В този член

В този член

В този член

Никаква храна не е забранена, когато имате диабет. Ключът е да гледате порции, да балансирате какво ядете и да имате приблизително еднакъв брой въглехидрати във всяко хранене.

грама фибри

Тези четири съвета могат да ви помогнат да започнете, заедно с идеи за рецепти за закуска, обяд и вечеря.

  1. Тествайте нивата на кръвната си захар, за да научите как различните храни им влияят.
  2. Придържайте се към определен брой въглехидратни грамове на хранене. Обикновено това е около 45-75 грама три пъти на ден.
  3. Балансирайте въглехидратите с фибри и протеини във всяко хранене. Това е лесно, ако използвате метода на плочата. Направете половината от чиниите си, една четвърт от чинията ви въглехидрати като кафяв ориз, черен боб или пълнозърнести тестени изделия, а другата четвърт от чинията ви - здравословен протеин като пилешки гърди, риба, постно месо или тофу. Добавете малко парче плод и малко нискомаслено или обезмаслено мляко или кисело мляко, в зависимост от целта на въглехидратите за това хранене.
  4. Яжте умни мазнини като тези в ядки, авокадо, риба, маслини и други растения. Избягвайте наситените мазнини от месо, масло, сирене и други млечни храни. В Забележка: Кокосът, макар и растение, има наситени мазнини.

Ако някоя от рецептите по-долу съдържа по-малко въглехидрати от препоръчаното от вашия лекар или медицински екип на хранене, закръглете яденето с повече въглехидрати. Това може да включва обезмаслено кисело мляко или мляко, плодове и зеленчуци или малко парче пълнозърнест хляб.

Идеи за закуска

Опаковка за закуска

Разбъркайте 1 яйце и 2 белтъка (или 1/4 чаша заместител на яйца) в малък незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене. В чиния, безопасна за микровълнова фурна, разстелете варените яйца в центъра на многозърнеста или нисковъглехидратна тортила от брашно. Нагоре с желани гарнитури, като 1/4 чаша нарязан домат, нарязан зелен лук, 1/4 авокадо или 1/8 чаша натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини. Микровълнова печка на висока за около 20 секунди, за да омекне тортилата и да загрее пълнежа. Увийте и се насладете.

Приблизително: Въглехидрати 30 грама, протеини 18 грама, фибри 6 грама.

Купа с кисело мляко с високо съдържание на протеини

Поставете 1 чаша обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко в купа със зърнени храни. Разбъркайте 1 чаена лъжичка мед и поръсете смляна канела, ако желаете. Нагоре с 1/2 чаша замразени или пресни плодове и 1/2 чаша пълнозърнести зърнени закуски по ваш избор. (Изберете зърнени храни с около 15 грама въглехидрати и най-малко 5 грама фибри на 1/2 чаша).

Продължава

Приблизително: Въглехидрати 47 грама, протеини 22 грама, фибри 10 грама.

PB&J английски кифла

Препечете пълнозърнест английски кифла и намажете 1 супена лъжица фъстъчено масло в естествен стил върху едната половина и 1 супена лъжица сладко от по-малко захар върху другата половина. Наслаждавайте се с цяло парче плод, като портокал или банан. Приблизително: Въглехидрати 47 грама, протеини 10 грама, фибри 7 грама.

Гурме зърнена купа

В голяма купа сложете 1 чаша от любимата си пълнозърнеста зърнена култура с около 30 грама въглехидрати и поне 5 грама фибри. Нагоре с 1/2 чаша пресни или замразени плодове или филийки банан и 1/8 чаша препечени ядки (бадеми, орехи или пекани). Залейте 3/4 чаша обезмаслено мляко или соево мляко и разбъркайте.

Приблизително: Въглехидрати 48 грама, протеини 22 грама, фибри 15 грама.

Френски тост, който е готов, когато сте

Френският тост замръзва добре, така че направете малко допълнително през почивните дни, за да замразите. След това го микровълнова за специална делнична закуска. За една порция смесете 1 голямо яйце, 1 яйчен белтък или 2 супени лъжици заместител на яйца, 1/4 чаша обезмаслено мляко или обезмаслено половин и половина, 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия и 1/4 чаена лъжичка смляна канела. Накиснете около 3 малки или 2 големи филийки пълнозърнест хляб в яйчената смес. След това леко кафяв в незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене. Нагоре с 1/2 чаша пресни или замразени плодове или други плодове.

Приблизително: Въглехидрати 60 грама, протеини 21 грама, фибри 10 грама.

Идеи за обяд

Лесна салата за обяд с риба тон

Смесете един опакован с вода риба тон от 6 унции (отцеден) с 3 супени лъжици лек италиански дресинг за салата от винегрет. След това добавете 1/2 чаша гроздови домати или едро нарязани домати и 1/8 чаша ядки или нарязани маслини. Сервирайте върху 2 чаши добре опаковани листа спанак. Насладете се с унция пълнозърнести крекери.

Приблизително: Въглехидрати 35 грама, протеини 54 грама, фибри 6 грама.

Сандвич домат и сирене на скара със супа

Загрейте незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене, на умерен огън. Добавете парче пълнозърнест хляб и отгоре с 1 1/2 унции сирене с намалено съдържание на мазнини и 3 филийки, узрели в лозе градински домати. Поставете отгоре второ парче пълнозърнест хляб и покрийте отгоре със спрей за готвене на рапица. Когато долната страна е златиста, обърнете сандвича и леко зачервете другата страна. Сервирайте с бульон или супа на основата на домати с около 10 грама въглехидрати на порция от 1 чаша.

