Суши, бурито, купички на Буда ... толкова много ястия се правят безкрайно по-добри от добавянето на ориз. Но когато става въпрос за това вкусно и многостранно зърно, има ли значение дали ще изберете бял ориз вместо кафяв? Нека да стигнем до дъното на това, веднъж завинаги.

по-здравословен

Каква е разликата между бял и кафяв ориз?

Белият ориз и кафявият ориз започват като едно и също зърно. Но тогава белият ориз преминава през процес на рафиниране, наречен перлен. По време на перлиране зърното преминава през машина, която го навива и „перли“ от триците му, оставяйки бели ядки. След като оризът премине през процеса на бисерване, той се счита за рафинирано зърно, вместо за пълнозърнесто. Перлите променят хранителния профил на ориза, съкращават времето за готвене и удължават срока на годност.

Каква е хранителната информация за белия ориз?

Една чаша варен бял ориз:

  • Калории: 242
  • Дебел: 0,4 грама
  • Въглехидрати: 53,2 грама
  • Фибри: 0,6 грама
  • Протеин: 4,4 грама

Каква е хранителната информация за кафявия ориз?

Една чаша варен кафяв ориз:

  • Калории: 216
  • Дебел: 1,8 грама
  • Въглехидрати: 44 грама
  • Фибри: 3,5 грама
  • Протеин: 5 грама

И така, бял ориз срещу кафяв ориз: Кое е по-здравословно?

Като цяло кафявият ориз е по-здравословният вариант. Като цяло пълноценните храни са по-добри за вас от рафинираните храни и както установихме, процесът на бисерване означава, че белият ориз вече не е пълнозърнест.

Оризовите трици и зародишите съдържат ценни хранителни вещества, което прави кафявия ориз по-добър източник на антиоксиданти, витамини от група В, минерали, фибри и малко количество протеини. Също така е предпочитан вариант, ако следите теглото си. През 2018 г. изследователите са проучили 437 японски работници в завода. Те открили, че тези, които ядат много бял ориз в продължение на една година, наддават на тегло, докато тези, които ядат по-малко бял ориз, поддържат теглото си. Тези, които ядат кафяв ориз, обаче поддържат теглото си, независимо от това колко са консумирали.

Изчакайте. Какво ще кажете за цялото нещо „Кафявият ориз има арсен“?

Доклад от 2014 г. на Администрацията по храните и лекарствата заключава, че арсенът може да присъства в кафяв или бял ориз, но е по-вероятно да се намери в кафяв ориз, тъй като арсенът е в триците (който, както научихме по-рано, се намира само в кафяв ориз). Не се притеснявайте обаче: FDA заключи, че може би е по-добре жените да избягват ориза по време на бременност, а децата да избягват ориза до 6-годишна възраст. Те призоваха за допълнителни изследвания, за да установят колко арсен съдържа в ориз и други храни и за идентифициране на точния риск за човешкото здраве.

И така, кой трябва да ям?

Ето заключението: Докато кафявият ориз е с по-голяма хранителна стойност от обработения аналог, и двете зърнени храни могат да бъдат част от здравословната диета, когато се консумират умерено. Помислете, че някои видове ориз отговарят на определени ястия по-добре от други. Например, ако правите оризов пудинг, паеля или лепкав ориз, напълно е добре да отидете с бял ориз - просто бъдете разумни с размерите на сервиране.

Какви са някои други алтернативи на ориза?

Ако търсите зърно (или храна, подобна на зърно), която не е нито бял, нито кафяв ориз, имайте предвид тези девет алтернативи.

1. Карфиол

Ако не сте на борда на влака на кали, скочете. Зеленчукът е хранителен и невероятно универсален. Един от любимите ни начини да го приготвим е като нисковъглехидратна версия на ориза, която може да се използва взаимозаменяемо с истинското нещо. Независимо дали е под пържене или е добавено в супа, тази рецепта, която се събира само за десет минути, се превърна в основен елемент в нашата кухня.

2. Киноа

Най-модерното зърно от края на 2010-те е толкова добро за вас (една чаша има осем грама протеин) и може да се използва по много различни начини, от сладки ястия, подобни на овесени ядки, до по-здравословни версии на типично лоши за вас храни, като тези запечени пилешки хапки, които ще ви накарат да се почувствате по-добре, отколкото се чувствате след сваляне на шал.

3. Амарант

Това мъничко зърно е хрупкаво и заредено с протеини и фибри - и е без глутен за зареждане. Готвеният амарант е чудесен като каша за закуска, но най-любимото ни нещо е да сложим суровите зърна в загрят тиган, докато започнат да изскачат. Крайният продукт наистина прилича на пуканките.

4. Просо

Подобен по размер и текстура на кус-куса, просото е почти четирикратно по размер, когато се готви. Той не съдържа глутен и е чудесен източник на фибри, магнезий и фосфор (които спомагат за възстановяването на телесната тъкан). Просото може да се добави към всяка рецепта, призоваваща за ориз, или да се загребе върху салата, за да стане допълнително пълнене.

5. Леща

Ризотото, колкото и да е вкусно, често ни кара да се чувстваме прекалено сити и наистина натежали. Не е така, когато заменим традиционния ориз арборио с бяла леща, която не съдържа зърна, готви се бързо и е с по-високо съдържание на протеини от ориза, и всичко това, без да губим кремообразната доброта на истинското нещо.

6. Фаро

Това селско италианско зърно има много протеини, фибри, желязо и магнезий. Страхотен на върха на салати и в по-сърдечни супи и ястия с тестени изделия (и отново, изкуствено ризото), farro може да се използва доста взаимозаменяемо с ечемик.

7. Ечемик

О, ечемик, фантазия да се срещнем тук. С орехов вкус и дъвчаща, почти макаронена консистенция, ечемикът е страхотен заместител на ориза в почти всички традиционни ястия на оризова основа. (Освен това има 32 грама фибри на чаша, което ще ви помогне да поддържате редовността си.)

8. Булгур

Булгурът е с високо съдържание на фибри (24 грама на чаша) и с ниско съдържание на мазнини и калории и е основна част от средиземноморската диета. Той е богат на витамини от група В, желязо, фосфор и манган и тъй като булгурът, който обикновено намирате в магазина, вече е частично приготвен, приготвянето е супер бързо, след като го приберете вкъщи.

9. Freekeh

Популярно в палестинското и египетското готвене, това забавно да се каже зърно (произнася се изрод) е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и фибри (има два пъти повече фибри от киноа). Със своя фин орехов и опушен вкус, фрике работи точно толкова добре в сладките ястия, колкото и в солените. Залейте го с мляко и плодове вместо овесени ядки сутрин, смесете го с вегетариански бургери или го залейте с песто и зеленчуци за здравословна и вкусна страна.