Тайлър Спраул е директор на UX и главен треньор на Exercise.com. Той има бакалавърска степен по предмедицина и е сертифициран по NSCA специалист по сила и кондиция. Той е бивш изцяло американски футболист и все още треньор по футбол днес. В свободното си време той обича да чете, да учи и да живее живота на татко. Той е участвал в Shape, Healthline, HuffPost, Women.

Написано от Тайлър Спраул
Директор на UX & Head Trainer

храните

АКТУАЛИЗИРАНО: 25 август 2020 г.

Всичко е свързано с вашата марка. Нека направим тежкото вдигане.

Разкриване на рекламодатели: Стремим се да ви помогнем да вземате уверени решения за фитнес софтуер. Пазаруването за сравнение трябва да е лесно. Нашите партньори не оказват влияние върху нашето съдържание. Нашите мнения са наши собствени.

Редакционни насоки: Редакционният екип на Exercise.com е посветен на предоставянето на честна, безпристрастна информация за фитнес индустрията. Ние актуализираме нашия сайт редовно и цялото съдържание се преглежда от упълномощени експерти по фитнес.

  • Професионалните културисти като Арнолд Шварценегер и Джей Кътлър могат да дадат на амбициозните културисти чудесна идея как да измислят успешни диети.
  • Целта на бодибилдинг диетата обикновено е или да се напълни, или да отиде за дълбоко съкращение.
  • Културистите могат да ядат някои странни неща и не е задължително да има една формула, която да работи за всеки човек.

Мислите, че познавате културизма?

За да се увеличи мускулната маса, храната е от съществено значение. Културистите имат специфични диети в зависимост от това дали са във фаза на рязане или насипно състояние. Дори и с достатъчно познания, понякога е приятно да имитирате плюсовете.

Вижте хранителните навици на някои професионални културисти и вижте дали вашият диетичен план за бодибилдинг се събира!

Краката и фитнесът вървят ръка за ръка. За достъп до сертифицирани лични треньори, програми за културизъм и други, регистрирайте се за PRO план още днес!

Съдържание

Хранителни навици на професионални културисти

Културистите ядат някои странни неща, за да получат големи, красиви мускули. Вдигане на тежести и хранене, за да натрупате размер и дефиниция е името на играта и професионалистите ще направят почти всичко, за да го направят.

С начина, по който професионалните културисти изгарят калории, те се нуждаят от много висококачествена храна, за да спрат катаболизма и да поддържат мускулите си в анаболно състояние.

От класически шампиони като Арнолд Шварценегер („Могъщият дъб“) до съвременни чудеса като Джей Кътлър, начинът, по който се хранят тези известни културисти, може да ни даде представа как са постигнали своите невероятни резултати.

Арнолд Шварценегер

Разбира се, ако погледнете тренировъчния план на Арнолд Шварценегер, ще видите, че след този вид брутална тренировка се нуждаете от тон храна, за да стимулирате растежа на мускулите:

  • 5-6 по-малки хранения всеки ден
  • Въглехидрати в рамките на половин час след тренировка
  • 30 - 50 грама протеин с всяко хранене (на всеки 3 часа, приблизително)
  • Не избягвайте наситените мазнини
  • Не повече от три яйца дневно
  • Заменете говеждото със свинско, пилешко и рибно
  • Избягвайте захарта

* В началото на кариерата си едно от любимите ястия на Арнолд Шварценегер след тренировка беше цяло печено пиле и стомна с бира!

Джей Кътлър

  • 10 хранения на ден!
  • Яжте въглехидрати близо до времето за тренировка
  • Закуска: Овесени ядки и белтъци
  • Последно хранене не по-късно от 20 ч.
  • Постен протеин и ориз: кръгла пържола, пиле, риба
  • Три галона вода на ден (това е много!)

Джей е записал много видеоклипове за своята бодибилдинг диета и рутина. Гледайте един тук:

Лий Хейни

  • Шест хранения на ден
  • Повечето калории се консумират между 8 сутринта и 4 следобед.
  • Няма сложни въглехидрати
  • Омлет за закуска: осем яйца
  • Последно хранене за деня: смесена плодова салата или 1 чаша овесени ядки с ягоди

Рони Колман

  • Първо хранене: 10:30 ч.
  • Последно хранене: 13:30 ч.
  • Шест хранения на ден
  • Яжте само въглехидрати, ястия от 1 до 4
  • Любимо ястие: пържола и ориз

Вземете повече от вашите упражнения. Отидете PRO!

