Райън Фиоренци, Сертифициран треньор по сън
Актуализирано: 11 август 2020 г.

часове

Значението на съня

Когато мислите за това, от какво се състои здравословният начин на живот, диетата и упражненията ви идват на ум, но получавахте ли достатъчно спокоен сън? Някои изследователи смятат, че липсата на сън, която много хора получават, е на ниво на епидемия.

Според Националните здравни институти липсата на спокоен сън причинява дълъг списък от въпроси:

  • по-високи нива на затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, болест на Алцхаймер, някои видове рак и диабет
  • по-високи нива на депресия и тревожност
  • лошо настроение, енергия и мотивация
  • намален фокус, памет и способности за вземане на решения
  • намалена координация, спортни постижения и по-високи нива на произшествия
  • по-ниски нива на самоконтрол, раздразнителност и повече проблеми в отношенията
  • неспособността за справяне със стресово-малките проблеми се усещат като много по-големи проблеми
  • понижена имунна функция, чести настинки
  • намалено сексуално желание

Колко сън ни трябва?

Националната фондация за сън В публикува проучване на 18 учени и изследователи по съня в здравето на съня, което показва броя на часовете, необходими на всички възрасти, разделени на 9 възрастови разделения. Те са посочени като диапазони, тъй като полът има влияние, както и начина на живот и здравето.

Новородени и кърмачета

Новородените нямат установен циркаден ритъм; не е установено, че са на 2-3 месеца. Кърмачетата са склонни да спят на няколко фази през целия ден (многофазно), спящи от 2,5 до 4 часа наведнъж. Около 12 месеца бебетата започват да спят повече през нощта. В този момент те започват да спят по-скоро като възрастни, тъй като няма телесни движения по време на REM сън (бързо движение на очите), когато хората сънуват. Преди 12 месеца бебетата ще се движат по време на REM сън.

Деца в училищна възраст

Разпознаването, когато децата в училищна възраст не спят достатъчно, може да бъде трудно, тъй като уморените деца обикновено не забавят скоростта си. Те ще участват в поведения, които приличат на ADHD. Това включва съпротива срещу лягане през нощта, въпреки че са уморени. Оценките и посещаемостта на учениците също могат да разкрият проблем със съня за вашето дете.

Децата с ADHD могат да причинят загуба на сън при деца, както и други проблеми като сънна апнея (когато хората спират да дишат за периоди през цялата нощ). По-рано се смяташе, че сънната апнея се наблюдава само при възрастни, но сега Американската академия по педиатрия препоръчва да се попита и да се направи скрининг за сънна апнея при деца.

Младежи

Според Националната фондация за сън циркадните ритми се променят след пубертета, което кара тийнейджърите да искат да си лягат след 23 часа и да се събудят по-късно. Тъй като тийнейджърите имат най-ранните стартови часове, те често стават в 5 часа сутринта, за да бъдат в училище до 7 часа сутринта, което прави по-рядко, че тийнейджърът ще получи достатъчно сън. Едно проучване установи, че само 15% от тийнейджърите съобщават, че спят 8,5 часа на нощ.

Тъй като тийнейджърите са лишени от сън през седмицата, те спят повече през уикенда, което може да влоши проблема. Една от най-добрите препоръки от експертите по съня е да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден.

Проблем, който много тийнейджъри споделят с възрастни, е използването на устройства с подсветка късно през нощта, което може да попречи на траверсите да получат качествен сън.

Липсата на сън при тийнейджърите има дълъг списък с недостатъци, включително:

  • сънливо шофиране, водещо до автомобилни катастрофи
  • намален емоционален контрол, което води до повече битки с родители, братя и сестри и връстници
  • лоши когнитивни способности, фокус, вземане на решения и време за реакция, което води до лоши оценки, спортни постижения и избор
  • лош контрол на импулсите, който може да създаде и засили лошите навици
  • кожни проблеми като акне

Възрастни

Възрастните обикновено не получават достатъчно сън поради списък от причини:

  • стрес от работата и семейството
  • консумация на кофеин твърде късно през деня
  • гледане на устройства, излъчващи синя светлина, в рамките на 90 минути след лягане
  • непостоянен график на съня
  • яде твърде късно
  • липса на упражнения
  • проблеми с матрака: твърде горещо, твърде меко или твърдо и/или старо

Степента на депресия сред младите хора в колежа (на възраст 18-25) е висока и тази възрастова група е най-вероятно да има сериозни мисли за самоубийство при 7,4%. Депресията често е придружена от промени в живота и този период в живота често е изпълнен с промени. Страдащите от депресия често страдат от безсъние и връзката между съня и депресията е сложна. Тези, които страдат от депресия, могат да имат проблеми със съня и да заспят, а тези, които не спят достатъчно, са по-склонни да бъдат депресирани, създадоха цикъл.

