Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

целевата

  • Ползи от целенасочената кетогенна диета
  • За кого е TKD?
  • Какво да ядем на TKD
  • Как TKD влияе на кетозата
  • Трябва ли да опитам TKD?
  • Как да стартирате TKD: стъпка по стъпка

Целевата кетогенна диета (TKD) не е толкова различна от стандартната кетогенна диета (SKD), с една важна разлика: кога и как ядете въглехидрати.

При стандартното кето не се притеснявате за времето на въглехидратите. Просто държите въглехидратите ниски през цялото време.

При TKD консумирате ежедневното си разпределение на въглехидрати преди, по време или след тренировка.

Има ли ползи от целевата кетогенна диета? Може ли TKD да ви изгони от кетоза? И подходящ ли е целевият кето за вас? Нека разберем.

Ползи от целенасочената кетогенна диета

Ако направите TKD правилно, през по-голямата част от времето ще сте в кетоза. Това означава, че TKD има много от същите предимства на стандартната кето диета.

Общи ползи за кетото

Ето кратък акцент върху предимствата на кето диетата, които всички се прилагат - в малко по-малка степен - към целевата кетогенна диета:

  • Отслабване (по-ефективни от диетите с ограничена калория) [*]
  • Подобрен контрол на апетита поради намален циркулиращ грелин (вашият хормон на глада) и по-нисък невропептид Y (мозъчен фактор, стимулиращ апетита) [*]
  • Стабилна енергия през целия ден
  • По-ниски нива на кръвната захар
  • По-ниски нива на инсулин
  • Засилено изгаряне на мазнини [*]
  • Подобрено когнитивно представяне и при мишки, и при хора [*] [*]
  • По-чисто производство на енергия (както при по-малко реактивни видове кислород (ROS), произведени от вашите митохондрии) [*]
  • Намалено системно възпаление чрез HDAC инхибиране [*]
  • Терапевтичен потенциал за някои видове рак [*]
  • Подобряване на гликогена, което означава, че тялото ви изгаря по-малко складирана глюкоза [*]

TKD за изпълнение на упражненията

Целенасочената кетогенна диета има една потенциална полза от стандартната кетогенна диета: подобрено изпълнение на упражненията.

Яденето на малък брой бързо усвояващи се въглехидрати преди, по време или след интензивни тренировки може да ви помогне да подхранвате сесията си и да допълвате запасите си от гликоген.

За да получите тази полза от TKD, трябва да сте:

  1. Мазнини адаптирани: Адаптирането на мазнините обикновено се случва няколко седмици в кето диетата и ви позволява по-лесно да се плъзгате и излизате от кетозата
  2. Изчерпан гликоген: Ако ядете въглехидрати, когато мускулният гликоген не е изчерпан, глюкозата от въглехидратите - вместо да се съхранява в мускулите - ще остане в кръвта ви. А покачването на кръвната захар ще ви изведе от кетогенно състояние.

Накратко, няма да се възползвате от TKD, ако не изгаряте запасите си от гликоген.

И е вероятно да използвате вашите запаси от гликоген, ако правите редовни хардкор, гликолитични тренировки.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Това включва Crossfit, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и спринт. Дългите пристъпи на кардио (прочетете: маратони) също изчерпват мускулния гликоген.

Когато обаче сте адаптирани към мазнините, това отнема много за изчерпване на мускулния гликоген.

Поради това, целенасочената кетогенна диета може да бъде от полза само за някои кето диети.

За кого е насочена кето диетата?

В спектъра на кето диетите целевата кетогенна диета е някъде между стандартната кетогенна диета и цикличната кетогенна диета (ХБН) .

Изборът да се впуснете в SKD, CKD или TKD зависи от нивото на вашата активност и целите на упражненията.

Изборът на правилната кето диета

Стандартна кето диета

Ако вашият ежедневен план за упражнения се върти около леки упражнения - йога, ходене и лесно колоездене - SKD е най-добрият ви залог. Тези дейности са с ниска интензивност и телесните мазнини могат да ги подхранват.

