мазнини

Професор Рон Моган обяснява как бегачите могат да намалят телесните мазнини, като същевременно осигуряват оптимално здраве и производителност

Въпреки че веднага става ясно, че има значителни разлики във физическите характеристики между спринтьорите и бегачите на дълги разстояния, елитните бегачи на всички разстояния се предлагат в различни форми и размери и може би има твърде много изключения, за да се направят всички, освен най-широките обобщения.

Най-общо казано, спринтьорите имат силно развита мускулатура на горната част на тялото и на краката, докато бегачите на дистанция са с ниска, с по-малки мускули и изключително ниски нива на телесни мазнини. Единствената изключителна антропометрична характеристика на успешните състезатели във всички състезания по бягане е ниското тяло съдържание на мазнини. Учебниците ни казват, че запасите от телесни мазнини представляват около 15-18% от общото телесно тегло при нормални млади мъже, а при младите жени цифрата е около 25-30%.

„Нормално“, разбира се, се променя и тези диапазони трябва да бъдат квалифицирани като нормални за здравите хора. По-голямата част от тази мазнина не е необходима за снабдяване с енергия и е просто допълнително тегло, което трябва да се носи през цялото състезание. Това не означава, че хората, които носят излишни мазнини, не могат да преминат маратон - те просто не могат да го направят за бързо време.

Нашите запаси от мазнини са важни и мастните клетки играят много ключови роли. Освен че действа като резерв на енергия, който може да бъде използван по време на нужда, мазнините са важни в структурата на тъканите, в и при осигуряването на възглавница, която защитава други тъкани.

Излишъкът от телесни мазнини обаче не изпълнява никаква полезна функция за спортиста за издръжливост. Това може да помогне на сумистите и може би дори не е недостатък за шутъра, но не и бегача. Допълнителната мазнина добавя към теглото, което трябва да се носи, и по този начин увеличава енергийните разходи при бягане. Дори в събитие, продължително като маратона, общото количество мазнини, което е необходимо за енергийно снабдяване, не надвишава около 200 грама за средния бегач.

Много слаб мъжки 60-килограмов бегач с 5% телесни мазнини ще има 3 кг мазнини; типичен елитен 55 кг женски бегач с 15% телесни мазнини ще има повече от 8 кг телесни мазнини. Бегачите, които не са елитни, обикновено имат поне два пъти това количество, а много бегачи по-надолу по терена ще носят 20 кг или повече мазнини.

Въпреки че не всичко това е на разположение за метаболитно гориво, количеството натрупана мазнина значително надвишава необходимото за незабавно производство на енергия. В граници, намаляването на това ще доведе до подобрения в производителността, но ако загубата е твърде внезапна или твърде тежка, тогава производителността и здравето могат да страдат.

Вероятно не е разумно мъжете да оставят нивата на телесните мазнини да спаднат под около 5%, а жените под около 10-15%. Има добри доказателства, че имунната система е нарушена, когато запасите от телесни мазнини са твърде ниски (1). Намалената способност за борба с инфекциите означава повече прекъсвания в тренировките и по-голям шанс да се разболеете в деня на състезанието.

За спортистите жени има много непосредствени последици от ниското ниво на телесни мазнини, включително особено спад в нивата на циркулиращия естроген (2). Това от своя страна може да доведе до загуба на костна маса, причинявайки проблеми на жените в по-късен живот поради повишен риск от фрактури на костите. По същия начин обаче производителността ще пострада, ако нивото на телесните мазнини е твърде високо, така че поддържането на здраве и представянето на пиково ниво е истинско предизвикателство.

Мазнините обикновено допринасят около половината от общите енергийни разходи в дългосрочен план (това е много приблизително и ще зависи от скоростта, фитнеса, диетата и други фактори). При ниски скорости на движение общото потребление на енергия е ниско и по-голямата част от енергийния запас се задоволява чрез окисляване на мазнините, като само малък принос има въглехидратите под формата на мускулна и кръвна глюкоза (която непрекъснато се заменя с глюкоза, освободена от черен дроб).

