Кетогенната диета е протокол с високо съдържание на мазнини, предназначен да подтикне тялото да използва мазнини вместо въглехидрати като основен източник на енергия. Застъпниците вярват, че това може да помогне за решаването на редица здравословни ситуации, от апетита за храна до възстановяването на рака. И изследванията показват, че кетогенният подход може да направи чудеса за различни заболявания - поне за някои от нас.

диетата

Кето диетата, както е известна, е разработена през 20-те години на миналия век като лечение на детска епилепсия, след като лекарите установяват, че тя значително намалява припадъците. Днес популярността му се простира далеч отвъд медицинската употреба: Много хора със здрав дух сега възприемат кетогенен подход за изгаряне на мазнини, отслабване и насърчаване на цялостната фитнес.

Протоколът включва консумация на значително повече мазнини от всеки друг макронутриент - по-специално четири части мазнини до една част въглехидрати или протеини на всяко хранене, според д-р Адриен C. Scheck, която изследва метаболитната регулация като терапия за мозъчни тумори в Детска болница във Финикс . Това поставя тялото в състояние на хранителна кетоза, като изгаря предимно мазнини за гориво.

Проучванията показват, че кетозата може да бъде изключително полезна, поне в краткосрочен план. Той може да помогне за насърчаване на загуба на тегло, подобряване на умствения фокус, облекчаване на акнето, намаляване на прогресията на някои видове рак, обратна инсулинова резистентност, намаляване на симптомите на синдром на поликистозните яйчници или СПКЯ и намаляване на възпалението по-общо.

Изследванията също така показват, че кето диетата може да бъде полезна като допълнителна терапия при неврологични състояния, като ALS и Паркинсон. Някои експерти дори вярват, че кетогенният протокол може да предотврати рака.

„Основната полза от диетата, особено от гледна точка на рака, е за профилактика“, казва д-р Колин Шамп, онколог от медицинския център на Университета в Питсбърг. „Имаме век на някои изследвания върху хора и много проучвания върху животни, които биха предложили кетогенна диета, [предприемана] дори периодично, може да помогне на организма да се подстриже от раковите клетки и да затрудни задържането им.“

И все пак, строгото ограничаване на въглехидратите и протеините е по-трудно, отколкото звучи. Когато кето диетата се прилага лошо, частично, твърде дълго или без лекарско наблюдение, тя може да постави началото на недостиг на хранителни вещества, неадекватен протеин, висок холестерол и недостатъчно фибри, за да се поддържа здравословен микробиом и ефективно храносмилане.

И дори когато диетата се спазва докрай, това няма да е от полза за всички. Биоиндивидуалността и настоящото здравословно състояние играят роля в неговата ефективност и безопасност. И все пак потенциалните ползи са достатъчно забележими, за да се погледне отблизо.

План за кето хранене

Кетогенният протокол изисква спазване на подробна диета, до измерване и претегляне на порциите. В продължение на един ден привържениците на кето трябва внимателно да разпределят 80 до 85 процента от калориите си като мазнини, 10 процента като протеини и 5 процента като въглехидрати.

Това често означава изцяло да се елиминират зърнените храни и нишестените зеленчуци, тъй като дори малко количество допълнителни въглехидрати могат да извадят тялото от кетоза. Тъй като точността е от ключово значение, много хора избират да работят с доставчик на здравни грижи или треньор по хранене, за да останат на път.

Обикновено са необходими няколко дни, докато тялото премине в кетоза, а експертите често препоръчват да започнете процеса с ускоряване от 24 до 48 часа. Постенето изчиства останалите въглехидрати от системата и ускорява метаболитната промяна от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини.

През първите няколко дни от кетогенната диета хората понякога изпитват главоболие, умора, раздразнителност и разсейване. Известни като „кето грип“, тези симптоми могат да се дължат на внезапното спадане на нивата на инсулин, което кара тялото да изхвърля повече натрий през урината. Това обикновено отминава след няколко дни. Консумирането на допълнителни електролити (естествените източници включват сол, лимони, магнезий и листни зеленчуци) може да облекчи някои от тези симптоми.

