Би било трудно да се преувеличи колко е полезно за вас броколите. Колко добре? „Лесно е един от любимите ми зеленчуци, особено от гледна точка на храненето“, казва директорът по хранене на Freshly, Брук Шелер, доктор по клинично хранене. Снабден с фибри, желязо, витамин С и D, дори протеин, той съдържа хранителен плътен удар. И като кръстоцветен зеленчук, можете да го ядете както сварен, така и суров, за да се възползвате от тона здравни ползи от броколи. Ето всичко, което трябва да знаете: В

броколи

Хранителни факти за броколи

Броколите са богати на хранителни вещества и гъвкави, което го прави звезден зеленчук и суперхрана. Просто проверете тези статистически данни: В

Порция от 100гр сурови броколи съдържа: В

Витамин С: 89,2 mg

Съдържание на витамини в броколи

Витамин Ц: Броколите са чудесен източник на засилване на имунната система витамин Ц с 89mg на порция. Шелер отбелязва, че въпреки че смятаме, че плодовете, като портокалите, са най-добрият ни източник на витамин С, една неварена чаша броколи осигурява над 100% от препоръчителната дневна стойност. Според Националния здравен институт, витамин С може да помогне при всички видове профилактика на заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания, свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD) и катаракта. Витамин С също е воин срещу вируси като обикновена настинка.

Витамини от група В като фолиевата киселина може да играе ключова роля в предотвратяването или подпомагането на множество различни състояния от рак до депресия, а броколите са чудесен начин да включите естествено срещащите се фолати във вашата диета. Фолатите са особено важни, ако сте или планирате да забременеете, тъй като те могат да помогнат за предотвратяване на определени вродени дефекти. Това е така, защото фолатите са това, което помага на организма да произвежда ДНК и друг генетичен материал, според Националния здравен институт.

Витамин К се съдържа в броколи и други кръстоцветни зеленчуци и може да бъде ключов за предотвратяване на остеопороза. Жените, които ядат достатъчно витамин К, дори са доказали по-малка вероятност от счупване на бедро, според проучване, направено в Brigham and Women's Hospital и Harvard Medical School. Според Шелер тялото ви се нуждае от мазнини, за да усвои витамин К, така че когато готвите броколи, добавете малко зехтин, пълномаслено кисело мляко или дори сирене, за да подпомогнете усвояването на витамин., броколи и други зеленчуци с високо съдържание на витамин К могат да взаимодействат с вашето лекарство, затова говорете с Вашия лекар

Калций и витамин D: Докато броколите нямат витамин D, те са чудесен източник на калций, който върви ръка за ръка с витамин D. Витамин D и калцият помага да се поддържат костите здрави и може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Съдържание на влакна от броколи

Броколите съдържат 2 грама диетични фибри на 100 грама, така че една здравословна порция ви отвежда по пътя към препоръчителната дневна доза от 25 до 35 грама на ден. Фибрите са чудесни за храносмилателната ви система и могат да ви помогнат да се почувствате сити и доволни, което е идеално за тези, които се опитват да загубят или поддържат теглото си (или просто да избягват прекалените закуски у дома).

Съдържание на броколи в желязо

Една чаша броколи съдържа .73 милиграма желязо, важен минерал, който пренася кислорода през кръвта и ви поддържа енергични. Понякога жените могат да станат с дефицит на желязо по време на детеродна възраст или желязото може да намалее по време на или след заболяване или загуба на кръв. Докато броколите имат малко желязо, по-зелените зеленчуци като спанак съдържат повече желязо на порция.

Ползи за здравето на броколи

Сега, след като знаем, че броколите са суперхрана, пълна с витамини и минерали и фибри и всякакви зелени добрини, нека поговорим за това как броколите ще ни помогнат да се чувстваме по-добре всеки ден. Шелер обяснява, че „броколите са богати на много фитохимикали - съединения, открити в храната, които имат специфични функционални ползи“.