С увеличаване на скоростта енергийните разходи се увеличават горе-долу по права линия, но относителният принос от мазнините започва да намалява, като мускулният гликоген се превръща в най-важното гориво. Проблемът с бавното бягане за намаляване на нивата на телесните мазнини е, че отнема много време, тъй като степента на изразходване на енергия е твърде ниска. Бягайте прекалено бързо и изгаряте само въглехидрати, оставяйки мастните запаси повече или по-малко недокоснати.

Значение на мазнините

За да добиете представа за важността на мазнините, можете да опитате следните суми. За простота ще приемем, че:
- Енергийните разходи за бягане са около 1 килокалория на килограм телесна маса на километър;
- Енергията, която се получава от окисляването на мазнините, е 9 килокалории на грам;
- Около половината от енергията, използвана при бягане, ще идва от мазнини (това количество всъщност ще бъде по-голямо при ниски скорости и за по-монтираните бегачи, а също така ще бъде по-високо, ако бягането е завършено след гладуване през нощта, за разлика от малко след високо съдържание на въглехидрати хранене).

Пример 1
Ако тежите 50 кг, общото количество енергия, което ще използвате при бягане от 10 километра, е 50 × 10 = 500 ккал. Ако цялата енергия идваше от мазнини, това би използвало 500/9 = 56 грама мазнини. Половината от това е 28 грама мазнини (почти точно една унция в стари единици).

Пример 2
Ако тежите 80 кг, общите енергийни разходи за бягане на маратон (42,2 км) са 80 × 42,2 = 3 376 ккал. Ако цялата енергия идваше от мазнини, това би използвало 3 376/9 = 375 грама. Половината от това е 188 грама или около 7oz.

От това произтичат три неща:

  1. Количеството мазнини, от което се нуждаете дори за маратон, е малко в сравнение със складираното количество; 70-килограмов бегач с 20% телесни мазнини има 14 кг складирани мазнини. 60 кг бегач с 30% мазнини има 18 кг.
  2. Въпреки че използваните количества мазнини може да изглеждат малки, редовното бягане ще хапе мастните запаси - добра новина, ако целта ви е да използвате упражнения за или да намалите нивата на телесните мазнини. Бегач, който използва 28 грама три пъти седмично, ще загуби около 3,5 кг мазнини в течение на една година. Резултатите не са незабавни, но ако продължавате, кумулативните резултати са впечатляващи.
  3. Скоростта на бягане не фигурира в уравнението. Ако бягате за 40 минути, може да направите 5 км или да направите 10 км.

Телесни мазнини и производителност

При проучване на група бегачи с много различни нива на тренировъчен статус и спортни способности, учените наблюдават значителна връзка между нивата на телесните мазнини и най-доброто време, което тези бегачи могат да постигнат на разстояние от 2 мили (3). Въпреки че тези резултати показват, че по-слабите индивиди изглеждат по-добри в състезанията на това разстояние, трябва да се вземат предвид някои усложняващи фактори.

Връзката между телесните мазнини и състезателното време може поне отчасти да се обясни с връзката между количеството проведено обучение и телесния състав. Едва ли би било изненадващо, ако тези, които са тренирали най-трудно, са бягали най-бързо и също така не би изненадало повечето бегачи да научат, че тези, които тренират най-трудно, имат и най-ниските нива на мазнини. Всъщност съдържанието на мазнини в тялото има тенденция да намалява с увеличаването на обема на тренировките, както разбрахме преди няколко години, когато изучавахме група местни бегачи в Абърдийн (4).

