кетогенна

на 27 ноември 2019г

За да се максимизират физическите показатели, като същевременно се поддържат предимствата на кето диетата, в здравните и фитнес общности се появи нова разновидност на диетата, наречена целенасочена кетогенна диета (TKD).

Това е начин за модифициране на стандартната кетогенна диета, за да ви даде тласък в тренировъчното представяне.

В тази статия, ще обсъдим какво е целевото кето и как го използват спортистите, но имайте предвид, че цялата тази информация е анекдотична и теоретична въз основа на разбиране за човешката физиология. Няма проучвания в подкрепа на целевото кето или някоя от предложените ползи.

Какво представлява целевата кето диета?

TKD е подобна на стандартната кетогенна диета (SKD) от гледна точка на вашия диетен план през повечето време - И двете са диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Разграждането на макронутриентите на TKD и SKD е сходно, като 5 - 10% от калориите идват от въглехидрати, 60 - 80% от мазнини, а останалата част от протеини.

Основната разлика между целевия и стандартния кето е, че при целеви промени в приема на кето въглехидрати.

При стандартната кето диета винаги поддържате ниско съдържание на въглехидрати. Но на целенасочената кето диета ще ядете допълнително въглехидрати преди, по време или след тренировка.

В дните на тренировка вашите въглехидратни макроси може леко да се увеличат, а мастните ви макроси ще намалят. Единствената ви константа тук е приемът на протеини - той винаги трябва да остане същият, за да поддържа чист мускулен растеж.

Целенасочена кетогенна диета срещу циклична кетогенна диета

Ако сте запознати с различните варианти на кетогенна диета, целевата кето диета може да изглежда подобна на цикличната кето диета (ХБН). И двете включват колоездене с въглехидрати, за кратко изплъзване от кетозата в полза на подобрените резултати в упражненията.

Основната разлика между целевия и цикличния кето е броят на въглехидратите, които ядете и кога ги ядете.

На циклична кетогенна диета вие обръщате мазнините с мазнини и въглехидрати един или два дни в седмицата. Това може да означава, че ядете 80% въглехидрати и само 5 - 10% мазнини в дните с високо съдържание на въглехидрати.

С TKD бихте натрупали въглехидратите само около тренировките с висока интензивност - не за целия ден. При TKD вероятно ще ядете по-малко въглехидрати като цяло в сравнение с CKD.

Ползи от целенасочената кето диета

Целевото кето вероятно има много предимства, подобни на стандартната кетогенна диета, като загуба на тегло, контрол на апетита и подобрена умствена способност.

Нека разгледаме по-подробно две други причини, поради които хората могат да експериментират с TKD.

Подобрено изпълнение на упражненията

Основната полза от TKD спрямо стандартната кето диета е, че може да подобри ефективността на упражненията. Яденето на въглехидрати около вашите тренировки запълва вашите мускулни запаси от гликоген, които лесно се използват от тялото, за да осигурят енергиен тласък по време на тренировка, особено за събития за издръжливост.

Повишена мускулна маса

Подобно на цикличното кето, целевото кето може също да помогне за увеличаване на чистата мускулна маса.

Стандартната кето диета може сама да помогне за увеличаване на мускулите, но ако не виждате желаните резултати, това може да се дължи на ниски нива на инсулин.

Инсулинът е хормон за изграждане на мускули. На теория, подобно на цикличното кето, повишаването на нивата на инсулина преди тренировка дава на мускулите ви допълнителна глюкоза, за да горят, което ще подобри производителността и ще ви помогне да изградите повече мускули.

Натрупването на приема на въглехидрати не влияе само на инсулина - то може да промени и други хормони, които помагат за изграждането на мускулите. Друг хормон, наречен хормон на растежа, е необходим за изграждане на мускули и загуба на тегло.

Когато инсулинът е повишен, растежният хормон е нисък. Когато се върнете в кетоза след тренировка и нивата на инсулин отново спаднат, хормонът на растежа ще скочи.

Понякога добавянето на инсулин ще ви помогне да постигнете най-доброто от двата свята и да увеличите мускулния растеж и ефективността на упражненията.

Важно е да се повтори, че всички предложени ползи са теоретични, базирани на общо разбиране за човешката физиология.

Няма проучвания, които да са оценили перфектната доза въглехидрати, идеалното време или как е най-добре да се приложи целенасоченото кето - ако искате да опитате, ще трябва да бъдете свой собствен тест.