Вариант за културизъм: „Cut“ срещу „Bulk“

В света на желязото и мускулите има много различни мисловни школи. Някои момчета се стремят към максимален мускулен размер, други искат да изгорят всичките си телесни мазнини, така че телата им да изглеждат възможно най-издълбани и тонизирани. Някои културисти използват и двете. Но повечето хора ще се съгласят: не можете да правите и двете едновременно.

Отиването на дълбоко съкращение означава ограничаване на калориите - толкова търсеният „калориен дефицит“.

Калориен дефицит е, когато изгаряте повече, отколкото внасяте. В този случай това означава калории. Когато изгаряте повече калории, отколкото изразходвате, тялото ви се обръща към запасите от мазнини, за да получи енергия. Това води до по-разкъсан, накъсан външен вид, който много културисти искат/имат нужда преди състезание.

Голяма част работи по обратния начин. Вашето тяло се нуждае от калориен излишък (допълнителни калории), за да посвети правилните хранителни вещества и ресурси за изграждането на нов мускул. Важно е да приемате много протеини, да давате на тялото си необходимите суровини за изграждане на нови мускули.

Въглехидратите директно след тренировка също могат да помогнат за добавяне на насипно състояние, като се възползват от анаболния прозорец, през което време инсулинът насочва захарта към мускулите. Протеинът върви заедно и резултатът е по-големите, по-силни мускули.

Недостатъкът? Въглехидратите допринасят за подуването, добавяйки водно тегло, което ограбва мускулите на онзи слаб, твърд вид, който печели културизма.

Изчисляване на приема на калории

Да разберете колко калории са ви необходими, за да постигнете целите си, е по-просто, отколкото си мислите. Просто използвайте тази удобна система:

1. Определете си BMR (базална скорост на метаболизма):

  • За мъже - 66 + (6,23 х теглото ви в лири.) + (12,7 х височината ви в инчове) - (6,8 х вашата възраст в години)
  • За жени - 655 + (4,35 х теглото ви в лири.) + (4,7 х ръста ви в инчове) - (4,7 х вашата възраст в години)

2. Определете ежедневното си ниво на активност:

  • 1.2 - леко активен
  • 1.375 - леко активен с някои спортове или леки упражнения 1-3 дни в седмицата
  • 1,55 - умерена дейност, която извършва спорт или упражнения 3 до 5 дни в седмицата
  • 1.725 - усилено трениращо лице, което упражнява интензивни упражнения или спортува 6 до 7 дни в седмицата
  • 1.9 - много активен, усърден трениращ човек, който изпълнява физически упражнения или спорт и работи на физически взискателна работа или тренира два пъти на ден

3. Умножете BMR по дневно ниво на активност.

Странни храни на силните

  • Диета на Брус Лий - Шейкове от кравешка кръв и пържола
  • Dwight Freeney Diet - Пинто боб и пържола за подготовка за шампионата на AFC
  • Диета на Рони Колман - Крупа със сирене и две яйца за закуска (също вижте плана за тренировка на Рони Колман)
  • Диета на Лий Прист - KFC голяма кофа с 21 пилешки бутчета
  • Диета на Roelly Winklaar - Бургер, шейк Oreo, чийзкейк
  • Диета на Еван Чентопани - Яде две пържоли, висок куп палачинки и чаша портокалов сок, след което отиде на фотосесия, където имаше два двойни чийзбургера и страна пържени картофи
  • Диета на Фил Хийт - 12 понички
  • Диета на Джим Уолтър - Суши
  • Диета на Кай Грийн - IHOP на стойност 90 долара и 15 хамбургери на едно заседание

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Колко протеин трябва да ям?

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да консумирате 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

Може ли културистите да бъдат вегетарианци?

Абсолютно! Те също могат да бъдат вегани.

Културистите пият ли алкохол?

Някои го правят. Когато се подготвят за шоу, повечето ще изключат консумацията на алкохол. Въпреки това, извън сезона, някои културисти се радват на случайни щастливи часове.

В комбинация с подходящо обучение, използването на храна като гориво ще ви даде страхотни резултати. Започнете с нашия Годишен план Pro, за да намерите рутинна програма за бодибилдинг, която да работи за вас!