дневен прием

Leangains е стил на периодично гладуване, създаден от Мартин Беркхан, който е личен треньор и диетолог. Leangains е ежедневие, съсредоточено около структурирано обучение за хранене, гладуване и съпротива. В тази статия ще научите всичко за диетата на безделниците.

Ще разгледаме плюсовете и минусите на постните отношения и ще обясним как се различава от другите стилове на периодично гладуване. И накрая, ние ще ви преведем през това как можете да изчислите своите макроси с ниска степен за най-добри резултати.

Какво е Leangains?

Leangains, иначе известен като 16/8 периодично гладуване, включва ядене на всичките си калории по време на 8-часов период и гладуване в продължение на 16 часа. Основните основи на всяка прекъсната процедура на гладуване се въртят около период на ядене (на гладно) и хранене (хранене).

Прозорец за подаване: По време на 8-часовия прозорец за хранене консумирате всичките си ястия за деня.

Прозорец на гладно: По време на гладното състояние от 16 часа гликогенът в черния дроб се изчерпва. Когато гликогенът на черния дроб се изчерпи, тялото влиза в състояние на кетоза (изгаряне на мазнини). Докато тялото изгаря мазнините, то произвежда молекули, наречени кетони. Колкото по-дълго стоите на гладно, толкова по-дълбоко навлизате в кетоза и толкова повече мазнини изгаряте (1, 2).

Докато много други протоколи за периодично гладуване се фокусират върху редовни, малки хранения по време на хранене, диетата с постно хранене препоръчва 3 по-големи хранения. Малките чести хранения изискват да планирате деня си около диетата си, което изисква много време и често е трудно да се включи в натоварения график. Малките чести хранения също оставят някои хора гладни, което може да бъде бариера за дългосрочно придържане.

Упражнение

Leangains включва упражненията в периода на гладуване. Когато сте на гладно, тъй като през последните часове не сте консумирали нищо, тялото ви вече изгаря мазнини за енергия. Правейки упражнения, вие увеличавате скоростта на изгаряне на мазнини в тялото си, следователно защо методите на leangains съветват да тренирате на гладно преди първото си хранене.

Фокусирайте тренировките си върху тренировки с тежести. Тренировките с тежести ще ви помогнат да изградите мускулна маса и да увеличите метаболизма си. Използвайте сложни движения като мъртва тяга, клякам, лежанка, придърпване и натискане отгоре и се фокусирайте върху прогресивно претоварване (засилване при всяко упражнение).

Големите съставни движения ви позволяват да натрупате сила и мускули по най-ефективния начин (3, 4).

Ядрото на всяка прилична тренировка с тежести се фокусира върху мъртвата тяга, пейката и клякането, известни още като „голямата тройка“.

Ръководството за Leangains препоръчва 1-часова тренировка, поне 3-4 дни в седмицата - в идеалния случай 1 час преди първото хранене.

Много хора приемат около 20 g BCAA (аминокиселини с разклонена верига) преди да тренират.

Има три аминокиселини с разклонена верига.

  • Левцин
  • Изолевцин
  • Валин

Левцинът е отговорен за протеиновия синтез, който стимулира мускулния растеж 5. Консумирайки левцин чрез добавка BCAA преди тренировката, вие предотвратявате разграждането на мускулната тъкан. Поне така мислеха много хора.

Последните изследвания показват, че приемането на BCAA на гладно може да е контрапродуктивно за предотвратяване на мускулния разпад. Тялото изпраща сигнал за протеинов синтез, когато се консумират BCAA, но тъй като само с BCAA липсват шест от девет аминокиселини, тялото ви произвежда останалите шест от собствената си мускулна тъкан (6, 7, 8, 9).

Вземете 10 g BCAAS 10 минути преди вашата тренировка или за предпочитане вземете 25 g (1 лъжичка) суроватъчен протеин около 30 минути преди вашата тренировка.

Както BCAA, така и протеинът на прах съдържат малко калории и ще повишат инсулина. Но, не се притеснявайте, това няма да ви „прекъсне гладуването“.

