Накрая! Точно тук, точно сега - начин за глад без корем.

начин

Tetra Images/Corbis Вашата талия е изчезнала от МВР и сте готови да я възстановите - по здравословни причини, да, но и защото искате да изглеждате по-добре (там, казахте). За щастие, това е една област, в която суетата и уелнесът се подреждат. „Висцералната мастна тъкан, която заобикаля органите в средната ви част, играе голяма роля за риска от метаболитни състояния като диабет“, казва д-р Клер Уилър, инструктор в Училището за обществено здраве на Портландския университет и автор на Пълното ръководство за идиоти за загуба на мазнини по корема.

И за разлика от това, което мислят много хора, коремът не е упорита мастна зона. „За разлика от мазнините на други места, коремните мазнини са предназначени да осигуряват бърза енергия в случай, че трябва да се биете, да избягате или да изтърпите глад“, казва д-р Уилър. „Когато се занимавате с умерена дейност (подобно на бягство или сбиване) и намалявате калориите (като при глад), повечето мазнини, които губите първи, ще идват от корема ви.“

Готов е да се свали; сега дайте старт на тези стратегии.

Разбиване на корема

Плъзгането в тази моливна пола с талия (тази, притисната към гърба на гардероба ви) изисква повече упражнения и интелигентен избор на храна, така че да изгаряте повече калории, отколкото приемате - не е изненада. Изненадващото обаче е колко лесно е това да се случи. Опитайте това: Всеки ден се стремете да правите 30 минути упражнения, прекарвайте не повече от шест часа седнали и поддържайте броя на калориите си в диапазона от 1500 до 2000. „Жена с умерено наднормено тегло (около 15 до 25 излишни килограма) трябва да загуби 2 инча през първите две седмици - повечето ще загубят повече“, казва д-р Уилър.

Също така е полезно: яденето на повече от следните, които са насочени по-специално към коремните плочи.

Фибри
Попълването ви помага да поддържате стомаха си елегантен, според проучване, публикувано в Списание за клинично хранене. В сравнение с хората, които само намаляват калориите, тези, които ядат също четири до седем порции пълнозърнести храни (като парче пълнозърнест хляб или половин чаша кафяв ориз), губят значително повече коремни мазнини.

Това е още една причина да бъдете (здрав) любител на въглехидратите: „Фибрите в пълнозърнестите храни не само помагат за промиване на храносмилателния тракт, което води до по-плосък стомах поради по-малко запек, но също така ви помага да се чувствате по-удовлетворени“, казва Тами Lakatos Shames, RD, автор на Тайната на кльощавия.

Разтворимите фибри - видът, който се съдържа в овесените ядки и ябълките - изглежда са особено ефективен борец за мазнини. На всеки 10-грамово увеличение на дневната ви консумация на нещата, мазнините в корема падат почти 4% за пет години, предполагат изследвания от университета Уейк Форест. „За най-голяма полза вземете 25 до 30 грама фибри на ден“, съветва д-р Уилър.

Млечни
Млечните продукти правят корема добре, като му помагат да запази чиста мускулатура и да съхранява по-малко мазнини. Вземете го от диетите в проучване на Университета в Тенеси, които ядат 6 унции безмаслено кисело мляко с всяко хранене и губят 81% повече мазнини в корема, отколкото тези, които намаляват калориите сами. „Повишаването на калция потиска калцитриола, хормон, който насърчава съхранението на мазнини“, обяснява водещият автор Майкъл Земел, д-р. Премахването на калцитриола също намалява производството на кортизол, хормонът, който увеличава висцералните мазнини в мастните тъкани.

Нещо повече, скорошно проучване на университета в Харвард прави аргументацията за витамин D и калций като помощни средства за отслабване. Изследователите дават на една група по три чаши портокалов сок, съдържащ калций и витамин D, докато друга група пие същото количество необогатен ОЖ всеки ден. След четири седмици групата с витамин D и калций загуби близо 10 пъти повече мазнини по корема, отколкото тези, които пиеха редовен сок. За този тънък тласък без всички калории в три чаши OJ, добавете ежедневно с 450 IU витамин D и 1500 милиграма калций.

