Да се ​​научиш как да изчисляваш целевата си зона на сърдечен ритъм е важна част от пъзела за отслабване. Вашата целева зона на сърдечния ритъм, състояща се от горен и долен сърдечен ритъм, прави тренировките с висока интензивност и с ниска интензивност по-ефективни - без значение колко дълго те продължават.

В допълнение към изгарянето на повече мазнини и калории, упражненията в целевата зона на пулса ви дават представа за това как работи тялото ви и от какво се нуждае за оптимални резултати. Независимо дали искате да отслабнете или да напълните, ето как да приложите целевия си пулс за отслабване.

Разбиране на целевата Ви сърдечна честота

Целевият пулс е важен показател за оптимизиране на вашата тренировка. Освен че помагате да отслабнете и да изгаряте мазнини, упражненията с целевия пулс гарантират, че работите тялото си по здравословен начин.

Работата твърде далеч под целевия пулс може да означава, че не получавате достатъчно упражнения. Работата твърде много над максималния пулс може да означава, че тренирате твърде много. И докато на упражненията обикновено се гледа като на положително нещо, твърде много упражнения с висока интензивност при максималния си пулс могат да доведат до нараняване и прегаряне. За щастие, познаването и използването на целевия пулс по време на тренировка гарантира, че балансирате тренировките си с висока и ниска интензивност.

„Вашата целева сърдечна честота ви помага да уцелите бичкото око, така че можете да извлечете максимална полза от всяка стъпка, замахване и клякане“, казва Американската сърдечна асоциация.

Разбирането на сърдечния ритъм в покой също предоставя важен контекст на целевия пулс. За да намерите пулса си в покой, използвайте фитнес тракер или ръчно пребройте пулса си за една минута - здравите възрастни трябва да са между 60 и 100 удара в минута (bpm). Разбирането на това как се чувстват тялото, дишането и пулса ви по време на сърдечния ритъм в покой може да хвърли светлина върху това колко работите, когато тренирате в целевата зона на сърдечния ритъм.

Как да изчислим целевата и максималната сърдечна честота

честота

За да изчислите целевата си зона на сърдечния ритъм, ще трябва да знаете максималния си пулс - най-високата честота, при която сърдечно-съдовата ви система може да функционира. Това може да се постигне чрез изваждане на възрастта ви от числото 220.

Например уравнението за 40-годишно дете би изглеждало така: 220 - 40 = 180. Сега, когато имате максималния си пулс, който в този случай е 180, можете да използвате това число, за да определите зоните на пулса си . Ето как да изчислите целевия си пулс за отслабване с примери, основани на горното предположение за 40-годишно дете:

Долна граница

50% от вашата целева сърдечна честота

Горен лимит

70% от вашата целева сърдечна честота

Целевият пулс на този човек за отслабване е между 90 и 120bpm. Фитнес тракерът може да улесни намирането на целевите зони на сърдечния ритъм без математика. Освен това, носенето на тракер по време на тренировка може да ви помогне да постигнете тези цели с постоянна и устойчива скорост, за да постигнете желаните резултати.

Отслабване с целевия пулс

Всеки, който иска да отслабне, трябва да разбере как тялото им използва енергия. Личният треньор и автор Пейдж Вайнер обяснява, че въглехидратите и мазнините са основното гориво на тялото за упражнения.

Тези източници на енергия ще се използват по различен начин в зависимост от вида на упражнението, което се изпълнява. Например тренировките с висока интензивност като HIIT, кардио тренировки и джогинг разчитат повече на въглехидратите, отколкото на мазнините. За разлика от това, тялото разчита повече на мазнини по време на тренировки с ниска интензивност като йога, тай чи или ходене.

Приемът на калории също играе важна роля при отслабването, особено при тренировките за изгаряне на мазнини. Повечето хора разбират, че трябва да намалите приема на калории или да увеличите изгарянето на калории, за да свалите килограми. Но колко калории трябва да целите да изгорите, за да видите резултатите?

Според Mayo Clinic, загуба от 3500 калории се равнява на загуба на един килограм. Разпространението на това с времето - изрязване на 500 до 1000 калории на седмица - може да ви помогне да отслабнете по стабилен и здравословен начин.

Освен че използвате целевия пулс за отслабване и наблюдавате приема на калории, фактори като ниво на фитнес, възраст, пол, мускулна маса и диета играят роля в способността на човек да губи мазнини, казва д-р Нийл Малик. Той предлага да смесите тренировъчната си рутина с комбинация от ниска и интензивна физическа активност, за да постигнете идеалните си цели за отслабване.

