Храненето здравословно, в съчетание с редовна физическа активност, може да помогне на човек да живее пълноценен, активен живот, запазвайки независимостта до по-напреднала възраст.

10 прости хранителни насоки, които да ви помогнат да останете добре в по-напреднала възраст:

û Наситените мазнини или животинските мазнини могат да повишат нивото на холестерола ви, което от своя страна може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Наситените мазнини се съдържат в масло, твърд маргарин, свинска мас, сметана, сосове на основата на сметана, мазнини върху месо, кожа върху пилешко месо и преработени меса като колбаси, бургери, черен и бял пудинг, месни пайове и пастет. Намира се също в бисквити, сладкиши, шоколад, мекици, храни за вкъщи, храни, покрити с тесто и галета, както и мляко, сирене и кисело мляко.

û Трансмазнините или хидрогенираните растителни мазнини също повишават нивата на холестерола. Транс мазнините се съдържат в твърд маргарин, сладкиши, бисквити и сладкарски изделия. Той може да бъде посочен като хидрогенирана мазнина на етикетите на храните и трябва да се избягва.

ü Мононенаситени мазнини - имайте за цел да замените наситените мазнини с мононенаситени мазнини, за да защитите сърцето си, тъй като спомагат за понижаване на нивото на холестерола. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтин, фъстъчено масло и рапично масло, несолени фъстъци, ядки кашу и бадеми.

ü Полиненаситените мазнини също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. Полиненаситените мазнини се съдържат в мазна риба (омега-3 мазнина), слънчогледово олио (омега-6 мазнина), сусамово масло, ленено масло, орехи и лешници.

Не забравяйте, че всички видове мазнини и масла съдържат еднакво количество мазнини и калории. Те могат да доведат до наддаване на тегло, ако се използват до излишък!

7. Използвайте по-малко сол. Твърде много сол в диетата може да допринесе за високо кръвно налягане, което от своя страна може да доведе до инсулт или сърдечни заболявания. Можете да намалите количеството сол в диетата си, като:

  • Избягвайте да добавяте сол към храната си на масата и при готвенето. Използвайте пипер, лимонов сок, билки и подправки, за да овкусите храната вместо сол.
  • Изборът на пресни храни възможно най-често напр. прясно месо, пиле, риба, зеленчуци, домашно приготвени супи и сосове без сол.
  • Ограничете приема на преработена или консервирана храна.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на сол като пакетирани и консервирани супи и сосове, мигновени юфка, боврил, оксо, мармит, кубчета бульон, соев сос, чеснова сол и морска сол.
  • Избягвайте преработените меса като шунка, бекон, говеждо месо, колбаси, бургери, черно-бял пудинг, месни пайове, пастет, както и пушена риба.
  • Пазете от закуски като солени бисквити и осолени чипсове и ядки.
  • Проверете етикетите на храните, за да ви помогне да изберете храни с малко количество сол. Твърде много сол е повече от 1,5 g (0,6 g натрий) на 100 g от всеки хранителен продукт.

8. Ограничете количеството храни с високо съдържание на „празни калории“ като бисквити, сладкиши, пикантни закуски (чипс, фъстъци), сладкиши, сладкарски изделия. Тези храни са богати на калории, мазнини, захар и сол, така че не забравяйте - не твърде много и не твърде често.

9. Останете хидратирани. Освен всичко друго, дехидратацията причинява умора, световъртеж и запек. Приемайте много течности (вода, плодови напитки, сок, мляко) всеки ден на борда. Като общо ръководство, около 8 чаши на ден трябва да са достатъчни.

10. Алкохолът трябва да се ползва умерено. Препоръките са не повече от 11 стандартни напитки седмично за жени или 17 стандартни напитки седмично за мъже с няколко дни без алкохол в седмицата. Стандартна напитка е

възрастни

Някои важни хранителни вещества, които да разгледате

С напредването на възрастта телата ни имат различни нужди, така че някои хранителни вещества стават особено важни за доброто здраве:

Фибри: Яденето на храни, богати на фибри, помага на червата да се движат редовно, намалявайки риска от запек. Диетата с високо съдържание на фибри също може да намали риска от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и някои видове рак. Добрите източници на фибри включват:

  • 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб
  • Зърнени закуски като каша, уитабикс, настъргана пшеница, трици
  • Други зърнени култури като кафяв ориз, кафяви тестени изделия
  • Картофи, изядени в якетата им
  • Плодове и зеленчуци
  • Импулсни зеленчуци като боб, грах и леща.

Закуската може да бъде супер начин да започнете деня с високо съдържание на фибри: Добавете ленено семе към пълнозърнести зърнени храни или към кисело мляко или имайте сок от сини сливи вместо портокалов сок, за да увеличите приема на фибри.