Набрахме група бегачи, които бягаха поне две години, и помолихме някои заседнали колеги да действат като контролна група. Всички бяха поддържали еднакво телесно тегло най-малко два месеца, преди да ги измерим, и всички имаха постоянно ниво на физическа активност през това време. Измерихме нивата на телесните мазнини и също така записахме теглото на всички консумирани храни и напитки за период от една седмица.

Бегачите, покриващи най-голямото разстояние при тренировка, са имали най-ниските нива на телесни мазнини. Те също ядоха повече храна от тези, които се занимаваха с по-малко бягане. Има, разбира се, някои хора, които не отговарят така добре на линията, но има много фактори, които обясняват тази променливост. Бихме очаквали хората, които ядат повече, да са по-дебели, но не! Субектите, които са работили най-много, са имали най-ниските нива на телесни мазнини, въпреки че са яли повече. По този начин можем да отделим приема на храна от телесната мастна тъкан, ако добавим упражнение към уравнението.

Как се измерват телесните мазнини?

Има проблеми при прилагането на стандартните методи за оценка на телесния състав към атлетичните популации и не е ясно, че някой от методите, които обикновено се използват за общата популация, е напълно надежден. В здравните клубове и на други места нивата на мазнини обикновено се оценяват чрез използване на уплътнители на кожата, за да се измери дебелината на мастния слой, който се намира под кожата на различни места в тялото. След това резултатите се подават в уравнение, което прогнозира нивото на телесните мазнини въз основа на сравнение с по-точни измервания, направени върху група „нормални“ хора. Предсказуемите уравнения за оценка на съдържанието на телесни мазнини въз основа на косвени методи са ненадеждни по няколко причини, не на последно място, защото уравненията, генерирани от нормални популации, не са приложими за елитни спортисти. Такива методи са широко използвани, но резултатите от тези измервания трябва да се третират внимателно, особено ако сте спортист.

Нива на мазнини при елитни бегачи

Оценките на дебелината на кожата на телесния състав при 114 мъже бегачи по време на състезанието за олимпийско изпитание през 1968 г. в САЩ дават средно съдържание на мазнини от 7,5% от телесното тегло, което е по-малко от половината от това на физически активна, но не високо тренирана група (5). Оттогава са направени подобни измервания на различни групи бегачи и констатациите са доста последователни.

Ниското съдържание на телесни мазнини при бегачите на дистанция при жените е особено поразително; стойности под 10-15% често се съобщават сред елитни изпълнители, но рядко се наблюдават при здрави жени извън спорта. Понякога изключенията от обобщението, че ниското съдържание на мазнини в тялото е предпоставка за успех, най-вероятно се случват при бягане на жени на ултра дистанция, а някои скорошни носители на световни рекорди на свръх дистанции се съобщават за високи (в излишък от 30%) съдържание на телесни мазнини. Това обаче вероятно отразява слабо развитото състояние на бягането на жени на дълги разстояния; тъй като участват повече жени, нивото на представяне може да се очаква да се повиши бързо и елитните изпълнители е вероятно да се съобразят с модела на своите колеги от мъжки пол и на успешните жени състезателки на по-къси разстояния.

Въпреки че има тясна връзка между нивата на телесните мазнини и ефективността при бягане, важно е да запомните, че намаляването на нивата на мазнини няма автоматично да гарантира успех и дори може да има обратен ефект. Ако намалите мазнините чрез комбинация от тренировки и ограничаване на диетата, вие вървите по фин канап. Докато намаляването на телесните мазнини може да повиши работата при бягане, намалете приема на храна твърде драстично и не само качеството на тренировката ще пострада, но рискът от заболяване и нараняване също се увеличава драстично.

Рон Моган е професор по спорт и упражнения в университета в Лофборо.

Препратки
1. Journal of Sports Science 2004; 22: 115-125
2. Journal of Sports Science 2004; 22; 1-14
3. Вестник по спортна медицина 1986; 26: 258-262
4. Известия на Nutrition Society 1990; 49: 27А
5. Медицина и наука в спорта 1970; 2: 93-95