Първоначално публикувано на 23 май 2019 г. 12:48 ч., Актуализирано на 1 юли 2020 г.

Следвайки стереотипи и силно опростявайки, бихте могли да кажете, че атлетите за издръжливост традиционно се отклоняват от тежестите в страх да не се натрупват, докато културистите избягват кардио оборудване като чумата, ужасени, че използването им ще изяде трудно спечелените им големи мускули.

Логиката изглежда достатъчно проста: Ако целта ви е да отслабнете - или да бягате без усилия с часове - силовите тренировки не са начинът.

От друга страна, ако искате да получите силен бицепс, велоергометърът няма много да ви помогне да постигнете целта си. Но има ли още нещо в историята?

Кое е по-добре: Кардио или силова тренировка?

Има още нещо, когато става въпрос за кардио срещу тежести. Невъзможно е да се каже, че единият е по-добър от другия, както при физическите упражнения, гъвкавостта е ключова и има няколко предимства.

Да вземем за пример отслабването. На пръв поглед изглежда, че тренировката, която консумира най-много калории, е пътят - в края на краищата загубата на тегло е просто уравнение на приема на калории минус изгорените калории. За някой, който желае да отслабне, физическите упражнения са начин да се увеличи максимално последното, така че насочването към кардио машини изглежда като безпроблемна работа.

И все пак, общата консумация на калории не е само непосредствените цифри на екрана на кардио уред. За хората, които искат да отслабнат, ключова причина да включат силовите тренировки в своите седмични тренировки е ефектът, който мускулната маса оказва върху консумацията на енергия.

Красотата на мускулната тъкан от гледна точка на отслабването е, че тя изразходва повече енергия от мастната тъкан, дори в покой. Следователно нарастването на мускулите ви води до по-голям TDEE - общ дневен разход на енергия - дори когато не правите нищо с тези мускули.

Вярно е обаче, че мускулната тъкан също тежи повече от мазнините, но ако това е нещо, за което се притеснявате, попитайте себе си: Бихте ли предпочели да тежите по-малко и да имате повече мазнини върху себе си, или да тежите повече и да имате по-голям процент теглото да бъде твърдо, дефиниран мускул?

Така че, напред, най-големият губещ:

Заредете този клек и изградете малко чист, силен мускул, който ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини, докато тонизирате и оформяте краката си.

Всичко е наред и чудесно, смята състезателят по издръжливост, но какво има за мен?

Много, е отговорът.

Много от нараняванията, които запалените бегачи и колоездачи получават от прекомерна употреба. Когато едни и същи стави са подложени на едно и също движение, ден след ден, очевидно е, че нещо трябва да даде. И все пак проблемът е труден за избягване. В крайна сметка, за да се подобрите в играта си, трябва да тренирате. Добавянето на малко гъвкавост към начина, по който упражнявате избрания от вас спорт, може да донесе известно облекчение.

Когато например пътните бегачи поемат тренировките си на по-мека пътека, те могат да чуят по-малко оплаквания от често гласовите си колене и ахилесови сухожилия.

Силовите тренировки също смазват ставите, което подхранва хрущяла.

Друг начин да се предпазите от повтарящи се травми е да намалите натоварването на връзките. Това може да стане чрез укрепване на мускулите около крехките стави.

Ако целта ви е да изградите сила, защо да правите CArdio?

Тогава каква е мотивацията за културистите да включат кардио тренировките в своите тренировки?

За мнозина, които работят върху изграждането на по-големи мускули, съществена част от целта е тези мускули да бъдат видими, което се превръща в ниско съдържание на мазнини в тялото ... което означава увеличаване на консумацията на калории ... което води до ... Е, вие правите математиката.

Не само кардиото е отлично за дразнене на мускулната дефиниция, но също така предлага на културистите множество общи ползи за здравето, като подобрено сърдечно-съдово здраве и по-силно сърце и бели дробове.

Като форма на упражнение кардиото е много ефективно за намаляване на риска от инфаркт, висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет и дори някои форми на рак.

Ползите от провеждането както на кардио, така и на силови тренировки

За състезателката по издръжливост, която чете това, все още се притеснява от това, че тренировките с тежести я забавят или културистът е скептичен дали елиптикът ще му донесе добро, струва си да си припомните многото начини да тренирате както сила, така и кардио.