Колежът по спортна медицина Penn Medicine Кайл Майер се съгласява, че постоянният, балансиран режим е от ключово значение. "В много случаи комбинация от HIIT и традиционно кардио може да бъде ключът към поддържането на добро цялостно здраве, увеличаване на мускулната сила, намаляване на сърдечно-съдовия риск и поддържане на кардиореспираторната фитнес."

Аеробни зони за сърдечен ритъм

Вашата целева сърдечна честота за отслабване може да се използва и по време на аеробни и анаеробни упражнения за подобряване на вашата физическа форма и отслабване. Аеробната зона е, когато използвате 70% -80% от максималния си пулс, казва треньорът по маратон Уенди Бумгарднър.

„В аеробната зона изгаряте 50% от калориите си от мазнини, 50% от въглехидрати и по-малко от 1% от протеини.“

Броят на изгорените калории зависи както от теглото ви, така и от това колко дълго тренирате в рамките на 70% до 80% от максималния си пулс.

Стационарно състояние с ниска интензивност (LISS)

Нискоинтензивните стационарни тренировки (LISS) са чудесно аеробно упражнение, което може да се балансира с тренировки с по-висока интензивност. Личният треньор и автор на фитнес Лариса ДиДио казва, че тренировките на LISS включват включване в повтарящи се движения с постоянно темпо. За разлика от HIIT, тренировките на LISS целят по-ниско ниво на усилия за по-дълъг период от време. Разходките, плуването и джогингът са примери за дейности, които можете да поддържате без почивка.

„С LISS кардиото поддържате пулса си на леко до умерено твърдо ниво - около 60% от максималния си пулс - така че можете да поддържате това темпо за около 45 минути до един час, което ви помага да изгаряте мазнини и да изграждате издръжливост, - добавя DiDio.

Анаеробни зони на сърдечния ритъм

Анаеробните упражнения изискват дори по-интензивни усилия от аеробните упражнения. Упражненията с 80% -90% от максималната Ви сърдечна честота за кратък период от време се считат за анаеробни. Един от най-добрите начини за ангажиране с анаеробни упражнения е чрез интервални тренировки или интервални тренировки с висока интензивност, известни също като HIIT.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Доказано е, че HIIT помага на хората да отслабнат, да подобри телесния състав и да се насочи към най-упоритите области на телесните мазнини. Такива ефекти са доказани в проучване на университета в Летбридж. Тези открития показват, че младите жени, които са се занимавали с шестседмично пролетно интервално обучение, са намалили телесната мастна маса с 8,0% и са намалили обиколката на талията с 3,5%.

HIIT съчетава кратки периоди на тренировки с висока интензивност с кратки периоди на почивка. Националната академия по спортна медицина (NASM) препоръчва интензивните тренировки да са насочени към 80% до 95% от максималния пулс на човек. Почивките трябва да са между 40% до 50% от максималната Ви сърдечна честота.

Ежедневно повишаване на сърдечната честота

Простите промени в начина на живот също могат да ускорят сърдечния ритъм с кратки изблици - дори когато не тренирате. Според Кристофър Бергланд, спортист и треньор по издръжливост, всеки може да направи здравословен избор, който да му помогне да постигне упражнения с висока интензивност през целия си ден. Той го нарича HIIPA: интензивна инцидентна физическа активност.

„HIIPA включва дейности като изкачване на стълби вместо ескалатор или асансьор, изгребване на листа, изсипване на сняг, ставане от бюрото ви, за да танцувате за минута или две, когато любима песен излезе по радиото и т.н.“, казва той.

За да включите HIIPA по здравословен начин, който не предизвиква собствена вина, Бергланд предлага да сключите сделка със себе си по отношение на определени навици в начина на живот. Например може да решите винаги да се качвате по стълбите към и от жилищната ви сграда, но да се качвате на асансьора по време на работа.

Целеви зони на сърдечната честота за отслабване

Разбирането на целевата зона на сърдечния ритъм е полезен начин за постигане на целите ви за отслабване. Чрез предоставяне на представа за това колко силно работи тялото ви - и на какво е способно - вашата целева зона на сърдечния ритъм поддържа персонализиран подход за изгаряне на мазнини. Въпреки че зоните на сърдечната честота не са единственият начин да отслабнете, познаването на горните и долните граници на сърдечната честота е важна част от поддържането на балансирана и насочена към резултатите програма за упражнения.