Ползи от кето диетата

Отслабване и регулиране на инсулина

Има няколко причини, поради които преминаването от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини често води до загуба на тегло. Яденето на храни с по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати насърчава ситостта, намалявайки общия прием на храна. В същото време тялото изгаря мазнини за енергия - мазнини, които може би вече е съхранило.

Освен това ограничаването на въглехидратите задейства панкреаса да произвежда по-малко от инсулина, необходим за тяхната обработка. Инсулинът изпълнява много важни функции, но едно нещо, което прави с безпощадна ефективност, е да даде сигнал на тялото да съхранява мазнини.

Съберете всички тези фактори - консумирайте по-малко калории, изгаряйте натрупаните мазнини, произвеждайте по-малко от хормона за съхранение на мазнини инсулин - и кето диетата е тройна заплаха за загуба на тегло.

Въпреки че подпомага загубата на тегло, добре контролираният инсулин може също да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, когнитивна дисфункция и други хронични състояния, всички от които са свързани с хронично високо производство на инсулин.

Засяга и настроението, свързано с храната. „Една от причините хората да се чувстват добре при индуцирана от диета кетоза е, че имат по-малко екстремни колебания в кръвната захар“, обяснява неврологът от функционалната медицина Дейвид Перлмутер, д-р, автор на Grain Brain. Това е така, защото увеселителните влакчета с кръвна захар - когато глюкозата в кръвта и инсулинът скочат, а след това паднат след хранене с високо съдържание на въглехидрати - могат да причинят главоболие, промени в настроението, световъртеж, раздразнителност и лошо настроение.

Високата кръвна захар и нарушената регулация на инсулина често са свързани, но не винаги, с излишното телесно тегло. „Някои хора са с„ нормално тегло “, но са устойчиви на инсулин и тези хора вероятно ще се чувстват по-добре на кето диета, въпреки че няма нужда да отслабват,„ казва експертът по хранене Роб Улф, автор на Wired to Eat and The Paleo Solution.

В същото време някои хора са с наднормено тегло, но не са устойчиви на инсулин и е малко вероятно да отслабнат с кето подход. Улф казва, че тези хора обикновено се обслужват по-добре с „диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и умерено въглехидрати, която се фокусира върху пълноценни храни“.

Мнозина откриват, че проследяването на реакцията на кръвната захар към определени храни (например с помощта на кръвни тестове за убождане вкъщи) може да помогне да се установи дали кетото ще бъде ценна стратегия за отслабване. Работата с доставчик на здравни грижи, който е наясно с кетото за интерпретиране на резултатите, може да бъде от голяма помощ.

Производство на кетони и защита от рак и мозък

Експертите отдавна вярваха, че регулирането на кръвната захар и инсулина представлява очевидната магия на кетогенната диета. Допълнителните изследвания обаче предполагат, че може да има и друго обяснение.

По време на кетоза, нивата на инсулин са толкова ниски, че черният дроб превръща мазнините във вид химикал, наречен кетони, и ги освобождава в кръвта, за да захранва тялото при липса на глюкоза. (Ето защо, при диабетици, кетоните са знак, че кръвната захар е опасно ниска.) Урината и кръвните тестове, както и кетоспецифичните дихателни апарати, могат да открият кетони, показващи кога е постигната кетоза за изгаряне на мазнини.

Изследователите тепърва започват да изследват как точно кетоните укрепват здравето при хора без диабет, но настоящите проучвания за рак хвърлят малко светлина върху техния потенциал.

„Първоначално хората смятаха, че ракът обича захарта и че можете да гладувате рака с кетогенна диета“, обяснява Шек. „Но когато аз и моите колеги взехме агресивни мозъчно-туморни клетки, които бяха отгледани в разтвор с много захар и след това добавихме кетони, кетоните инхибираха растежа на туморните клетки. По-важното е, че направи химиотерапията да работи по-добре. "

В проучване върху животни Scheck и нейният екип установяват, че кетоните значително подобряват стандартното лечение. „Направихме туморът да изчезне при девет от 11-те животни, които са имали лъчение, комбинирано с химиотерапия и които също са били на кетогенна диета“, казва тя.

За изненада на екипа, кръвната захар не беше особено ниска при безтуморните мишки. „Кетоните трябва да правят нещо в допълнение към намаляването на глюкозата“, казва тя.

И все пак, Шек предупреждава да не се заменя конвенционалната грижа за рак с кето диета, като отбелязва, че истинската й сила изглежда е в повишаването на ефикасността на конвенционалното лечение.

Perlmutter, с поглед към здравето на мозъка, също вижда голям потенциал в кетоните. Той откроява един по-специално - бета-хидроксибутират или BHB - като особено мощен.

„Нивата на бета-хидроксибутират в кръвта корелират с мозъчните нива на бета-хидроксибутират“, казва той. „И ние знаем, че BHB е невероятен начин за захранване на мозъчните клетки, намаляване на възпалението в мозъка и подобряване на производството на BDNF“ или мозъчен невротрофичен фактор, който насърчава растежа на нови мозъчни клетки и подпомага обучението и паметта.

Изследванията са установили, че кетоните могат да защитят мозъка чрез намаляване на оксидативния стрес, така че кетогенната диета може да има ползи за пациенти с неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер, Паркинсон и множествена склероза.

Тези резултати показват, че кетоните имат ползи за здравето, освен тези, произведени от по-ниска кръвна захар.

Кето странични ефекти

Тъй като тези ползи за здравето стават по-известни, се появяват популярни варианти на кетогенната диета. Например една версия препоръчва да се яде кетогенно пет или шест дни в седмицата и след това да се яде свободно през останалите дни. Но експертите се съмняват в този подход.

„Престояването в кетоза за няколко дни и след това яденето на куп въглехидрати ще проправи пътя към инсулинова резистентност“, обяснява Перлмутер, тъй като внезапното повторно въвеждане на въглехидрати връща тялото обратно на влакчетата с кръвна захар.

Друга модификация включва ядене на едно кето хранене на ден, което е до голяма степен безсмислено, тъй като тялото няма да премине в кетоза. По същия начин може да постави началото на проблемите с инсулина.

Все още има други предизвикателства, поставени от необходимите съотношения на хранителните вещества на кето протокола:

Протеин: Черният дроб ще превърне протеина в захар за гориво, когато има ограничени въглехидрати. Ето защо протеинът е ограничен в кетогенния протокол, заедно с въглехидратите. Но протеинът е критичен за мускулната плътност, така че ограничаването му може да доведе до намаляване на чистата мускулна маса.

Въглехидрати: Опитът да се намали приемът на въглехидрати до само 5 процента от калориите може да доведе до някои да премахнат въглехидратите изцяло, включително зеленчуците. Но това означава да загубите жизненоважните фитонутриенти и фибрите, които те съдържат. Фибрите са от решаващо значение за понижаване на нивата на инсулин, стабилизиране на кръвната захар и поддържане на микробиома здрав.

Perlmutter предлага коректив: Нетните въглехидрати или количеството въглехидрати минус количеството фибри в храната е изчислението, което има значение. Фибрите са растителен материал, който тялото не може да усвои, така че не се брои към общото количество въглехидрати. „Хората могат да ядат всички богати на фибри растителни храни, които искат“, казва той.

Например, средно сладък картоф има около 21 грама въглехидрати и около 3 грама фибри, така че нето му количество въглехидрати би било около 18 грама. Междувременно чаша богат на фибри, нестероиден спанак съдържа само 1 грам нетни въглехидрати - така че дори на кето протокола човек може да консумира много.

Дебел: Тъй като мазнините съставляват толкова голяма част от кето диетата, за да процъфтявате в нея, е необходимо добро усвояване на мазнините. Но проблемите с производството на ензими на жлъчката и панкреаса или жлъчния мехур са доста често срещани и могат да попречат на процеса.

Дори преминаването от протокол с ниско съдържание на мазнини към високо съдържание на мазнини може временно да отключи симптоми на малабсорбция на мазнините (включително мазни изпражнения и газообразни оригвания след хранене). Ако страдате от тези състояния, опитайте постепенно да увеличите консумацията на мазнини, преди да преминете към пълен кето протокол.

Също така е от решаващо значение да се избират висококачествени мазнини, казва д-р Ейми Савагиан, лекар по функционална медицина. Преработените масла и месото от фураж са с високо съдържание на мазнини, които стимулират възпалението, но органичните растителни източници на мазнини (като авокадо и зехтин), както и месото и млечните продукти на трева, могат да бъдат част от противовъзпалителната диета и да предпазват от болести.

На Кето или Не на Кето?

Тъй като оставането в кетоза изисква такава строга дисциплина, за мнозина е трудно да поддържат режима дългосрочно. И колкото по-дълго човек стои на диета, толкова по-голям е рискът от недостиг на хранителни вещества. Съотношенията на хранителните вещества могат да предизвикат други проблеми, а прецизността на диетата може също така да постави началото на безпорядъчно хранене при уязвими индивиди.

Оттук и въпросът за милиони долари: Предвид предизвикателствата и възможните опасности, ползите от преследването на кетоза си струват рисковете?

Много доставчици все още вярват, че отговорът е условен да: Кетогенната диета изглежда най-полезна, когато се провежда за кратко от лица, които се чувстват добре, като я правят като средство за постигане на конкретни здравни цели.

„Повечето данни разглеждат само от шест до 12 месеца“, казва д-р Сара Готфрид, функционален лекар. „Затова препоръчвам да преминете към средиземноморска диета с периодично гладуване след 12 месеца - по-рано, ако има признаци на повишено възпаление при кръвни тестове.“

Друг вариант е да практикувате протокола сезонно. „Правете кето през зимата и яжте ниско гликемична диета в други периоди от време“, предлага д-р Тери Уолс, функционален лекар, който използва този сезонен подход, за да управлява собствената си множествена склероза. Тя отбелязва, че в далечното минало много хора са следвали подобен ритъм, живеейки предимно от мазнини през студените месеци, когато плодове и други богати на въглехидрати растителни храни не са били на разположение.

Уил Коул, FMCP, DC, автор на Ketotarian, препоръчва на хората да опитат осем седмици предимно растителна кето и след това да се регистрират с телата си. „Запитайте се:„ Как се чувствам? Кога тялото ми се чувства най-добре? ’“

Кето диета и жени

Жените могат да реагират по различен начин от мъжете на кетогенната диета и повече жени от мъжете съобщават, че това не им действа. „По анекдотичен начин около половината от пациентите ми се справят чудесно с кето; наполовина не “, казва д-р Сара Готфрид, автор на„ Хормоналното лечение “. "Все още се опитвам да разбера защо е така, но това може да е свързано със полови хормони, нива на стрес или електролити."

За жените, които реагират на протокола, основните предимства включват умствена острота, подобрена ситост и загуба на тегло, въпреки че жените не са склонни да отслабват толкова бързо, колкото мъжете, казва тя. Това може да се дължи на това, че по-високите нива на тестостерон дават на мъжете цялостно предимство при отслабване.

Някои изследвания показват, че близо половината от младите жени с епилепсия, които приемат кето диета, имат менструални нарушения, което може да показва по-широки проблеми с това как протоколът засяга женските репродуктивни хормони.

Жените, които реагират добре на кето диетата, изглежда се справят най-добре, когато се фокусират върху яденето на чисто и зелено.

„Насърчавам жените да ядат диети с много ниско съдържание на въглехидрати, богати на зеленчуци, като цвекло, ядки и манголд, и да се придържат към затревени, свободни от месо източници и здравословни, растителни източници на мазнини, като ядки и зехтин, както и уловена от дива риба “, казва гинекологът Анна Кабека, DO, автор на The Hormone Fix. „Това е комбинацията, която наистина работи за жените.“

Това първоначално се появи като „Какво трябва да знаете за кетото“ в изданието от юни 2019 г. на Experience Life.