Броколите съдържат вид фитохимикали, наречени сулфорафани. Доказано е, че сулфорафаните поддържат мозъка, сърдечно-съдовата система, червата и дори е установено, че имат противоракови ефекти. Сулфорафаните също помагат да стимулират естествените пътища за детоксикация на нашето тяло, така че е чудесен зеленчук, който да включите, ако сте прекалявали.

Броколи и профилактика на болести

Докато не е доказано, че броколите лекуват или предотвратяват хронични заболявания, има обещаващи изследвания, които предполагат, че могат да помогнат за намаляване на увреждането на клетките, причинено от често срещани хронични заболявания като рак. Например високият прием на броколи и други кръстоцветни зеленчуци е свързан с намален риск от рак на белия дроб и колоректалната жлеза в някои проучвания.

Броколи и отслабване

Броколите са с ниско съдържание на калории, само 34 калории на порция. Комбинацията от фибри и нискокалорични я прави идеална храна за консумация, докато се опитвате да поддържате или отслабвате. Той може да натрупва храна вместо висококалорични въглехидрати и все пак да бъдете доволни

Броколи и здраве на кожата

Броколи и умствена яснота

Витамин К и фолатите в броколите могат да помогнат за подобряване на вашата умствена яснота. Установено е също, че броколите (и други зеленчуци от семейство Brassica) притежават невропротективни свойства поради своите антиоксиданти, което означава, че те могат да бъдат обещаващ източник на алтернативна медицина за профилактика или лечение на невродегенеративни заболявания. Шелер също спомена, че поради цялостното въздействие на броколите върху храносмилането и детоксикацията, може да има ползи от водопада като по-рязко мислене и по-малко мъгла в мозъка. ‍

‍
Как да подготвите броколите си за максимални ползи за здравето

Има няколко начина, по които можете да помогнете да увеличите максимално ползите за здравето на броколи, според Scheller. Изследователите са установили, че фитонутриентите в броколите се увеличават, когато са нарязани. Тези фитонутриенти остават на върха си, когато броколите се консумират сурови или леко приготвени на пара

Като цяло, колкото повече загрявате храна, толкова по-малко хранителна става, така че яжте сурови броколи като закуска, за да извлечете най-много ползи. Но броколите са толкова силна хранителна сила, че дори приготвени, осигуряват повече ползи за здравето, отколкото повечето други храни

Мога ли да ям броколи всеки ден?

Краткият отговор е, да! Единственият недостатък на яденето на твърде много броколи може да бъде излишъкът от газове или подуване на корема поради високото съдържание на фибри. Освен това, за да се възползвате от ползите за здравето, яжте всеки ден от седмицата

Чудите се как? Броколите могат да получат лош рап, защото докато готвят, изпускат сярна миризма. Свържете това с факта, че изглежда като дървета и може да почувствате апетита си да намалява. И все пак, когато се приготви добре, това е вкусно допълнение към вашата храна. Маслото или маслото, солта и чесънът се съчетават добре с леко горчивия вкус на броколите. Броколите се изправят добре на по-високи температури. Запечете броколите си във фурната с олио и балсамов оцет за карамелизиран завършек

В запържете Броколи и бял или кафяв ориз са класически комбинации в азиатските ястия и могат да добавят истинско вещество към разбъркваната пържена храна. В терияки или къри броколите придобиват допълнителен вкус и задържат своята хрупкавост, за да придадат на вашето ястие с ориз хрупкава текстура.

С яйца Обичаме да включваме остатъци от броколи във фритата, което всъщност е по-луксозен начин да се каже омлет. Накълцайте броколите си и го загрейте в тиган с лук и чесън, добавете яйца с разбъркани яйца и отгоре с малко пармезан.
‍

Прясно предлага здравословни, разработени от готвача ястия седмично, за да направи храненето лесно и вкусно. Вижте нашите въртящо се меню.