Тревожността е друго състояние, което може да предотврати спокоен сън. Процентът на тревожност е най-висок сред възрастните на средна възраст (на възраст между 36 и 55 години), а тревожността е най-често срещаното психично заболяване в САЩ, с над 40 милиона страдащи, или 18,1% от населението всяка година. Според Американската асоциация за безпокойство и депресия (AADA) над 50% от възрастните твърдят, че тревожността засяга способността им да спят. И подобно на депресията, липсата на сън може да предизвика тревожност, а тревожността може да причини липса на сън.

Пенсионери

Много възрастни на 65 и повече години дремят през деня, защото не получават достатъчно качествен сън през нощта. Една от причините да не спят добре е поради медицински състояния като синдром на неспокойните крака (RLS). Националните здравни институти изчисляват, че 10-35% от възрастните хора имат RLS, което води до дискомфортни усещания в краката, създаващи неустоим стремеж към тяхното движение. Симптомите се проявяват вечер и често по време на сън. Около 80% от хората с RLS също имат периодично нарушение на движението на крайниците (PLMD) и едно проучване установи, че около 45% от всички възрастни хора имат поне лек PLMD.

Много възрастни хора също страдат от заболявания и приемат лекарства, които и двете могат да нарушат съня.

Друг често срещан проблем сред възрастните хора е, че им отнема повече време за сън, като едно проучване показва, че 13% от мъжете над 65 години и 36% от жените отнемат повече от 30 минути, за да заспят.

Според Националната фондация за сън възрастните хора имат проблеми със съня по няколко причини. Едната е промяната във фазите на съня, където много възрастни хора прекарват повече време в по-леките фази на съня и по-малко в по-дълбоките, по-възстановителни фази.

Фрагментацията на съня (събуждане през нощта) също е често срещано явление, което значително намалява способността да се събуждате добре отпочинали.

Жени

Жените се нуждаят средно с 20 минути повече на нощ повече от мъжете, въпреки че някои жени се нуждаят и от повече от това. Една теория защо е така, защото жените изпълняват повече задачи, отколкото мъжете и имат по-натоварени графици, което води до това, че мозъкът им използва повече енергия и следователно се нуждае от повече възстановяване. Ако тази теория е вярна, тогава мъжете, които имат сложна работа, която изисква много вземане на решения и странично мислене, ще се нуждаят и от повече от средния мъж. Друга възможна причина е месечният хормонален цикъл, който се появява при менструация.

Според Националния здравен институт жените спят повече от мъжете. Няколко неща обаче могат да затруднят жените да получат достатъчно качествен сън:

  1. Хъркането на техните партньори от мъжки пол (40% от мъжете хъркат за разлика от 24% от жените)
  2. Менопауза
  3. Бременност
  4. Стрес от семейните и служебните задължения

Нужда от сън по време на бременност

Бременните жени се нуждаят от повече сън, особено през първия триместър, който включва повече сънливост през деня. Това се дължи на повишаването на прогестерона, както и на метаболитните промени, през които преминава тялото.

Те също са по-склонни да изпитат парасомнии, които са необичайно поведение, което се случва непосредствено преди заспиване, по време на сън или при събуждане. Често срещаните паразомнии за бъдещи майки са синдром на неспокойните крака (RLS), хъркане и безсъние.

Бъдещите майки в техните първо тримесечие ще има и по-чести посещения в банята, за да уринира, поради натискането на матката върху пикочния мехур. Подути гърди, спазми и гадене също могат да затруднят заспиването.

В втори триместър, жените са склонни да спят по-добре, тъй като много от промените вече са настъпили през първия триместър. Въпреки това, не е необичайно да се появят крампи на краката (често в прасците), както и киселини (поради натискане на матката върху стомаха).

В трети триместър, сънят отново се влошава поради (RLS), често уриниране, безпокойство от предстоящото раждане и болки в кръста.

След раждането на бебето, на новите майки често им е по-лесно да спят, защото са лишени от сън. Бебетата често са будни на всеки час до няколко часа, така че майките не могат да навлязат в по-дълбоките, спокойни фази на съня, така че когато получат шанс за сън, мозъкът ще се опита да компенсира дефицита на съня възможно най-бързо.

Кърменето предизвиква сън, тъй като хормонът, който насърчава лактацията, пролактинът е сънотворно или насърчава съня.

Можете ли да изплатите дълга си по съня?

Някои хора вярват, че не могат да спят достатъчно за няколко дни или повече и си го измислят, когато стигнат до него. За много хора в краткосрочен план това изглежда вярно. Ако сте лишени от сън през седмицата, може да успеете да го компенсирате през уикенда.

