какво

Тази публикация може да бъде спонсорирана или да съдържа партньорски връзки. Всички мнения остават наши. (Пълно разкриване)

Ако следвате кетогенен начин на живот, тогава често можете да се почувствате изтощени след интензивна тренировка.

Ако извършвате тренировки с тежести, може да искате да консумирате допълнителни въглехидрати преди или след тренировката си, ако се мъчите да тренирате с висока интензивност.

Може би възстановяването ви е много по-дълго, отколкото обикновено, или просто се борите да приложите кетогенна диета 7 дни в седмицата за отслабване.

Бодибилдърите, спортистите или всеки, който участва в умерена активност, може да се възползва от това, което е известно като натоварване с въглехидрати.

Ще научим за ползите от стартирането на целенасочена кетогенна диета за отслабване.

Keto Diet Cheat Sheet

Типична кето диета

За тези, които не са запознати с кетогенната диета, това е хранителна стратегия, предназначена да предизвика състояние, наречено кетоза.

Приемът на въглехидрати обикновено се намалява до под 50 g, докато се яде умерено количество протеин и накрая се увеличава приема на мазнини до 75% от дневните калории.

Когато увеличавате здравословните мазнини, тялото преминава от въглехидрати като гориво към използване на мазнини, кетоните стават основният източник на гориво.

Следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и престоя в кетоза може да подпомогне дългосрочната загуба на мазнини, да контролира нивата на кръвната захар и инсулина, да задържи глада и в крайна сметка да предотврати апетита за захар. (1)

Вечеря в пет 30 вечери с ниско съдържание на въглехидрати

Какво е целенасочена кетогенна диета?

Както беше обяснено по-горе, традиционната кето диета се основава единствено на консумацията на умерени протеини и високо съдържание на мазнини, като същевременно ограничава приема на въглехидрати до минимум.

Хората може да искат да използват някои от принципите на кетогенната диета, но не желаят да изпускат въглехидратите напълно всеки ден.

Ако сте нови в този начин на живот, разгледайте нашата пирамида за кето диетични храни за грубо ръководство какво да ядете с кето.

Принципът, който стои зад тази диета, е донякъде сравним с този при циклоничната кетогенна диета или колоезденето с въглехидрати.

С TKD бихте яли въглехидрати непосредствено преди и след тренировки с тежести. Или просто около време за упражнения.

Правейки това, дава на тялото ви необходимата енергия за повдигане с по-голям обем, по-висока интензивност и последователно увеличаване на ефективността на вашата тренировка.

Спортистите, участващи във високоинтензивни спринтови упражнения, също вероятно ще искат да използват целенасочен кетогенен диетичен план. Културистите и щангистите, които изпълняват анаеробни упражнения, получават същото предимство.

Проучванията показват, че този тип обучение може да се възползва предварително от въглехидратите в системата, за да помогне за постигане на оптимални резултати. Намаляването на мускулния гликоген, предизвикано от упражнения, също може да подобри чувствителността към инсулин. (2) (3)

Същите правила важат и за кето диета за културизъм за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Проучванията показват, че поглъщането на въглехидрати по време или непосредствено след упражненията за резистентност показва, че повишава нивата на инсулин след растеж и хормон на растежа, което може да доведе до подобрен синтез на протеини.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати спринтът обикновено не е нещо, което повечето хора трябва да правят.

Ако приемът на калории е нисък, ще бъде по-трудно да се извърши HIIT в сравнение с някой, който консумира стандартна, по-висока въглехидратна диета.

Насочена кетогенна диета за спортисти и културисти

Ако практикувате TKD?

Целенасочената кетогенна диета е много полезна, ако се занимавате с вдигане на тежки тежести, бягане на разстояние, спринт или други видове спорт.

Идеята е да приемате въглехидрати, за да осигурите гликоген за вашата тренировка, но само достатъчно, за да можете бързо да се върнете в кетоза.

За някои хора кетоните не са толкова полезни, колкото източник на гориво за упражнения. Консумирането на въглехидрати преди тренировка може да даде жизненоважен енергиен тласък, за да подпомогне изграждането на мускули и да премахне телесните мазнини.

Пазете се, че временно ще излезете от кетоза. Не можете да направите нищо по въпроса.

Но като ядете въглехидрати по времето, когато тренирате, бягането с глюкоза е краткотрайно.

Ще се върнете в състояние на кетоза за нула време, осигурявайки упражнения с висока интензивност или продължителност. Около час вдигане на тежести или сърдечно-съдови упражнения ще свършат работа.

Ако тренирате за по-малко от 45 минути, предлагам да запазите въглехидратния пик малко по-нисък. В противен случай изгорените калории няма да се равняват на общото количество въглехидрати, което тялото ви е усвоило. Вие възпрепятствате загубата на мазнини и кетозата трябва да изчака, докато глюкозата се изчерпи.

Започване на целенасочена кетогенна диета

За да започнете целенасочена кетогенна диета, първо следвайте метода относно консумацията на протеини като стандартна кето диета. Въпреки това, позволете допълнителни протеини в зависимост от това колко усилено тренирате.

Консумацията на протеини може да бъде до 1g протеин на килограм телесно тегло, когато тренирате енергично. Използвайте долния край от 0,6 грама на килограм телесно тегло, когато се представяте умерено.