Leangains Рутина

  • Типична рутина по протокола за разтоварване започва с тренировка по обяд (12 ч.) С продължителност един час.
  • Тренировката скоро е последвана от началото на храненето в 13:00 (което трябва да е най-голямото ви хранене за деня).
  • Второто ви хранене е в 16 часа.
  • Последното ви хранене е в 21 часа.

Тази рутинна практика обикновено е популярна, тъй като на повечето хора им е лесно да постят директно след събуждане. Възможността да изпиете чаша кафе сутрин прави гладуването особено лесно. Графикът от 13 до 21 часа се чувства като ранна закуска и късна вечеря. Въпреки че е въпрос на предпочитание да изберете кои ястия са по-големи или ако са равни, може да е по-разумно да имате две по-големи ястия (първото и последното) и по-малко хранене между тях. По този начин ще получите достатъчно енергия, за да се възстановите от периода на гладуване в 13 ч. И в 21 ч. Ще получите достатъчно енергия, за да можете да изпълните всичките си задачи през периода на гладуване.

Важно е да се отбележи, че не е нужно да се придържате към тази специфична рутина. Всеки има различни графици и предпочитания. Можете да промените часовете, така че да отговарят на вашия график, стига все още да гладувате 16 часа и да ядете 8 часа.

Въпреки кой график сте решили да използвате, не забравяйте да бъдете в съответствие с него. Поддържането на редовен режим на хранене ще улесни свикването с диетата.

Изисква ли Leangains някакви специфични диетични изисквания?

По време на периода на гладно, черното кафе, чай, диетична сода и дъвка без захар са добре, тъй като съдържат нула калории. Съвършено добре е да включите пръскане на мляко в кафето си и всичко друго, което е под 10-20 калории.

Протоколът leangains обикновено препоръчва диета, която циклира макроси през цялата седмица. Приемът на въглехидрати и калории трябва да бъде най-висок в дните, в които тренирате, с по-нисък прием на въглехидрати и по-висок прием на мазнини през останалите дни.

Вашето хранене след тренировка се препоръчва да бъде най-голямото хранене за деня. През дните на почивка първото ви хранене за деня трябва да е най-голямото ви, като представлява около 40% от дневния ви прием на калории.

Какви са предимствата на Leangains?

Придържане

Голяма причина за много истории за успех е поради гъвкавостта, която този протокол позволява. Някои периодични графици на гладно изискват да ядете само едно или две големи хранения за деня. Това има своите предимства, но тъй като бедняците са по-близки до това, с което вероятно сте свикнали, това го прави по-лесно.

Добре е да бъдете гъвкави. Независимо дали първото ви хранене представлява 30% или 40% от общите ви дневни калории, не е това, което ще определи успеха ви. Придържането е най-важният показател за успех 5. Ако лично предпочитате да ядете най-голямото си хранене през нощта и това е, което ви помага постоянно да постигате резултати, тогава непременно продължете да правите това, което ви върши работа.

Повишен метаболизъм

Дългите периоди от време могат да намалят метаболизма ви, поради адаптивна термогенеза 6. Въпреки това, краткосрочното гладуване всъщност може да увеличи метаболизма ви (7, 8). Едно проучване върху 11 здрави мъже установи, че 3-дневното гладуване повишава метаболизма им с 14% 9. Това може да се дължи на повишаване на хормоните на стреса като норадреналин.

Гладуването може също да подобри метаболитното ви здраве, като повлияе на сигналните пътища, които повишават биогенезата на митохондриите, помагат за възстановяването на ДНК и общото метаболитно здраве 10. Съществуват също изследвания, че гладуването през нощта може да модифицира чревния микробиом, което може да доведе до дългосрочно подобряване на метаболитното здраве ( 11, 12).

Отслабване

Leangains е невероятно ефективен за насърчаване на загуба на тегло. Има много твърдения, че периодичното гладуване превъзхожда другите стилове на хранене за отслабване, но това не е напълно вярно. Можете да отслабнете, като ядете два пъти на ден или осем пъти на ден. Докато общото количество калории и протеини, които ядете, са съвпадащи, загубата на тегло няма да бъде различна. Множество метаанализи потвърдиха това (13, 19).

