Всеки, който някога е мислил на глас да започне да тича, за да прехвърли няколко килограма, е чувал едно и също: никога няма да отслабнете, бягайки, трябва да посетите фитнеса, да вземете крос фит или - благодаря, капитан Очевиден - да продължите диета.

ръководство

Но това не е напълно вярно. Можете да бягате, за да отслабнете; просто видът бягане е важен. Плуването около парка за 15 минути няколко пъти седмично няма да ви отведе никъде, но спринтът може да бъде буквално бърз път към загуба на тегло.

Просто го вземете от британския олимпийски спринтьор Хари Айкинес-Аретейте (известен на приятелите си като Хари АА), многократен златен, сребърен и бронзов медалист от европейските първенства и игрите на Британската общност. Той удря 11,6 метра в секунда. За сравнение, някои от нас не могат да се измъкнат от стола си по това време.

„Ако правите 30-минутни бягания и се фокусирате върху разстоянията, ще бъде трудно да отслабнете“, казва Хари. „Небрежният джогинг или бягане не са ефективни във времето, защото не изгаряте калории или изграждате физика. За загуба на мазнини технически трябва да сте в някакъв калориен дефицит - изразходвате [енергия] до известна степен и консумирате контролирано количество храна. С спринтовете и спринт тренировките сте по-склонни да отслабнете. "

Но има нещо повече от това просто да тичате бързо и да се надявате червата ви да не успеят. Хари препоръчва умалена версия на собственото си обучение. График от три тренировки седмично: фитнес сесия, техническа сесия и сесия за издръжливост. Ето най-добрите съвети на Хари АА за отслабване чрез бягане.

Обучение с тежести

За средно поддържащия човек тренировките с тежести изглеждат неинтуитивни за бягане - със сигурност колкото по-голям си, толкова по-трудно е да тичаш? Но не е задължително да се натрупват, а да се създаде ефективен двигател.

„Казват, че мазнините не летят“, казва Хари. „За скоростите, които удрям, трябва да поддържате всичко ефективно. За да бягате на оптималното си ниво, не можете да бъдете твърде тежки - независимо дали това е мазнина или мускулна маса, която ви тежи - но всеки мускул и фибри в мен помагат. Това не е мъртво тегло, а взривоопасно.

„Тъй като тялото ви влиза в по-добра форма, търсенето на калории се увеличава, мускулният тонус и размерът ви се увеличават, интензивността на тренировката поддържа сърдечната честота висока, а нуждите от калории след това ще бъдат доста високи. Изграждането на мускулни влакна и тъкани и с хипертрофия [увеличаване на мускулната маса] от тренировки с тежести ставате по-анаболни. Само с полагане там ще изгорите калории, защото всяко движение струва повече.

„Използвам повече енергия, само седейки тук, защото видът мускул, който имам, изисква повече енергия. С всички тези неща е по-вероятно да изгорите калории, като просто живеете. "

Ето три упражнения за тежести, които Хари препоръчва, за да приведете тялото си в спринтова форма.

Чисти повдигания: 5 повторения/10 комплекта

„Ние се фокусираме повече върху сложните движения, отколкото върху изграждането на тялото. Не познавам нито един спринтьор, който да не захранва с чистота, въпреки че не е задължително да правим нищо над главите си “, казва Хари. „Ако трябва да научите техниката, фокусирайте се върху по-леко тегло и изградете техниката от там“

Как да го направим: Започнете с щанга на пода, разположена близо до пищялите ви. Застанете с крака на ширината на бедрата, протегнете се надолу и хванете щангата с надхват, ширина на раменете. Приклекнете и, като държите сърцевината си стегната и гърдите нагоре, издърпайте щангата от пода, като удължите краката си, като гледате да държите гърба си равен.

След като щангата е на нивото на бедрата, изпънете напълно бедрата, коленете и глезените си, като същевременно свивате щангата с рамене и държите щангата възможно най-близо до тялото си. Бързо се спуснете в четвърт клек с изправен гръб и бедрата и коленете леко свити. Задвижете лактите си напред, за да ги завъртите в бара и да хванете щангата в наклонено положение в предната част на раменете с върховете на пръстите си под лентата. Сега се изправете.

Предни клекове: 10 повторения/10 серии

„Харесвам предни клекове, защото това е нещо, което помага с чистата ти сила, по отношение на улова и изправянето с него“, казва Хари.

Как да го направим: Поставете щангата на пода зад себе си. Стъпете пред него, краката са на ширината на раменете и се протегнете надолу и хванете щангата с надхват, ширина на раменете. Поддържайки гърдите изправени и гърба изправени, натиснете нагоре през краката. След това бавно свалете тежестта обратно на пода. Както при всички клекове, бъдете бдителни, за да не закръгляте гърба си.

Хип лифтове: 10 повторения/10 сета

„Тук става въпрос за активиране на глутеусите и подколенните сухожилия, като се уверите, че те се движат ефективно“, обяснява Хари. „Вземете добър обхват, поддържайте краката стабилни и очевидно се опитайте да се уверите, че активирате през подколенните сухожилия и стискате глутеусите в горната част.“

Как да го направим: Легнете с изпънати крака на пода и свити колене. Издърпайте пъпа си към гръбнака. Повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода, като вдигнете долните коремни мускули по време на повдигането. Бавно спуснете бедрата си обратно на пода.