Много хора се справят добре и с тежки упражнения на SKD. Това варира от човек на човек.

Обикновено стандартната кетогенна диета е най-добрият вариант за отслабване, терапевтична кетоза и други ползи от кетото. Единственото възможно изключение са спортните постижения.

Циклична кето диета

В другия край на спектъра, ХБН е за сериозни спортисти. Циклично кето означава да ядете голям брой въглехидрати (400 до 500 грама) един или два дни в седмицата - и да ядете супер нисковъглехидратно през останалото време.

Супер активни хора като маратонци, културисти и професионални спортисти постоянно изгарят глюкоза и изчерпват гликогена - така че те могат да направят ХБН и да се върнат в кетоза сравнително бързо след натоварване с въглехидрати.

ХБН е за високооктаново представяне, не толкова за загуба на тегло или производство на терапевтични кетони.

Насочена кето диета

Целевото кето е ударено в средата. Подобно на ХБН, TKD също е предназначен за спортисти, но може да работи за всеки - мъж или жена - който изпълнява твърди, изчерпващи гликогена упражнения като Crossfit, спринтове, упражнения с висока интензивност или състезания на дълги разстояния.

Допълнителните въглехидрати около тренировката помагат за запълване на запасите от гликоген, предотвратяват ниска кръвна захар и предотвратяват умората при упражнения.

Все още можете да отслабнете с TKD, ако приемете, че ядете правилните въглехидрати в точното време, докато правите правилните видове тренировки.

И накрая, ефектът за повишаване на производителността на TKD е силно индивидуален. Хората естествено имат разлики в съхранението и използването на гликоген - както и различия в адаптацията на мазнините и производството на кетони [*].

Заради това, не всеки се представя по-добре - дори по време на тежки тренировки - на TKD, отколкото на SKD.

Този момент важи особено за силовите тренировки.

Целеви кето за силови тренировки?

По-добре сте със стандартната кетогенна диета за силови тренировки и изграждане на мускули.

Някои хора все още разтълкуват теорията „имате нужда от въглехидрати, за да изградите мускули“. Тази теория казва, че за мускулен растеж се нуждаете от инсулин - изграждащ хормон и регулатор на кръвната захар.

Но последните изследвания казват друго. В едно скорошно проучване, обучени на устойчивост млади мъже добавят по-слаба маса на кетогенна диета, отколкото на западна диета с високо съдържание на въглехидрати [*].

И така, време е да поставим под въпрос теорията за въглехидратите за мускулна печалба.

Истината е, че ви трябват само два входа за изграждане на мускули:

  1. Тренировки с тежести
  2. Достатъчно протеин

Кетогенната диета също може да помогне за целите за сила. Ето защо:

  1. Бета хидроксибутират (BHB) - вашият основен кетон - щади активно мускулната маса
  2. BHB също взаимодейства с левцин - аминокиселината за изграждане на мускули в протеина - за насърчаване на мускулния синтез [*]

И така добавянето на въглехидрати - а-ла TKD или CKD - ​​не е много важно за подобряване на силовите тренировки. Всъщност някои данни за мъже, които тренират сила, показват незначителни ползи от повторното хранене с въглехидрати [*].

Това е така, защото, настрана от културизма, вдигането на тежести няма да изчерпи много мускулния гликоген. Но два часа пикап футбол вероятно ще - и в този случай допълнителните въглехидрати може да помогнат.

И да, видът въглехидрати има значение.

Какво да ядем на целенасочена кето диета

Макронутриентно, TKD изглежда подобно на SKD. По калории: това са около 60% здравословни мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати [*]. Високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин.