Ясно е обаче, че за много хора периодичните графици на гладуване, като например постните, осигуряват предимство при отслабване (15). По-трудно е да ядете толкова много храна, когато ограничавате периода на хранене. Това води до цялостно намаляване на приема на калории, което с течение на времето води до по-постоянен калориен дефицит, което води до по-голяма загуба на тегло.

Може да подобри някои здравословни условия

Чрез активиране на адаптивни клетъчни сигнални пътища за реакция на стрес, периодичното гладуване може да бъде в състояние да противодейства на болестните процеси (16, 17). Важно е да се отбележи, че много изследвания, изследващи болести като болестта на Алцхаймер, рак и периодично гладуване, все още са в предварителни етапи.

Ясно е обаче, че периодичното гладуване е жизнеспособна здравна интервенция за хора, които имат високи нива на кръвна захар и инсулинова резистентност, а именно диабетици тип 2. Изследванията показват, че периодичното гладуване намалява инсулина с до 31% и намалява кръвната захар с 3-6% 18.

Според публикувано през 2016 г. проучване, протоколът за постигнати резултати може да доведе до подобряване на свързаните със здравето биомаркери като намалени триглицериди, нива на инсулин и кръвна глюкоза, намалена мастна маса и повишени нива на хормона адипонектин, което е свързано с увеличени енергийни разходи (19)

Какви са недостатъците на Leangains?

Както при всички програми за хранене, и тук има някои недостатъци и странични ефекти. Има хора с определени здравословни състояния, които трябва да избягват ограниченото във времето хранене.

  • Хранителни разстройства: Всеки, който има хранително разстройство, трябва да избягва всякакъв вид повтаряща се рутина на гладно. Периодичното гладуване е здравословно, но периодичното гладуване потенциално може да се превърне във форма на злоупотреба за човек с хранително разстройство.
  • Бременни и кърмещи майки: Бременни и кърмещи майки или хора с високи калорични нужди също биха били добре, за да избегнат ограничения калориен план на периодично гладуване.
  • Чувствителност към стрес: Хората, които имат висока чувствителност към стрес, също трябва да внимават, когато започват протокол с периодично гладуване.
  • Преброяването на макроси е досадно: Повечето хора просто не искат да отделят време за преброяване и претегляне на всяко хранене.

Има ли странични ефекти на Leangains?

Възможно е да изпитате:

  • Глад
  • Главоболие
  • Киселини в стомаха
  • Умора
  • Замайване
  • Раздразнителност
  • Студени пръсти на ръцете и краката

Възможно е да не получите никакви странични ефекти или няколко. Всеки е различен. Тялото ви ще се адаптира през първите няколко седмици и симптомите трябва да отшумят. Ако не го направят, помислете за спиране на периодично гладуване или поне яжте повече храна.

Как да изчислим макросите на Leangains

Стъпка 1: Изчислете своя BMR

Първата стъпка при изчисляването на вашите необходими макроси е да изчислите BMR или базалния си метаболизъм. Вашият BMR е количеството енергия, от което се нуждаете, за да поддържате телесното си тегло в неактивно състояние.

За да изчислите BMR, можете да използвате този онлайн калкулатор.

Стъпка 2: Изчислете своя TDEE

Втората стъпка при изчисляването на вашите макроси за привличане е да коригирате BMR спрямо нивото на активност и да изчислите общите си дневни енергийни разходи (TDEE) по метода по-долу.

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): TDEE = BMR x 1.2
  • Леко активен (упражнения 2-3 дни в седмицата): TDEE = BMR x 1.375
  • Умерено активни (упражнения 4-5 дни в седмицата): TDEE = BMR x 1,55
  • Много активен (упражнения 6-7 дни в седмицата): TDEE = BMR x 1.725
  • Изключително активен (упражнения два пъти на ден, висока интензивност): TDEE = BMR x 1.9

За да изчислите своя TDEE, можете да използвате този онлайн калкулатор.

Стъпка 3: Настройте вашия TDEE

Третата стъпка при изчисляването на макроси с ниска степен е да коригирате TDEE въз основа на цел да разберете средната си дневна цел за прием на калории.