Следваща страница: Какво да ядем [прекъсване на страницата]
Плодове и зеленчуци
Според проучване на Университета във Флорида хората, които са яли повече от общата си диета от растителни храни, са били по-тънки. „Изследователите разработиха индекс - наречен фитохимичен индекс или PI резултат - който класира броя на консумираните калории от растителни храни в сравнение с общия дневен прием на калории по скала от нула до 100“, казва Синтия Сас, RD, New Диетолог от Йорк Сити и автор на S.A.S.S. Себе си тънък: побеждавайте глад, капка паунда и губете инчове. "Хората с нормално тегло са имали PI средно с 10,3 точки по-високи от хората с наднормено тегло или затлъстяване", казва тя. "И въпреки че и двете групи консумираха приблизително еднакъв брой дневни калории, тези с по-ниски резултати от PI имаха по-голяма обиколка на талията." Изследователите предлагат да се включват растителни храни - плодове, зеленчуци, ядки - всеки ден, в идеалния случай в началото на всяко хранене.

Здравословни мазнини

Getty Не всички мазнини ви напълняват. Всъщност мононенаситените мастни киселини (MUFA) и полиненаситените мастни киселини (PUFA) - открити в някои ядки и масла - ви помагат да останете слаби. В изследване, публикувано в списанието Грижа за диабета, резистентни към инсулин хора, които са се хранили с диета с високо съдържание на MUFA, са избягвали съдбата на тези на диета с високо съдържание на въглехидрати, които са виждали изместване на мастната маса към корема си.

Включете мазнини на растителна основа - като 2 супени лъжици бадемово масло или четвърт авокадо - на всяко хранене, съветва Сас. По същия начин добавянето на малко под 2 чаени лъжички богато на PUFA масло от шафран във вашата диета всеки ден - без дори намаляване на калориите - намалява мазнините в корема, предполага проучване на Щатския университет в Охайо. Линолевата киселина - полиненаситена, омега-6 мастна киселина, намираща се в шафраново, слънчогледово, соево и царевично масло - помага за увеличаване на изгарящия мазнини хормон адипонектин, казва водещият автор Марта Белури, д-р. „Използвайте шафраново масло в салатни превръзки или печене - всичко, при което маслото не достига точката на пушене (както при пържене във фурна)“, предлага тя. "Това го разбива."

Какво да избягвате

Освен да се движите повече и да ядете храни, подходящи за талията, имайте за цел да ограничите тези мастни магнити:

Алкохол
Хората, които са пили по три плюс на ден - дори рядко - са имали повече висцерални мазнини от тези, които са имали същото количество месечно, но са ги разпределяли, според изследователите от университета в Бъфало. Изкушен да изпиете повече от едно питие? Изберете лека бира, винени спринцовки или диетични миксери.

Транс мазнини
Видът мазнини в много печени продукти и солени закуски може да доведе до наддаване на тегло на корема, дори ако не консумирате излишни калории. Пропуснете всичко с частично хидрогенирани масла, казва д-р Уилър. Те могат да се скрият на изненадващи места (като някои зърнени храни и сладоледи с ниско съдържание на мазнини).

Незначителен стрес
Храненето предизвиква инсулин, а стресът повишава кортизола. „Когато са повишени, тези два хормона работят заедно, за да съхраняват допълнителни калории, които консумирате под формата на мазнини по корема“, казва д-р Уилър. В проучване в Университета на Калифорния-Сан Франциско, стресащите се показват по-високи нива на инсулин и кортизол - и наддават по-голямо тегло - от тези, които не ядат, когато са притеснени. Следващият път, когато седнете да ядете, отделете първо пет минути, за да се отпуснете. Добро място за начало: Приберете джаджите си.

Следваща страница: Преместване [прекъсване на страницата]
Всички правилни движения

Над 40 и флирт с перименопауза? Това може да обясни тези пет упорити килограма около средата ви, точно под кожата (известна още като "подкожна" мазнина). „Тъй като яйчниците забавят производството на естроген, тялото компенсира, като произвежда повече мастни клетки“, казва д-р Уилър. Подкожните мазнини не са толкова лоши за вас, колкото висцералните, но това не означава, че трябва да ги приемете. Отвръщайте с упражнения.

Изгаряйте мазнини
Ab упражнява тонус, но имате нужда от кардио, за да изгорите мазнините, които ги крият. Опитайте да редувате интензивността, предлага Джесика Матюс, физиолог за упражнения към Американския съвет по упражнения. Независимо дали бягате или използвате кардио уред, направете една минута с ниво на интензивност 8 или 9 от 10, последвано от две минути при 5 или 6; повторете този модел.

Изградете сила
Изследванията показват, че маневрата с велосипед оглавява списъка с най-ефективните основни упражнения. Легнали, ръце зад главата и коленете под ъгъл от 45 градуса, изпънете единия крак, след това другия с бавно движение на педалите, докосвайки десния лакът до лявото коляно и обратно. Правете два до три сета от 8 до 15 повторения през ден и ще бъдете на път към по-тънка среда.