо, емоционално и физическо здраве.

И двете са необходими, за да предпазят тъканите ни от износване с напредване на възрастта, да ни помогнат да се излекуваме добре, когато се нараним и да предотвратим дегенеративни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Но те имат и уникални функции, които го правят важно да ги балансира. Метионинът помага за предотвратяване на мастна чернодробна болест, която засяга около 70 милиона американци. Това ни прави психически по-гъвкави и може да ни помогне да охладим безпокойството си или да ни избавим от депресия, когато умовете ни строго размишляват върху негативни мисли. Глицинът помага за стабилизиране на кръвната ни захар. Помага за стабилизиране на ума ни, за да ни попречи да се увлечем в безкрайни разсейвания. Той насърчава здравословния сън и съживява кожата и костите ни.

Причината, поради която е важно да балансираме тези аминокиселини, е, че консумирането на твърде много метионин може да изчерпи нивата ни на глицин. Метионинът е особено богат в яйца, млечни продукти, месо, птици и риба. Глицинът е особено богат в кожата и костите. Докато нашите предци са били склонни да ядат „от носа до опашката“, използвайки либерално кожата и костите на животните, които са яли, ние сме склонни да ядем месото и да изхвърляме кожата и костите. Например пилешките гърди без кожа и кости са богати на метионин, но кожата и костите, богати на глицин, са премахнати.

Тази статия съдържа база данни за баланса на метионин/глицин на почти 4000 храни. Можете да преминете към базата данни с тази връзка или да продължите да четете за повече контекст.

По-добре е да се съсредоточим върху получаването на достатъчно протеин, отколкото върху получаването на достатъчно метионин, защото ако получим достатъчно протеин, почти сигурно ще получим достатъчно метионин.

Ако просто се опитвате да сте здрави и не се опитвате да постигнете цел, свързана с телесния състав или лека атлетика, 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло трябва да са достатъчни. Ако се опитвате да отслабнете, без да губите чиста маса, да се опитвате да качите мускули или да стреляте за спортна цел, която зависи от силата и мускулната маса, трябва да удвоите тази сума, а понякога и да консумирате повече.

Тези количества протеини ще гарантират, че получавате достатъчно метионин, стига да ги получавате от животински източници или от голямо разнообразие от растителни източници. Когато преброявате животинския си протеин, трябва да пренебрегнете протеина от костите, костния бульон и добавките с желатин или колаген.

Оценките за това колко диетичен глицин се нуждаем варират от 10 грама на ден до 60 грама на ден. Нашите нужди вероятно са по-близо до 10, когато сме в добро здраве и по-близо до 60, когато сме в лошо здраве. По отношение на това, което е проучено при хората, можем да кажем следното:

  • 3-5 грама глицин преди хранене помага за стабилизиране на кръвната захар.
  • 3 грама глицин преди лягане помагат за подобряване на съня.
  • 15 грама желатин преди тренировка спомагат за подобряване на синтеза на колаген в нашите стави.
  • 20 грама глицин на ден се използват за лечение на някои редки метаболитни нарушения.
  • 60 грама глицин на ден са били използвани за лечение на шизофрения.

Ако трябваше да добавите глицина от всички специфични употреби, за които може да го използвате, всичко щеше да попадне в очакваните 10-60 грама на ден, от които се нуждаем.

Нямаме строги проучвания при хора, показващи колко глицин трябва да изядем, за да компенсираме дадено количество метионин. От биохимията обаче знаем, че метионинът изчерпва глицина и знаем, че нашите предци са консумирали много повече глицин от нас.

Биохимията прогнозира, че всеки грам метионин ще увеличи нуждите ни от глицин с 0,5-1 грам.

Растителните диети, които осигуряват по-голямата част от протеините си като импулси, а останалата част основно като ядки и семена, обикновено осигуряват три до четири пъти повече глицин, отколкото метионин. Докато щурците и много ракообразни съперничат на това съотношение, повечето животински протеини осигуряват само един или два пъти повече глицин, отколкото метионин. Колагенът, намиращ се в изобилие в кожата, костите и други съединителни тъкани на животните, осигурява 25 пъти повече глицин, отколкото метионин.

Един прост начин за въвеждане на диета, базирана на животински протеини, в същия баланс глицин/метионин като диетата, базирана на растителен протеин, би бил добавянето на един грам колаген на всеки 10 грама животински протеин без колаген. Например, ако консумирате 100 грама животински протеин, който не е колаген, добавете 10 грама колаген или порция костен бульон, който съдържа 10 грама протеин.

Можем обаче да предположим, че когато консумирате повече протеини, отколкото са ви необходими, метионинът е още по-облагащ. Да кажем например, че тежите 150 килограма и минималното ви изискване за протеин е 75 грама на ден. Опитвате се да изградите мускули, така че консумирате 150 грама протеин на ден. Ако това е изцяло животински протеин, който не е колаген, можете да добавите 7,5 грама колаген за първите 75 грама протеин и след това 15 грама колаген за следващите 75 грама протеин, като общият ви колаген за един ден достигне 22,5 грама.