За кого е насочена кето диетата?

Целевата кето диета е предназначена за напреднали кето диети и спортисти, които могат да открият, че спортните им резултати страдат от стандартната кетогенна диета.

Този диетичен план е най-подходящ за хора, които практикуват упражнения с висока интензивност, като професионални спортисти, бегачи на дистанция, културисти или кросфит спортисти.

Повишеният прием на въглехидрати около тренировките ще ви помогне да намалите умората и да стабилизирате нивата на кръвната захар. Но това не е за всеки тип тренировка.

Целевото кето може да не е оптимално за преди силова тренировка.

Има някои доказателства, които предполагат, че повторното хранене с въглехидрати може малко да подобри представянето по време на силови тренировки. Това може да се дължи на това, че вдигането на тежести не изразходва много гликоген, така че мускулите не са гладни за допълнителни въглехидрати.

Ако целта ви с яденето на кето е изключително загуба на тегло или управление на заболяването, целевата кето диета може да не е за вас.

TKD е предназначен за спортисти и хора, които редовно практикуват тренировки с висока интензивност. Ако упражненията ви не са интензивни - например, предпочитате йога или ходене над маратони - тогава стандартната кето диета вероятно е най-подходяща за вас. Увеличаването на приема на въглехидрати може да забави загубата на тегло или да ви попречи да видите ползите за здравето от яденето на кето.

Ако спортист се бори с намалена производителност по време на тренировка, целевото кето ще бъде добра първа стъпка, за да помогне за повишаване на производителността на кето, преди да премине към по-напредналата практика на циклично кето.

Намирането на подходящия за вас тип кето диета, която да ви помогне да постигнете индивидуалните си цели, може да отнеме известно експериментиране. Не всеки прави едно и също за различните варианти на тази диета.

Стъпки за правилно извършване на целенасочена кето диета

Първата стъпка за започване на целенасочена кето диета започва седмици преди дори да се опитате да увеличите въглехидратите си.

Първо, за да работи целевото кето, трябва да сте адаптирани към мазнините.

Това означава, че тялото ви може лесно да се придвижва и излиза от кетоза или да изгаря мазнини за енергия. Това обикновено се случва, след като сте били на кето известно време, обикновено 6 седмици или повече.

Преди да експериментирате с промяна на приема на въглехидрати, трябва стриктно да спазвате кето диета за определен период от време.

Ще разберете дали сте адаптирани към мазнините, ако не се чувствате гладни често и енергията ви е постоянна през целия ден.

Ако попадате в целево кето твърде рано, може да изпитате кето грип отново и отново, което ви кара да се чувствате още по-уморени.

Второ, за повишаване на производителността от целевата кето диета, трябва да сте изчерпани от гликоген.

Това обикновено се случва 2-3 дни след кето диетата, когато гликогенът се изчерпва от мускулните клетки. След като гликогенът се изчерпи и вие дадете на тялото си малка доза въглехидрати, мускулите лесно ще абсорбират въглехидратите, за да ги използват за енергия - по същество ви дават „тласък“ на енергия директно към мускулите, когато тренирате.

Целевото кето е усъвършенствана диетична стратегия за специфичен тип хора, които тренират интензивно и се нуждаят от повишаване на ефективността.

Какви въглехидрати можете да ядете на целенасочената кето диета?

Целенасочената кето диета е доста подобна на стандартната кето диета. Разграждането на макронутриентите ще бъде както следва:

  • Мазнини: 60 - 80%
  • Протеини: 20 - 30%
  • Въглехидрати: 5 - 10%.

Храните, включени в целенасочена кето диета, са:

  • Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, ядки, кокосово масло, MCT масло, масло
  • Протеини: пиле, риба, говеждо, агнешко, яйца, сирене
  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • Малки порции плодове и ядки

Списъкът по-горе е това, което бихте яли през повечето време, докато спазвате нисковъглехидратната част от диетата.

Преди, по време или след тренировка, искате да ядете между 15 - 50 грама бързо усвояващи се въглехидрати. Бързо абсорбиращите въглехидрати обикновено не съдържат значително количество фибри, протеини или мазнини.