Но при дългосрочния дълг на съня доказателствата не са добри за възможността да се компенсират. Според Института по сън в Клейтън изследванията показват, че шест нощи на лишаване от сън водят до негативно въздействие върху вниманието, сънливостта през деня и възпалението. След период на догонване, за да се компенсира дългът на съня, нивата на внимание не се наваксаха. Кортизолът, основният маркер за възпаление, също не намалява. Отделно проучване показа, че хроничната загуба на сън води до загуба на неврони, които са отговорни за бдителността и познанието.

Друг проблем със задълженията за сън е, че когато спите твърде малко, след това спите много, вашият циркаден ритъм е нарушен. Много експерти по съня вярват, че най-важното нещо, което можете да направите, за да започнете да спите по-добре, е да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, независимо дали е делничен ден или уикенд. Имайте редовен режим на сън, който ви прави добре отпочинали, и няма да има нужда от сън за пиршество или глад.

Ако имате дългосрочен дълг по съня, експертите препоръчват добавяне на допълнителен час или два сън на вечер, без будилник, докато постепенно започнете да спите по-малко.

Също така е добра идея да се уверите, че получавате най-качествена почивка, като следвате добър протокол за сън, който включва:

  • разбиране на вашия циркаден ритъм
  • ролята на упражненията в съня
  • как храната и напитките могат да ви помогнат и да ви навредят
  • как да установим нощна рутина и да намалим стреса
  • създаване на добра среда за сън

Истината за дременето

15 до 20-минутна дрямка може да бъде чудесен начин да се отървете от дефицит на сън. Ако спите по-дълго от 20 минути, рискувате да влезете в по-дълбок сън и когато се събудите, може да сте гроги за известно време. Продължителността на пълния цикъл на сън е около 90 минути, така че ако спите в продължение на 90 минути, може да не се събудите гроги, въпреки че може да ви е по-трудно да заспите през нощта.

Ранобудните са склонни да дремят около 13 часа, а късните час или два по-късно. Докато дремете рано следобед, а не вечер, това не би трябвало да влияе на способността ви да спите през нощта.

Много страни в Централна и Южна Америка имат следобедни „сиести“, както и няколко страни в Европа. Изследванията показват, че хората, които искат да дремят около 1 или 2 следобед, не е задължително резултат от катастрофа на кръвната захар от обяд. Римляните през 1 век пр.н.е. използвали за разделяне на деня си на секции, а периодът 6 часа след събуждане в 6 сутринта (обед) бил за дрямка и се наричал „секста“ или шестият час след събуждане, който по-късно станал известен като „сиеста“. Д-р Сара Медник, автор на „Дремнете! Променете живота си“, казва, че нашите циркадни ритми са програмирани за един дълъг сън през нощта и един кратък следобед.

Първото изследване на дремването е направено от Юрген Ашоф в началото на 50-те години в изоставени германски бункери от Втората световна война, които нямат естествена светлина. Субектите останаха в бункерите и им беше казано да спят винаги, когато се почувстват уморени, и те спяха за един дълъг период от 6 до 7 часа, след това 12 часа по-късно за втори период от час или по-малко.

Д-р Мойра Юнге, психолог и говорител на Фондацията за здраве на съня, вярва, че хората биха били по-здрави, ако дремят. Той казва, че всички човешки същества изпитват потапяне след обяд, независимо дали са яли или не. Но това, което ядете, може да направи това потапяне по-интензивно. Яденето на обяд на базата на въглехидрати ще влоши потапянето, яденето на базата на протеини ще го намали.

Лишаване от сън при бебета и деца

Колкото по-млад е човек, толкова повече сън му е необходим, за да спомогне за улесняване развитието на нарастващо тяло и мозък. Според Националната фондация за сън, когато детето не е спало достатъчно, може да не винаги се забавя, но може да се ускори. Поведението им може да изглежда по-скоро като симптоми на ADHD и те ще се противопоставят на лягането.

Няколко неща, които могат да помогнат на детето да легне, включват:

  • лягане между 19:00 и 20:00 часа
  • последователна рутина на съня, като миене на зъбите, четене на история, последвана от светлини, угасващи по едно и също време всяка вечер
  • без захар и кофеин вечер

Признаци на лишаване от сън при възрастни

Познавате ли някой, който се хвали, че не се нуждае от повече от 4 или 5 часа на сън на нощ? Замисляли ли сте се колко повече работа бихте могли да свършите, ако не е необходимо да спите 7-9 часа на нощ? Принадлежите ли към компания, която гледа на неспането като на почетен знак?