Здравословните мазнини включват:

  • Мононенаситени мазнини от зехтин, авокадо, палмово масло и ядки
  • Наситени мазнини от масло, гхи, животински мазнини, кокосово масло и MCT масло
  • Полиненаситени мазнини (в умерени количества) от ядки и риба

Избягвайте противовъзпалителните растителни масла, богати на омега-6 линолова киселина, особено за готвене.

Протеинът е малко по-лесен. Просто не забравяйте да включите пълен протеинов източник като суроватъчен протеин или висококачествено месо на паша и дива риба.

Пълните протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини, за да стимулират растежа на мускулите и обикновено се предлагат под формата на животински или животински протеин.

И накрая, въглехидрати. Стандартната препоръка за TKD е да консумирате 15-50 грама бързо абсорбиращи се въглехидрати преди, по време или след тренировка. Тези прости въглехидрати могат да се доставят под формата на прах (декстроза) или от истинска храна (глюкоза).

Най-добрите ви залози за истинска храна са бели картофи или бял ориз. Само няколко хапки. Бързи изстрели на глюкоза.

Защо декстроза и глюкоза? Ако приемем, че тренирате достатъчно усилено, тези прости захари ще:

  1. Изгаряйте по време на тренировка
  2. Да се ​​съхранява като мускулен гликоген

Избягвайте фруктоза при TKD или някаква форма на кетогенна диета, тъй като фруктозата пътува директно до черния дроб за съхранение като чернодробен гликоген.

Поради това фруктозата няма да подобри изпълнението на упражненията. Освен това е доказано, че диетите с високо съдържание на фруктоза причиняват инсулинова резистентност, затлъстяване и чернодробни заболявания [*] [*].

И накрая, помислете за добавяне на висококачествено MCT масло към вашия режим на TKD. MCT се абсорбират бързо, преминават към черния дроб и се превръщат в кетонни тела - независимо от приема на въглехидрати [*].

Което означава, че MCT ви помагат да останете в кетоза при TKD.

Повече по тази тема сега.

Как TKD влияе на кетозата

Кетозата е уникално метаболитно състояние. Когато сте в кетоза, вашите клетки изгарят мазнини, за да произвеждат кетони за енергия.

В сравнение с глюкозата, кетоните имат по-чисто изгаряне (по-малко реактивни кислородни форми), по-малко възпалителни и по-ефективни производители на енергия (ATP) [*].

Можете да влезете в кетоза чрез:

  • Хранене с кетогенна диета
  • На гладно
  • Упражняване

Но ограничаването на въглехидратите е начинът №1 за навлизане в кетоза.

Ограничаването на въглехидратите, от друга страна, поддържа инсулина нисък - и това казва на тялото ви да изгаря мазнините и да произвежда кетони [*] .

Дали TKD ще ви изгони от кетозата?

Яденето на въглехидрати - във всяко количество - повишава нивата на кръвната Ви захар и намалява производството на кетони.

Така че да, поглъщането на пакет декстроза - дори преди или след тежка тренировка - вероятно ще ви изгони от кетозата. Тогава целта е възможно най-бързото връщане в кетоза.

Вашето „време за връщане към кетото“ зависи от няколко фактора:

1) Адаптиране на мазнините: Преди да започнете TKD, трябва да сте адаптирани към мазнините. След като вашите митохондрии - малки органели в клетките ви - знаят как да изгарят мазнини, за тях е по-лесно да се върнат в режим на изгаряне на мазнини след отклонение от кетозата.

2) Вид упражнение: Нарича се интензивно упражнение - спринт, кросфит, HIIT и др гликолитичен защото изисква глюкоза като гориво. Така че, ако ядете въглехидрати преди спринтове, тези спринтове ще изразходват кръвната ви глюкоза - и можете да се върнете към изгаряне на мазнини и производство на кетони.

Но дори и при TKD, не пренебрегвайте аеробни упражнения с ниска интензивност. Тези упражнения не изискват глюкоза за гориво, така че са идеални за адаптация на мазнини и производство на кетони. Поддържайте пулса си около 180 минус вашата възраст.