„Ако можете да правите само три упражнения във фитнеса всяка седмица, правете това“, съветва Хари. „Имате експлозивен лифт с чиста мощност, укрепващо упражнение с предния клек и активиране по отношение на лифтинг на тазобедрената става.“

Техническо обучение

Получаването на всички технически неща за нещата може да не звучи толкова вълнуващо или продуктивно, колкото сесията за тежък вдигане, но това е ключова част от режима на спринт тренировка. Извършено във връзка с тренировка за кондиция и издръжливост, тялото ви ще премине през процес на безпроблемно адаптиране.

„С техническа сесия - казва Хари - вие подобрявате изправената си форма, разбирате как да ускорявате, как да се движите и как да забавяте. Първата част на сесията трябва да бъде тренировки, а втората част ускорение. И накрая, направете ускорение отзад назад, за да приложите на практика нещата, които сте научили през сесията.

„Има форма на изкуството да го правиш правилно“, казва Сарада Наг, спринт треньор в Dash Team London. „Номерът е, че не би трябвало да е толкова трудно, ако сте в правилната позиция - краката под тялото и центъра на тежестта леко пред вас. Ако тялото и мускулите ви не свикнат да се движат бързо, никога няма да можете да го направите. Ако винаги бягате с едно и също темпо, ще бъде трудно внезапно да се качите. "

Сарада предлага четири тренировки, които трябва да направите, за да загреете и да подготвите тялото си за високоефективна техника.

Бързи крака

„Повечето тренировки се правят доста бързо, за да се запалят мускулите ви, така че да сте готови да се движите с тази скорост“, казва Сарада. „Това ви помага да останете леки на земята.“

  • Движете краката си пред себе си и обратно, като ги обръщате бързо с кратки стъпки
  • Избутайте глезените напред и дръжте краката си възможно най-близо до земята
  • Дръжте ръцете си в крак с краката си

5 х свредла гръб до гръб от по 10 метра всяка

Ходене на високи колене

„Това е чудесно, за да ви изправим“, казва Сарада. „Много спринтьори трябва да стоят високи, защото всичко идва от стомаха им. Ходенето на високи колене просто ви привежда в правилната позиция. "

  • Вървете напред, но също така бутайте и натискайте нагоре върху пръста на единия крак
  • Вдигнете другото коляно отпред, докато не е под прав ъгъл
  • Дръжте коляното си сгънато и дръжте глезена си под коляното, като малка квадратна кутия, след което разменете страните

5 х свредла гръб до гръб от по 10 метра всяка

A-пропуска

„Това е продължение на ходене на високи колене, но вие му подскачате“, казва Сарада. „Когато спринтьорите бутат коляното си напред, бедрото излиза напред. Ако оставите бедрата си зад себе си, това означава, че изпускате бедрото си и не покривате земята достатъчно бързо, така че коляното ви не се повдига. Ако правите 100-те метра, коляното трябва да е малко под прав ъгъл.

  • Повторете основното движение на ходещите високи колене, но с отскок и ритъм
  • Опитайте да натиснете малко сила в земята, за да изминете по-голямо разстояние и да вземете тази експлозивна работа

5 х свредла гръб до гръб от по 10 метра всяка

Ток на петата

„Всичко това е наистина добро загряване“, казва Сарда. „Това ви уморява малко и ви прави супер топло, преди да започнете да бягате. Нашите тренировки са около 45 минути. Спринтерите естествено не биха го направили по този начин - те биха направили тренировки на 10-15 метра, след което да се върнат назад - но нашите тренировки са за изграждане, ако сте нов в него. "

  • Внимателно бягайте напред, като правите кратки крачки
  • С всяка стъпка придвижвайте крака си назад, докато петата ви докосне задника
  • Концентрирайте се на кратки, бързи стъпки, като използвате коляното си като лост

5 х свредла гръб до гръб от по 10 метра всяка

Издръжливост

Последната сесия е за чиста издръжливост и последния етап от усъвършенстването на цялостната ви спринтова игра. Хари препоръчва да изграждате разстоянието си нагоре чрез тренировки - 150, 200 и 300 метра - но това не означава непременно да целите максималната си скорост.

„Вероятно гледате да бягате с по-бавно темпо“, казва той. „За тях бих направил около 85% от капацитета си. Това води до пулса ми до около 170 удара в минута. "

Ето няколко тренировки, които Хари казва, че са сами по себе си.

4 х 150 м

Свредло за издръжливост на скоростта. Продължете с 95% скорост и отделете 6-8 минути между повторенията.

10 х 200м

Също така фокусирани върху издръжливостта и с акцент върху кондиционирането на тялото. Вземете по-кратки възстановявания от 2 минути между всяко повторение.

5 х 300м

Опитайте повторения с около 40 секунди всяко - прилично темпо и отново поредната сесия, фокусирана върху скоростта. Отделете 4-5 минути между повторенията.

„Това, което правите с тези сесии, се натрупва чрез 150, 200, 300“, казва Хари. „Така изграждате нивата си във фитнес и изграждате млечна [киселина]. След като извършите техническата сесия, ще можете да ускорите правилно, използвайки правилната техника. "

Диета и почивка

Разбира се, нищо от това обучение не би било възможно без зареждане и грижа за вашия двигател.

Що се отнася до храната, Хари се кълне в пиле за неговия протеин. „Лично пилето винаги е моят избор. Но всичко е свързано с балансирана диета. Вземете и вашето рибено масло. Не обичам сьомга, но получавам рибеното масло в добавки. "

Хари препоръчва и добавки с магнезий, които съветва да приемате преди лягане.

„Магнезият може да помогне за нулиране на централната нервна система“, казва той. „Сънят е нещо, което хората пренебрегват. Храната е важна, но имате нужда тялото ви да се възстанови за следващия ден. Ако можете да подремнете по друго време, това е чудесен инструмент. "