Няколко опции за бързодействащи въглехидрати включват:

  • бял ориз
  • Бял картоф
  • бял хляб
  • Крекери
  • Глюкозен изстрел
  • Спортни напитки като Gatorade
  • Енергийни гуми
  • Твърди бонбони
  • Декстроза на прах

Препоръчва се при TKD да се избягват храни с високо съдържание на фруктоза, като плодов сок или сода, тъй като фруктозата не се използва лесно за енергия от мускулите, както глюкозата.

Фруктоза отива директно в черния дроб, за да се съхранява като гликоген, така че няма да ви помогне да увеличите ефективността си.

Планиране на вашата целенасочена кето диета въз основа на вашата цел

Как ще определите времето за тренировъчните въглехидрати и колко въглехидрати ще консумирате ще зависи от вашите лични цели, но ето някои общи насоки.

Подобрена производителност по време на тренировка (по-малко от 1 час)

Яжте 15 - 50 грама бързодействащи въглехидрати около 30 минути преди да тренирате.

Ако тренировката ви е по-малка от 45 минути, помислете за хранене в долния край на този диапазон от препоръчителни въглехидрати, иначе няма да можете да изгорите всички въглехидрати по време на упражнението си. Върнете се към яденето на кето веднага след тренировка.

Тренировка за дълготрайна издръжливост (над 1 час или при екстремно горещо или студено)

Яжте 15 - 50 грама бързодействащи въглехидрати 30 минути преди тренировка.

След това пийте 6 - 12 унции спортна напитка или гел с поне 6% концентрация на въглехидрати на всеки 30 минути. Възобновете нормалното кето хранене след тренировка.

Повишаване на общото представяне на упражненията

За да повишите ефективността на упражненията си и да увеличите максимално мускулната печалба, яжте 15 - 50 грама бързодействащи въглехидрати за 30 минути преди тренировка.

След тренировка, яжте още 15 - 50 грама въглехидрати. Това ще ви позволи да оптимизирате инсулиновия скок след тренировка, необходим за изграждане на мускули.

Това са само насоки къде да започнете за вашата целенасочена кето диета. Намирането на вашия идеален брой въглехидрати и времето ще отнеме експерименти, преди да започнете да виждате печалбите от този протокол.

Как въздейства целенасочената кето диета на кетозата?

Винаги, когато увеличите приема на въглехидрати, временно се избивате от кетоза. Ако обаче сте адаптирани към мазнините и сте дисциплинирани, трябва да се върнете в кетоза в рамките на няколко часа.

Тъй като определяте времето за въглехидратите около тренировката, тялото ви трябва лесно да приема излишната глюкоза, за да подхранва мускулите ви.

Това означава, че след особено предизвикателна тренировка нивата на кръвната Ви захар няма да останат високи за дълго. Колко бързо се нормализират нивата на кръвната Ви захар и инсулина зависи от вида на тренировката и от това колко сте чувствителни към инсулина.

Има няколко начина да се върнете по-бързо в кетозата.

Опитайте се да правите малко лека до умерена интензивност в стационарно кардио след тренировка. Леката тренировка поддържа тялото ви в режим на изгаряне на мазнини, което ще му помогне отново да започне да изгаря кетони.

Като алтернатива можете да добавите висококачествено MCT масло към вашия режим. MCT бързо увеличават количеството кетони в тялото ви, като ви помагат да се върнете по-бързо в кетозата. Можете да експериментирате с използването на MCT масло преди или след вашата тренировка, за да увеличите енергията и да увеличите кетоните.

Въпреки че тези методи могат да ви помогнат да се върнете по-бързо в кетозата, колко бързо това се случва зависи от много фактори извън вашия контрол. Следователно, най-доброто, което можете да направите, е просто да ядете нормална кето диета отново веднага щом тренировката ви приключи.

Подходящ ли е кето за вас?

Насоченият кето е усъвършенствана диетична стратегия с малко научни доказателства зад себе си.

Ако сте спортист, който се бори да премине през тренировките си на стандартна кето диета, може да помислите за целевата кето диета.

Няма един правилен начин за изпълнение на целенасочена кето диета - тя изисква експерименти, за да откриете кое работи най-добре с тялото ви. Опитайте да натрупате въглехидратите си за тренировка или две и вижте как се чувствате. Ако не забележите подобрение, спрете и опитайте нещо друго.

Ако по принцип сте здрави и физически активни, няма да навредите в експериментирането с вашата диета, за да се опитате да увеличите максимално резултатите от тренировките.