Ако крайната ви цел е да подобрите издръжливостта, помислете за силовите тренировки като подправка към вашата иначе кардио диета.

Само една силова тренировка седмично може да бъде огромна помощ и да служи като толкова необходимо облекчение от повтарящите се движения на вашия основен спорт.

По същия начин, ако предпочитате просто да се съсредоточите върху повдигането, промъкнете се в една или две кардио сесии на седмица - може би като загрявка преди натоварване с тежести.

Освен честотата, можете също да различавате начините, по които тренирате кардио и сила. Страхотен инструмент за укрепване без нарастване на тежки мускули е тренировката по верижен тип. Продължавайте да преминавате от едно упражнение към следващото, като свеждате до минимум времето между сетовете, за да поддържате пулса си по-висок и да получавате ежедневното си кардио, докато тренирате сила.

Що се отнася до избора на тегло за спортисти с издръжливост, тренировките с телесно тегло са златни. Добрите стари движения като лицеви опори и дъски са фантастични за ангажиране и развитие на големи мускулни групи, без страх от гигантски мускули.

Вдигачът на тежести, който иска да се възползва от ползите за здравето на кардиото, като същевременно защитава размера на мускулите си, ще намери за страхотно интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT играе с вариране на сърдечната честота, което означава, че кратък период на упорита работа и задух е последван от период на възстановяване - и след това всичко се повтаря отново. Продължителността на HIIT тренировка е кратка, но списъкът с нейните ползи за здравето е дълъг.

Отидете отвъд потенциала си

Въпреки че има стойност в това да правиш това, което ти харесва, понякога излизането от познатия формат е точно това, от което се нуждаеш, за да увеличиш фитнес и да постигнеш целите си.

Шансовете са, че опитвайки нови начини за упражнения, ще забележите и някои неочаквани ползи. Може би ще полетите нагоре по тези стръмни хълмове благодарение на силните си глутеи и четириъгълници, или ще прокарате бриз през тежките си лифтове, без да останете почти без дъх, както преди.

Ако тази публикация ви е харесала, не забравяйте да споделите, за да могат и другите да я намерят.

Или стискайте палци!
Харесвам тази статия Харесахте тази статия Благодаря!

Моля, обърнете внимание, че информацията, предоставена в статиите на Polar Blog, не може да замести индивидуални съвети от здравни специалисти. Моля, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.

След това

30-минутен кардио тренировъчен лагер

Ако искате да запазите силовите си тренировки за кардио и да станете по-силни, но не обемисти, ето една тренировка, която трябва да опитате.

Опитайте тренировката

Свързани статии

мускулната тъкан

4-седмична фитнес програма - CrossFit Style

Тази фитнес програма смесва HIIT, сила и подвижност, без да забравя (активно) възстановяване. 4 седмици, пълни с забавление и пот, за да ви помогнат да се подготвите (ter).

8 домашни тренировки по поръчка

Тренировките у дома ви карат да си представяте Тай Бо или Джейн Фонда? Е, добре дошли в 2020, новата ера на тренировки вкъщи при поискване. Тези програми при поискване може просто да ви накарат да работите по-усилено, отколкото бихте направили сами в салона.

Йога за спортисти за издръжливост

Йога е чудесен начин да се работи върху мускулния дисбаланс и основната слабост, които са често срещани за много спортисти за издръжливост. Научете как йога може да повиши производителността.

Как да зададете фитнес цели

За да ви помогне да поставите и постигнете фитнес целите си, треньорът на CrossFit Фредерик Егидиус съветва как да избегнете излизането от релси на вашите планове за тренировки, когато животът ви пречи.

Не искате да пропуснете нещо? Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да сте в течение.

Бъдете в течение на играта си!

Регистрирайте се за нашия двуседмичен бюлетин, за да получите свежи идеи, прозрение и вдъхновение, които ще ви помогнат да тренирате по-умно и да се възстановите по-добре.

С натискането на Абонамент се съгласявате да получавате имейли от Polar и потвърждавате, че сте прочели нашето Известие за поверителност .