От Aadam | 30 юли 2016 г.

Най-вероятно сте чували фитнес универсализма, „не можете да тренирате лоша диета“ или е хиперболично, сензационният брат или сестра, които основните медии изглежда обожават, „упражненията са безсмислени за отслабване“.
Е, те са някак си, наистина така.
Какво?
На път съм да обясня.

Колко калории всъщност имаме Разход?

Първо, нека да разгледаме бързо колко калории ние, като хора, всъщност изразходваме всеки ден.

упражнението

- BMR: Основна скорост на метаболизма.

BMR е основната ни скорост на метаболизма. Докато сте седнали да четете това, едновременно с това във вас има множество химически процеси, които се случват, мозъкът ви използва калории за обработка на тази статия, очите ви преминават от екрана на телефона към красивото момиче, седнало отсреща, като едновременно кара сърцето ви да бие по-бързо, докато се взира назад - всичко това, вярвайте или не, изгаря калории и е вашият BMR или базален метаболизъм.
BMR съставлява по-голямата част от вашия метаболизъм и представлява около 60-70% за повечето хора.

- NEAT: Термогенеза без упражнения.

NEAT е терминът, използван за описване на цялата дейност, която извършвате и която не е умишлено упражнение. Неща като въртене, разходки, игра с кучето и т.н. Ако отделите секунда, за да разгледате изображението, ще видите, че NEAT отчита повече калории, отколкото действителното упражнение. Което в началото ви кара да мислите за WTF, но, помислете за това: тренирате само като, какво? 3-4 може би 5, евентуално 6 пъти седмично, за час? Час и половина?
Освен ако не сте професионален спортист, не изгаряте почти толкова калории по време на тренировката си, колкото си мислите, че сте, а останалите 23 часа ще имат по-голямо влияние върху разхода на калории (поради което трябва да добавя, Винаги ви заяждам, че сте по-активни като цяло - но ще стигнем до това малко след това)
NEAT представлява около 30% от общите енергийни разходи, но може да се увеличи и за някои хора [мисля, че строителните работници].

- EAT: Термогенеза за упражняване на активността.

EAT е всичко, което правите, което е умишлено упражнение. В зависимост от това какъв вид упражнения изпълнявате, броят на изгорените калории може да варира - силовата тренировка би изгорила по-малко калории, отколкото да кажем час или два бягане, като един пример.
За повечето от нас EAT представлява около 10-15% от разходите за калории.

- TEF: Термичен ефект на храната

Това е броят на калориите, които изгаряте, смилайки храната. Въпреки че TEF представлява само 5-10%, все още взема предвид енергийните разходи.
Погледнете втори път колко малко упражнения отчитат в уравнението за общите енергийни разходи - 10%. В сравнение с всичко останало; това е доста незначително.

Нека го кажем по друг начин.

Има 24 часа на ден [добре, всъщност са 23 часа и 56 минути, но отклонявам се], повечето хора, които, ъ-ъ, знаете ли, имат живот, ще тренират само около час на ден.
Това е


Натискането на това за период от една седмица: Има 168 часа за една седмица. Ако някой тренира в продължение на час, 3-5 пъти на седмица, това са 3-5 часа умишлени упражнения спрямо 163-165 часа без упражнения.

1-3% от активността.
Да, само 1-3%.
Достатъчно е да се каже, че това, което правим през тези 163-165 часа, ще има по-голяма разлика от това, което правим през 3-5-те часа, които умишлено упражняваме.

Но това не спира дотук.

За човек със средно тегло [155-160lbs] един час силова тренировка изгаря приблизително 200-300 калории ––

УАУ! Добре, нека спрем за секунда, защото искам да прочетете следното. Виждате ли как цялото това нещо е затворено в доста жълта кутия? Да, това означава, че е важно, така че прочетете го: моля, имайте предвид, че тези числа са само приблизителни и аз просто ги използвам за илюстративни цели. Не се притеснявайте колко калории изгаряте чрез силови тренировки, просто има твърде много отклонения, външни фактори и просто болка в дупето, за която да се притеснявате.