3) Инсулинова чувствителност: Колкото по-бързо спада кръвната Ви захар, толкова по-бързо ще се върнете към кетоза. Това зависи отчасти от вашата инсулинова чувствителност - или от способността на инсулина да вкарва бързо глюкозата в мускулната ви тъкан.

Много неща подобряват чувствителността към инсулин. Обучение за съпротива, спринт, диети с ниско съдържание на въглехидрати, медитация, достатъчен сън и дори куркума [*] [*] [*] .

Кето-приятелски въглехидрати

Истината е: освен ако не настроите добре калибриран TKD, обикновените нишестета и простите захари ще означават бърз край на вашето кетогенно състояние.

За стандартната кетогенна диета билети са нискогликемичните въглехидрати като плодове, тикви, артишок и аспержи. Между другото, ниският гликемик се отнася до въздействието на храната върху кръвната Ви захар. Колкото по-ниско, толкова по-добре .

Нискогликемичните храни са нискогликемични, тъй като съдържат много фибри. Колкото повече фибри съдържа въглехидратите, толкова по-малко ще повиши кръвната захар. Яденето на фибри също:

  • Помага на чревните бактерии да произвеждат противовъзпалителни мастни киселини с къса верига срещу рак на дебелото черво (SCFA) [*]
  • Намалява риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания [*] [*]
  • Подпомага имунната система
  • Помага за предотвратяване на диабет [*]
  • Поддържа червата в движение, свързвайки се с токсини по пътя

Най-доброто от всичко е, че въглехидратите с високо съдържание на фибри ограничават скоковете в кръвната захар и инсулина - помагат ви да останете в кетоза.

Но при TKD целите ви са различни. Имате нужда от тези въглехидрати веднага за вашата тренировка, така че трябва да са високогликемични.

Единият вариант е декстроза на прах. Ако декстрозата не е ваш стил, опитайте прости нишестета като бял ориз или бели картофи. Избягвайте фруктозата.

Трябва ли да опитам TKD?

Ако сте нов в стандартната кетогенна диета, ще искате да дадете на тялото си около 4-6 седмици, за да се адаптира към мазнините като гориво.

По време на този адаптационен период може да изпитате кето грип. Често се съобщава за ниска енергия, лош сън и нарушена физическа активност.

Това е нормално и е така не времето за въглехидрати и опитайте TKD или CKD. Вместо това вземете електролити, добавете малко упражнения с ниско въздействие и яжте зеленчуци без нишесте. Тези симптоми на отнемане на въглехидрати скоро ще се разсеят.

След като сте адаптирани към мазнините, можете да се върнете към това да правите трудности от време на време. Обърнете внимание как се чувстват тези по-трудни усилия.

Ако се чувстват чудесно, може би стандартният кето е за вас. В края на краищата, SKD най-добре отразява предимствата на нисковъглехидратния живот.

Но ако вашето представяне страда, помислете за експериментиране с целевата кетогенна диета. Допълнителните въглехидрати могат да помогнат:

  • Попълнете мускулния гликоген
  • Осигурете глюкоза за подхранване на интензивни тренировки

Ако TKD звучи като стратегия, която бихте искали да опитате, продължете да четете. На път сте да получите поетапен план, който можете да приложите незабавно.

Как да стартирате TKD: Стъпка по стъпка

Успешният TKD изисква обмисляне и обмисляне. По-долу са дадени някои общи насоки, които да следвате.

# 1 Направете първо стандартно кето

Не забравяйте: ако не сте адаптирани към мазнините, не можете лесно да се върнете в кетоза. За да направите правилно TKD, ще ви е необходим поне 4-6 седмичен опит с SKD.

# 2 Определете вашия уникален брой въглехидрати

Различните хора могат да се справят с различни приема на въглехидрати на кето. Някои могат да ядат над 50 грама въглехидрати и пак да правят кетони. Други не могат.