Оказва се, че липсата на сън може да ви направи много по-малко продуктивни и само редки хора могат да бъдат добре отпочинали при 4-5 часа сън през нощта.

Може да сте лишени от сън, ако откриете, че правите някое от следните неща:

  • искат да спят след хранене
  • заспивайте, докато четете или докато гледате tv.
  • натискате бутона за отлагане няколко пъти сутрин
  • от време на време „катастрофирате“ и спите много часове наред
  • разчитайте на кофеин и захар, за да поддържате енергийните си нива нагоре

Можете да бъдете лишени от сън, въпреки че може да спите препоръчаните 7-9 часа на нощ, защото не получавате качествен сън. Ако имате някой от следните проблеми, вероятно не получавате достатъчно спокоен сън:

  • отнема ви много време да заспите, след като си легнете
  • събуждате се няколко пъти през нощта
  • събуждате се с умора

Лишаване от сън и увеличаване на теглото

Много хора обясняват неспособността си да отслабнат с липсата на ученик. Те се чувстват виновни, защото не могат да се придържат към режим на диета и упражнения, което може да доведе до емоционално хранене.

Реалността за много хора, които се борят да отслабнат, е, че липсата на спокоен сън влияе на производството на хормони в мозъка им. Когато не спите достатъчно, нивата на лептин намаляват и тъй като лептинът е хормонът, който ви помага да се чувствате доволни и да спрете да ядете, чувствате необходимостта да продължите да ядете.

Нивата на грелин също се покачват, което е хормонът, който стимулира апетита ви.

В допълнение към нивата на грелин и лептин, изследователи от Калифорнийския университет в Бъркли са открили, че когато хората са уморени, е по-вероятно да ядат храни, които са вредни за тях. Това може да се превърне в порочен кръг, в който не спите добре, така че ядете повече храна и по-лоша храна, което може да ви накара да спите по-лошо.

Как да получите по-спокоен сън

Ако подозирате, че имате нарушение на съня, най-добре говорете с Вашия лекар. Но повечето хора могат да разгледат задълбочена програма за хигиена на съня и да намерят поне няколко неща, които биха могли да подобрят. Някои от най-много често срещани грешки, които хората правят, които намаляват количеството спокоен сън, са:

  • Излагането на мозъка им на синя светлина от мобилния им телефон, таблет или телевизор в рамките на няколко часа след лягане. Синята светлина казва на мозъка ви, че е време да бъдете активни и блокира производството на мелатонин, „хормонът на съня“.
  • Консумирането на кофеин и захар преди лягане.
  • Яденето твърде много преди лягане.
  • Четене на работни имейли в леглото и работа до лягане.
  • Като стресиращ начин на живот.
  • Лягането и събуждането по различно време всеки ден, което нарушава циркадния ви ритъм.
  • Спи на матрак, който е твърде твърд, твърде мек или стар. Ако се събудите с болки в гърба или ставите, може да сте на грешния матрак.
  • Спане на матрак, който става твърде горещ.
  • Притеснението, че няма да спите добре, което може да ви попречи да спите добре.
  • Липса на упражнения, което е чудесен начин за облекчаване на стреса и е свързано с по-добър сън.

Има и разнообразие от грешки, които хората правят с позата и позицията си на сън това може да доведе до лош сън през нощта, особено всичко, което пречи на гръбначния стълб да почива в неутрално положение.

Сънят се нуждае от често задавани въпроси

Ето отговорите на най-често задаваните въпроси относно нуждите от сън.

Колко сън ми трябва?

Количеството сън, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, като по-младите хора се нуждаят от повече сън. Възрастните се нуждаят от 7-9 часа на нощ, но в редки случаи хората могат да функционират добре при 4-5 часа сън.

Променят ли се нуждите от сън според възрастта?

Да. Колкото по-млад е човек, толкова повече сън му трябва. Новородените спят 14-17 часа на ден, бебетата 12-15 часа, тийнейджърите 8-10 часа, възрастните 7-9 часа, а възрастните 7-8 часа.

Колко часа сън са нужни на жените?

Жените се нуждаят средно от 20 минути повече сън на вечер. Една теория обяснява, че жените изпълняват повече задачи, отколкото мъжете и имат по-натоварени графици, така че мозъкът им използва повече енергия и се нуждае от повече възстановяване.

Добре ли е да спете 5 часа?

Липсата на сън ви прави по-малко продуктивни; само редки хора могат да бъдат добре отпочинали при 4-5 часа сън. Понякога получаването на 5 часа сън е добре, но редовно не е здравословно за повечето хора.

Наистина ли ми трябват 8 часа сън?

Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, но в редки случаи хората могат да бъдат продуктивни при по-малко сън. Много хора маскират ефектите от липсата на сън с кофеин и захар.