тичане

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Когато решим, че трябва да отслабнем, много от нас веднага каират маратонките и излизат през вратата. Що се отнася до изгарянето на излишни калории, бягането е отличен вариант. Всъщност средностатистическият 150-килограмов човек може да изгори около 100 калории на миля!

Докато бягането за отслабване е много ефективно, има няколко неща, които трябва да знаете, за да се възползвате напълно от възможностите му за изгаряне на мазнини. Следващите съвети за бягане ще ви помогнат да постигнете най-големите резултати за отслабване.

Ако искате да научите повече за отслабването, не можете да пропуснете следната статия, която предоставя всички полезни съвети, от които се нуждаете:

Почистете диетата си и постигнете калоричен баланс

Най-влиятелният фактор за управление на теглото е диетата. Контролът на броя на консумираните калории ще ви помогне да настроите тялото си за отслабване - или наддаване на тегло, ако не сте внимателни!

Бягането за отслабване е отличен начин да изгаряте мазнини и да изгаряте калории, но само ако постигнете правилния баланс - т.е. Ето няколко стъпки, които трябва да предприемете.

1. Почистете диетата си, като използвате ядки, плодове, зеленчуци и постни източници на протеини.
2. Създайте дневник за храна и проследете какво ядете.
3. Измервайте промените в теглото си седмично и установете изходно ниво.
4. Постепенно намалявайте приема си, докато загубите половин килограм на седмица.

Заредете себе си за производителност и възстановяване

Не всички калории са създадени равни. Тъй като ще се напъвате физически, още по-важно е да изберете питателни пълноценни храни.

След тренировки метаболизмът ви ще бъде напомпан и мускулите ще се задъхнат за попълване. Заредете се с въглехидрати, за да възстановите запасите от мускулна енергия, протеини за възстановяване на мускулите и течности за рехидратиране.

Бягане за отслабване: 3 модула за тренировка

Смесете графика си с тези три вида тренировки, за да увеличите максимално силата си за изгаряне на мазнини. Използването и на трите ще изгори куп калории, ще поддържа метаболизма ви подсилен и ще запази жизнената мускулна маса.

1. Изгарящи мазнини

Превключете тялото си към изгаряне на мазнини, като използвате бягане с равномерно темпо, което е приблизително 65% от максималния пулс. Ако нямате удобен четец на импулси, насочете се към 5/10 по скалата на усилията.

Стремете се да поддържате темпото и пулса си фиксирани на това оптимално ниво. Напредвайте, като натиснете продължителността, за да изгорите повече калории.

Започнете с празен стомах и избягвайте да консумирате спортни напитки/гелове по време на бягането си. Това ще принуди тялото да използва мазнините ви като източник на енергия. Зареждането с гориво след приключване е все още от съществено значение за оптималното възстановяване.

2. Интервални спринтове

Спринтовете са чудесни както за рязане на мазнини, така и за изграждане на по-силни мускули. Тези кратки интензивни интервали ще изгорят куп калории и ще ускорят метаболизма ви дълго след приключване на бягането!

Трябва да накарате сърдечната честота да се изпомпва високо, около 9/10 по скалата на интензивността. Спринт за зададена продължителност, върнете се към темпото на ходене, за да позволите на сърдечната честота да се нормализира, спринтирайте отново и повторете.

Опитайте се да не намалите скоростта преди края на всеки интервал. В противен случай ще трябва да намалите продължителността на спринта. Бавно увеличавайте продължителността до около 30 секунди и броя на интервалите до 10.

Изкачванията нагоре ще ускорят сърцето ви и всъщност са по-добри за ставите!

3. Сесии за силова тренировка

Изпълнението на силови тренировки заедно с тези тренировки за бягане създава две големи предимства.

1. Подобрява загубата на мазнини чрез изгаряне на допълнителни калории.
2. Той запазва мускулната маса, като казва на тялото да отделя мазнини вместо мускули.

Както вдигане на тежести, така и упражнения с телесно тегло могат да бъдат ефективни. Изпълнявайте упражнения за цялото тяло като клекове, преси, мъртва тяга, лицеви опори и набирания.

Създайте работен график: Проследявайте прогресията

Трансформациите се случват само с постоянни усилия във времето. Оптимизирането на начина ви на живот и проследяването на напредъка ще бъде най-бързият начин да постигнете целите си за отслабване.

Графикът осигурява отчетност, мотивация и насочване, което води до най-добри резултати. Това ще ви позволи бавно да увеличавате интензивността си, осигурявайки прогресия, като същевременно избягвате наранявания.

Рим не е построен за един ден. Съставете график за тренировка, който работи за вас, и увеличете трудността, както тялото ви позволява.

Започнете с 2 x изгарящи мазнини и 2 x тренировки за сила на седмица. Когато се почувствате готови, въведете интервални спринтове и допълнителна тренировка за сила.

3-те най-големи пречки, за които трябва да внимавате

1. Pigging Out

След изтощителна тренировка метаболизмът ви се разраства и тялото ви моли за гориво. Не правете грешката да пълните нездравословни закуски и да преяждате.

Не забравяйте да се придържате към диетата си - храненето след тренировка трябва да бъде контролирано зареждане с гориво.

2. Не се натискайте

Не се забивайте в същия цикъл или ще видите намаляваща възвръщаемост. Скоро тялото се адаптира към същата интензивност, така че тренировките ви ще станат по-малко ефективни.

Бавното натискане с течение на времето е ключът към прогресията. Опитайте да смесвате нещата с различни повърхности, интервали на скорост, изкачвания на хълм и т.н.

3. Не проследявате напредъка си

Ако не проследите тренировките си, ще бъде трудно да поддържате последователност или да осигурите стабилна прогресия. Водете дневник на тренировките и винаги се позовавайте на миналата седмица като еталон, който трябва да победите.

Интелигентните устройства, фитнес тракерите и приложенията могат да направят този процес още по-лесен. Много от тях могат автоматично да записват подобрения на интензивността, продължителността и подчертаването.

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Джоузеф Съмърс

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Джоузеф Съмърс

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

Спрете да правите традиционното загряване, вместо това се нуждаете от динамично разтягане
Разкрито: 6-те най-добри упражнения за начинаещи, за да получите силна сърцевина
Предимствата на тренировките с гиря, които може би не знаете (+8 упражнения, които трябва да опитате!)
Как да бъдем щастливи: 12 неща, които трябва да правите днес

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.