За загуба на тегло се изисква дефицит на калории и тъй като TDEE е вашата ежедневно изразходвана енергия, просто трябва да имате по-нисък прием на енергия (или калории) от вашия TDEE.

Тъй като скоростта на отслабване зависи от процента на телесните мазнини, най-добре е да направите промени в TDEE въз основа на съответстващия ви процент на телесни мазнини, както е показано от изчисленията по-долу.

За процент телесни мазнини от:

  • 30% + намаляване на приема на калории (TDEE) с 30%
  • 20-30% намаляват приема на калории (TDEE) с 25%
  • 10-20% намаляват приема на калории (TDEE) с 20%
  • 10% намаляват приема на калории (TDEE) с 15%

Забележка: Ако използвате слаби за мускулен растеж, просто увеличете приема на TDEE/калории с 20%.

Стъпка 4: Регулирайте дневния си прием на калории

Регулирайте приема на калории за активни и почивни дни. Трябва да има 40% разлика между тренировките и приема на калории през деня за почивка.

За тези, които тренират 3 или 4 дни в седмицата, просто изчисление е:

  • Активен дневен прием на калории = среден дневен прием на калории x 1.2
  • Прием на калории през деня за почивка = среден дневен прием на калории x 0,8

Стъпка 5: Изчислете вашите Leangains макроси

Последната стъпка от процеса е да се изчислят вашите макроси. Това включва разделяне на приема на калории за активния и почивния ден между три макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).

Нивата на протеини ще бъдат високи, като нивата на прием на въглехидрати и мазнини ще се движат между дните за активна почивка и почивка.

Протеин:

  • 2,5 g протеин на килограм (1,2 g/lb) чиста телесна маса (дни за почивка и активност)

Дебел:

  • Среден дневен прием = 0,9-1,3 g на килограм (0,43-0,62 g/lb) чиста телесна маса
  • Прием през деня за почивка = увеличаване на дневния прием с 30%
  • Активен дневен прием = намаляване на дневния прием с 30%

Въглехидрати:

За да изчислите приема на въглехидрати, вие просто балансирате това, което остава в дневните ви калории, като въглехидратите имат 4 калории на грам. Използвайте останалите и активните дневни приема на калории от стъпка 4.

  • Прием на въглехидрати в почивен ден = Прием на калории през почивния ден - Прием на мазнини в почивен ден - Прием на протеини в почивен ден
  • Активен дневен прием на въглехидрати = Активен дневен прием на калории - Активен дневен прием на мазнини - Активен дневен прием на протеини

Разделете дневния прием на въглехидрати на 4, за да изчислите среднодневните си грамове въглехидрати.

Макар че математиката може да изглежда поразителна, след като започнете, е относително просто и има онлайн калкулатори за всички уравнения. За по-лесен начин да визуализирате тези изчисления, обърнете се към опростяването по-долу.

BMR → TDEE → Средно дневен прием на калории → Активно/Регулиране на почивка → Макроси

Всичко това изглежда ли сложно? Ето вашите опции:

Не бройте макроси: Можете също така да решите да не броите калориите и макросите си. Много хора отслабват, правейки това, а периодичното гладуване е точно това, което им помага да го направят. Консумирането на достатъчно протеини и упражненията могат да бъдат повече от достатъчно, за да ви поддържат калориен дефицит и да предизвикат загуба на тегло.

Бройте макроси, без да сте твърде точни: За да улесните живота си, използвайте този макро калкулатор, който ще ви помогне да разберете макросите си за по-малко от пет минути.

След това просто поемете по един от двата пътя:

  • За изграждане на мускули: + 500 калории към вашия TDEE
  • За да загубите мазнини: - 500 калории от вашия TDEE (и до -1000, ако тежите повече)

Долна линия

Leangains е проста и лесна форма на периодично гладуване, която да следвате. Просто яжте 8 часа, постите 16 часа и станете по-силни във фитнеса. Leangains може да ви помогне да отслабнете, да останете здрави и да запазите трудно спечелените си мускули. Въпреки че въвеждането на рутинната рутина в живота ви може да бъде малко досадно отначало, след като сте свикнали с промяната в начина на живот, ще откриете, че е лесно и лесно да се придържате.