руски

Макар гиретата да изглеждат като ново допълнение към вашата фитнес зала, те всъщност се използват от стотици години.

Легендата разказва, че те са влезли в употреба в Русия в началото на 1700 г., където са били използвани от фермерите като противотежест за посевите.

Руските силни мъже бързо разбраха колко гъвкави бяха и започнаха да ги използват като упражнение.

Бързо напред към 2001 г., когато руският треньор по сила (и бивш треньор на съветските специални сили) Павел Цацулин въведе методи за обучение на гиря в Северна Америка, публикувайки ръководството си за руското предизвикателство с гири.

Сега люлката с гири е възродена като едно от най-добрите упражнения, които човешкото тяло може да изпълнява - и то с основателна причина.

Предимства на люлка с гиря

Махането с гиря е едно от онези редки упражнения, които отговарят на почти всяка сметка.

1. Набиране на мускули на цялото тяло

Люлката с гиря е фантастично упражнение за цялото тяло. Силата, необходима за извършване на движението, изисква почти цялото ви тяло.

Глутеусите, подколенните сухожилия, латите, коремната област и сърцевината, раменете и гърба се набират по време на маха, което го прави едно от най-изчерпателните упражнения, които можете да правите.

Това е важно и когато става въпрос за изграждане на силата и силата, необходими при други движения.

Това е така, защото по-голямата част от силата ни за извършване на движение напред произтича от задната верига - това е групата мускули, минаваща по гърба ви.

Махането с гиря е едно от най-мощните упражнения за атака на задната верига.

2. Аеробна и анаеробна тренировка

Що се отнася до люлките с гири, наистина имате пакетна сделка.

В допълнение към изграждането на чиста маса, експлозивната природа на люлката също така увеличава сърдечния ритъм в аеробната зона и да ви даде невероятна анаеробна тренировка, благодарение на едновременната мускулна ангажираност.

А що се отнася до изгарянето на калории, проучване, проведено от Американския съвет по упражнения (ACE), установява, че по време на 20-минутна тренировка с гири участниците изгарят аеробно 13,6 калории в минута и 6,6 калории в минута анаеробно.

Това възлиза на 20,2 калории в минута, което според изследователите е „извън класациите“ и го оприличава на бягане на 6-минутна миля (1).

Това прави люлките с гири един от най-добрите решения за интервални тренировки с висока интензивност, особено ако искате да изгаряте мазнини.

3. Повишава мускулната издръжливост

В допълнение към изграждането на сила и аеробен капацитет, маховете с гири също са чудесни за изграждане на мускулна издръжливост.

Това е особено вярно, когато използвате малко по-ниско тегло с по-високи повторения, тъй като удължава времето, в което мускулите са ангажирани.

4. Подобрява болките в кръста

Когато се изпълняват правилно, маховете с гиря имат способността да укрепват стабилизаторните мускули, които се обвиват около сърцевината и гръбнака ни като корсет.

Тези мускули предпазват гръбначния ни стълб от неестествени движения и наранявания, така че укрепването им служи за поддържане на гръбначния стълб в правилното му подравняване. Това може да ви помогне да избегнете болки в кръста, като добавите мускулна „възглавница“ от типа на гръбначния стълб.

Всъщност едно проучване установи, че участниците с болки в гърба имат по-малко интензивна болка във врата, раменете и кръста след завършване на осемседмична тренировъчна програма с гири (2).

5. Работи много мускули наведнъж

Функционалното обучение включва няколко мускулни групи наведнъж и през повечето време тези движения имитират естествените движения на човешкото тяло.

Те са обратното на използването на машини за тежести, които са склонни да стабилизират теглото за нас, вместо да оставят телата ни да вършат работата.

Функционални упражнения като махове с гиря подобряват координацията, мобилността, баланса и двигателните умения, тъй като изискват пълното ви психическо и физическо внимание.

Плюс това те също са функционални, когато става въпрос за структуриране на HIIT и интервални тренировки, тъй като те са лесни за маневриране и използват много движения, подобни на потока.

Например, докато отнема само няколко секунди, за да настроите люлка с гиря, отнема поне два пъти това време, за да настроите правилно стелаж или друга машина.

6. Увеличава EPOC

EPOC, или излишната консумация на кислород след тренировка, се отнася до количеството калории, които тялото ни изгаря след тренировка, а не по време на.

HIIT и други тренировки с висока интензивност увеличават EPOC поради усилията, които тялото трябва да положи, за да възстанови нивата на кислород в норма и да възстанови мускулите си, което води до по-високо изгаряне на калории дори след като сме напуснали фитнес залата.

Интензивността на люлеенето на гиря е точно типът интензивност, необходим за стимулиране на по-висока стойност на EPOC (или повишаване на метаболизма).

Само колко увеличение? Едно проучване установи 4,2% метаболитно увеличение на деня след HIIT тренировка, заедно с увеличаване на окисляването на мазнините, което продължи и на втория ден след тренировката (3).

