И така, вие искате да станете професионален герой, а?

работа

Ако сте нещо като останалите от нас, тогава не сте във върховното физическо състояние, необходимо за да станете герой. Дори тялото на Изуку Мидория не беше подготвено, когато All-Might реши да предаде силата на One For All.

За щастие, All-Might разработи програма за физическо обучение за нашия герой: Целта да премине американската мечта. Програмата е създадена, за да подобри Deku’s G общ P хизичен P поправка, за да може тялото му да се справи със силата на Един за всички. ATPAD е проектиран да изгради базова линия на сила, издръжливост и мобилност, за да позволи на Deku просто да задържи силата, без да се пръска по шевовете!

Самата програма е добре закръглена на повърхностно ниво, но когато погледнете спецификата, тя е дълбоко недостатъчна. Тук сме, за да разградим Целта да предадем американската мечта, да проучим нейните силни, слаби страни и в крайна сметка да създадем по-реалистична и практична версия на нея.

Нека започнем, като разгледаме оформлението на самата програма.

Целта да се предаде американската мечта

Програмата за обучение на All-Might е разделена на три основни компонента:

…Това е! Както можете да видите, частта „Основна физическа подготовка“ е точно тази: основен .

След като изложихме ATPAD, нека преценим плюсовете и минусите на програмите. В истинския дух на Шонен ще започнем с неумолим оптимизъм и ще започнем с положителното:

Професионалисти

Разнообразие: Програмата е изчерпателна и обхваща няколко важни фактора на физическата подготовка - сила, издръжливост, баланс/координация око-ръка, дори някои тренировки в стил „странен обект“/силен човек/MovNat, които често се пренебрегват. Голямото разнообразие от движения и обхванати модалности ще послужи за изграждането на добре закръглен герой, който е физически добре балансиран.

Простота: Това може да изглежда противоречиво на въпроса за разнообразието, но един от другите основни плюсове на ATPAD е неговата чиста простота. Твърде много са програмите далеч твърде сложен, особено за начинаещи. Целта да премине американската мечта се основава на три модалности с три вида движения на сесия. Това е! Въпреки че начинаещият може да бъде претоварен от огромния обем работа, за която се изисква програмата, всеки компонент от нея е прост и ясен.

Минуси

Всемогъщ, Символ на мира, знаеш, че те обичам, но ATPAD е сериозно опорочен. Нека да разгледаме многото недостатъци на програмата All-Might’s.

Възстановяване: Планът на All-Might изисква 7 часове обучение на ден, но само 4 часа сън на вечер. Може да си помислите: „спи по-малко = повече време за събуждане = повече време за тренировка = повече печалби“, но не така работи човешкото тяло. Ние не растем и се адаптираме, докато тренираме, ние растем и се адаптираме, когато сме възстановяване. Печалби = обучение x възстановяване.

По принцип, ако възстановяването ви е лайна, печалбите ви ще са лайна!

Сънят е крайна време за възстановяване и това е нещо, което голяма част от населението обича да пренебрегва. Ще получите по-добри резултати, като тренирате интелигентно по един час на ден и спите 8, отколкото бихте тренирали шест часа и спите 4, колкото и неинтуитивно да звучи.

Сила на звука: Това е висок звук програма. Нека бъдем ясни: няма нищо по своята същност грешно при тренировки с голям обем. Много програми са съсредоточени около постоянно увеличаване на обема, преди дори да помислят за промяна на интензивността.

Трябва обаче да помним, че това е замислено като програма за начинаещи. Следвайки ATPAD, както е изложено All-Might, ние разглеждаме 7 часа обучение на ден. Това е буквална работа на пълен работен ден, същия обем, наблюдаван от елитни спортисти, които прекарват години, за да се справят с него.

Това е добре за професионалните герои, но Deku не е така професионалист! Поне още не. Деку е просто студент, далеч не професионален статус. Въпреки че той има силата на младостта на своя страна, тази програма е така все още просто твърде много за начинаещи.

Непълна: Поздравих програмата, че е проста, но има нещо като твърде просто! В цялостната програма липсва баланс: балансиране на бутане с дърпане, работа на горната част на тялото с долна част на тялото и др. Следването на ATPAD може да доведе до сериозен дисбаланс, което означава повишен потенциал за нараняване в дългосрочен план.

Разбира се, младата Мидория така или иначе е доста податлива на наранявания, но това е друга история.

Частта „Основна физическа подготовка“ е особено подозрителна. Разделът обхваща само един тип движение ( бутане ) - изпуска липсата на другите основни модели на човешко движение: дърпане, клякане, нападение и шарнирно свързване. Тази част от програмата също напълно пренебрегва силата на краката.

Въпреки че частта от програмата за почистване на кошчето прави подчертават някои от липсващите двигателни модели, допълнителната работа, предписана в основната физическа форма, все още прекалено подчертава натискането и може да доведе до мускулен дисбаланс.