Ако сте приложили същите разсъждения към растителен протеин, бихте игнорирали протеина, допринасящ за минималните ви изисквания, и след това ще добавите един грам колаген за всеки 10 грама растителен протеин, след като надвишите това изискване.

Диета, осигуряваща 150 грама животински протеин от пържола и 22,5 грама колаген, би осигурила около 16,5 грама глицин. Това е в рамките на очакваните нужди от 10-60 грама на ден. Вие също бихте имали около 4 грама излишен метионин във вашата диета, което ще изисква допълнителни 2-4 грама глицин над необходимото, без да се има предвид метионинът. Вашият прием на глицин, при 16,5 грама, ще осигури 12,5 грама глицин, след като напълно компенсира метионина, все още в рамките на 10-60 грама на ден. Може да консумирате повече глицин, като увеличите приема си в рамките на този диапазон, ако го използвате в препоръчителните дози за специфични цели като управление на кръвната захар, насърчаване на съня или повишаване на здравето на ставите.

Базата данни обхваща съдържанието на глицин в почти 4000 храни и добавки. Ако консумирате храни със съотношение на глицин към метионин между 3 и 4, самите храни осигуряват адекватно количество глицин, поне докато не започнете да надвишавате минималните си нужди от протеин.

За да добавите допълнително глицин към вашата диета, най-добрите храни са ядливите кости, като тези в рибните консерви; костен бульон, стига да можете да проверите съдържанието на протеин в него; хидролизиран колаген или желатинови добавки и чист глицин на прах.

Костите, костният бульон, желатинът и колагенът имат предимството, че по-добре стимулират синтеза на колаген, отколкото чистия глицин. Ако целта ви е да облагодетелствате ставите си, трябва да избирате измежду тях.

Чистият глицин на прах има предимството, че е сладък и може да се използва като заместител на захарта и че не осигурява никакви други аминокиселини. Изглежда, че някои хора получават по-добри ефекти за насърчаване на съня от чист глицин, отколкото от колаген, вероятно защото глицинът попада в мозъка и изпълнява функцията си по-добре в отсъствието на конкуриращите се аминокиселини, които биха се намерили в колагеновите добавки или хранителните протеини.

Ако целта ви е да стабилизирате кръвната захар, вероятно няма значение.

Костният бульон има кулинарни предимства: може да му се наслаждавате като гореща чаша, като кафе или чай, и може да се използва при готвене, за овлажняване на ястия с ниско съдържание на мазнини или за създаване на по-плътна текстура или включване на вкуса на бульона. Той също така съдържа следи от минерали и други костни компоненти, освен само колаген.

Ядливите кости имат предимството, че са много богати на калций.

В допълнение към тези източници, има някои глицин в някои минерални добавки. Например, 300 милиграма калций от калциев глицинат осигуряват малко над 1 грам глицин, а 300 милиграма магнезий от магнезиев глицинат съдържа почти 2 грама глицин. Най-добре е да ги използвате, когато имате конкретна причина за добавяне с минерала, който е прикрепен към глицина.

Марките за колаген, на които имам най-голямо доверие, са Great Lakes и Vital Proteins. Аз лично използвам Great Lakes, защото е по-евтино, но имам консултантски клиент, който установява, че Vital Proteins е единственият продукт, който той смила добре, вероятно защото те използват ензими вместо топлина по време на обработката.

Bulk Supplements продава чист глицинов прах, който може да се използва като заместител на захарта или като източник на чист глицин, когато колагенът не е добър избор. Например имам консултантска клиентка, която установява, че чистият глицин, но не и колагенът, й помага да заспи. За тези, които често имат необясними негативни реакции към добавки, които може да се дължат на алергени или следи от замърсители, бих използвал глицинови капсули Pure Encapsulations.

За костния бульон ключът е да се провери съдържанието на протеин. И двете основи на чайника и огъня и кухнята имат 10 грама протеин на порция, които трябва да доставят около 3 грама глицин. Kitchen Basics е по-евтин, но Kettle and Fire може да се похвали с най-добрия вкус и качество.

Ако се присъедините към CMJ Masterpass, ще имате достъп до витрина, където имате постоянна отстъпка от 35% на продуктите от жизненоважни протеини и чисти капсули. Ще получите и до 30% отстъпка от продуктите за чайник и огън. Когато се регистрирате за Masterpass, използвайте кода GLYCINE, за да получите доживотна отстъпка от 10% отстъпка от цената на членството.

Ако наистина искате да разберете дали балансирате правилно глицина и метионина за себе си, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да попитате Вашия лекар за плазмен тест за аминокиселини. Те може да са скъпи и да не се покриват от застраховка, така че може да няма финансов смисъл в зависимост от вашата ситуация. Моят предпочитан тест за аминокиселини в плазмата е този, който се намира на панела Genova ION + 40 аминокиселини, но можете да използвате LabCorp, Quest, Great Plains или NutrEval.

Ако нивата на глицин са в долния край на нормалния диапазон или по-ниски, вероятно се нуждаете от повече глицин. Ако саркозинът е повишен над най-ниския квинтил, това е доказателство, че причината, поради която се нуждаете от повече глицин, е поради високия прием на метионин и може да искате да намалите приема на метионин, особено ако нивата на метионин или хомоцистеин са повишени.