И възобновяване ––
Да приемем, че хипотетичен човек тренира сила 3 ​​пъти седмично и изгаря 600-900 калории.
За да загуби половин килограм мазнини на седмица, той ще трябва да изгори 3500 калории. Нашият хипотетичен приятел все още е на разстояние от около 2500-2900 калории.
Ще трябва да увеличи тренировката си до около 10-15 сесии седмично, но това не е всичко. Той също така ще трябва да увеличи интензивността на тренировката, за да предизвика достатъчно метаболитен отговор, за да изгори достатъчно калории.
След това има всички останали фактори - възстановяване, повишен риск от нараняване, живот и всички останали отговорности на възрастните, които имаме нестандартните модели.
Сигурен съм, че всички можем да се съгласим, че това просто не е осъществимо.

НО ПОЧАКАЙ! ИМА ОЩЕ!

Това варира от човек на човек. Някои намират, че тренировките с висока интензивност като спринтове и вдигане на тежести потискат апетита, други откриват, че упражненията стимулират глада. От личен опит откривам, че тренировките с висока интензивност потискат апетита ми, докато стационарно кардио като бягане увеличава апетита ми.
Независимо от това, въпросът е, че ако тренирате и не обръщате внимание на диетата, най-вероятно ще ядете повече от нормалното поради повишен глад.

  • Хората са склонни да ядат повече, защото са тренирали.

Хората са прословуто лоши в подценяването на това колко калории ядат и са също толкова зле в надценяването на това колко усилено са тренирали.
Поради това хората са склонни да се „награждават“ след тежка тренировка - добре, днес напълно убих крака, заслужавам цялата тази кутия с Криспи Кремес.

Забавен факт: 210 калории в един Krispy Kreme [Original Glazed] x 12 в кутия = 2 520 калории. Калориите, изгорени в една силова сесия, най-много 500 калории. Мисля, че разбрахте моята точка.

  • Упражнението може да ви мързелува.

А, да. Големият парадокс на упражненията. Докато упражненията определено ще увеличат енергията в дългосрочен план. В краткия период след тренировка ще се почувствате малко по-уморени: следователно е по-вероятно да се придвижвате по-малко през деня, да вземете асансьора вместо стълбите, да седнете повече от стойката, да вземете такси, вместо да ходите и т.н. и т.н. Всичко това означава, че изгаряте по-малко калории до края на деня.

Какво можете да направите тогава?

Добре, първо се извинявам. Използвах красиво заглавие на кликване, но хей, получи се: щракнахте, докато гъделичкаше любопитството ви, и ето ви 1/2 път през все още четене.
Въпреки че упражненията може да не са добър инструмент за изгаряне на калории сами по себе си, има множество ползи от упражненията [както силови, така и сърдечно-съдови], което го прави от съществено значение за всички, някои от които:

  • Повече мускули
  • По-силно и издръжливо тяло
  • Намален шанс за заболяване и дегенерация на здравето
  • По-добър сексуален живот
  • Добре изглеждащо тяло
  • Здраво сърце
  • По-силни кости
  • Казах ли добре изглеждащо тяло?

Независимо от това, все още стои въпросът: не можете да тренирате лоша диета. Ако целта ви е загуба на мазнини - поставете храненето за приоритет и силовите тренировки го подкрепят.

И така, първо: бъдете наясно с приема на калории.

Намаляването на 500 калории от вашата диета е далеч по-лесно от опитите да се упражнявате, за да изгорите 500 калории.
Вашето обучение трябва да улесни растежа и задържането на мускулите, нека вашият калориен дефицит се справи с изгарянето на мазнините.

Второ, и това е, което много хора не осъзнават, използвайте силата на NEAT.

Да се ​​върнем към илюстрацията на метаболизма.

* Задръжте изображението надолу и изберете „отвори изображение в нов раздел“ за по-голяма версия.

В заключителната

Още веднъж упражненията имат значение. И е много важно. Ако обаче целите ви са ориентирани към загуба на мазнини, първо се съсредоточете върху набирането на храна и след това подкрепете това с обучението си.