Техните методи може просто да работят за вас - гените да са проклети

слаби

Учените наскоро направиха някои изключителни открития - като черна дупка, която е 12 милиарда пъти по-голяма от нашето слънце и съвсем нов вид човешки прародител, живял преди повече от 2,5 милиона години.

Но слабите момчета навсякъде все още чакат едно важно откритие: перфектната формула (без лекарства) за превръщане на ектоморфа в мезоморф, гените да бъдат проклети.

Болни от чакането, те взеха нещата (и гирите) в свои ръце. Те са по същество лабораторни плъхове, тестват различни техники за повдигане и стотици упражнения, всичко с надеждата да променят физиката си.

И малцина са намерили методи, които работят за тях. Разбира се, те не приличат на Шварценегер в своя разцвет, но всички са събрали двуцифрени килограми мускули и сега купуват по-големи дрехи. Затова се свързахме с трима бивши слаби момчета, за да разберем как са го направили.

Удряйте колкото се може повече мускули

Преди три години Майк Шанън, етаж от Росендейл, Обединеното кралство, тежеше 140 килограма. Сега, на 30-годишна възраст, той е с 45 килограма по-тежък - почти цялата мускулатура.

Неговата тайна: Изхвърлете изолиращи упражнения - които работят само с една мускулна група - за големи сложни движения като клякам, мъртва тяга, лежанка, гребане и издърпване - които работят едновременно с няколко мускулни групи.

„Мислех, че вдигам и преди, но не наистина“, казва той. „Това беше двугодишен процес за натрупване на цялата тази маса.“

Шанън тренира всичко два пъти седмично в тридневни блокове. По време на първия блок той вдига супер тежко и прави по-ниски повторения с дълги почивки между почивките. След това си взема ден за почивка.

По време на втория блок той вдига по-леко и в диапазона от 6 до 15 повторения с по-къси почивки между сетовете.

Брад Шьонфелд, шампион по културизъм и асистент по упражнения в Lehman College, обясни защо промяната на програмата на Шанън работи:

„Комбинираните движения набират много повече мускули от едноставните лифтове. Има многобройни синергисти и стабилизатори, участващи в изпълнението на клякания, мъртва тяга, редове и т.н., които ще натрупат повече маса “, казва той.

„Освен това тежките и леки дни вероятно осигуряват по-голямо развитие на пълния спектър на мускулните влакна.“

Програмата на Шанън създава мускулно напрежение и това е един от ключовете за изграждане на маса, казва Ник Туминело, треньор на треньори във Форт Лодърдейл, Флорида.

Напрежението идва или от повдигане на тежко, или от повдигане до отказ. Вдигането на тежки включва най-малко 85 процента от вашия 1 повторение макс (RM), работа в диапазона от 1 до 5 повторения.

Що се отнася до това как да се вдигне това тегло: „С по-голямо тегло им казвам да го откъснат от пода“, казва Туминело. „Няма да го движат бързо, защото теглото е тежко, но целта е да бъде бързо.“

И с по-леки товари - работещи при 65 до 85 процента от 1RM в диапазона от 6 до 12 повторения, напрежението се създава, като се стигне до „техническа повреда“, което означава толкова повторения, колкото можете да направите, без да жертвате техника.

Направи повече

Подобно на Шанън, Брад Кели, 24-годишен, 6-метров личен треньор в Панама Сити, Флорида, също се насочва към възможно най-много мускули. Но подходът му към програмиране е коренно различен от този на Шанън.

„Не исках сам да си го измислям“, каза Кели. „Така че последвах съветите в класическите книги от старата школа по културист.“ Сред авторите, които последва, са Стив Рийвс, Бил Пърл и Рег Парк.

Кели тежеше само 100 килограма в гимназията заради проблем с хранопровода. След коригираща операция, той искаше да събере мускули върху неговата стройна рамка. Той си проправи път до 225 килограма, като изпълняваше 90-минутна тренировка за цяло тяло три пъти седмично. Той излиза изцяло, така че е абсолютно изтрит след всяка тренировка.

„Никой не е правил проучвания върху хард гейнъри“, каза ми Шьонфелд, „но има много анекдотични доказателства, че по-голямата честота - работа на един и същи мускул няколко пъти седмично - е важен фактор.“

Мускулите трябва да бъдат предизвикани да растат и упражненията с по-висока честота се равняват на по-голямо предизвикателство. Schoenfeld препоръчва рутина за цялото тяло или рутинно разделяне на горната/долната част, така че да удряте всяка мускулна група поне 2 до 3 пъти седмично.