Без мобилност: Целта да премине американската мечта е ясно изразена липса на специална работа по разтягане и мобилност. Страхотно е да станете силни, но ако станете твърде силни, ще станете стегнати и неподвижни. Липсата на подвижност може да доведе до нараняване по същия начин, както липсата на сила. Ти трябва и двамата да са добре закръглени спортисти.

Консолидация и усъвършенстване: Стремете се да предадете американската мечта 2.0

Имайки предвид всички плюсове и минуси, нека направим нещото с Shonen Spirit и да превърнем това чудовище в нещо практичен.

Ще използваме скелета на оригиналната програма и ще смесим някои интелигентни промени, за да направим ATPAD реалистична програма. Целта на програмата ще бъде една и съща: да се изгради добре закръглен физически образец, вале от всички занаяти и майстор на никой, който може да се хвърли във всеки спорт или дейност и да се справи добре. Също така ще препоръчам доказани програми, които можете да използвате, за да започнете да работите по някой от тези компоненти. Защото помнете, менторството има значение!

Аеробни упражнения

Цел: Развийте аеробна способност, издръжливост и издръжливост

  1. Въже за скачане
    Цел: Изградете капацитет за скачане на въже за 5 минути направо, след това 10 минути. Направете това да пропуснете вашата загрявка.
    Прогресия: Започнете да прескачате със събрани крака, подгответе се за „бягащия човек“, след това се опитайте да удвоите за допълнителна работа по кондициониране.
  2. Бягане
    Цел: Изградете капацитет за бягане 30 минути направо. Способността да бягате за 5-10 000 ще ви даде чудесна база за аеробна издръжливост. Ще видите намаляваща възвръщаемост след тази точка, освен ако бягането не е вашият предпочитан спорт.
    Разнообразие: След като усвоите умерено темпово аеробно бягане, започнете да добавяте спринтови тренировки 1-2 пъти седмично за експлозивна сила.

Ние елиминираме Тай Чи от тази част, защото тя просто не се побира. Можете да замените Тай Чи с работа с умения като тренировка на стойка на ръка или със специална умствена работа като медитация.

Реални ресурси

  • Въже за скачане:Бъди Лий, Движението на Феникс
  • Бягане:Диван до 5k, Phil Maffetone, 8 седмици навън
  • Обучение на стойка на ръка:Стойка на ръка за гимнастически тела 1
  • Медитация:ZenHabits ’Guide за медитация за начинаещи

Почистване на боклука, AKA кондициониране

Цел: Развийте основна сила, кондиция и работен капацитет.

Това е най-добрата част от първоначалната цел „Предаване на американската мечта“ и тази част ще бъде до голяма степен същата като първоначално планирания Символ на мира! Вашият избор на упражнения ще бъде както следва:

  1. Проулер работа за бутане/дърпане
  2. Фермер/сервитьор носи за претеглено носене

Ако нямате достъп до тежести, имате няколко други опции:

  1. Движения на животни. Те също така ще изградят кондициониране на цялото тяло с допълнителното предимство от подобряването на координацията ръка-око и общата мобилност
  2. Чували с пясък/гири/български чанти/индийски клубове: Те са относително евтини и ще ви дадат тон на взрив за парите си. Странното разпределение на теглото на тези инструменти ще принуди тялото ви да работи усилено!

Реални ресурси

  • Гири:Програма за гири на Павел
  • Натоварени кари: Дан Джон: Тайната на натоварените кари
  • Движения на животни:Движение на гимнастически тела/преобръщане 1

Основна физическа подготовка

Цел: Укрепване на цялостната физическа структура (мускули, съединителна тъкан, кости)

Основната част от програмата за физическа подготовка се свежда основно до тренировки за съпротива. Както бе споменато по-рано, версията на тази част на All-Might се възползва от нейната простота, но като цяло беше непълна поради пренебрегването на няколко вида движения. Нашата версия ще се справи с тези проблеми чрез укрепване на другите равнини на движение и включително обучение на краката.

Разбира се, не всеки там има достъп до фитнес зала и тежести, така че ще разделим това на две части: претеглени движения за тези с достъп до тежести и гимнастика за тези без. Ще разделим това на петте основни модела на движение, за да създадем балансирана структура.

  1. Натиснете
    • Претеглено: Бенч преса, горна преса, претеглено потапяне
    • Калистеник: Прогресия на лицеви опори, прогресия на потапяне, прогресия на лицеви опори
  2. Издърпайте
    • Претеглено: Редово, чисто, претеглено изтегляне
    • Калистеничен: Прогресия на редове, Прогресия на изтегляне
  3. Клякам
    • Претеглено: Заден клек, клек отпред, клек над главата
    • Калистеник: Прогресия на клек с един крак
  4. Панта
    • Претеглено: DEADLIFT. Олимпийски лифтове.
    • Калистеник: L-Sit, мъртва тяга с един крак, прогресия на задния мост
  5. Напад
    • Претеглено: Lunge (duh), Български сплит клек
    • Калистеник: Изчаквайте, засилете

Всички тези движения са съставни движения, което означава, че те използват няколко мускулни групи, както и вашите по-малки мускули-стабилизатори. Те са различни от изолационни упражнения които се фокусират върху един мускул или мускулна група - помислете за нещо като бицепсово извиване.