Продължава

Приблизително: Въглехидрати 60 грама, протеини 27 грама, фибри 8 грама.

3-минутно буррито от боб и сирене

Поставете тортила с много зърно или нисковъглехидратно брашно върху хартиена кърпа. Микровълнова печка на висока за около 30 секунди или докато омекне. Поръсете 1/3 чаша натрошено, намалено маслено сирене Monterey Jack или чедър върху горната част на тортилата. Равномерно лъжица 1/2 чаша консервиран пресолен боб (или друг боб) в центъра, заедно с 1 супена лъжица безмаслена заквасена сметана, 1 супена лъжица салса и малко нарязан зелен лук или домат (по желание). Навийте на руто и микровълнова фурна, докато се загрее.

Приблизително: Въглехидрати 50 грама, протеини 24 грама, фибри 10 грама.

Обедна салата с паста

Остатъците от многозърнести макарони от днешната вечеря могат да се превърнат в утрешния обяд! Хвърлете 1 чаша варени тестени изделия с 1 чаша варени зелени или кръстоцветни зеленчуци по ваш избор (като броколи, зеле или зеле). Добавете 1 унция кубчета или настъргана частично обезмаслена моцарела или 1/2 чаша остатъци на скара морски дарове, пилешко или постно говеждо месо, плюс нарязан зелен лук, домати и нарязани маслини (ако желаете). Поръсете 1 супена лъжица препечени кедрови ядки или орехи. Полейте около 2 супени лъжици лек винегрет и хвърлете. Това се запазва добре, ако го привеждате в действие. Съхранявайте в хладилник.

Приблизително: Въглехидрати 54 грама, протеини 21 грама, фибри 10 грама.

Опаковка от авокадо от Турция

Върху многозърнеста или нисковъглехидратна тортила, плосък хляб или хляб наан с 1 супена лъжица босилек, сушено домати песто или маслинова тапенада (предлага се в буркани). Нагоре с няколко филийки печена пуйка, 1 унция проволон с намалено съдържание на мазнини (или подобно сирене), около 4 филийки авокадо, няколко листа спанак и няколко резенчета домат, ако желаете. Навийте на руло и завийте във фолио или найлоново фолио. Охладете до готовност за ядене.

Приблизително: Въглехидрати 30 грама, протеини 32 грама, фибри 8 грама.

Идеи за вечеря

Вегетарианска или Турция проста салса чили

В средна незалепваща тенджера, покрита с 1 супена лъжица екстра върджин зехтин, кафява 1/2 килограма смляна постна пуйка или 1 килограм нарязани гъби с 1/2 нарязан лук и 1 чаена лъжичка смлян чесън. Добавете 1 чаша бутилиран сос от маринара, 1 чаша приготвена или бутилирана салса, 1 консерва от черен дроб или бъбрек (изцеден), плюс чили на прах, риган и смлян кимион на вкус, ако желаете. Покрийте и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри 20 минути. Прави 3 порции. Сервирайте с чаша плодова салата.

Продължава

Приблизително: Въглехидрати 43 грама, протеини 22 грама, фибри 12 грама.

Салата с пилешки плодове и орехи

Нарежете остатъците на скара пилешки гърди без кости, без кожа на филийки (или използвайте предварително нарязани подправени пилешки гърди) и хвърлете с 3 или 4 чаши тъмнозелена маруля, 1 чаша пресни или замразени плодове или нарязана круша или ябълка, 1/4 чаши препечени орехи или пекани, 2 супени лъжици синьо сирене и 2 супени лъжици лек балсамов или малинов винегрет.

Приблизително: Въглехидрати 27 грама, протеини 37 грама, фибри 12 грама.

Вечеря със сьомга Терияки (заменете друга риба или пиле без кожа, ако желаете)

Гответе кафяв ориз на пара (предлага се в раздела за замразени храни в някои хранителни магазини). Докато се готви, загрейте бройлера на фурната или тостера. Покрийте плоча за пай с фолио и поставете филе от сьомга отгоре. Залейте всяко филе с 2 чаени лъжички бутилиран сос терияки. Бърл на около 6 инча от бройлера за около 4 минути. Обърнете рибата, разпределете 1 супена лъжица сос терияки върху всяко парче и го изпечете, докато рибата се приготви. Сервирайте с 3/4 чаша кафяв ориз на пара и 1 чаша зелен зелен или кръстоцветни зеленчуци на порция.

Приблизително: Въглехидрати 42 грама, протеини 29 грама, фибри 5 грама.

Гъбена вечеря за спагети

Приблизително: Въглехидрати 60 грама, протеини 18 грама, фибри 9 грама.

Източници

Франц, М.В Вестник на Американската диетична асоциация, Декември 2010.

Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, съавтор, В Яжте това, което обичате, обичайте това, което ядете с диабет, New Harbinger Publications, 2012.

Американска диабетна асоциация: „Правейки здравословен избор на храна,„ „Диабет Суперхрани“.

Жу, Ю.В Вестник на Американската диетична асоциация, Октомври 2011 г.

Шулце, М. Б. В Американското списание за клинично хранене, Септември 2005 г.

Университетско училище за обществено здраве на Лома Линда: „Вегетарианците може да са изложени на по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и инсулт“.