ВЪВЕДЕНИЕ

Оризът е често консумирано зърно, изядено от около повече от половината от световното население. Има повече от хиляди сортове ориз и той се счита за втората най-произведена култура, веднага след царевицата. Произходът на ориза предизвика дълъг дебат (1). Редица археолози настояват оризът да произхожда от Индия, а опонентите твърдят, че оризът, базиран на доказателства, дължи произхода си на Южен централен Китай, и двете теории могат да бъдат датирани от около 5000 г. пр.н.е. В наши дни оризът има специален посветен ден сред новогодишните фестивали в Китай. Днес най-широко използваните видове ориз са кафяв и бял. Кафявият ориз е пълнозърнест, състои се от богат на въглехидрати ендосперм, хранителен зародиш и влакнести трици, отстранени само външната обвивка, и докато белият ориз е рафиниран, полиран зърно, премахнати трици и зародиши, като по този начин губи повечето от витамините и минералите . Редица хора се адаптират, че кафявият ориз е по-добър със своите хранителни зародиши и трици, но отново белият ориз е изкуствено обогатен с витамини и минерали, за да компенсира липсата им.

срещу

И така, кой е по-добър и по-здравословен? За да разберем отговора, нека направим малко сравнение, за да разкрием плюсовете и минусите на всеки един.

СРАВНЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНО СЪДЪРЖАНИЕ

Преди да премина към следващия въпрос, бих искал да подчертая, че цялата сравнителна информация в таблиците по-долу е очертана за варен кафяв ориз и варен бял ориз, тъй като консумираме и двамата в това състояние. Както можете да видите в данните, посочени по-долу бял ориз печели с по-ниски захари, натрий, наситени мазнини и цена. От друга страна, кафяв ориз е по-богат на холин и фибри.

СРАВНЕНИЕ НА ВИТАМИНИ

По отношение на витамините кафявият ориз е победителят с особено по-високи витамин В3 и витамин В2, малко по-високи витамин Е, витамин В6 и витамин К. За разлика от това белият ориз е по-висок в Фолиева киселина (витамин В9), което абсолютно липсва в кафявия ориз.

СРАВНЕНИЕ НА МИНЕРАЛИТЕ

По отношение на минералите кафяв ориз печели ръце отново. Както лесно можете да забележите от таблиците по-долу, кафявият ориз е доста по-висок при магнезий и фосфор, малко по-висок при калий, мед и цинк. Белият ориз, от друга страна, е с по-високо съдържание на желязо и калций, по-ниско на натрий.

Това е ясно, че кафяв ориз е носител на медал при сравнение на хранителното съдържание. Така че няма никакво погрешно схващане относно хранителната стойност на кафявия ориз.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ ВЪРХУ ЗДРАВЕТО

Кафявият ориз е с по-високо съдържание на холин и фибри. Холин е основно хранително вещество, което не е нито витамин, нито минерал. Важно е за чернодробната функция, липидния транспорт и метаболизма, мускулното движение, сигнализирането на клетъчната мембрана като част от невротрансмитер ацетилхолин. Холинът е от решаващо значение за развитието на мозъка и паметта при плода намалява риска от развитие на дефекти на нервната тръба (2). Фибрите допринасят за правилната функция на стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система, контролират нивата на кръвната захар и холестерола.

Кафявият ориз е с по-високо съдържание на витамини В2, В3, В6, които всички заедно, като част от „витаминния комплекс В“, превръщат въглехидратите в глюкоза, като по този начин осигуряват адекватни енергийни нива, намаляват нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, предотвратяват и лекуват някои видове на анемия, предпазва зрението, косата и кожата ни, като антиоксидант предотвратява неврологични заболявания и различни видове рак. От друга страна, белият ориз е богат на Фолиева киселина (витамин В9), кое е от решаващо значение за правилното формиране на зародишните клетки на бъдещите родители, развитие на мозъка на плода, особено през първия триместър на бременността. Намалява хомоцистеина в кръвта? нива, предотвратявайки по този начин образуване на атеросклеротични плаки и увреждане на кръвоносните съдове.

Според изследването, публикувано през януари 2011 г. (3) консумацията на кафяв ориз вместо бял ориз може да намали риска от диабет тип 2. Авторите изчисляват, че заместването на 50 грама дневен прием на бял ориз със същото количество кафяв ориз е свързано с 16% по-нисък риск от диабет тип 2.

Вече сте направили своя избор? Забави; бъдете внимателни при преяждането с кафяв ориз, защото той също съдържа Антинутриенти и Арсен. Основният антинутриент на кафявия ориз е фитинова киселина или фитат. Фитатът свързва метални йони, особено цинк, калций и желязо, като прави неразтворими соли, което намалява тяхната абсорбция от стомашно-чревния тракт. Ето защо прекомерната консумация на кафяв ориз може да доведе до недостиг на минерали. Алтернативно, способността на фитата да свързва минерали има някои защитни ефекти, като намаляване на медиирания от желязо риск от рак на дебелото черво, минимизиране на калцификацията и образуването на камъни в бъбреците, понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта (4, 5).

Според изследването, публикувано през февруари 2008 г. (6), което използва рентгенова флуоресценция на базата на синхротрон, за да локализира арсена в зърна от бял и кафяв ориз, кафявият ориз има по-висок дял на неорганичен арсен в сравнение с белия ориз. Високите концентрации на арсен увеличават риска от рак и сърдечна коронарна болест.

ВРЕМЕ ЗА СЪХРАНЕНИЕ И ПОДГОТОВКА

Белият ориз може да има неопределен срок на годност поради специфичната си обработка, когато губи трици, съдържащи огромно количество масла. кафяв ориз, за разлика от това има a по-кратък срок на годност. Поради по-високото съдържание на масло, съдържащо се в триците, кафявият ориз лесно гранясва след около 6 месеца. Но не се разстройвайте, има някои опции, които ще ви помогнат да съхранявате кафяв ориз за по-дълъг период.

От самото начало е необходимо да се отбележи, че и двете кафяв и бял ориз трябва да се съхраняват в чисти, сухи, херметически затворени контейнери. Тези точки са критични, тъй като оризът лесно поема мръсотия, влажност и кислород, които развалят ориза. В тези контейнери можете да съхранявате бял ориз до 30 години на сухо и хладно място с кислородни абсорбатори в контейнер. За удължаване на срока на годност на кафяв ориз, можете да го съхранявате в хладилник до 6-12 месеца и до 12-18 месеца във фризер.

Времената за приготвяне на бял и кафяв ориз отново са различни. Времето за готвене на бял ориз е около 20 минути, докато времето за готвене на кафяв ориз е около 40 минути. В тази част белият ориз е очевиден победител с по-дълъг срок на годност и по-кратко време за приготвяне.

РЕЗЮМЕ

По този начин, както е показано по-горе, кафявият ориз е по-богат на фибри и холин в сравнение с хранителните стойности, отколкото белият ориз. Със съдържание на витамини кафявият ориз отново е носител на заглавието, особено с витамин В2 и витамин В3, и с изключение на витамин В9, който е по-висок в белия ориз. По отношение на минералите кафявият ориз отново е по-богат, особено на магнезий, калий и фосфор. Кафявият ориз е с по-високо съдържание на фитинова киселина и арсен, отколкото белия ориз, поради запазените външни слоеве на първия. Малки количества фитат намаляват риска от някои заболявания, свързани с хиперабсорбция на минерали, докато значително количество може да доведе до недостиг на минерали и свързани заболявания. Белият ориз има по-дълъг срок на годност и готвенето му отнема по-кратко. Насладете се и споделете сравнителната инфографика по-долу.