всичко

В момента тичам предимно, за да поддържам форма и да поддържам психически разум (две деца под четири). Аз съм по-добър човек, служител, съпруг и татко, защото се кандидатирам.

Вашият отговор на този въпрос е (или ще се промени) колкото по-дълго сте работили.

Получих над 300 отговора на анкета, която изпращам на абонати на безплатния ми курс за начинаещи бегачи. На въпрос защо се кандидатират, повече от 66% отговориха, че са тичане за отслабване.

Има много начини да отслабнете, но една централна тема.

Консумирайте по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото си тегло.

Как ще създадете дефицита зависи от вас. В този урок ще ви дам няколко прости съвета и стратегии, които да ви помогнат да отслабнете с бягане.

Ефективно ли е бягането при отслабване?

Медиите се хващат за схващането, че упражненията не са добър начин за отслабване. Докато Coke ще се опита да ви убеди, че това е единственият начин (кликнете тук за повече информация за несъвършените съобщения на Coke).

"Въз основа на настоящата литература, освен ако общият обем на аеробни ЕТ (тренировъчни упражнения) не е много голям, няма вероятност да настъпи клинично значима загуба на тегло."

Така че, правилна ли е медията?

Така че трябва да бягате много, за да отслабнете само от бягане. Добрата новина е, че не е нужно да изминавате едни и същи седмични мили като професионалист, ако включите и някои положителни диетични промени.

Повече за това по-късно. Малко упражнения няма да направят много, но много упражнения ще направят.

Докато бягането само по себе си не е най-добрият начин за отслабване, то е от решаващо значение за поддържане на загуба на тегло. Искате да свалите 30 килограма без упражнения.

Това е напълно възможно.

Хиляди са го правили и преди . и след това набра тегло обратно.

„Повече от 90 процента от хората, които успяват да отслабнат с големи количества и редовно поддържат теглото си, се упражняват.“ - от книгата на Мат Фицджералд, Racing Weight.

Ако искате да отслабнете, съсредоточете се върху диетичните промени, за да загубите първоначално няколко килограма. Но трябва да сте в крак с бягането си, ако искате да предотвратите пълзенето на паунда.

Бягането също ще ви помогне да поддържате мускулите и да губите мазнини по-добре от диетичните промени сами.

3 правила за започване на бягане при наднормено тегло

Всеки, който започне да бяга, се нуждае от някои основни насоки, които да им помогнат да се предпазят от наранявания и да увеличат шансовете си да му се насладят.

Това проучване предоставя някои насоки за мъже и жени с наднормено тегло, които стартират бягаща програма. Просто, но толкова важно.

Започнете с ходене или бягайте с периодични почивки за ходене.

Развивайте дистанцията си не повече от 5-10% на седмица.

Включете дни за почивка. Когато току-що започнете, никога не бягайте два последователни дни.

Щракнете върху изображението за по-голям размер (отваря нов прозорец).

Трябва ли да правя диетични промени, ако бягам, за да отслабна?

Краткият отговор на това е не. По-рано говорихме за това как е възможно да отслабнете само от бягане, но трябва да бягате много.

В това проучване изследователите установяват, че хората, които са пробягали повече от 5 км на седмица и са направили положителни промени в диетата за период от една година, са загубили средно 12,3 килограма мастна маса.

Хората, които бягаха повече от 5 км на седмица, но не направиха никакви промени в диетата си, загубиха средно 8,4 паунда за същия 1-годишен период.

За да увеличите максимално загубата на тегло (и да извлечете ползи за здравето), трябва да свържете последователно бягане (повече от 5 KM на седмица) с някои положителни диетични промени.

Какви промени в диетата ми трябва да направя?

Както споменахме по-рано, крайната цел е да консумирате по-малко енергия, отколкото изгаряте.

Ето няколко прости стратегии за придвижване на качеството на вашата диета в правилната посока.

Спрете да пиете калориите си. Пийте вода, кафе и чай вместо сладки напитки.

Водете хранителен дневник. Помислете за този цитат от експерта по затлъстяването, д-р Йони Фрийдхоф.

"Клиничните проучвания показват, че хората, които водят хранителни дневници, губят два пъти повече килограми от тези, които не го правят. Моят собствен опит с буквално хиляди пациенти би бил, че хората, които ги пазят наистина, губят три пъти повече килограми от тези, които не го правят . " - Д-р Йони Фрийдхоф

Яжте по-малко и прекарвайте повече време в кухнята си, за да готвите сами.