За да определите уникалния си брой въглехидрати, ще трябва да измервате нивата на кетоните си през целия ден. Кетонните тест ленти са евтин начин да направите това.

Започнете с малко, под 30 грама нетни въглехидрати (нетни въглехидрати = грамове въглехидрати - грамове фибри). Ако вашите кетони са постоянно над 0,5 mmol/L, може би ще можете да се измъкнете с повече въглехидрати. Експериментирайте.

Когато изпробвате TKD, изяжте всичките си въглехидрати преди, по време или след тренировка. За да увеличите максимално времето си в кетоза: опитайте се да останете в рамките на броя на въглехидратите. Кетонните тест ленти ще ви помогнат да прецените въздействието на тези въглехидрати върху нивата на вашите кетони.

# 3 Минимизиране на въглехидратите

Целта на TKD е да се яде възможно най-малко въглехидрати за подобряване на производителността. Поиграйте и отново: започнете ниско. Опитайте 15-30 грама въглехидрати преди тренировка.

Ако имате нужда от повече въглехидрати, можете да ги разделите преди тренировка и след тренировка, за да ограничите скока на кръвната захар. За да минимизирате времето без кето, опитайте се да останете под 50 грама въглехидрати.

# 4 Яжте въглехидрати преди или по време на тренировка

Хранене с въглехидрати преди или по време на - отколкото след - една тренировка може да работи най-добре за TKD. Две причини защо:

  1. Допълнителната глюкоза подпомага гликолитичните упражнения - потенциално подобряване на производителността
  2. Интензивните упражнения изгарят излишната глюкоза, така че се връщате в кетогенно състояние по-бързо

След тренирайте, придържайте се към протеините и мазнините, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини.

# 5 Яжте бързо абсорбиращи въглехидрати

На SKD трябва да предпочитате нискогликемични въглехидрати с високо съдържание на фибри като плодове, моркови и тикви.

Но при TKD целите ви са различни. Имате нужда от тези въглехидрати веднага за вашата тренировка, така че трябва да са високогликемични.

Единият вариант е декстроза на прах. Ако декстрозата не е ваш стил, опитайте прости нишестета като бял ориз или бели картофи. Избягвайте фруктозата.

# 6 Поддържайте калориите постоянни

Ако целта ви е загуба на тегло, трябва да поддържате постоянен прием на енергия при TKD. Добавяне на въглехидратни калории преди тренировка? Извадете мастните калории от някъде другаде.
За справка, грам въглехидрати съдържа 4 калории, докато грам мазнини съдържа 9 калории. Така че, ако ядете 9 грама допълнителни въглехидрати, извадете 4 грама мазнини от вечерята. И двете са 36 калории.

# 7 Допълнете разумно

Кетозата може да изчерпи вашите електролити - минерали, които ви поддържат хидратирани, регулират PH и активират мускулната и нервната тъкан.

Ако изпитвате мускулни крампи или умора при упражнения при TKD, липсата на електролити - магнезий, калий, натрий, хлорид и калций - може да е виновна.

Други добавки също могат да бъдат полезни. Например:

  • Креатин спомага за запазването на мускулния гликоген [*]
  • L-цитрулин засилва производството на азотен оксид, позволявайки на повече кислород да тече към мускулите ви [*]
  • MCT масло подобрява производството на кетони и изгарянето на мазнини, дори в присъствието на въглехидрати [*]

Можете да ги изпробвате един по един или да ги вземете заедно. Зависи от теб.

Вашият ангажимент за TKD

Още нещо. Целевата кетогенна диета не трябва да бъде ангажимент за цял живот.

Опитайте за седмица-две. Вижте как се чувствате.

TKD подобри ли упражненията ви? Премести ли вашите здравни цели в правилната посока?

Не забравяйте: TKD не е за всеки и може да не е за вас.

Но ако чувствате, че тренировките ви страдат - дори след адаптиране на кетото - помислете дали да не пробвате TKD.