След това определете броя на калориите въглехидрати, които искате да консумирате преди и след вашите тренировки.

Това ви позволява да консумирате ежедневно някои въглехидрати, за да предпазите тялото си от кетоза и може да осигури повишена енергия за упражненията и да подхрани тренировките ви.

Стремете се да изядете допълнително 30-50 грама въглехидрати, преди да тренирате. Това отново може да бъде най-голямото число за по-трудоемка дейност и по-ниско за по-лесното.

Важно е да ядете точно толкова, че да ви даде тласък за вашата тренировка, без да спирате кетозата, когато тренировката ви приключи. Точното количество въглехидрати е проба и грешка и ще изисква експерименти.

Наистина зависи от вас дали искате да ядете допълнително въглехидрати в дните, в които не тренирате.

Някои хора предпочитат да задържат някои въглехидрати в тези дни, но да ги намалят леко, докато други може да изберат да ги премахнат изцяло.

В зависимост от вашите цели и нива на активност, това ще варира значително.

Ако сте много активни, бихте искали да консумирате повече въглехидрати. Заседналите или умерено активните хора ще се нуждаят от по-малко въглехидрати.

Кето в пет 120 рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Какви въглехидрати да се яде или пие

Както беше посочено по-горе, около 30-50g въглехидрати, приети преди тренировка, работят добре, за да постигнат максимална ефективност.

Започнете, като приемате въглехидрати само преди тренировка, след това добавете въглехидрати след тренировка, само ако са абсолютно необходими.

Не забравяйте да вземете предвид всички добавки, които приемате, за да поддържате вашия кето начин на живот.

Простите и бързо смилаеми въглехидрати, които бързо се абсорбират в тялото, са най-добри. Глюкозата би била добър вариант, тъй като тялото ще бъде готово да я използва веднага.

Най-добре е да избягвате фруктозата, тъй като тя се освобождава бавно и може да замести чернодробния гликоген.

Спортните напитки, които заместват електролитите или минералите, могат да донесат страхотни резултати.

Аз лично бих използвал възможността да ям истински и цели натурални храни. Плодове като банани, диня, портокали за разлика от бонбони, спортни и енергийни напитки или таблетки глюкоза.

Ако това не е опция, ще използвам органичен мед или натурален кленов сироп, които могат да дадат добри резултати за тренировки.

След тренировката ще откриете, че все още нямате кетоза, докато нивата на инсулин се покачват.

Ако тествате кръвната си глюкоза с кръвен кетон, може да забележите, че все още сте без кетоза след няколко часа.

За да се противопоставите на това, не забравяйте да тренирате малко по-усилено, по-дълго или да намалите леко натоварването с въглехидрати, преди да тренирате.

График за колоездене с въглехидрати за загуба на мазнини

Използване на TKD за загуба на мазнини

Ако искате да отслабнете, ще имате по-малко въглехидрати, докато повече, ако искате да изградите мускули.

Започването на целенасочена кетогенна диета за отслабване би било отлично за тези, които искат да качат маса, но искат да управляват нивата на кръвната си захар.

Най-добре е да се консумират въглехидрати през периоди, когато е най-вероятно те да не се превърнат в телесни мазнини.

Допълнителните въглехидрати също правят тази диета по-анаболна поради повишените нива на инсулин. Това е много важно, когато се опитвате да увеличите мускулната маса.

Открих умерен успех в яденето на въглехидрати по време на тренировка. Понякога обаче откривах, че ме изхвърля и накрая закусвам с нещо, което не би трябвало да ям.

Нямам нужда да отслабвам и да не се състезавам във фитнес спортове, така че това е ненужно за мен.

Заключение

Ако следвате кетогенна диета, състояща се от здравословни цели и натурални храни, вече сте на път към успеха.

Страхотен инструмент е промяната на вариацията в диетата, когато изпитвате плато със загуба на тегло или изпълнение при упражнения.

Използването на диета с кетоза и добавяне на въглехидрати по време на тренировка може да бъде отличен начин за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини и постигане на максимална възвръщаемост.

За всекидневния диета, който практикува скромни или стандартни упражнения, може да не е необходимо. Следователно, използването на целенасочено въглехидратно повишаване, за да се постигнат целите за загуба на мазнини, може да бъде по-голям проблем, отколкото си струва.

Включени седмични планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, списъци за пазаруване и макроси.

Важно е да възобновите начина на хранене с високо съдържание на мазнини възможно най-скоро. Натоварването с въглехидрати понякога може да причини преяждане и вероятна склонност към въглехидрати. Последното нещо, което искате!

Експериментирането е ключово, тъй като никой не е същият. Някои може да открият, че целенасочената кето диета работи добре, други предпочитат деня с въглехидрати или да запазят простотата си и да се придържат към стандартния начин на живот с високо съдържание на мазнини.

Трябва да разпознаете кое работи най-добре за вас и се вписва в ежедневния ви график.

Ако търсите по-кетогенна диета и начин на живот и съвети, тогава не забравяйте да разгледате нашия кето блог.

Практикувате ли целенасочена кето диета или я използвате в плана си за хранене? Какви резултати имате от прилагането на този метод? Ще се радваме да чуем от вас.