храна

Можете ли да ядете 3000+ калории всеки ден? Опитайте този план за мускулно хранене.

За да увеличите максимално времето, прекарано във фитнеса, трябва да го подкрепите с качествено хранене. Без значение колко усърдно тренирате, ако не се храните правилно и снабдявате тялото с необходимите калории и хранителни вещества, тогава в крайна сметка пречите на собствения си напредък. Трябва да ядеш, за да растеш!

Основата на този план е доста типична диета за масово натрупване, предназначена да ви помогне да опаковате 3000+ калории във вашата диета всеки ден. Насочена към изграждане на чиста мускулна маса, всичко е свързано с ястия, пълни с качествени протеини, сложни въглехидрати и основни мазнини. Фазата за изграждане на мускули за изграждане на тялото изисква строга висококалорична/високобелтъчна диета и не трябва да задържа въглехидрати, особено по време на активни кардио дни.

Изградете мускули, а не мазнини

Има ясна разлика между това да станеш по-голям и да станеш по-мускулест. В идеалния случай искаме да наддадем на тегло, без да напълняваме, което означава, че не можете просто да уцелите McDonald’s drive-thru, за да постигнете целите си за калории. Просто оправдавате яденето на купчини нездравословна храна в опит да стимулирате мускулния растеж. Добрите висококалорични плътни храни включват фъстъци, фъстъчено масло, суров овес, постно червено месо, гевреци и сушени плодове.

С 3000 калории на ден би трябвало да можете да събирате някои качествени мускули. Може да откриете, че ядете повече храна, отколкото сте свикнали. Здравословните ястия обикновено са по-малко калорични, така че може да се наложи да увеличите размера на порциите, за да отговорите на вашите калорийни изисквания.

Не избягвайте изцяло мазнините. Орехите, фъстъченото масло, бадемите, авокадото, сьомгата и зехтинът са важни, тъй като осигуряват здравословни мазнини, които помагат на ставите ви да се възстановят след тежка тренировка. Стремете се обаче да ограничите нездравословните мазнини до минимум.

Яжте често

Яжте 6 (или повече) пъти на ден. Подхранвайте тялото си с множество малки хранения и леки закуски всеки ден, за да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол и метаболизмът Ви стабилен и да стимулирате производството на нови мускули. Ако целта ви е да растете, не позволявайте на тялото ви да се превръща в телесна маса като гориво.

Протеин

За да видите стабилни мускулни печалби, докато останете доста слаби, е, че трябва да поддържате нивата на протеини високи. За бодибилдинг диета препоръките са да се консумират 1,0-1,6 g протеин на килограм телесно тегло. Най-здравословно е да разделите консумацията на протеин на 5 или 6 хранения, разпределени равномерно през целия ден, за да постигнете целта си.

Въпреки че стратегията е да получавате протеини при всяко хранене и закуска, може да се наложи да добавите с високо протеинов шейк един до три пъти на ден. Vitalstrength Pro-Muscle е истински високопротеинов усилвател на маса, пълен с висококачествени изолати на суроватъчен протеин, качествени въглехидрати в идеално съотношение на натрупване на маса 60:40, за да попълни запасите от гликоген, да намали разграждането на мускулите и да приведе тялото ви в състояние на анаболен растеж.

Бавно смилаемият протеин преди лягане е идеален, независимо дали е под формата на извара, гръцко кисело мляко или протеинов прах. Pro-Muscle съдържа бързо и бавно смилаеми протеини, като калциевият казеинат отнема няколко часа за смилане. Това означава, че тялото ви получава бавен и стабилен източник на аминокиселини през по-голямата част от нощта, предотвратявайки му да разгражда мускулите ви за техните аминокиселини, които след това се превръщат в гориво за мозъка ви, докато спите.

Пазете го лично

Диетите и плановете за хранене не са непременно „универсални за всички“ и не трябва да се третират като такива. По-долу се дават насоки за постигане на целта от 3000 калории. Точните размери на порциите ще варират в зависимост от теглото ви и трябва да се изчисляват индивидуално за план за хранене, персонализиран според вашите нужди.

В зависимост от вашето тегло, нива на активност и метаболизъм, може да се нуждаете от повече или по-малко калории от предписаното в този план. Наблюдавайте напредъка си и коригирайте, ако е необходимо, за да постигнете търсените мускулни печалби.

ВАЖНО: Ако ядете това и не тренирате, ще напълнеете. 3000 калории са повече, отколкото са необходими на повечето хора, а излишните калории ще се съхраняват като мазнини в тялото ви.

3000+ ПЛАН ЗА МИСКОВО ХРАНЕНЕ НА КАЛОРИЯ

План за мускулно хранене Храна №1 - Закуска

  • 3 цели яйца (варени и бъркани)
  • 3 белтъка (варени и бъркани)
  • 2/3 чаша варени овесени ядки
  • ½ супена лъжица натурално бадемово масло

Приблизителни калории = 520

План за мускулно хранене # 2 - След тренировка

  • Протеинов шейк - 3 лъжички Vitalstrength Pro Muscle
  • С 400мл мляко
  • 1 голяма ябълка

Приблизителни калории = 570

План за мускулно хранене # 3 - в средата на сутринта

  • ½ Чаша извара
  • 1 чаша боровинки

Приблизителни калории = 150

План за мускулно хранене Храна №4 - Време за обяд

  • 150g Паширани пилешки гърди
  • 2 чаши зелена салата + половин авокадо
  • 1 чаша варен кафяв ориз

Приблизителни калории = 550

План за мускулно хранене # 5 - Следобед

  • Протеинов шейк - 3 лъжички Vitalstrength Pro Muscle
  • С 400мл мляко
  • Банан

Приблизителни калории = 600

План за мускулно хранене # 6 - Вечеря

  • 220г сьомга на скара
  • 1 голям сладък картоф
  • 1 чаша зеленчуци на пара/малка салата със струйка зехтин

Приблизителни калории = 620

План за мускулно хранене # 7 - Нощна закуска

  • Протеинов шейк - 3 лъжички Vitalstrength Pro Muscle
  • С 400мл мляко

Приблизителни калории = 480

(Този план за мускулно хранене се основава на сутрешна тренировка. Ако тренирате вечер, коригирайте времето за хранене според вашите нужди.)

Ако тази диета ви е харесала, защо не разгледате пълния ни 7-дневен план за мускулна храна за маса тук.