Повече използвани мускули = по-героични ПЕЧАЛБИ!

Един компонент, който наистина харесвам в оригиналния ATPAD на All-Might, е, че той има част, специално посветена на основната работа. Всички съставни движения, изброени по-горе ще укрепете ядрото непряко, но добавянето на допълнително посветена основна работа само ще ви бъде от полза в дългосрочен план. Дори олимпийските щангисти, някои от най-силен спортисти от паунд за паунд в света, използвайте специална основна работа, за да укрепите багажниците си и да подобрите лифтовете си.

6. Специална основна работа

  • Предна верига: V-Up прогресия -> Висящи крака
  • Задна верига: Започнете работа Коса работа, преминете нагоре към повдигане назад и Супермен задържа

Реални ресурси

  • Работа с щанга:Начална сила и силни повдигания 5 × 5
  • Тренировка за телесна маса:Gymnastic Bodies Foundation 1 и/r/bodyweightfitness ’Препоръчителна рутина

Мобилност

Цел: Увеличете обхвата на движение

Една от най-очевидните грешки в оригиналната програма на All-Might беше нейната завършен липса на обучение за гъвкавост и мобилност. Целта да премине американската мечта със сигурност би послужила за укрепване на тялото, но твърде много сила без мобилност води до стягане и повишен потенциал за нараняване. Целта на този раздел е да развие сила чрез увеличен обхват на движение.

Вземете за пример клякането. Да приемем, че можете да поставите бедрата си в паралелно положение, като двата крака са плоски на земята. Освен това петите ви може да започнат да се повдигат от земята. Това означава, че ви липсва подвижност в ханша. Добра цел за мобилност оттам би била да прекарате бедрата си успоредно, с плоски крака, в идеалния случай да седите задника си чак до петите.

Що се отнася до определянето на целите, това ще варира от човек на човек. Вашите нужди ще зависят от това къде се крие дефицитът на мобилност. Имам голямо напрежение в подколенните сухожилия и гръдния кош. На други ще им липсва гъвкавост в раменете или флексорите на тазобедрената става, някои имат стегнати китки ... списъкът продължава и продължава.

Важното е да прецените къде Вашият дефицитите се крият и ги решават индивидуално. Ето няколко програми, с които да започнете с десния крак.

Реални ресурси

Програмиране

Вече имате каква, каква и защо е програмата - нека сега да обсъдим как да обединим всичко! Това е много шибана работа. Тази програма е напълно приемлива в Аниме Света, където героите имат цялото време на света да тренират и възстановяват, но това е така също така много за a реалния свят начинаещ!

Решението: започнете от малко! И започнете от малко по много начини. Започнете с това, което също се чувства малко вместо да прескачате твърде много твърде рано. Ето няколко начина за това:

Циклирайте чрез упражнения. Изберете само 2-3 упражнения, върху които да се съсредоточите за всяка модалност и да редувате избора си всяка сесия. Например, ако правите основна тренировка за физическа подготовка, състояща се от клякане, бутане и шарнирване един ден, помислете дали да фокусирате следващата си тренировка около изпускане, дърпане и различно упражнение за бутане от последния път.

Циклирайте през тренировките. Нека си го кажем: никой от нас няма през цялото време на света. Имаме работа, семейства, социален живот и други задължения, на които трябва да присъстваме. Имайки това предвид, съсредоточете се върху извършването само на една или две модалности всеки ден. Съсредоточете се върху удрянето на всяка модалност само два пъти седмично и ще постигнете All-Mighty печалби!

Ето примерен график: Понеделник/Четвъртък = Основна физическа подготовка, Вторник/Петък = Аеробни упражнения, Сряда/Събота = Подготовка

Дръжте сесиите си до час или по-малко, включително загрявка, в интерес на поддържането на ниска инвестиция и интензивност ВИСОКА!

Приоритизиране на възстановяването. Не мислете, че можете да се измъкнете с 4 часа сън всяка вечер. Това правят само злодеите. Уверете се, че получавате солидни 7-9 часа всяка вечер, за да увеличите максимално възстановяването. Не забравяйте, че печелите, когато се възстановите, а сънят е това крайна време за възстановяване.

Прогресия

Последна бележка: не забравяйте, че всяка добра програма е съсредоточена около линейна прогресия. Не бъдете като Сайтама и правете едни и същи глупости отново и отново - уверете се, че целта ви е действително да напредвате в тези упражнения, независимо дали е чрез добавяне на тежест, увеличаване на повторенията или поставяне на по-добри времена на пистата!

Надхвърля!

И така, чувствате ли се вдъхновени да се подготвите за статут на професионален герой? Стремите ли се да предадете американската мечта? Уведомете ме в коментарите, ако планирате да използвате този шаблон, за да ОТДЕЛЕТЕ! И ме уведомете, ако искате да превърна това в по-изчерпателна програма с конкретни предписания за сетове, повторения и програмиране!