Не чакайте, докато сте гладни за ядене. Дотогава вече е късно и шансовете ви за прекаляване са големи.

Уверете се, че получавате достатъчно протеин. Протеинът задоволява глада по-дълго от другите хранителни вещества. Вземете малко във всяко хранене.

Защо някои хора напълняват, когато започнат да бягат?

Но всъщност е доста често напълняването след стартиране на работеща програма.

Как става това?

Много бегачи надценяват броя на калориите, които изгарят от бягане.

Ето някои статистически данни от 5 км бягане, което направих преди няколко месеца. И за справка, аз съм 6'2 и тежа 182 lbs.

Общо изгорени калории: 485

Ако отида да тичам след вечеря, не е необичайно да изпия студена бира веднага след и може би купичка зърнени храни преди лягане. Бум - има 400+ калории за няколко минути.

Толкова е лесно и бързо да се консумират калории.

И все пак отнема много време, за да ги изгорим. Когато току-що завършите бягане, е толкова трудно да не се наградите с мммм, може би с торта?

Каква по-добра стратегия?

Помислете за бягането си като за награда вместо за онова парче торта на кухненския ви шкаф.

Как можете да направите бягането по-приятно (и в крайна сметка наградата)?

Бягайте по-бавно. Все още получавате огромни ползи от бавното бягане.

Слушайте музика или подкаст.

Бягайте с приятели или тренировъчна група.

Използвайте приложение, за да се състезавате със себе си или с други.

Опитайте да пуснете нов маршрут.

Бягайте в любимото си кафене, за да се срещнете с приятел.

Вземете децата си на бягане с количка за джогинг.

Обучението за бързи времена и отслабването трябва да се третира отделно

Изследванията показват, че когато тренирате за изпълнение (т.е. бягане на определено разстояние за по-кратка продължителност), значително намаляване на консумираните калории не е съвместимо с усилено обучение.

С други думи, когато стартирате работеща програма с цел отслабване, съсредоточете се повече върху превръщането на калорийната скала във ваша полза и по-малко върху по-бързото на определено разстояние.

Когато сте готови да се съсредоточите върху това да станете по-бързи за състезание, тогава се впуснете в него.

Първо загуба на тегло, след това изпълнение.

Страданията и лишенията ще ви накарат да се откажете

Ако чувствате, че страдате от промени в диетата си, шансовете ви за дългосрочен успех са обречени.

Никой не се радва да страда или да се чувства лишен.

Първо направете малки промени в диетата си. Толкова малък, че има малък шанс да се провалиш.

Може да е толкова малък, колкото пиенето на една сода по-малко на ден.

Или още по-добре, просто започнете с дневник за храна.

Препоръчително четене: Ниво до отслабване (http://zenhabits.net/levels/)

Фокус върху навиците и поведението (не числата)

Да предположим, че искате да отслабнете с 30 килограма. Откъде да започнете?

Струва ми се плашещо.

Разбира се, бихте могли да направите няколко писти и да промените диетата си, но повечето хора измерват успеха с това колко бързо бягат или как изглеждат в огледалото.

Защо не започнете по-малко?

Започнете с навици. Вместо да се съсредоточите върху загубата на определен брой килограми, се съсредоточете върху това да превърнете бягането в навик.

Станете този човек, който бяга три пъти седмично - дъжд или блясък. Направете го част от вашата идентичност. Или станете от типа хора, които не закусват след вечеря.

Това е фина промяна в подхода, но съсредоточаването върху вашите навици вместо числа, външен вид и производителност ще ви отведе там, където искате да бъдете.

В заключителната

Не съм специалист по отслабване, нито съм се борил с килограмите в миналото.

Но аз обичам бягането и искам да помогна по най-добрия начин, по който мога.

Информацията по-горе е събрана чрез собствено изследване и интервюиране на много специалисти по бягане, хранене и затлъстяване.

Тичането е отличен начин за улесняване на отслабването.

Независимо дали го свързвате с промени в диетата си или не, бягането може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.

Първоначалната ви цел трябва да бъде да се наслаждавате на бягането (или да работите за него).

Не бягате бързо или не бягате маратон. Ако страдате, не печелите. Печелите, когато бягането ви стане нещо, което очаквате с нетърпение.

Ще се радвам да чуя вашите мисли в коментарите по-долу.

Имали ли сте успех да бягате за отслабване?

Допълнително четене, ако се интересувате от бягане, за да отслабнете: