Нашите редактори ще прегледат подаденото от вас и ще определят дали да преразгледат статията.

киви

Когато портокалите са златисти, лицата на лекарите пребледняват.
—Японска поговорка

Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен.
—Английска поговорка

Има причина, поради която ни се казва да ядем повече плодове. Проучване след проучване показва, че ябълките държат лекаря далеч - както портокалите, пъпешите, плодовете, кивито и почти всеки друг плод. Всъщност плодовете - в идеалния случай четири до пет порции на ден - може да са най-доброто лекарство, което парите могат да си купят.

Плодове и здраве

Обикновено плодовете се считат за ядлив продукт на растение или дърво, който включва семето и обвивката му. Наред с това, че са сладки и вкусни, плодовете са пълни с вещества, които подобряват здравето. Повече от всяка друга група храни, плодовете предлагат плътен пакет хранителни вещества с малко калории и практически без мазнини. Средната порция плодове има само 60 калории, а повечето плодове съдържат по-малко от 1 процент мазнини. (Авокадото, с 30 грама мазнина в средно голям плод, е забележително изключение.)

Съдържанието на вода в повечето плодове (над 70 процента) ги прави сочни и освежаващи; естествената захар в плодовете, фруктозата, придава на тези нискокалорични храни степен на сладост, която повечето от нас желаят. Плодовете, които обикновено са с високо съдържание на въглехидрати (въпреки че това варира в зависимост от вида на плодовете и тяхната зрялост), са отлични източници на витамин С или аскорбинова киселина. Всъщност цитрусовите плодове са най-известните източници на витамин С, но има много други добри източници, включително киви, папая и ягоди. Други важни микроелементи, открити в изобилие в плодовете, са бета-каротин (химично вещество, което се превръща във витамин А в организма), фолиева киселина, витамин Е, калий и магнезий. Всеки от тези хранителни вещества играе критична роля за укрепването на здравето и превенцията на болестите.

Плодовете също съдържат значителни количества фибри и фитохимикали, два важни хранителни фактора, които не са хранителни. Фибрите подобряват храносмилателния процес, стимулират движението на червата, понижават холестерола и имат положително влияние върху нивата на кръвната захар. Доказано е, че фитохимикалите (фито идва от гръцката дума за „растение“) влияят върху биохимията на организма по много фини, но здравословни начини. В надпреварата за намиране на начини за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и рак, както фибрите, така и фитохимикалите получават голямо научно внимание.

Плодове и болести

Като се имат предвид такива очевидни ползи за здравето, не би трябвало да се чудим, че Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да ядем от две до четири порции плодове на ден или че Националният институт по рака е препоръчал минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Впечатляващ е списъкът с болести, срещу които плодовете предлагат известна защита.

Рак

Анализ на 156 диетични проучвания, публикувани в списанието на Американската диетична асоциация през 1996 г., установява, че консумацията на плодове осигурява значителна защита срещу много видове рак. Всъщност хората, които ядат повече плодове, имат около половината риск от рак от тези, които ядат малко плодове. Високият прием на плодове е свързан с намален риск от рак на белия дроб. Ядещите плодове също могат да бъдат по-добре защитени срещу рак на стомаха, отколкото не-плодоядните. Срещу рака на гърдата, който засяга всяка девета жена, данните ясно показват, че високата консумация на плодове е защитна. Проучване на 2400 гръцки жени показа, че тези с най-голям прием на плодове (шест порции на ден) имат 35% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата, отколкото жените, които са яли най-малко плодове (по-малко от две порции на ден).

По-конкретно цитрусовите плодове постоянно се оказват защитни срещу рак на стомаха, гърдите, хранопровода, устата и фаринкса. Витамин С може да помогне за предотвратяване на рак чрез способността му да изчиства нитритите, химикалите, които обикновено се използват като втвърдители в месото, които се комбинират с амини, за да образуват нитрозамин, потенциално канцерогенно вещество. Една от добре установените функции на витамин С е синтезът на колаген. Колагенът е неразтворим влакнест протеин, който е основната съставка на съединителната тъкан и се намира и в костите. Като насърчава синтеза на колаген, витамин С може да попречи на образуването и растежа на тумори.

Сърдечно-съдови заболявания

Хората с високи нива на каротеноиди в кръвта имат намален риск от сърдечни заболявания. Рискът от сърдечни заболявания намалява с увеличаване на консумацията на витамин С, каротеноиди и цитрусови плодове. Едно проучване показва, че мъжете с нисък прием на витамин С и бета-каротин са два до четири пъти по-склонни да развият сърдечно-съдови заболявания и инсулт, отколкото тези, чиято консумация на антиоксиданти от плодове и зеленчуци е достатъчна. Антоцианините - водоразтворими оранжево-червени, пурпурни и сини пигменти, съдържащи се в много плодове, като ягоди, череши, боровинки, малини, боровинки, грозде и касис - инхибират синтеза на холестерол и по този начин предпазват от сърдечно-съдови заболявания.

Хипертония

Калият и магнезият, открити в плодовете, се считат за потенциални за понижаване на кръвното налягане. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, показва, че яденето на правилните храни облекчава хипертонията толкова ефективно, колкото и лекарствата. Това клинично изпитване, при което субектите са яли най-малко 10 порции плодове и зеленчуци на ден, предостави доказателства, че хората, които консумират диета, съдържаща повече плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и по-малко наситени мазнини, могат значително да понижат кръвното налягане в рамките на две седмици (без използването на каквито и да било лекарства за понижаване на кръвното налягане).

Диабет

Хората често мислят, че тъй като хората с диабет имат проблеми с контрола на кръвната си захар, те не трябва да ядат плодове, източник на захар. Това е напълно погрешно. Естествените захари в плодовете и плодовите сокове повишават нивата на кръвната захар по-малко от много рафинирани, богати на скорбяла храни, богати на въглехидрати. Консумацията на фруктоза от тези с диабет тип 2 (неинсулинозависим) води до подобрен или непроменен метаболитен контрол на кръвната захар. Комбинацията от фруктоза, захар, която се метаболизира бавно, и пектин, който забавя храносмилането и усвояването на храната, прави цели пресни плодове идеален компонент на диабетната диета.

Получаване на максимума от плодовете

Не всички плодове са създадени равни. За да помогне на хората да изберат най-питателните плодове, Пол Лашанс от колежа Кук към университета Рутгерс, Ню Брънзуик, Ню Джърси и Елизабет Слоун от Приложна биометрия, Стюарт, Флорида, разработиха система за оценка на 28 популярни пресни плода. Те основават своите оценки на два параметъра на хранителната плътност: (1) „дневна стойност“ на 100 грама от девет хранителни фактора (а именно протеин, общ витамин А, тиамин [витамин В1], рибофлавин [витамин В2], ниацин, фолиева киселина киселина, витамин С, калций и желязо) и (2) калории на хранително вещество („разходите“ в калориите за доставяне на 1 процент от всеки от деветте хранителни вещества).

Киви е номер едно в списъка им (виж таблицата), следван от папая, пъпеш, ягоди, манго, лимон, портокал (Флорида), червено френско грозде, мандарина и авокадо. Що се отнася до онези хора, чиито лични фаворити са на ниско място в списъка, не се притеснявайте: Всеки плод е по-добър, отколкото никакъв.