Много жени се борят с напълняване по време на бременност. Но какво се случва, когато е точно обратното и не напълнявате достатъчно по време на бременност? Ето какво трябва да знаете за напълняването по време на бременност.

разберете

Може да има няколко причини, поради които не напълнявате достатъчно по време на бременност - това може да се дължи на прекомерно гадене, загуба на апетит, отвращение от храна или други проблеми с храносмилането. Ако се притеснявате, че не напълнявате достатъчно, не се притеснявайте. Покрих те.

В тази публикация ще научите:

Как да разберете дали наддавате правилното количество тегло по време на бременност

На първо място, важно е да разберете как изглежда здравословното наддаване на тегло при бременност. Често срещан начин за изчисляване на целевото Ви наддаване по време на бременност е използването на Вашия индекс на телесна маса (ИТМ) преди бременността.

Сега наистина не искам да се забивам в цифрите тук - особено що се отнася до индекса на телесна маса (ИТМ), защото това, което се определя като „здравословно“ според таблиците на ИТМ, може да бъде малко измамно или несправедливо. Например, някой, който има много мускули, може да има по-висок ИТМ от този, който се смята за „здрав“, но може да е в отлична форма и много здрав. Или някой, който има „здравословен“ ИТМ поради генетиката си, може да има ужасна диета и никога да не тренира. ИТМ е само един инструмент за оценка, който можете да използвате, но е несъвършен. Не се забивайте ! Но за тези от вас, които харесват числата, те са:

За да изчислите вашия ИТМ преди бременността, умножете теглото си в килограми по височината в метри на квадрат. Или ако искате пряк път, просто потърсете в Google „BMI калкулатор“ и включете номерата си. Препоръчителното наддаване на тегло по време на бременност зависи от това в коя категория попада BMI преди бременността.

Увеличаване на теглото при бременност

ИТМ при бременностКатегория теглоУвеличаване на теглото при доносена бременност Наддаване на тегло при доносена бременност с близнаци
Под 18.5Поднормено тегло28 до 40 паундаНяма определени насоки
18,5 до 24,9Нормално тегло25 до 35 паунда37 до 54 килограма
25,0 до 29,9наднормено тегло15 до 25 паунда31 до 50 паунда
30.0 и по-новиЗатлъстяване11 до 20 килограма25 до 42 паунда

Прием на калории по време на бременност

Не искам да подчертавам много калорийните цели или диапазони, защото наистина искам да ви насърча да слушате тялото си, когато става въпрос за количеството храна, което ядете при дадено хранене или закуска. И съвсем откровено, броенето на калории е гадно и отнема удоволствието от яденето! Но ето какво ще ви кажа:

  • По време на първия ви триместър не е необходимо да ядете повече от нормалното. Така че просто яжте както обикновено!
  • През втория триместър има смисъл да сте по-гладни от нормалното, защото нуждите ви от енергия и хранителни вещества се увеличават. Добре е да ядете малко повече: около 300 до 350 допълнителни калории. Това е като допълнителна закуска всеки ден.
  • През третия триместър е, когато нуждите ви от хранителни вещества и енергия са най-високи през цялата бременност и се препоръчва да приемате допълнително 400 до 450 калории на ден. Това може да бъде допълнителна закуска (гръцко кисело мляко, плодове и мюсли) или може би малко повече при всяко хранене.

Колко допълнителни калории са ми необходими (ако приемем, че започвате със здравословен ИТМ)?

Етап на бременносттаПрием на калории
Първо тримесечиеБез допълнителни калории
Втори триместърДобавете 300 до 350 калории на ден
Трети триместърДобавете 400 до 450 калории на ден

Всички допълнителни калории, които приемате, трябва да идват от храни, богати на хранителни вещества като постни протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Ограничете храните, които са прекалено преработени с много добавена захар, сол или мазнини, само от време на време. Но си позволете да се отдадете веднъж на ден на нещо, което абсолютно обичате и без което не можете да живеете.

Имам проблеми с печеленето на достатъчно

Ако имате проблеми с напълняването по време на бременност, знайте, че не сте сами. Това е често срещана грижа и нещо, което може да се управлява с малко допълнителни знания и дори някаква помощ от регистриран диетолог, ако вие и/или вашият лекар сте загрижени. Липсата на наддаване на тегло може да се случи поради много причини, включително:

  • прекомерно гадене
  • загуба на апетит
  • хранителни отвращения
  • други проблеми с храносмилането
  • може да сте малък или конкретен ядец за начало и може да се наложи да обърнете малко повече внимание на това какво и колко ядете.

За да сте сигурни, че наддавате достатъчно тегло през цялата бременност и по здравословен начин, ето моите 6 най-добри съвета:

1. Изберете калорични (и хранителни) храни

Ако имате малък апетит, от решаващо значение е всяка хапка да се брои! Това означава, че искате да получите най-много храна (протеини, витамини, минерали и т.н.) в избраните от вас храни. Дори ако се заситите бързо или имате малък апетит, знаете, че сте приели страхотно хранене. Храните с високо съдържание на калории и пълни с хранителни вещества са:

  • Ядки, семена и масло от ядки
  • Авокадо
  • Зехтин като заливка или дресинг
  • Пълнозърнести тестени изделия, овес, кафяв ориз и други пълнозърнести храни
  • Бобови растения като леща, нахут и боб
  • Мазни риби като сьомга

Ако се нуждаете от някакво вдъхновение за рецепти за богати на хранителни вещества ястия и закуски, разгледайте една от любимите ми готварски книги, Nourish. На всичкото отгоре трябва да сте сигурни, че приемате пренатални мултивитамини, витамин D и може би дори добавка Омега-3. Ето някои хранителни вещества (и храни), на които трябва да обърнете допълнително внимание по време на бременност.