Тестване на хранителния статус: Най-добрият мамят е дигитален ресурс, който създадох за тестване на хранителния статус. Тестването за баланс глицин/метионин е включено в таблицата за измама сред много по-всеобхватен подход за тестване на хранителния статус. Включва протоколи за спестяване на време и спестяване на пари чрез подчертаване на различните подходи, които бихте могли да използвате, за да тествате хранителния си статус, които най-добре използват ресурсите, налични за вас. Можете да го закупите чрез тази връзка. Копирайте и поставете кода за отстъпка GLYCINE5, за да получите 5 долара отстъпка.

Тази база данни има почти 4000 записа. Повечето от записите идват от хранителната база данни на USDA, която предоставя сурови данни за глицин, метионин, протеини и калории, но не изчислява съотношенията и процентите, намерени в тази база данни. В допълнение към данните от USDA, той включва данни от етикетите на много различни добавки.

По подразбиране базата данни е настроена да показва съотношението глицин и метионин на всички храни. Можете да ограничите търсенето до една категория и можете да търсите във всички храни или в категория за конкретни ключови думи. Препоръчвам да избирате храни, за да получите средно съотношение глицин-метионин близо или над 4,0, когато се осреднява в диетата. Ако паднете значително под 4.0, можете да използвате глицин, желатин или добавки с колаген, за да увеличите съотношението.

Като алтернатива може да искате да разберете как да получите най-много глицин или метионин на калория, на 100 грама порция храна или на грам общ протеин. Можете да промените съотношението глицин-метионин към избора на падащото меню, което най-добре отговаря на вашата цел. След като увеличите търсенето, можете да щракнете върху „преглед на повече подробности“ под който и да е запис, за да получите пълния набор от свързани с глицин и метионин стойности, както и източника на данните и всякакви специални бележки, които записът може да съдържа.

  • Дял това във Facebook.
  • като то в Instagram.
  • Ретвитнете го в Twitter.

Има някои изследвания, които предполагат, че желатинът може да повиши нивата на оксалат. На теория това може да бъде вредно за човек с висок риск от камъни в бъбреците. Глицинът е по-малко вероятно да направи това, отколкото желатин или колаген. Ако знаете, че имате висок риск от камъни в бъбреците, препоръчвам да използвате глицин вместо желатин или колаген и да обсъдите това с Вашия лекар. Извън тази една загриженост са проучени много високи дози глицин без никакви неблагоприятни ефекти и той изглежда изключително безопасен.

Подкрепете услугата, като закупите копие от Ръководството за храна и добавки за коронавируса.

Вземете ръководството безплатно при предварителна поръчка на моята книга за витамини и минерали 101.

Вземете ръководството безплатно, вземете 30-50% отстъпки от предварителните поръчки на моята книга и вземете Cheat Sheet с 50% отстъпка, когато се регистрирате за CMJ Masterpass. Това включва също 35% отстъпка за всички продукти с чисти капсули и жизнени протеини и до 30% отстъпка за чайник и огън. Използвайте кода GLYCINE, за да спестите 10% от цената на членството.

Ето списък на други начини да подкрепя работата ми: Как можете да подкрепите работата ми

За подробна информация относно глицина, включително научни справки, вижте Защо имате нужда от глицин: дискусия в панел.

Ето някои други публикации, свързани с глицин:

За още повече потърсете в сайта „глицин“.

Харесвате тази база данни? Ето още три!

Ето три начина за обсъждане на тази тема, включително задаване на въпроси и получаване на отговор:

  • БЕЗПЛАТНИЯТ форум на Masterpass. Този форум е безплатен и отворен за всеки, който може да участва. Всичко, свързано със здравето и храненето, включително всички аспекти на коронавируса, е добре дошло. Ще направя всичко възможно да участвам няколко пъти седмично, въпреки че очаквам това в крайна сметка да бъде много голямо и може в даден момент да се наложи да участва ежеседмично, ако започне да води свой собствен живот.
  • Форумът за коронавирус. Това е за всеки, който закупи Ръководството за храна и добавки за коронавируса, предварително поръча предстоящата ми книга „Витамини и минерали 101“ или се присъедини към CMJ Masterpass (ако се присъедините, използвайте купонния код COVID19 за 10% отстъпка от цената на членството). Този форум е посветен специално на коронавируса, има подраздели, базирани на теми (хранене, медицина, начин на живот, механизми на заболяването), и има раздел, където архивната версия на този бюлетин е пряко свързана и всеки бюлетин може да бъде обсъден като отделна тема . Постоянно участвам в този форум 3-5 пъти седмично.
  • Дискусионната група на Masterpass. Запазено за тези, които се присъединяват към CMJ Masterpass, това е най-доброто място да ми задавате въпроси в доста интимна среда и да получавате бърза реакция. Всички теми, които обхващам, са честни игри и постоянно участвам приблизително пет пъти седмично. Masterpass също има месечни Zoom Q & As, които са още по-интимни.