Осъзнайте, че това е маратон, а не спринт

След колеж, копирайтърът на свободна практика Джейсън Педли от Брантфорд, Онтарио, претегля на 145. Като прави обучението голяма част от живота си, обаче, той премества скалата до 200.

Това не беше чудо трансформация, която се случва в продължение на месеци, но няколко години поради кола маска и намаляване на мотивацията на 39-годишния Педли. „Няколко години се отказах“, каза той. През други години той беше „ненаситен“, за да постигне напредък.

„Освен това тренирах с партньор няколко пъти седмично и наистина си помогнахме да се тласкаме един друг“, казва той. Но „най-важната част беше вярването, че мога да го направя. Започнах да чета много различни книги за бодибилдинг и реших да направя много по-концентриран фокус върху лифтинга. "

Педли се е погрижил тренировката му да остане в диапазона на хипертрофия или изграждане на мускули: 6 до 12 повторения.

Този тип тренировки помагат да се създаде метаболитен стрес, който е друг универсален принцип за изграждане на мускули, казва Туминело. Ще ви накара да почувствате изгарянето.

Концентрирайте се върху „Голямата дупка“ във вашето обучение

„Голямата дупка“ е тази в лицето ви - и трябва да я натъпкате пълна с храна.

Но го натъпкайте разумно.

„Нещото номер 1 е да се яде“, казва Шьонфелд. „Най-голямата грешка, която виждам в повечето ектоморфи, е, че те не подкрепят способността си да изграждат мускули с достатъчно храна. Те обикновено имат много бърз метаболизъм, така че трябва да поддържате тялото си с достатъчно гориво. "

Неговите насоки за изграждане на маса е да се консумират от 20 до 25 калории на килограм телесно тегло на ден. Протеинът трябва да бъде 1 грам на килограм телесно тегло на ден.

Шьонфелд казва, че повечето спечелили не трябва да се притесняват, че ще прекалят.

„Очевидно не искате да качвате тон мазнини, но за ектоморфа обикновено имате проблем с напълняването изобщо.“

Шанън видя огромна разлика в мускулната маса, когато започна да обръща внимание на храненето.

(Изграждането на най-доброто ви тяло изисква шофиране, пот и правилната храна. Захранвайте мазнините с 101 мускулни ястия от Мъжко здраве.)

„Реших да се съсредоточа върху макронутриентите“, казва той. „Разбрах, че колкото по-високи са въглехидратите ми, толкова по-добре се представям. Не съм виждал голяма разлика с това, че протеинът е по-висок или по-нисък. Мазнини, които винаги съм поддържал умерено. "

Шанън проследява отблизо своите макронутриенти и каза, че сегашното му разпределение е 24 процента калории от протеини, 57 процента от въглехидрати и 19 процента от мазнини.

Що се отнася до приемането на достатъчно храна за натрупване на мускули, но не и на мазнини, той искаше да се увери, че остава строен, докато изгражда, така че внимателно проследяваше калориите си на 10 до 15 процента над нивото, необходимо за поддържане на текущото му телесно тегло.

От друга страна, Педли взе по-дзен стратегия.

„Не исках да се притеснявам за макроси и просто се съсредоточих върху това, което знаех, че е здравословно хранене и никога не ме е заблуждавало“, обяснява той. „Не броях калории, но ядох това, което ми се струваше точно. Сигурен съм, че през повечето време бях с калориен излишък. "

Въпросът: Не е задължително да измервате микро диетата си, за да постигнете успех. Просто се уверете, че ядете и ядете много.

Според Туминело можете да качите мускули и да губите мазнини едновременно, но колкото сте по-слаби, толкова по-трудно е.

„По-умно е да фокусирате програмирането си в една посока“, казва той и препоръчва на амбициозните да натрупват или да намалят, но не и двете едновременно.

Групирането е на първо място и трябва да се прави с повишено внимание. Това е така, защото мускулните печалби идват бавно и трябва да ускорите калорийния си излишък с темпото на постижимото мускулно покачване.

Приемайте твърде много калории и ще спечелите и куп мазнини.

Нарежете, когато се чувствате така, сякаш сте попаднали в набиращо мускули плато. Това ви позволява да отделите мазнини, за да разкриете по-голямата си физика. Ще направите това чрез умерено, но стабилно ограничаване на калориите.