С други думи, изследователите отбелязват умерено увеличение, което продължава 48 часа след тренировката. Сега това е печеливша!

Руски гири на гиря срещу американски

Руската люлка на гиря срещу американска (с любезното съдействие на Академията Onnit)

Разликата между американската люлка с гиря и руската гиря се крие в точката на върха на люлката.

Американската люлка продължава покрай гърдите и нагоре над главата, докато руската люлка се издига на нивото на гърдите.

Защо това има значение?

Отговорът лежи в раменете - буквално.

При американската люлка гирята се люлее докрай нагоре и над главата, докато се изравни директно с гръбначния стълб. Това поставя раменната става, естествено нестабилна става в тялото, в несигурна позиция.

Това е особено вярно, когато използвате плътно сцепление (тъй като сме в махове с гири) и прилично количество тегло, тъй като раменната става поддържа нестабилен товар, като същевременно поема отговорност за спиране на експлозивно движение.

Ето защо американските люлки с гири изискват от нас да използваме по-леки гири. Това може да забави процеса на развитие на сърцевината, седалищните мускули, краката и мускулите.

Тук блести руската люлка с гири, тъй като спира на нивото на гърдите, което ни позволява да избягваме натоварването на раменете, като същевременно ни позволява да използваме по-голямо тегло.

Поради тази причина използваме само руската версия на люлката, тъй като тя свежда до минимум риска от нараняване.

Руска форма на люлка за гири

Най-очевидната грешка, която много начинаещи правят, когато се опитват да замахнат с гиря, е закръгляването на гръбначния стълб.

Правейки това прехвърля натоварването от глутеусите, краката и сърцевината към гърба, раменете и ръцете. Това може да доведе до нараняване, особено поради повтарящия се характер на люлката.

Не мога да го подчертая достатъчно: искате да сте сигурни, че гръбначният ви стълб ще остане в права линия като вас панта от бедрата.

За целта се концентрирайте върху ангажирането и закрепването на сърцевината си по време на движението, като същевременно карате тежестта напред, използвайки тягата на бедрата и глутеусите.

Устоявайте на тенденцията да прехвърляте тежестта върху ръцете си, когато започнете да се уморявате.

Руска люлка с гиря: стъпка по стъпка

  1. Започнете, като държите гирята с две ръце точно под слабините, краката на ширината на ханша.
  2. Уверете се, че гръбначният ви стълб е неутрален, не е заоблен напред и сърцевината ви е ангажирана. Помислете дали да държите раменете леко притиснати, за да избегнете закръгляването напред.
  3. Сега сгънете леко коленете, пантата нагоре и натиснете гирята в люлка, използвайки силата на бедрата и глутеусите.
  4. Завъртете гирята до нивото на гърдите, като избягвате да оставяте раменете ви да „пълзят нагоре“ до ушите.
  5. Оставете гирята да се завърти обратно в изходната си позиция, като отново се завъртите в бедрата, като удължите гирята зад себе си.
  6. Повторете.

Нуждаете се от видео за това?

Тук моят добър приятел и StrongFirst Level 2 Kettelebell Trainer, Chris Lopez, ви показва как да усъвършенствате люлката KB. Определено си заслужава да се гледа.

Тренировка за суинг с гиря

Едно от най-хубавите неща при тренировките с гири е, че те ви дават резултати, като същевременно намаляват наполовина времето за фитнес.

По-долу има тренировка с гири за люлка, за да започнете с гири.

Тренировка за гири HIIT

Завършете тази верига три пъти, с една минута почивка между веригите. Ако сте начинаещ, не се колебайте да удължите периода на почивка или да добавите 30-секунден период на почивка между упражненията.

  • Руски гири за гири - 8 до 10 повторения
  • Планк - 30 секунди задържане
  • Руски гири за гири - 8 до 10 повторения
  • Налягания - 10 до 15 повторения

Красотата на гиретата е, че можете да изберете къде искате да отидете по-тежко (оставайки в диапазона от 8 повторения) или по-лесно за аеробна тренировка/издръжливост.

Започнете с по-леко тегло, ако сте начинаещ, разбира се. Освен това, ако сте абсолютно начинаещ, отново се уверете, че правите суинг с гиря с правилна форма.

Фокусирайте се върху формата и силата на сърцевината

Ако ви е трудно да задържите правилната форма по време на люлката, опитайте се да се съсредоточите върху други упражнения за изграждане на ядро, като дъски, мъртва тяга и глутни мостове, преди да скочите в гири за гири.

Сега, без повече шум, нека се люлее!

Тази тренировка изгаря мазнините

Бъдете по-тънки, по-монтирани и по-секси с моя Дебел бластер тренировка!

Проектиран да ви помогне да отслабнете бързо чрез засилване на метаболизма ви, резултатите ще ви харесат.

The Дебел бластер включва видео с инструкции, проследяване на тренировки и последващо аудио. Това е стойност от $ 29 - но е ваша БЕЗПЛАТНА!

Щракнете върху банера по-долу, за да го получите точно сега!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.