2. Опитайте по-малки, по-чести хранения.

Може да сте изключени от по-големи порции храни и храненето може да се почувства поразително, ако чинията ви е препълнена (което всъщност може да намали апетита ви). Вместо това опитайте да вземете пет или шест по-леки, по-леки ястия, които не са толкова поразителни. Например, вместо да вечеряте с големи спагети, вземете парче френски тост с гръцко кисело мляко и плодове. Или направете партида от домашно приготвени кифли, богати на протеини или енергийни хапки, които можете да хапвате през целия ден или в движение. Тези ястия с размер на закуска все още могат да съдържат хранителен удар и да осигурят необходимите калории, но може да са по-малко поразителни и по-привлекателни (което означава, че ще ядете повече!).

3. Пропуснете салатата

Чакаме какво? Диетолог току-що посъветва ли ви да пропуснете салата? Докато зеленчуците са супер здравословни, те също имат ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Голяма купа маруля с краставица може да ви накара да се почувствате бързо сити, но осигурява само 20 калории. Това не е достатъчно, за да отговорим на вашите нужди! Ако наистина имате нисък апетит и можете да ядете само малко количество, по-добре е да имате повече калории с всяка хапка. Например, опитайте пълнозърнест тост с фъстъчено масло и резени банани (да, МОЖЕТЕ и ТРЯБВА да ядете фъстъци, когато сте бременна), или салата с паста с авокадо, ядки, месо и варени зеленчуци, които биха имали повече калории от лека зелена салата.

Погледнете цифрите, за да разберете какво имам предвид:

  • Пълнозърнест тост с 1 супена лъжица фъстъчено масло и банан: 220 калории
  • 1½ чаши маруля и краставици: 20 калории
  • 1½ чаши маруля, краставици и 1 чаена лъжичка дресинг: 60 калории

Ако сте жаден за салата, направете го както трябва! Добавете поне една супена лъжица дресинг към вашата маруля и я залейте с ядки, семена, нахут, киноа, авокадо или други калорични храни.

4. Не се обръщайте към нездравословна храна

Знаем какво мислите: „Трябва да ям повече калории! Мога да получа целия сладолед, който някога съм искал! " Ъъъ ... не. Само да беше толкова лесно! Да, имате нужда от повече калории. НО. Също така не се нуждаете от тонове захар и мазнини. Искате калориите да идват от хранителни храни (вижте списъка по-горе). Да, със сигурност можете да вземете купа сладолед. Но не получавайте калориите си за деня от пинта след пинта кремообразна доброта. Мммм. Сладолед.

5. Борба с гаденето

Сутрешното гадене понякога може да се превърне в целодневно. За щастие, когато влезете във втория триместър, когато наддаването на тегло започне да се увеличава, гаденето обикновено започва да намалява. Ако сте от нещастниците (приблизително половината от всички бременни жени), които изпитват гадене, свързано с бременността, ето няколко трика, които могат да помогнат:

  • Дръжте лека закуска на нощната си маса. Закусете преди лягане и сутрин. Содените бисквити са популярен вариант!
  • Избягвайте да огладнеете - това може да доведе до гадене. Може да е първият ви инстинкт да избягвате храната, когато ви се гади, но това е обратното на това, което трябва да правите. Яденето на всеки два до три часа ще помогне да се задържи гаденето! Дръжте висококалоричните опции за закуски (като ядки) със себе си през целия ден.
  • Не приемайте хранителните си добавки на празен стомах - уверете се, че комбинирате с храна или лека закуска.
  • Опитайте джинджифил. Това старо старо лекарство е подкрепено и от науката. Опитайте да приготвите чай с пресен джинджифил. Можете да използвате джинджифил при готвене и печене. Джинджифилът щрака всеки?
  • Останете хидратирани, особено ако гаденето е придружено от повръщане. Опитайте да пиете течности преди или след хранене, за разлика от храненето. Това е любимата ми бутилка с вода (която винаги нося наоколо!), За да ми помогне да не забравям да остана хидратирана.

Ако нито един от тези съвети не помогне и наистина не можете да намалите храната, може да имате хиперемезис гравидарум и трябва да го обсъдите с Вашия лекар. Те могат да предписват лекарства, за да помогнат.

6. Забележете отвращения към храната

Може да има определени миризми или вкусове, които обръщат стомаха ви, когато сте бременна - и често те са храни, които преди сте обичали. Обичайните отвращения към храната са към силни аромати, като чесън, лук, подправки и кафе. Ако не понасяте вкуса или миризмата на определени храни, просто ги избягвайте. Знайте, че това е напълно нормално, често е и ще отмине!

Ако се нуждаете от персонализирани насоки относно храненето си по време на бременност, свържете се с нас, за да запазите час с нашия екип по диетология (повечето хора имат покритие за нашите услуги чрез своя план за ползи за здравето).